niet_hier's tussenstand

[niet_hier]

Nu, na bijna 8 jaar, heeft dit log de 25.000 views overschreden. Nooit gedacht dat ik het zo lang "in leven" zou houden. En kennelijk ongeveer 10 kg zwaarder geworden, als ik de openingspost teruglees.

[ProudPizza]

Never change a winning team! Lekker met PHAT blijven doorgaan dus.

8 jaar is heel wat, op naar de volgende 8.

[niet_hier]

Omdat ik een nieuwe editie van m'n PHAT trainingsschema ging printen, leek het me geslaagd om dat ook eens hier te posten. Een cyclus bestaat uit vijf trainingen. Ik doe drie trainingen per week, dus ik doe er ongeveer anderhalve week over om zo'n cyclus te voltooien. Ik probeer bij iedere cyclus een zwaarder gewicht te hanteren dan de voorgaande cyclus, op alle oefeningen.
Notatie:
oefening, sets x reps, laatst gehanteerde gewicht (kg),
* = ik denk dat ik op dit gewicht vastloop en een stapje terug moet doen

Upper, power
Bench press, 10x3, 85*
DB chest supp. row, 5x5, 40
Standing DB OHP, 5x5, 18
Pull up, 3x5
DB shrugs, 5x5, 42
CGBP, 5x3, 82*
DB curls, 5x8, 16*
lying triceps ext., 5x8, 30*+EZbar
DB lat. raise full ROM, 2x8, 10*

Lower, power
Squat, 8x5, 92
SL Rom. deadlift, 5x8, 115*
Leg curl, 3x8, 86
Calf raise, 8x8, 177

Back/Shoulders hypertrophy
Rack pull, 5x10, 125
DB chest supp. row, 5x10, 30*
Pull up, 3x8
Seated cable row, 3x20, 44
DB shrugs, 3x8, 40
Face pulls, 3x12, 23
Seated DB press, 5x12, 20
DB lat. raise full ROM, 5x10, 6*

Lower, hypertrophy
Squat, 5x10, 80
Leg press, 2x20, 154
SL Rom. deadlift, 3x10, 90
Leg curl, 3x12, 75
Calf raise, 8x8, 177

Chest/arms hypertrophy
Bench press, 5x5, 80
incline DB press, 3x12, 26*
CGBP, 8x5, 65
DB flye, 2x15, 16
DB curls, 3x12, 12
lying triceps ext., 3x12, 25+EZbar
triceps pressdown, 2x12, 21

Wat is een "SL Rom deadlift"? Dit is een straight leg deadlift waarbij de bar tot even onder de knie zakt en dus niet iedere rep de grond aantikt. Er is een hoop verwarring of dit een straight leg of een Romanian deadlift heet. Voor mij is het hoofddoel van deze oefening om m'n hamstrings te trainen. Maar natuurlijk pakt dit m'n rug ook mee.
De calf raise doe ik in een leg press machine.

Inmiddels ook weer een jaartje ouder geworden. Maar of ik nu een jaartje wijzer ben valt te bezien

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met een jaartje erbij

Veel diversiteit in je schema zo per cycle. Geen conventional deadlifts, of heb ik daar overheene gelezen?

[niet_hier]

ProudPizza Inderdaad, er zit geen conventionele deadlift in het schema. Het totale schema is al voldoende belastend voor m'n rug. Ik ben niet meer zo'n jonkie ...

[Malinois]

Gefeliciteerd!

Ziet er een redelijk schema uit, hoelang ben je ongeveer bezig met zo een training denk je?

[ProudPizza]

Duidelijk

[niet_hier]

Gefeliciteerd!
Ziet er een redelijk schema uit, hoelang ben je ongeveer bezig met zo een training denk je?

Per training ongeveer anderhalf a twee uur. Ik moet er wel bij zeggen dat ik de oefeningen niet in een hoog tempo uitvoer, maar voldoende rust tussendoor laat. En soms moet ik tussendoor even op m'n beurt wachten als het druk is. Gelukkig komt dat niet zo vaak voor.

[steffie268]

Gezien jouw lange trainingservaring vraag ik me af of de grote verscheidenheid in je set/rep schema's voor de verschillende oefeningen/spiergroepen gebaseerd is op de individuele noden (qua gains) en beperkingen (qua recuperatie) van je verschillende spiergroepen en vooral hoe lang je erover gedaan hebt om tot zo'n hoge mate van verfijning te komen...

En heb je nooit overwogen om ipv de DB shrugs eens te gaan DB farmer's walken? Zeg nu niet dat je daar te oud voor geworden bent hé

[niet_hier]

steffie268 Mijn trainingsschema is niet "gebaseerd op noden (qua gains) en beperkingen (qua recuperatie)". Het doel van mijn trainingen is om gezond te worden en te blijven, en het helpt me om niet te veel vet op te bouwen. Ik ben geen bodybuilder en ik ben geen powerlifter. Ik deed voorheen een soort split schema en was op zoek naar wat anders. Ik heb dat beschreven in dit log (zie in de buurt van post #270). Toen werd mij het PHAT schema voorgesteld en dat heb ik opgepakt (zie post #283). Dat schema volg ik nog steeds. Ik heb vrijwel niks aan de lijst van oefeningen gewijzigd. Ik heb alleen hier en daar de hoeveelheid sets of reps aangepast aan iets wat me beter bevalt dan het originele schema. Omdat dit schema zo gevarieerd is verveelt het niet en dat houdt de motivatie hoog om toch steeds weer driemaal per week naar de gym te gaan.
Omdat ik boven de 50 ben verwacht ik weinig gains te maken. En qua recuperatie: als de ene training te vermoeiend is, ben ik de volgende training nog niet voldoende hersteld en worden vanzelf de hoeveelheid sets en/of reps wat minder. Daar hou ik dan de volgende cyclus rekening mee. En zo raakt het schema vanzelf op termijn in balans. Het vinden van de balans kost tijd, dus dit werkt alleen als je niet te vaak van schema verandert ("schema hoppen").

Farmer's walks heb ik in het verleden gedaan. Dat is meer een compound oefening dan shrugs, wat meer de schouders isoleert. Natuurlijk zijn beide oefeningen ook goed voor het trainen van grip in je handen. In mijn schema, en op die positie in die training doe ik liever shrugs: de overige spieren dan al erg vermoeid van hetgeen eraan vooraf is gegaan.

[niet_hier]

(11 juni) Eind mei werd de training me opeens te veel. Ik kreeg last van stijve schouders en ook had ik een spier in m'n nek verrekt. Voldoende tekens om eens even rust te houden. In plaats van een training ben ik toen naar een massage gegaan. Dat hielp voor m'n schouders en nek. Echter, een aantal dagen later werd ik op een morgen wakker met erge pijn in mijn benen. Zowel links als rechts stond de hamstring volledig stijf, vlak boven de knieholte. De pijn straalde door in de knieholte. Lopen kon ik niet, en na een paar seconden rechtop staan begon de spier enorm te verkrampen. Met andere woorden: de hele dag op een stoel zitten, of op bed liggen. De erop volgende dag waren de hamstrings tot rust gekomen maar stonden de kuiten strak. Ditmaal vlak onder de knieholtes, dus straalde het weer door naar de knieholtes. Hetzelfde verhaal als de voorgaande dag. De derde dag waren hamstrings en kuiten tot bedaren gekomen maar had ik nog behoorlijke last van m'n knieholtes; rechtop staan was nog steeds een straf. Dat werd de erop volgende dagen geleidelijk beter, kon ik weer lopen en staan. Ik had dit nog niet eerder meegemaakt, dus het was een wat angstige ervaring want ik weet niet waar het door veroorzaakt werd. De laatste training was ruim een week voor het gebeurde en de massage was ongeveer vijf dagen voordat het optrad. Sindsdien had ik alleen maar rust gehouden.
Afgelopen week ben ik weer naar de gym gegaan. Voorzichtig opbouwen. Ik ben 3x10 gaan doen, met lage gewichten, op de hypertrophy oefeningen van het PHAT schema. Omdat alles een stuk lichter was, duurde de trainingen ook minder lang. Vandaag last van m'n rechter achillespees, ook al iets wat ik nog niet eerder heb meegemaakt. Ik denk dat ik het de komende tijd nog maar even rustig aan blijf doen. Ik heb geen zin om zaken te forceren.

[steffie268]

Als hetzelfde probleem zich in de toekomst nog eens stelt zou ik toch een doktersbezoek overwegen - koorts heb je niet gehad toen de symptomen zich manifesteerden? En hoe recent zijn je bloedwaarden nog gecheckt?
Ik hoop van harte dat dit een éénmalige gebeurtenis was - en dat je misschien op één of andere manier toch nog kan achterhalen wat de oorzaak was van het probleem...
Ik duim alvast dat je gezond en blessurevrij mag blijven...

[inferno_0666]

Apart. Wellicht even een afspraak maken bij de huisarts.

[ProudPizza]

Wellicht inderdaad maar even langs de huisarts gaan. Voorkomen is beter dan verhelpen. En wie weet ligt een tweede keer op de loer.

Vervelend dat het wat stroef gaat...

[niet_hier]

steffie268 ja, koorts had ik ook, 1 of 2 dagen. Maar dat was voordat de pijn in m'n benen optrad. Tegen de tijd dat die spierpijn optrad was de koorts al weer weg. Ik heb zelf het vermoeden dat de massage de schuldige is geweest: de masseur ging nogal hard tekeer met m'n benen. Echter, de spierpijn trad pas 5 dagen na de massage op. Dat maakt het onwaarschijnlijker dat de massage de reden was.

inferno_0666 en ProudPizza bedankt voor het "medeleven". Het begrip "huisarts" kent men hier niet. Ik hou het goed in de gaten en ben inmiddels weer gaan trainen, zij het met een wat lagere intensiteit. Het kan zijn dat het warme weer alhier ook meespeelt. Het is hier iedere dag ongeveer 34 graden 's middags. Ik doe het rustig aan, blijf in de schaduw en probeer veel te drinken.