niet_hier's tussenstand

[niet_hier]

Gisteren voor het eerst sinds een maand weer m'n vetpercentage gemeten (vierpunts meting). Ik was verbaasd over het resultaat. Het bleek dat m'n vetpercentage met 2% was gedaald. En dat terwijl m'n gewicht met 1.3 kg is toegenomen in dezelfde periode. Omgerekend betekent dit dat ik 2 kg vetmassa verloren heb en 3.3 kg spiermassa gewonnen heb in een maand tijd. Dat had ik niet verwacht omdat ik (a) dacht dat ik geen beginner meer was, dus niet tegelijkertijd vet kon verliezen en spiermassa winnen en (b) omdat ik geen twintiger meer ben en dus niet dacht dat ik in korte tijd zoveel spiermassa zou kunnen winnen.
Na GenIx z'n advies heb ik de hoeveelheid koolhydraten wat verhoogd, met ongeveer 300 kcal per dag. Ik merkte natuurlijk wel dat ik zwaarder werd, maar dacht dat dat voornamelijk rond m'n middel was want ik had het gevoel dat geleidelijk aan m'n broeken strakker begonnen te zitten. Maar, om eerlijk te zijn, m'n overhemden zijn ook wat strakker gaan zitten: om m'n schouders, het rugpand en onder m'n oksels. Dus kennelijk ben ik daar ook gegroeid. Nu ik weet dat ik niet in vetpercentage stijg ben ik opeens veel minder bang om zwaarder te worden. Zolang ik in m'n broeken pas.....
Mijn training doe ik nog steeds zoals ik dat in de vorige tussenstand beschreef: ik doe een UB/LB split. Maar niet de standaard drie setjes per oefening. In plaats daarvan doe ik een warm up set (of twee), gevolgd door een set tot failure. Soms gevolgd door een static hold of negatives, afhankelijk van de oefening. Dus een "vrije interpretatie" van Mike Mentzer en Dorian Yates. Gedurende januari was het zo dat ik ieder weekend het gewicht kon verhogen ten opzichte van het voorgaande weekend. Echter, langzaamaan lijk ik een plateau te bereiken: op sommige oefeningen kan ik niet meer ieder weekend verhogen. Bovendien deed ik teveel oefeningen wat ik, door de hogere intensiteit met zwaardere gewichten, niet meer kon volhouden. Dus heb ik onlangs wat oefeningen geschrapt.
Het lijkt allemaal goed te gaan, dus ga ik gewoon op deze weg nog even door.

[IJsBlok]

interessant man, ben mijn werksets ook aan het terug schroeven blijkt weer dat meer niet altijd beter is in deze sport.
Ben benieuwd naar de volgende maand hoe het ontwikkeld.

Omdat je 3.3kg spiermassa hebt gewonnen ga je weer je kcals omhoog gooien hier voor of niet?

[niet_hier]

Omdat je 3.3kg spiermassa hebt gewonnen ga je weer je kcals omhoog gooien hier voor of niet?

"Omhoog gooien" klinkt zo rigoureus. Die extra spiermassa maakt niet zo heel veel uit op je onderhoudsniveau: ongeveer 60 kcal slechts. Dus er is niet echt een noodzaak om grote wijzigingen aan te brengen in m'n voedingsschema. De grootste wijziging die ik afgelopen maand heb doorgevoerd is zo te eten dat ik niet meer hongerig voel voordat ik m'n volgende maaltijd heb. Dat was in het verleden anders.

[HeavyDuty]

Gisteren voor het eerst sinds een maand weer m'n vetpercentage gemeten (vierpunts meting). Ik was verbaasd over het resultaat. Het bleek dat m'n vetpercentage met 2% was gedaald. En dat terwijl m'n gewicht met 1.3 kg is toegenomen in dezelfde periode. Omgerekend betekent dit dat ik 2 kg vetmassa verloren heb en 3.3 kg spiermassa gewonnen heb in een maand tijd. Dat had ik niet verwacht omdat ik (a) dacht dat ik geen beginner meer was, dus niet tegelijkertijd vet kon verliezen en spiermassa winnen en (b) omdat ik geen twintiger meer ben en dus niet dacht dat ik in korte tijd zoveel spiermassa zou kunnen winnen.
Na GenIx z'n advies heb ik de hoeveelheid koolhydraten wat verhoogd, met ongeveer 300 kcal per dag. Ik merkte natuurlijk wel dat ik zwaarder werd, maar dacht dat dat voornamelijk rond m'n middel was want ik had het gevoel dat geleidelijk aan m'n broeken strakker begonnen te zitten. Maar, om eerlijk te zijn, m'n overhemden zijn ook wat strakker gaan zitten: om m'n schouders, het rugpand en onder m'n oksels. Dus kennelijk ben ik daar ook gegroeid. Nu ik weet dat ik niet in vetpercentage stijg ben ik opeens veel minder bang om zwaarder te worden. Zolang ik in m'n broeken pas.....
Mijn training doe ik nog steeds zoals ik dat in de vorige tussenstand beschreef: ik doe een UB/LB split. Maar niet de standaard drie setjes per oefening. In plaats daarvan doe ik een warm up set (of twee), gevolgd door een set tot failure. Soms gevolgd door een static hold of negatives, afhankelijk van de oefening. Dus een "vrije interpretatie" van Mike Mentzer en Dorian Yates. Gedurende januari was het zo dat ik ieder weekend het gewicht kon verhogen ten opzichte van het voorgaande weekend. Echter, langzaamaan lijk ik een plateau te bereiken: op sommige oefeningen kan ik niet meer ieder weekend verhogen. Bovendien deed ik teveel oefeningen wat ik, door de hogere intensiteit met zwaardere gewichten, niet meer kon volhouden. Dus heb ik onlangs wat oefeningen geschrapt.
Het lijkt allemaal goed te gaan, dus ga ik gewoon op deze weg nog even door.

interessant man, ben mijn werksets ook aan het terug schroeven blijkt weer dat meer niet altijd beter is in deze sport.
Ben benieuwd naar de volgende maand hoe het ontwikkeld.

Omdat je 3.3kg spiermassa hebt gewonnen ga je weer je kcals omhoog gooien hier voor of niet?

Geweldig om dit te lezen dat je zo veel vooruit gaat door HIT. 1 set is genoeg om het groei proces aan te zetten let op je rust en volume en je komt elke keer sterker terug met groei tot gevolg. Het lichtknopje hoef je trouwens ook maar 1 keer in te drukken

[GeneralIx]

Klinkt goed. Mooie resultaten. Soms heb je dat, en opeens is dat plateau eruit. Keep it up.

[niet_hier]

Heren, dank jullie wel voor jullie positieve opmerkingen.

[HeavyDuty]

Hoe gaat heb je alweer getraind?

[niet_hier]

Ik heb vandaag weer m'n vetpercentage gemeten (vierpunts meting). Ik was een beetje verbaasd over de uitkomst want het bleek zo'n 1.5% lager te zijn dan op 25 februari (het vorige meetpunt). Dit verbaast me want ik heb het idee dat ik rondom m'n navel toch wat vet heb opgebouwd. De uitkomst van de berekening is 14.5% vet, maar ik denk dat het in werkelijkheid wat hoger ligt, als ik het vergelijk met foto's op internet. Tegelijkertijd is m'n gewicht in diezelfde periode met 1 kg gestegen, ik weeg nu ongeveer 96.7 kg. Dus op basis van de getalletjes zou ik weer spiermassa hebben opgebouwd (+2.5 kg) en tegelijkertijd vetmassa hebben verloren (-1.5 kg). Dit lijkt me iets te optimistisch.

In mijn trainingen heb ik in de afgelopen periode vooruitgang geboekt. De opzet van de trainingen is identiek aan wat ik vorige maand beschreef: een (1) werkset per oefening. Op de LB oefeningen gebruik ik nu 10% zwaardere gewichten dan een maand geleden. Op de UB oefeningen is het een "mixed bag": sommige oefeningen doe ik nu met zwaardere gewichten, anderen met hetzelfde gewicht maar meer reps, en sommige oefeningen tonen geen progressie. Echter, het doel van de trainingen is om spiermassa te kweken en dat lijkt te lukken, gezien de getalletjes in de vorige alinea. Of je dat dan met meer of met minder gewicht doet is dan van ondergeschikt belang, naar mijn mening.

Zo, nu eerst maar eens op vakantie. En dan zie ik volgende maand wel verder.

[niet_hier]

De afgelopen periode is er weinig opzienbarends gebeurd. De resultaten van deze periode zijn ook niet om over naar huis te schrijven. Ik heb deze keer dan ook niet de moeite genomen om de tang te pakken om m'n vetpercentage te meten. Ik wil het niet eens weten.

Ik had een lange onderbreking in m'n trainingen. Normaliter train ik ieder weekend, maar door een combinatie van zaken heb ik een aantal weekenden gemist. De laatste training voor de onderbreking was 16/17 maart, de eerste training na de onderbreking 13/14 april. Dus een onderbreking van een maand. Bij de herstart ben ik er met opzet niet "volop ingeknald" want ik wist dat dat tot blessures zou lijden. Dat eerste weekend ben ik met lage gewichten begonnen en langzaam opgezocht bij iedere oefening welk gewicht geschikt was. Ondanks dat had ik de daaropvolgende dagen spierpijn, maar gelukkig geen blessure. Pas bij het daaropvolgende weekend ben ik weer als voorheen gaan trainen, op een manier die ik afgekeken heb van Mike Mentzer (zie eerdere posts voor een uitleg). Sindsdien kan ik iedere training het gewicht verhogen, maar ik ben nog niet op het niveau beland waar ik op 16/17 maart was. Ik denk dat dat ongeveer nog twee weken zal duren.

Qua eten heb ik wat aanpassingen moeten doen. Ik begon weer een behoorlijke zwemband op te bouwen en dat maakte me niet vrolijk. Dus ik heb de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten wat verlaagd. Zowel bij het ontbijt de hoeveelheid havermoutvlokken wat verminderd alsook de hoeveelheid rijst bij de lunch verminderd. En sommige avonden eet ik geen rijst bij het avondeten. Natuurlijk bezuinig ik niet op de koolhydraten tijdens het weekend, als ik mijn trainingen heb. Ik doe dit nu reeds een aantal weken en ik heb inmiddels vastgesteld dat m'n gewicht niet verder toeneemt. Maar het neemt ook niet af. En dan kan ik mezelf wel wijsmaken dat ik een "recompositie" onderga doordat ik m'n training herstart heb, maar mijn broeken blijven strak zitten op de verkeerde plek. Daar moet ik nog wat aan doen.

Maar het belangrijkste is dat ik weer in een ritme zit. Dat is altijd goed voor me om de zaken ten gunste te keren.

[GeneralIx]

Enkele pauzes in je trainingen zijn ook geen ramp. Veel mensen praten je graag de paniek aan, maar tenzij je echt bloedambitieus bent, is er geen man overboord. Vet verbranden is ook niet zo spannend. Desnoods gooi je er een keer wat cardio in. Wellicht kun je dat ook makkelijker buiten je vaste weekendtrainingen om doen.

[niet_hier]

Na mijn vorige update heb ik besloten om het eetschema toch nog wat strikter te maken. Omdat ik niet zo goed ben in het "een beetje minderen" heb ik voor een andere aanpak gekozen. Wat bij mij veel beter werkt is een "alles of niets" benadering. Bij "een beetje minderen" is dat beetje voor interpretatie vatbaar en ontstaat er een glijdende schaal. Al helemaal omdat ik niet zo'n type ben die al z'n voeding afweegt. Bij de "alles of niets" aanpak is dat niet het geval. Wat ik sindsdien doe is dat ik van maandag tot en met donderdag geen koolhydraten eet. Dus geen muesli of havermout bij het ontbijt, geen rijst bij de lunch en geen rijst, spaghetti of aardappelen bij het avondeten. Wat ik wel blijf eten zijn groenten en fruit, zij het dat ik er niet meer van eet dan ik voorheen deed. Ook blijf ik natuurlijk gewoon eiwitbronnen (vlees, vis, tofu, eieren) en vetten eten. Op vrijdag begin ik bij de lunch weer wel de koolhydraten te eten, en doe dat ook bij het avondeten. Op zaterdag en zondag eet ik ook gewoon koolhydraten omdat ik op die dagen train. De hoeveelheid op die dagen is ongeveer op onderhoudsniveau, ik ga dus niet opeens extra veel koolhydraten eten. Op vrijdag moet ik al beginnen met het eten van koolhydraten anders kom ik tijdens de training op zaterdag energie tekort en wordt ik gegrepen door de hongerklop.
Deze aanpak blijkt voor mij goed te werken. Mijn gewicht schommelt gedurende de week meer dan voorheen. Dat zal voornamelijk komen door variaties in de hoeveelheid vocht die m'n lichaam vasthoudt. Daarom kijk ik niet echt naar het dagelijkse gewichtsverloop maar eerder naar het wekelijks gemiddelde. Over de langere termijn gezien verlies ik ongeveer 0.4 kg per week: in zes weken tijd 2.5 kg verloren. Deze gewichtsafname gaat geleidelijk en lijkt nog niet vastgelopen te zijn. Dus mijn metabolisme is nog niet ingezakt. Ik ga hier de komende tijd nog even mee door omdat ik vind dat er nog wel wat lichaamsvet vanaf kan.

Qua trainen is er niet zo veel veranderd. Ik volg nog steeds dezelfde HIT aanpak die ik voorheen beschreef. En ik zie dat ik er nog steeds progressie mee boek, zij het dat het langzamer gaat dan voorheen. Stilstand is er echter niet, dus dat is een goed teken.

[niet_hier]

Helaas moet ik vaststellen dat mijn lichaamsgewicht niet verder afneemt ondanks het carbcyclen wat ik sinds begin mei doe (en ik in m'n vorige update beschreef). Het is goed zichtbaar in de grafiek.
gewicht.gif
De blauwe lijn is het gewicht wat ik dagelijks opgemeten heb. 's Morgens, direct na het opstaan, even op de weegschaal staan. Zoals ook in de grafiek zichtbaar is, zit daar een weekritme in. Op maandagmorgen ben ik op m'n zwaarst, wat vervolgens afneemt en op zaterdagmorgen ben ik op m'n lichtst. Gedurende het weekend neemt m'n gewicht dan weer toe. Daarom kijk ik niet naar de dagelijkse resultaten, maar gebruik die om een gemiddelde van de afgelopen zeven dagen te berekenen. Dat is zichtbaar in de oranje lijn.
Vanaf begin mei tot midden juni viel ik geleidelijk aan af en dat kon ik ook zien in de spiegel en merken aan de broekband. Echter, de afgelopen vier weken ongeveer gebeurt er niks meer ondanks dat ik nog steeds hetzelfde eetpatroon hanteer. Waarschijnlijk is dus toch mijn metabolisme wat ingezakt.
Nog minder gaan eten lijkt me niet de juiste oplossing. Ik denk dat ik maar eens ga proberen om iedere dag weer wat havermout bij m'n ontbijt te eten, maar bij de lunch geen koolhydraten eet. Hopelijk helpt dat om m'n metabolisme weer wat te verhogen. Echt gaan bulken wil ik niet want ik zet zo snel vet aan. Ik heb inmiddels geleerd dat ik erg op moet passen met hoog in kcal te gaan zitten.
En dan misschien over een maand of zo een nieuwe poging waag om nog wat verder vet te verliezen. Want er zit nog genoeg vet, met name op m'n buik.

[dynobet]

dat gewicht niet verder afneemt betekent niet automatisch dat er niets veranderd. Wat zijn eigenlijk je stats?
hoeveel kcal, ekv heb je tot je genomen de laatste maanden?

[niet_hier]

Daar heb je in principe gelijk in: het gewicht alleen zegt niet alles. Als er sprake is van "body recomposition" dan zou er nog steeds sprake kunnen zijn van vetverlies en tegelijkertijd spiermassa winst. Echter, dit is bij mij niet het geval. De fluctuaties die in de blauwe lijn in de grafiek zichtbaar zijn worden veroorzaakt door vocht.
Wat stats: ik ben 48 jaar, ben 188 cm lang en mijn gewicht is ongeveer 95 kg (zie de bovenstaande grafiek). Ik schat mijn vetpercentage op een beetje boven de 15%.
Ik heb een kantoorbaan en dus is van maandag tot en met vrijdag mijn onderhoudsniveau niet zo hoog: zo'n 2500 kcal (activiteitsfactor is erg laag). In het weekend ligt dat onderhoudsniveau een paar honderd kcal hoger want op zaterdag en zondag ga ik naar de gym. Dus in het weekend eet ik wat meer koolhydraten dan op de andere dagen. Eiwitten en vetten is min of meer hetzelfde op alle dagen: zo'n 190 gram eiwitten per dag en 60~70 gram vetten per dag. Dus bevat mijn onderhoudsniveau zo'n 260 gram aan koolhydraten per dag (op een werkdag).
De afgelopen periode heb ik op low carb dagen (maandag tot en met donderdag) de hoeveelheid koolhydraten sterk verlaagd en de hoeveelheid eiwitten en vetten ongewijzigd gehouden.
Samenvattend:
eiwitten: 190 gram van maandag tot en met zondag
vetten: 60~70 gram van maandag tot en met zondag
koolhydraten: ongeveer 25 gram van maandag tot en met donderdag; zo'n 260 gram op vrijdag; ongeveer 350 gram op zaterdag en zondag.

[niet_hier]

Aanvulling op het voorgaande: ik bedacht me dat ik vergeten was op te schrijven dat ik in het weekend meer eiwitten per dag eet. De lunch op zaterdag en zondag (voorafgaande aan de trainig) bevat meer eiwitten. En na de training drink ik een whey shake. Al met al eet ik daardoor zo'n 40 gram eiwitten meer in het weekend dan op doordeweekse dagen.