niet_hier's tussenstand

[Theodore Rex]

Je log is intussen zeven jaar oud, goeie commitment!
Het is de eerste keer sinds je opnieuw bent beginnen loggen dat je gewichten post toch he? Had ze eerlijk gezegd veel lager verwacht, met je smith squats en focus op techniek enzo, maar je zit toch alweer op 100kg+ squats en die DL zal ook nog wel een eind hoger gaan als ik je vroegere gewichten zie. Merk je na al je sessies met de PT ook dat je techniek zuiver blijft als je gaat maxen?

[niet_hier]

Je log is intussen zeven jaar oud, goeie commitment!
Het is de eerste keer sinds je opnieuw bent beginnen loggen dat je gewichten post toch he? Had ze eerlijk gezegd veel lager verwacht, met je smith squats en focus op techniek enzo, maar je zit toch alweer op 100kg+ squats en die DL zal ook nog wel een eind hoger gaan als ik je vroegere gewichten zie. Merk je na al je sessies met de PT ook dat je techniek zuiver blijft als je gaat maxen?

Sommigen loggen hier al wel langer, alleen openen zij geregeld een nieuw log, als ze aan een nieuwe fase zijn begonnen. Ik ben daar te lui voor, en blijf maar doorloggen in hetzelfde draadje. Het blijft een "tussenstand".
Ik post de gewichten niet zo vaak want ik vind het minder interessant voor de lezers. Natuurlijk schrijf ik ze wel steeds op als ik train. Anders weet ik de volgende week niet meer wat ik de vorige week gedaan heb. Tijdens de trainingen met de PT waren de gewichten inderdaad een stuk lager. Bijvoorbeeld squaten met 50 kg. Maar dan wel vier sets van 12 reps. Dat voelde erg zwaar, in het begin. Ik blijf erg goed op de techniek letten en verhoog de gewichten niet als ik het gevoel heb dat ik de beweging niet netjes uitvoer. Ik heb er geen zin in om blessures op te lopen vanwege m'n ego. Gelukkig heb ik de leeftijd bereikt waarop ik niet meer hoef te proberen om bij te blijven bij de internet bro's. Dat gezegd hebbende denk ik wel dat ik binnenkort m'n persoonlijke records ga overtreffen, gezien m'n progressie in de laatste paar weken.

[Mariekepiek]

Sommigen loggen hier al wel langer, alleen openen zij geregeld een nieuw log, als ze aan een nieuwe fase zijn begonnen. Ik ben daar te lui voor, en blijf maar doorloggen in hetzelfde draadje. Het blijft een "tussenstand".
Ik post de gewichten niet zo vaak want ik vind het minder interessant voor de lezers. Natuurlijk schrijf ik ze wel steeds op als ik train. Anders weet ik de volgende week niet meer wat ik de vorige week gedaan heb. Tijdens de trainingen met de PT waren de gewichten inderdaad een stuk lager. Bijvoorbeeld squaten met 50 kg. Maar dan wel vier sets van 12 reps. Dat voelde erg zwaar, in het begin. Ik blijf erg goed op de techniek letten en verhoog de gewichten niet als ik het gevoel heb dat ik de beweging niet netjes uitvoer. Ik heb er geen zin in om blessures op te lopen vanwege m'n ego. Gelukkig heb ik de leeftijd bereikt waarop ik niet meer hoef te proberen om bij te blijven bij de internet bro's. Dat gezegd hebbende denk ik wel dat ik binnenkort m'n persoonlijke records ga overtreffen, gezien m'n progressie in de laatste paar weken.

heel goed. verstandige woorden.

ben benieuwd naar je nieuwe records. Succes daarmee.

[niet_hier]

Ik ben nu een paar weken verder, dus heb ik de tabel wat uitgebreid (als er geen reps vermeld staan dan is het 5 reps per set):

weeknr ->	21	22	23	24	25	26
Maandag
deadlift	5x110	5x120	5x125	3x3x130	5x130	3x130
Woensdag
BB flat bench press	5x70	4.5x72.5	4.5x75	5x4x77	5.5x77	3.5x80
DB incline press	2x22, 2x24	3x26, 2x28	5x28	5x4x30	5.5x30	2.5x32
Vrijdag
squat	5x85	5x95	6x100	5x105	skip	5x105
pull up	5x59	5x64	5x68	3x68	skip	1x54, 2x64, 2x68

Ik heb een trainingsdag overgeslagen (vrijdag week 25 "skip") vanwege een verhuizing. Om die reden heb ik de vrijdag in week 26 de gewichten hetzelfde gehouden als in week 24.
Met de deadlift ben ik inmiddels vastgelopen en het lukt me niet om die nog zwaarder uit te voeren. Dat dit op 130 kg gebeurt verbaast me niet echt. In het verleden heb ik weleens eerder een 5x5 schema gevolgd en ook toen liep de deadlift vast op 130 kg. Ik heb destijds een deload ingelast maar dat zorgde er niet voor dat ik daarna over dit punt heen kwam. Ik denk dat ik het deze keer anders ga doen en de "40 rep" methode eens ga uitproberen (deze hier: -> http://forum.bodynet.nl/training/687...ethod-for.html).
De overige oefeningen zijn intussen zwaar geworden en het lukt me niet om iedere week te verhogen. Het lijkt er nu op dat ik in de even weken het gewicht verhoog maar geen 5 sets kan doen. In de eropvolgende week lukt me dat dan wel. Zo lang dit het geval is ga ik hier nog even mee door. In het verleden liep m'n bench press vast tussen de 85 en 90 kg. Het zou me niks verbazen als dat deze keer ook zo is. De squat heb ik nooit 5x5 gedaan omdat ik altijd last had van m'n knieën, dus ik weet niet precies tot wat voor gewicht ik door kan gaan. Als deze oefeningen vastlopen dan zal ik overstappen op de "40 rep" methode wat voor meer volume zorgt.

Al met al dus best tevreden omdat er progressie is. Wat iets minder is is m'n gewicht. Woog ik begin juni nog 96 kg, aan het einde van de maand was dat opgelopen tot 98 kg. 2 kg toename in 1 maand is een beetje ongebruikelijk voor me en ik weet niet goed wat de reden is. Voor m'n gevoel ben ik niet meer gaan eten. Wel is het zo dat m'n training nu minder volume heeft dan voorheen, dus dat misschien m'n energieverbruik wat lager ligt. Als dit zo is dan zou m'n gewicht dus weer afnemen als ik het trainingsvolume verhoog. We zullen zien of dit zo is.

[niet_hier]

In de afgelopen weken ben ik vastgelopen met de 5x5 schema's op de compound oefeningen. Een voor een kon ik de 5 sets niet meer vol maken. Ik ben vastgelopen op de volgende gewichten: deadlift 130 kg, bench 82,5 kg, dumbell incline bench 32,5 kg (per hand), squat 105 kg.
Ik ben overgestapt op de "40 reps methode" voor die oefeningen. Ik begon op ongeveer 80% van het zwaarste gewicht. En verhoog iedere week het gewicht. In het begin had ik veel spierpijn: het is duidelijk een andere aanpak dan de 5x5 aanpak. Na afloop van de training was ik ook duidelijk vermoeider.
Wat ik wil proberen is om deze 40 rep methode te gebruiken en iedere week het gewicht te verhogen tot ik vastloop. Dan wil ik eens kijken of ik vervolgens 5x5 kan doen met zwaardere gewichten dan tot nu toe. Ik heb dit nog niet eerder uitgeprobeerd, dus ik ben benieuwd.

Mijn gewicht lijkt zich te stabiliseren op ongeveer 97.7 kg. Zolang het vetpercentage niet de spuigaten uit loopt heb ik hier vrede mee en ga ik niet moeilijk doen qua voedingspatroon. Ik heb geen ambitie als bodybuilder of om met een wedstrijd mee te doen. Tevens ga ik niet vaak (= vrijwel nooit) naar het strand want daar is het veel te warm. Het zal niemand opvallen wat m'n vetpercentage is. En dus heb ik geen zin om er veel moeite in te steken.

[niet_hier]

Het zal niemand opvallen wat m'n vetpercentage is. En dus heb ik geen zin om er veel moeite in te steken.

Dit laatste vond ik toch een beetje gemakzuchtig van me en zat me niet helemaal lekker. Dus heb ik besloten om een cardio experiment uit te proberen: op de dagen dat ik niet een krachttraining doe ben ik "fasted cardio" gaan doen. Dus 's morgens, voor m'n ontbijt, een half uur op een cross trainer op een vast ritme. Dit ga ik een tijdje doen en dan eens kijken of ik enig verschil opmerk. Wat ik als liefste zou willen is dat ik wat van m'n buik kwijt raak. Om dat te meten zou je een soort schuifmaat moeten hebben die je dikte vanaf achterkant rug tot voorkant buik kan meten. Zo'n meetinstrument heb ik niet, dus doe ik wat alle anderen ook doen: met een meetlint m'n buikomtrek meten. Natuurlijk gebruik ik tevens de weegschaal.

M'n krachttrainingen gaan goed. Ik ben nog steeds de "40 reps methode" aan het toepassen op de grote oefeningen. En ben nog steeds in staat om iedere week het gewicht te verhogen. Deze week heb ik de volgende gewichten gebruikt:
deadlift 125 kg
bench press 72,5 kg
DB incline press 28 kg (gewicht per hand)<- hier begin ik vast te lopen: met 30 kg lukt het niet om 40 reps te halen
barbell row 75 kg
squat 97,5 kg
Zoals ik voorheen al opschreef, wil ik doorgaan met deze 40 rep methode tot ik vastloop en dan weer overschakelen op de 5x5 methode om te zien hoever ik het gewicht dan kan verhogen. Ik kom nu al aardig in de buurt van de gewichten die ik voorheen bij de 5x5 gebruikte, dus ik denk dat ik dat dan zeker kan verbeteren.

[steffie268]

Wow...hele indrukwekkende cijfers vind ik dat....als je dat allemaal 40x kan reppen en je gaat weer 5x5'en dan komen daar geheid nieuwe 5RM's van
Veel plezier en succes gewenst...

[mascotte]

Ga je ook voeding aanpassen op rustdagen of alleen de fasted cardio?

De kcal die je gaat verbranden zouden mogelijk genoeg moeten zijn om licht verschil op te merken, mits je niet meer gaat eten.

[niet_hier]

Nee ik heb niks veranderd aan m'n voedingspatroon. Ik eet al geruime tijd iedere dag min of meer hetzelfde en m'n gewicht blijft stabiel. Dus het zal wel ongeveer op onderhoudsniveau zitten. Dus de cardio zou voor een (klein) kcal tekort kunnen zorgen. Echter, het kcal tekort is niet de hoofdreden voor de fasted cardio. De hoofdreden is dat ik gelezen heb dat als je cardio doet op een lege maag je beter het "hardnekkige vet" aanspreekt. Ik ben de correcte terminologie vergeten. Dat is hetgeen wat ik wil uitproberen: zien of de fasted cardio inderdaad het hardnekkige vet op m'n buik aanspreekt. Natuurlijk wordt vet elders ook aangesproken voor de cardio.
Voorbeeld van een artikel wat dit uitlegt, klik -> The Best Cardio Tips To Help You Burn Stubborn Fat!

[steffie268]

Ik weet niet meer precies waar of hoe, maar onlangs citeerde iemand een studie waarbij gewone cardio met fasted cardio werd vergeleken... De conclusie van die studie was dat fasted cardio minder effectief is om vet te verbranden dan gewone cardio, omdat er door het vasten veel minder intensief getraind wordt dan bij "unfasted" cardio...
Als het me weer te binnen schiet waar ik die info ben tegengekomen zal ik zeker het linkje ff posten...

grtz

edit: niet het juiste artikel, maar refereert al wel naar de juiste studie...http://breakingmuscle.com/strength-c...-fasted-cardio

[mascotte]

Idd steffie dat had ik ook ergens gelezen.

Ben wel benieuwd of het niet_hier wat gaat opleveren.

fasted cardio lijkt me meer logisch dan kcal in/cardio kcal out verhaal.

[niet_hier]

Steffie, Mascotte, jullie hebben beiden gelijk. Maar tevens hebben jullie de kern van m'n experiment niet begrepen. Ik heb het kennelijk niet duidelijk opgeschreven. Nog eens proberen:
De meeste studies zijn het er over eens dat voor vetverlies het niet uitmaakt of je dat "fasted" of niet doet. In het algemeen is het een "kcal in versus kcal uit" verklaring. Stel dat je eerst gegeten hebt en dan cardio doet dan zal als eerste je lichaam de koolhydraten uit je voeding aanspreken als energiebron. Als je geen cardio was gaan doen dan waren de overmatige koolhydraten omgezet en opgeslagen als vetcellen. Dus de cardio voorkomt dat je nieuw vet aanmaakt. Verbruik je meer kcal tijdens je cardio dan in je voeding zat dan zal je lichaam voor het resterende deel de bestaande vetcellen aanspreken als energiebron. Je lichaam is daarbij gemakzuchtig: het spreekt als eerste die vetcellen aan die het het gemakkelijkst kan bereiken.
En nu komt het: er is een verschil tussen "nieuwe vetcellen" en "oude vetcellen". Het verschil zit 'm in de doorbloeding. Oude vetcellen hebben minder doorbloeding en dus is het moeilijker voor je lichaam om die aan te spreken als energiebron. Dit maakt dat oude vetcellen hardnekkig vet wordt ("stubborn fat" in Engels). Deze oude vetcellen worden beter aangesproken als je in een "fasted" toestand bent (geen koolhydraten en vetten uit voeding beschikbaar als energiebron). Bovendien schijnt het dat je hormoonbalans optimaler is vlak nadat je opstaat om deze vetcellen aan te spreken. Vandaar dat de combinatie "fasted" plus "vlak na opstaan" bijdraagt tot het effectiever aanspreken van het hardnekkig vet. En dat is wat ik aan het uitproberen ben. Bij mij zit (zoals bij veel mannen) dat hardnekkige vet op m'n buik, opgespaard in de afgelopen 20 - 30 jaar. Vandaar dat ik met name kijk of ik daar wat verandering zie.

[steffie268]

Bedankt voor de verduidelijking
Je logica lijkt alleszins steek te houden, benieuwd of het in de praktijk ook zo uitpakt...
Veel succes gewenst en hopelijk beleef je er ook wat plezier aan

grtz

[mascotte]

YEP duidelijk

Ik volg

[niet_hier]

De ochtend cardio ("fasted cardio") lijkt te werken echter de objectieve meetresultaten tonen dat niet. M'n gewicht blijft stabiel, net zoals het voorheen was. De eerste paar weken ging geleidelijk m'n buikomtrek (in cm) omlaag, echter dat lijkt niet door te zetten. En toch, voor m'n gevoel (letterlijk) is de donut rond m'n navel kleiner aan het worden. De buitendiameter lijkt kleiner te worden, en de dikte lijkt af te nemen. Dit is echter subjectief en zou zelfbedrog kunnen zijn. Dus ik ga gewoon door met viermaal per week 40 minuten fasted cardio.

In de gym begin ik vast te lopen met de "40 rep" methode. Ik ben aanbeland bij gewichten waarvan het me niet meer lukt om 40 reps te halen. Ik doe dan zoveel mogelijk reps en verlaag dan het gewicht een beetje om de resterende reps vol te maken. Op die manier kan ik het moment van opgave een beetje uitstellen, maar veel maakt het niet uit. Dit is jammer want het bevalt me wel om met wat meer volume te trainen. Daarna wil ik weer eens terugvallen op de 5x5 methode om te zien hoeveel ik nu opgeschoten ben ten opzichte van de vorige 5x5, die in juli eindigde. Ik heb zo het voorgevoel dat die komende 5x5 periode niet erg lang zal duren, dat ik vrij snel weer vastloop. 1 maand, 2 maanden hooguit, denk ik hier mee bezig te zullen zijn.

En dan komt het dilemma: wat dan te doen? Om eerlijk te zijn weet ik het niet precies en ben op zoek naar advies.
Wat gedachten en overwegingen tot nu toe:
a. Wil ik powerliften? Nee, dat wil ik niet.
a1. ik vind er niks aan om sets te doen met maximaal 3 reps of zo. Dit boeit mij niet.
a2. met korte sets, en zwaar gewicht, ga ik vrij snel de reps forceren. Dit leidt al snel tot blessures. En dat wil ik vermijden.
b. Wil ik bodybuilden? Nee, maar wel enige aspecten toepassen.
b1. het lijkt me niks om in een te kleine zwembroek en ingesmeerd met bruine verf, op een podium te staan.
b2. ik heb er de discipline niet voor om qua voeding "tot het gaatje" te gaan.
b3. het verlagen van vetmassa (vetpercentage) interesseert me wel.
b4. het vergroten van spiermassa (spiervolume) interesseert me wel.

Ik ben dus op zoek naar een trainingsmethode die wat meer volume toepast bij wat lagere gewichten. Bedoeld om spiermassa op te bouwen. M'n vetmassa onder controle houden doe ik (of: poog ik te doen) via gebalanceerde voeding, in combinatie met wat cardio.