niet_hier's tussenstand

[GeneralIx]

Succes. En dieten vind je erger dan cardio?

[niet_hier]

Succes. En dieten vind je erger dan cardio?

diëten? Hoezo? Ik snap het verband niet helemaal.

[axel1994]

Succes
edit: ik denk dat ie bedoeld dat je cardio erger vind dan cutten, dus minder eten.

[niet_hier]

ah, OK, nu zie ik hoe het bedoeld is. Ik heb een tijdje geleden via carb cycling gepoogd gewicht te verliezen. Dit werkte een maand of twee goed waarna het effect stopte en ik verder geen gewicht meer verloor. Ook nadat ik een paar weken pauze had ingelast en vervolgens opnieuw carb cycling probeerde. Ik heb er in m'n log (onder andere hier: http://forum.bodynet.nl/trainingslog...tml#post869052 ) over geschreven. Sindsdien eet ik op onderhoud, waarbij ik onderscheid maak tussen een doordeweekse dag, waarbij ik de hele dag op kantoor zit, en weekend, waarbij ik twee uur per dag in de gym doorbreng. Qua eiwitten en vetten zijn alle dagen vergelijkbaar; in het weekend eet ik meer koolhydraten dan doordeweeks. Sindsdien is inderdaad m'n gewicht min of meer stabiel.
Dat is de reden dat ik het nu eens via cardio wil proberen om te zien of ik verder wat vet kan verliezen.

[GeneralIx]

Oke. Succes. Gaat je cardio lit of hiit georienteerd worden of wellicht zelfs miit?

[niet_hier]

Mwah, laat ik eerst maar eens beginnen wat te doen voordat ik het verder ga verfijnen. Ben verkouden geworden en wacht dus even tot dat voorbij is.
Maar waarschijnlijk wordt het 's avonds een rondje joggen, ongeveer 40 minuten met hartslag op ongeveer 80% van het theoretisch maximum. Dat zal me zo'n 300 a 400 kcal aan verbruikte energie opleveren.

[GeneralIx]

Oke. Beterschap en succes!

[niet_hier]

Deze tussenstand gaat voornamelijk over cardio. Zoals ik eerder beschreven heb, heb ik geprobeerd vetmassa te verliezen door middel van een carb cycle dieet. Dat werkte goed gedurende een maand of twee, waarna het effect stopte en ik geen vet meer verloor. Ik heb toen een pauze ingelast en het vervolgens nogmaals geprobeerd, zonder noemenswaardige resultaten. Dat heeft me aan het denken gezet. Want ik wil nog steeds een kilo of vijf aan vetmassa verliezen.
Ik ben vervolgens eerst m’n onderhoudsniveau proefondervindelijk gaan bepalen. Mijn gewicht verloopt volgens een weekpatroon: op zaterdag morgen weeg ik het minst. M’n gewicht neemt gedurende het weekend toe door wat extra eten en voornamelijk door extra vocht te drinken tijdens en na de krachttrainingen. Op maandag morgen ben ik dan op m’n zwaarst (+2 kg ongeveer). Vervolgens zakt geleidelijk m’n gewicht gedurende de werkweek tot de volgende zaterdag, waarbij m’n gewicht (vrijwel) identiek is aan de vorige zaterdag. M’n weekdagen zijn gevuld met een kantoorbaan met erg weinig lichamelijke activiteit en dus een lager onderhoudsniveau. Ik heb m’n eetpatroon hier aan aangepast voornamelijk door de hoeveelheid koolhydraten te variëren. Dit ritme heb ik een tijdje goed onder controle kunnen houden.

Nadat ik dit onderhoudsniveau vastgesteld had, ben ik wat cardio gaan toevoegen om te kijken wat de invloed is. Natuurlijk zonder m’n eetpatroon te veranderen. In eerste instantie ben ik tweemaal per week een half uurtje gaan joggen. Dit bleek geen meetbaar resultaat op te leveren. Volgens de hartslagmeter die ik gebruik tijdens het joggen was de verbruikte hoeveelheid kcal ook niet zo erg hoog: zo’n 350 kcal per keer. Dus ben ik zowel de frequentie als de duur gaan vergroten tot zo’n 3 maal per week 45 a 60 minuten. De doelstelling was om een verbruik van zo’n 3000 kcal per week te creëren. Dit was geen goed idee: het resulteerde binnen twee weken in blessures aan m’n benen. Zowel m’n achillespezen als m’n scheenbenen begonnen pijn te doen. Dus ben ik er meteen mee gestopt en ben als alternatief op de hometrainer gestapt die ik in een ver verleden eens gekocht had. Dit blijkt beter te werken: sinds een paar weken fiets ik van maandag tot vrijdag ‘s avonds een uur op dat ding. Volgens m’n hartslagmeter ligt m’n gemiddelde hartslag op ongeveer 115 bpm (66% van het theoretisch maximum voor een 47-jarige) en verbruik ik zo’n 570 kcal per keer. Sindsdien verlies ik geleidelijk zo’n 0.4 kg per week. Nu is dit het resultaat na pas een paar weken, dus het valt te bezien of dit effect zo blijft. Ik zou het zo’n drie maanden moeten volhouden om de gewenste vijf kilo te verliezen.
Ondertussen blijf ik doorgaan met krachttraining in het weekend in de gym. Op zaterdags upper body met nadruk op de rug, en op zondag benen en abs. Sommigen zullen zeggen dat een uur cardio per dag tot spierverlies moet leiden. Echter: dat heb ik nog niet gezien. M’n krachtstats lopen niet terug. In tegendeel, m’n krachtstats zijn geleidelijk aan het toenemen. Ik heb in februari en maart maar gebrekkig kunnen trainen wat tot krachtverlies had geleid. Nu ben ik weer aan het opbouwen en kan iedere week een beetje meer doen dan de voorgaande week (of meer reps per set, of een hoger gewicht).

[Iron Mind]

Succes met je cardio op de hometrainer.

Shin splits kunnen lang aanhouden en het is een klote blessure.. Als deze manier voor jouw werkt dan is het prima, zou ik zeggen om af te vallen.

Succes met de laatste paar kg's

[niet_hier]

De progressie is langzaam, maar er is progressie. De afgelopen periode is gekenmerkt door "life is what happens while you're making other plans". Door een aantal onvoorziene omstandigheden heb ik in juni de gym maar tweemaal van binnen gezien (normaliter ga ik iedere zaterdag en iedere zondag naar de gym). En door een week van huis heeft de cardio ook stil gelegen en was m'n eetpatroon niet optimaal. Echter, als ik deze periodes buiten beschouwing laat en de periodes bekijk dat ik wel kan doen wat ik van plan was dan zie ik vooruitgang. En dat geeft de burger moed. Voldoende om door te zetten.
Na een paar weken niet in de gym geweest te zijn had ik behoorlijke spierpijn na de eerste training. Ook kreeg ik de opmerking na die training dat m'n bovenlijf er weer "voller" uitzag: ik had kennelijk wat omvang in borst en schouders verloren door inactiviteit. Dat is nu weer aangevuld. Die week van huis zorgde er voor dat ik weer een kilo zwaarder was geworden. Maar goed, dat is voorbij en nu is mijn gewicht weer langzaam maar zeker aan het afnemen door de spinning die ik thuis doe. In eerste instantie ging m'n gewicht wel naar beneden maar merkte ik het niet echt in m'n maten. Na een tijdje werd dat anders: toen begon opeens mijn buikomvang af te nemen en moest ik op zoek naar kleinere broeken. Gelukkig had ik die nog uit het verleden bewaard. Ik ben nog niet waar ik wezen wil: ik zou graag nog een kilo of drie verliezen: ik denk dat ik dan m'n buikje vrijwel volledig heb weggewerkt (als dat mogelijk is).
Wat me opvalt is dat ik zo veel water drink tijdens het spinnen: in een uur tijd drink ik meer dan 1 liter water. En dat na een minuut of 40 m'n hartslag afneemt ondanks dat het tempo ongewijzigd blijft. Het gaat dan vaak met zo'n tien slagen naar beneden: bijvoorbeeld van 125 slagen/minuut naar zo'n 115 slagen/minuut. De rest van de tijd blijft het dan rondom dit niveau hangen.

[Beaudien]

Leuk weer wat van je te lezen, niet_hier!

[niet_hier]

Zo, vanaf nu ga ik tijdelijk het spinnen laten voor wat het is. Gedurende de afgelopen maanden had ik m'n voeding op onderhoudsniveau gehouden en spinning op de hometrainer toegevoegd om een kcal tekort te creëren van ongeveer 2000 a 3000 kcal per week. Dit heeft goed gewerkt maar het lijkt uitgewerkt te zijn, dus stop ik er even mee.
Gedurende mei en juni nam m'n gewicht af maar bleef m'n buikomvang min of meer ongewijzigd. Ik denk dat ik gedurende die periode meer inwendig vet aan het verbranden was. Ook denk ik dat ik wat spiermassa verloor want het kwam meermalen voor dat ik door omstandigheden niet naar de gym kon (zie m'n vorige posts).
Vanaf midden juli stopte het gewichtsverlies: het gemiddelde gewicht begon te schommelen tussen 93 en 94 kg. Maar tegelijkertijd begon m'n buikomvang af te nemen. Dat was een goede aanwijzing dat ik buikvet aan het verliezen was. Wat bijdroeg aan dat m'n gewicht niet afnam was dat ik weer geregelder naar de gym kon en dus weer wat spiermassa opbouwde. Die spiermassa kwam er met name bij op m'n bovenlijf (rug, schouders) en benen. Bovendien focusseerde ik wat op massa opbouwen door sets met meer reps (ongeveer 12 a 14) te doen met lager gewicht en langzame uitvoering, in plaats van minder reps (8 a 10) met hoger gewicht. Echter, de laatste paar weken neemt ook m'n buikomvang niet verder af.
Ik heb mijn doelen nog niet gehaald. Ik wilde proberen om m'n buikomvang onder de 85 cm te krijgen voordat ik komende week naar de jaarlijkse medische check moet. Die maat, plus BMI, wordt hier als maatstaf gebruikt om te bepalen of iemand overgewicht heeft en/of een sedentaire levensstijl leidt. Die BMI zal ik nooit redden, maar die 85 cm leek me wel een mooi doel. Daar ben ik een paar cm boven blijven steken. Vlak erna ga ik een week op vakantie en wat minder buikvet staat leuker op de vakantiefoto's. Helaas kan ik m'n sixpack niet helemaal zien: er zit nog een beetje vet over het onderste stukje, rondom m'n navel.
M'n stats op dit moment zijn: leeftijd 47 jaar, lengte 187 cm, gewicht ongeveer 93 kg, geschat vetpercentage 13% (volgens nek/taille berekening).
Het zou kunnen zijn dat m'n metabolisme wat is afgenomen door het constante kcal tekort. Dat wil ik gaan uitproberen door weer een paar weken op onderhoud te eten en geen kcal tekort te creëren door dieet of cardio. Natuurlijk hou ik in de gaten dat ik gedurende die periode niet veel vet ga aanzetten. De kans bestaat dat dit mij gedurende die vakantieweek niet zal lukken. Dat hou ik een week of vier aan om vast te stellen of ik nog steeds op onderhoud aan het eten ben, en zo niet om m'n eetpatroon wat bij te stellen (beetje spelen met koolhydraten). Daarna wil ik eens kijken of ik de vetmassa nog wat verder kan verlagen door opnieuw het spinnen toe te voegen. Ik weet dat ik een sixpack heb, maar zou het ook wel eens willen zien.....

[Snuff-Sann]

Iedereen heeft een sixpack kerel!

Houd er rekening mee dat het ook vocht kan zijn dat je rond je middel vasthoud.
Misschien zou je eens moeten kijken naar vochtafdrijvende middelen en zien waar het schip strandt.

[erik1982]

Misschien kun je proberen om de voeding langzaam wat op te voeren en je te richten op het bouwen van massa. Mijn ervaring dat wanneer je een lange periode hebt gehad met calorie te korten en je weer meer gaat eten en spiermassa gaat aanzetten dat tegelijkertijd de vetmassa ook afneemt.

[niet_hier]

Iedereen heeft een sixpack kerel!.

Weet ik. Het zou leuk zijn als ik eens een keer in staat zou zijn de mijne te zien.
En ja, ik ben me ervan bewust dat vocht ook meespeelt. Echter, ik ben niet het "bodybuilder type" wat dan naar de vochtafdrijvende middelen grijpt om er droger uit te zien.