niet_hier's tussenstand

[NickP]

Heb zelf ook een probleem bij mijn schouderblad met uitstraling naar mijn halve rug. Bij kwam het doordat de spier tussen mijn ribbenkast en mijn schouderblad geïrriteerd was en mijn ribbenkast ietsje scheef is gaan zitten.
Iedereen heeft natuurlijk een andere oplossing maar rust was bij mij ook niet de oplossing. Ik ben naar de fysio gegaan en hij heeft dry needling bij mij gedaan, na deze behandelmethode is het beter geworden! Misschien kennen ze het nog niet in japan? tenminste daar ben jij op dit moment toch?

Het schijnt ook nog maar een paar jaar in Nederland te zijn, wel wat langer in Amerika of de scandinavische landen!

Je zou het altijd even kunnen vragen bij de fysio en mocht het werken zou altijd fijn zijn!

[niet_hier]

Zo, ik heb zojuist mijn laatste werkdag van het jaar volbracht. Nu twee weken vakantie en op 6 januari begint het werk weer.

Ik heb het gevoel dat ik de afgelopen weken weer aan het opkrabbelen ben: mijn trainingen gaan beter en de gewichten beginnen weer toe te nemen. Op de hoofdoefeningen ben ik weer 5x5 gaan doen, de nevenoefeningen doe ik 3 sets van 10 reps. Ik heb geen pijn meer, maar merk nog wel dat het gebied tussen m'n schouderbladen constant stijfjes is. Dat zal wel de plaats zijn waar spieren aanhechten aan de ruggengraat? Ik heb een nieuw trainingsritme gevonden, met drie trainingen per week: zaterdag, maandag en woensdag. Op deze manier heb ik minimaal 1 rustdag na iedere trainingsdag. Voorheen deed ik tweemaal twee achtereenvolgende dagen (ma/di, do/vr), dus vier trainingen per week. Terugkijkend is dat waarschijnlijk een beetje teveel van het goede geweest en is daardoor m'n rug zo vast gaan zitten dat het tot een blessure leidde. Ik had tevens dagelijks last van tintelingen in m'n rechter arm; dat lijkt nu helemaal verdwenen te zijn. Bovendien merkte ik dat ik tegen het einde van de werkweek minder energie en puf had. Nu is het trainingsschema meer verschoven naar het eerste deel van de werkweek en ook dat bevalt beter.

Omdat ik nog steeds het idee had dat ik onder onderhoud at, heb ik nogmaals de hoeveelheid koolhydraten een beetje verhoogd. Ik heb nu het gevoel dat ik het omslagpunt heb bereikt, maar het zal nog even duren voor ik met zekerheid de trend kan bevestigen dat ik aan het aankomen ben.

[niet_hier]

Even een link maken naar een post van mezelf in een ander topic, om te voorkomen dat ik het over een jaar vergeten ben:

Op 31 oktober haalde ik een 1RM op squat van 135 kg en op deadlift 185 kg. Benchpress heb ik toen niet uitgeprobeerd, maar dat zit in de buurt van de 90 kg. Sindsdien heb ik wat terugslagen gehad door blessures en teveel trainen, dus ik denk dat ik nu nog steeds op dat niveau zit.
Ik focusseer niet op krachtstats, maar het is altijd leuk als die toenemen. Dus het zou mooi zijn als in 2014 mijn squat boven de 150 kg uitkomt, mijn deadlift boven de 200 kg en mijn benchpress boven de 100 a 110 kg. Ik ben pas onlangs begonnen met de military press, hetgeen niet makkelijk gaat. Ik heb geen idee wat voor niveau ik over een jaar zou kunnen bereiken.
Wat overige stats: ben 48 jaar, 188 cm lang en woog tot de kerstvakantie zo'n 96 kg (nu wat meer....).

http://forum.bodynet.nl/kracht-pl-st...chtdoelen.html

[niet_hier]

Even opschrijven hoe de situatie nu is.

Gedurende de twee weken vakantie (Kerst, Oud en Nieuw) is mijn gewicht toegenomen ondanks dat ik oplette dat ik bleef eten zoals ik normaliter doe en ondanks dat ik gewoon doorging met driemaal per week trainen. Voor de vakantie was m'n gemiddelde gewicht ongeveer 96 kg. Op de zwaarste dag in m'n vakantie was ik 99 kg. Inmiddels, nu dat m'n gewone ritme weer begonnen is, is mijn gewicht weer afgezakt tot 97 kg maar ik lijk zwaarder te blijven dan voor de vakantie. Ik zie het nog een week aan maar verwacht niet dat m'n gemiddelde gewicht veel zal dalen. Daarna wil ik met een lichte cut starten voor ongeveer twee maanden. Ik denk dat ik de dagelijks hoeveelheid koolhydraten met ongeveer 300 kcal zal verminderen.

Qua trainen heb ik in de tussentijd weer voortgang geboekt. In de tweede helft van november moest ik een pauze inlassen vanwege blessures. Sindsdien ben ik driemaal per week gaan trainen in plaats van viermaal per week. Ook heb ik mijn trainingsschema iets verschoven ten opzichte van mijn werkweek. Mijn werkweek is van maandag tot en met vrijdag. Mijn trainingen zijn op zaterdag, maandag en woensdag en vallen dus samen met de eerste helft van mijn werkweek. Dit bevalt me goed aangezien ik in de tweede helft van mijn werkweek altijd minder fut en energie lijk te hebben. Sindsdien heb ik hier en daar de oefeningen iets veranderd. Normaliter schrijf ik geen lijstjes met getallen in m'n blog. Deze keer toch maar eens, om een indruk te geven. De eerste oefening van de dag is 5 sets van 5 reps, alle overige oefeningen doe ik drie sets van tien reps (tenzij anders vermeld).

Dag 1 (zaterdag)
squat 10x75kg, 10x95kg, 5x5x115kg
SL deadlift 120kg, 125kg, 125kg
pendlay row 57.5kg, 60kg, 60kg
leg press 210 kg, 220kg, 230kg 3 sets
DB bent over row 32kg, 34kg, 36kg
seated calve raise 70kg, 80kg, 85kg 3 sets

Dag 2 (maandag)
bench press 10x60kg, 10x75kg, 5x5x82.5kg haalde ik net niet: 5,4,5,4,4 reps
CG bench press 55kg, 60kg, 62.5kg, plus 5 reps 62.5kg bonus
incline bench press 55kg, 57.5kg, 57.5kg, plus 5 reps 57.5kg bonus
military press 30kg, 32.5kg 2x8 reps. Recentelijk mee begonnen, schouders zijn nog zwak.
low incline flyes 20kg 9reps, 8reps, 7reps. Ik kom maar niet over de 20kg heen.

Dag 3 (woensdag)
deadlift 10x85kg, 10x125kg, 5x5x140kg
SL deadlift 120kg, 125kg, 125kg 8 reps (haalde de 10 niet)
chin up BW 4x, 4x, 3x. Pestoefening. Ik kom niet voorbij de 4 a 5 reps per set. BW is 97 kg.
goodmorning 60kg, 62.5kg, 65kg. Recentelijk mee begonnen.
latt pull down wide grip 59kg, 63kg, 68kg 9 reps (de tiende wilde niet). Recentelijk mee begonnen.
face pulls 50kg, 55kg 8 reps, 55kg 8 reps. Heb moeite om m'n balans te bewaren.

Ik ben nu op een niveau aanbeland waar ik niet meer iedere week het gewicht kan verzwaren ten opzichte van de vorige week. De week dat ik het gewicht verhoog haal ik het aantal reps per set niet meer. Dus de daaropvolgende week gebruik ik hetzelfde gewicht en zorg ervoor dat ik het aantal reps per set wel haal. Om de daaropvolgende week weer het gewicht te verhogen.
De komende week doe ik het rustig aan, verlaag het gewicht omdat ik merk dat al m'n spieren moe zijn en stijf zijn. Ze zijn onvoldoende hersteld en dus is een deload op z'n plaats.

[antma]

hey hoe zit dat met trainen daar onder de eigen bevolking, zijn dat een beetje sportieve figuren, of ben je de enige in de gym?
en roids wordt dat daar gebruikt, ik heb gewoon zon idee dat niemand daar sport en al helemaal geen roids gebruikt, waar ik dat op basseer weet ik ook niet hoor,

succes verder iig.

[niet_hier]

Tja, dat weet ik niet precies Quibus. Ik denk dat de mannen niet veel sporten want het aantal uren wat ze op hun werk doorbrengen is zo groot (meestal 10 a 12 uur per dag). Gecombineerd met de lange reistijd van/naar werk blijft er niet veel tijd over voor andere activiteiten. Baseball is verreweg de meest populaire sport in Japan dus het zou kunnen zijn dat ze dat in het weekend doen. En sinds het voetbalkampioenschap in Japan/Korea was is voetbal ook populair, maar met name passief: kijken op TV en lezen in de krant. Dat gezegd hebbende, is het iedere avond best wel druk in mijn gym en vaak moet ik wachten voordat ik met benchpress kan beginnen.
De huisvrouwen zijn erg begaan met hun lijn en dus zijn cardio-, step-, zumba- en aanverwante cardiolessen overdag erg populair. En ze diëten zich mottig. Ik heb eens een lijstje gezien dat toonde dat het percentage vrouwen met een BMI kleiner dan 18.5 (dus ondervoed) in Japan groter is dan in Afrikaanse landen.... Helaas kan ik dat lijstje niet meer terugvinden.
Er wordt in mijn gym niet openlijk over gesproken maar ik heb het idee dat ik een paar maal in de kleedkamer hints gehoord heb over het gebruik van de spuit. Echter, dat is erg zelden dat ik zoiets hoor. Ik volg geen Japanse fora vergelijkbaar met BN dus ik kan niet oordelen of/hoe er over gesproken wordt.

[niet_hier]

Sinds augustus 2013 gebruik ik het Falstyr schema (zie o.a. het stukje wat ik schreef op 17 augustus). Ondanks dat ik er veel mee heb bereikt heb ik het idee dat ik bij een plafond aanbeland ben en dat ik er niet doorheen kan komen. Ik heb al een paar maal een deload week ingelast en heb al wat ondersteunende oefeningen veranderd. Echter, ik lijk niet meer verder te komen. Vorige week weer een deload ingelast en deze week zelfs een week volledige rust. Ik heb last van een blessure bij mijn rechter schouderblad welke maar niet over lijkt te gaan. De progressie die ik sinds augustus heb geboekt (august 2013 ~ februari 2014):
squat van 5x5x87.5kg naar 5x5x115kg
bench van 5x5x60kg naar 5x5x82.5kg
deadlift van 5x5x120kg naar 5x5x150kg

Nu werd ik een paar dagen terug gewezen op het madcow schema voor intermediates (zie hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ermediate.html ; bedankt Inferno!) en dat lijkt mij interessant om te proberen. Ik kan me moeilijk voorstellen hoe licht/zwaar dit zal zijn. Tot op heden deed ik eenmaal squat, bench en deadlift per week. Het madcow schema doet alles driemaal per week. Daar staat tegenover dat het madcow schema veel minder ondersteunende oefeningen gebruikt en dat je niet vijf sets met het maximale gewicht uitvoert. Voorbeeld met getallen: in week 4 gebruik ik mijn huidige 5rm max, bijvoorbeeld 115kg voor squat. Ik was gewend om vijf sets van vijf reps met 115kg te doen. Het madcow schema begint de eerste set op 60kg en de vijfde set op 115kg. Hoe dan ook, ik ga het proberen en de eerste weken met lichtere gewichten om in het ritme te komen.

[Assie321]

Sinds augustus 2013 gebruik ik het Falstyr schema (zie o.a. het stukje wat ik schreef op 17 augustus). Ondanks dat ik er veel mee heb bereikt heb ik het idee dat ik bij een plafond aanbeland ben en dat ik er niet doorheen kan komen. Ik heb al een paar maal een deload week ingelast en heb al wat ondersteunende oefeningen veranderd. Echter, ik lijk niet meer verder te komen. Vorige week weer een deload ingelast en deze week zelfs een week volledige rust. Ik heb last van een blessure bij mijn rechter schouderblad welke maar niet over lijkt te gaan. De progressie die ik sinds augustus heb geboekt (august 2013 ~ februari 2014):
squat van 5x5x87.5kg naar 5x5x115kg
bench van 5x5x60kg naar 5x5x82.5kg
deadlift van 5x5x120kg naar 5x5x150kg

Nu werd ik een paar dagen terug gewezen op het madcow schema voor intermediates (zie hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ermediate.html ; bedankt Inferno!) en dat lijkt mij interessant om te proberen. Ik kan me moeilijk voorstellen hoe licht/zwaar dit zal zijn. Tot op heden deed ik eenmaal squat, bench en deadlift per week. Het madcow schema doet alles driemaal per week. Daar staat tegenover dat het madcow schema veel minder ondersteunende oefeningen gebruikt en dat je niet vijf sets met het maximale gewicht uitvoert. Voorbeeld met getallen: in week 4 gebruik ik mijn huidige 5rm max, bijvoorbeeld 115kg voor squat. Ik was gewend om vijf sets van vijf reps met 115kg te doen. Het madcow schema begint de eerste set op 60kg en de vijfde set op 115kg. Hoe dan ook, ik ga het proberen en de eerste weken met lichtere gewichten om in het ritme te komen.

Veel suc6 met het schematje!! hopelijk breek je nou door je plateu

[dynobet]

Veel succes. Hoop dat het je helpt om door je plateau te breken!

[kline]

Madcow is inderdaad erg leuk om een tijdje te doen om wat te doorbreken!

[inferno_0666]

Ik ben benieuwd, veel succes ermee!

[niet_hier]

Bedankt voor de aanmoedigingen.

[NickP]

Leuk man, ik volg je ook.
Ben benieuwd!
Flinke vooruitgang in die paar maanden ook

[niet_hier]

Na een week rust gehouden te hebben dacht ik zaterdag voorzichtig weer te beginnen. De pijn bij mijn rechter schouderblad was verdwenen. Squat, bench, Pendlay rows, dips, BB curl, skull crushers; alles niet al te zwaar. Prompt sloeg een sluimerende verkoudheid toe na de training: m'n keel begon al tijdens de training op te spelen, dus ik wist al wel hoe laat het was. Bovendien blijkt nu, maandag, de pijnlijke plek in m'n rechter schouderblad teruggekeerd te zijn.
Ik ga dus nog maar een week rust houden. Ik ken mezelf en weet dat trainen als ik verkouden ben niet bijdraagt aan een snel herstel. En kennelijk is mijn rug ook nog niet voldoende hersteld. Ik wist niet dat ik die zo lang zo zwaar belast had. Misschien heb ik toch te maken met overtrainen zoals Dynobet dat in een andere discussie beschrijft:

mijn opvatting van overtrainen is gedurende langere tijd veel meer en zwaarder trainen dan je herstel aankan. Op korte termijn kan dit heel goede resultaten geven qua groei, maar op lange termijn kunnen atleten opbranden. Hele dag moe, geen zin meer om te trainen, laag libido, slechter slapen, etc etc. Langdurig overtrainen zoals ik de term opvat en toepas, is niet goed.

[niet_hier]

Het is lang geleden dat ik zo weinig getraind heb als de afgelopen maand. Ik beschreef op 4 maart al de deload week die ik ingelast had en het plan om over te stappen op een ander schema. Sindsdien heb ik slechts eenmaal per week getraind (op zaterdag). De eerste weken waren al mijn spieren stijfjes en pijnlijk en was training geen plezier. Dus heb ik de nadruk gelegd op het soepel maken en opwarmen van de spieren. Met name mijn bovenrug (traps) en bovenbenen (de spier die aan de buitenkant zit) voelden niet goed. Ook een foam roller aangeschaft en een paar maal per week gebruikt. Pas sinds vorige week begint het weer wat normaler te voelen en merk ik tevens dat mijn kracht terugkeert: ik kan weer iedere week het gewicht verzwaren ten opzichte van de voorgaande week. De training die ik doe is dag 3 van het madcow schema waar ik eerder over sprak. Als oefeningen doe ik squat, pendlay row, bench, dips, preacher curl en skull crushers.
Wat erg pijnlijk was gedurende de afgelopen maand was een plekje in m'n traps, bij het rechter schouderblad. Dit bleef erg pijnlijk, ongeacht wat ik deed. Stretchoefeningen, massages, foam rollen, niets leek te helpen. Een dag of vier geleden ben ik daarom naar de acupunctuur gegaan. Niet de traditionele Chinese methode, maar de "needling" methode. Dit was voor mij voor het eerst en is me goed bevallen. Eerst werd bepaald of het inderdaad een lokaal probleem was: ik moest allerlei bewegingen doen en aangeven of dat pijn deed of niet. Daarna werd het pijnlijke gebiedje gemasseerd zodat het opgewarmd was. Daarna kwamen de naalden erbij. Niet zoals bij de Chinees twintig a dertig naalden, maar slechts een paar. En er werd "van buiten naar binnen" gewerkt. Eerst in een ruimere cirkel rondom het pijnlijke gebied en vervolgens steeds dichter naar de kern. Het was niet pijnlijk. Daarna werden twee naalden geplaatst en elektriciteit aangesloten. Iedere seconde een kort pulsje waar de spier op reageerde. De rest van de dag en ook de volgende dag voelde dat hele gebied raar: het was duidelijk dat het een klap had gekregen. Maar de pijnlijke plek was weg. In de dagen erna is de pijnlijke plek een beetje teruggekomen maar lang niet zo erg als het voorheen was. Ik zie het even aan en als ik denk dat het nuttig is ga ik nog een keer. Er werd me aangeraden om een week te wachten.
Hopelijk heb ik nu het ergste gehad en kan ik binnenkort weer driemaal per week gaan trainen. En echt met het madcow schema beginnen zoals de bedoeling was. In de tussentijd gebruik ik de vrijgekomen tijd voor wat andere dingen.