niet_hier's tussenstand

[GeneralIx]

Mwah, niet per se dat je hamstrings boven quads plaatst, maar je balans lijkt wellicht wat weg te liggen. Lunges zijn goed, leg curls, RDL's.

[niet_hier]

Ja, ik snap wat je bedoelt. Ik vroeg vandaag ook m'n trainer voor specifieke hamstring oefeningen. Hij kwam met een interessante oefening: one legged dumbbell deadlift. Dat bleek een killing oefening te zijn voor m'n hamstrings en glutes. En de trainer had er erg veel plezier in: "wat zal jij morgen een spierpijn hebben in je hamstrings", zei hij met een grote glimlach. We zullen zien, maar ik denk dat hij gelijk gaat krijgen.

[rain]

Zelf vind ik de 'Lying leg cable curl on a bench etc etc'super.
Wij hebben alleen een zitting leg curl, maar dat voel je absoluut niet zo goed als een lying.

Snap je het nog?

[niet_hier]

Zelf vind ik de 'Lying leg cable curl on a bench etc etc'super.
Wij hebben alleen een zitting leg curl, maar dat voel je absoluut niet zo goed als een lying.

Snap je het nog?

Ja Rain, ik snap het. In m'n vorige gym (in Tokio) hadden we beide machines: zowel liggend als zittend. Ik vond de machine waar je op ligt beter. Helaas is er niet zo'n machine in m'n huidige gym.

[rain]

Die hebben wij ook niet helaas.
Maar het enige dat je nodig hebt is een losse bench, een cable station en een bandje voor om je enkel.

https://youtu.be/XdTanknWIQc

[GeneralIx]

Heeft mooie hamstrings die gozer. Goed idee ook. Ga hem onthouden.

[niet_hier]

Die hebben wij ook niet helaas.
Maar het enige dat je nodig hebt is een losse bench, een cable station en een bandje voor om je enkel.

https://youtu.be/XdTanknWIQc

Dank je wel, dank je wel! Dit is een prima suggestie en ik denk dat ik dit in onze gym kan doen.

[Theodore Rex]

Hoe gaat het nog hier?

[Theodore Rex]

* Hoe gaat het nog niet_hier?

[niet_hier]

Het gaat best alhier. Ik heb deze week de laatste keer training met de trainer en daarna ga ik op eigen kracht verder. Ik heb inmiddels een schemaatje in elkaar gedraaid volgens de opzet die ik hierboven beschreven heb. Gebaseerd op driemaal trainen per week. Dat ga ik dus vanaf later deze week uitproberen. Mocht het me niet bevallen dan verander ik wat aan de oefeningen of de volgorde.

[niet_hier]

De 12 sessies (eenmaal per week) met de trainer zijn afgelopen dus is het tijd om even terug te kijken. Ik had de trainer "ingehuurd" met een paar doelstellingen:
(1) leer de juiste techniek voor squat, en verlos me van m'n kniepijn
(2) leer de juiste techniek voor deadlift
(3) verbeter m'n houding
(4) ik zou graag een wat lager vetpercentage willen hebben.
Uit de wijze waarop ik het opschrijf moge duidelijk zijn dat (1) en (2) de belangrijkste doelstellingen waren, en (4) in de categorie "nice to have" viel. Bovendien: (4) win of verlies je in de keuken, niet in de gym. (3) is een wat moeilijkere: als je je hele leven al met een wat kromme rug loopt is dat natuurlijk niet eenvoudig om dat in drie maanden te herstellen.
(1) Het duurde erg lang voordat ik de juiste squat techniek onder de knie had. Ik had mezelf voorheen (in Tokio) klaarblijkelijk een volledig verkeerde techniek aangeleerd die tevens tot kniepijn geleid had. Om die reden deed ik nauwelijks nog benentraining in Tokio, want die kniepijn was ook voelbaar in de leg press, leg curl en leg extension machines. De trainer begon dus van nul af aan, en ging niet naar de volgende fase totdat hij overtuigd was dat ik de beweging correct uitvoerde. Gedurende de eerste trainingen had ik tevens angst dat ik de beweging verkeerd zou doen en de pijn er weer in zou schieten. Dat maakte me aarzelend en dat is niet goed voor het zelfvertrouwen. Bovendien bleek dat m'n quads overontwikkeld waren ten opzichte van m'n hamstrings, dus dat diende ook gecorrigeerd te worden. Het resultaat is dat ik nu de squat goed uitvoer, dat ik geen pijn meer in m'n knieën heb en dat ik niet meer aarzel want ik ben niet meer bang dat de pijn erin schiet. Tijdens de laatste training deden we 3 werksets van 10 reps met 75 kg. Ik ga nu zelf verder, met een 5x5 schema.
(2) Ook voor de deadlift hanteerde ik een verkeerde techniek. In dit geval was het dat ik mijn rug niet gebruikte en niet goed wist welke spieren ik moest aanspannen. De sessies waren er dus voornamelijk op gericht om mij het juiste gebruik van m'n lats aan te leren, in combinatie van m'n abs, en het overmatig gebruik van m'n onderrug (lumbar?) te verminderen. Dit ging vrij snel goed en geleidelijk aan kon ik sindsdien het gewicht van de deadlift verhogen. De lats werden verder versterkt met aanvullende oefeningen zoals latt pull down en verschillen row oefeningen. M'n abs werden versterkt met een heel arsenaal aan crunch varianten. Tijdens de laatste training werkten we op naar een afsluitende set van 8 reps met 100 kg. Ik ga nu zelf verder, met een 5x5 schema.
(3) Zowel squat als deadlift helpen om je rug te versterken, wat als bijeffect heeft dat je rechter op gaat staan. In het begin vroeg de trainer me om bench press te doen. Hij zag dat de techniek goed genoeg was en heeft vervolgens de bench press volledig uit het schema gelaten. De reden is dat hij m'n rug wilde versterken, en sterker wilde laten worden dan m'n borst. Als je borst sterker is dan je rug draagt dat bij tot krom staan. En zoals ik hierboven beschreef, was m'n rug erg zwak. Pas tegen het einde van de drie maanden is hij begonnen om bench press weer in de training op te nemen. Tijdens de voorlaatste training werkten we op tot 2 werksets met 70 kg. Ik ga nu zelf verder, met een 5x5 schema.
(4) Hier heb ik niet veel over te zeggen. Iedere maand zette hij me op een Tanita body composition analyser. Maar ja, ik ben nogal sceptisch ten opzichte van dit soort vetpercentage apparaten. En qua gewicht ben ik niet veel veranderd: ongeveer 1 kg minder in die drie maanden. Volgens de Tanita, de spiegel, en m'n echtgenote, heb ik echter wat vet verloren en wat spiermassa ontwikkeld (recompositie dus). Ik blijf echter een vetpercentage van 20+ houden. Ik weeg 97 kg bij een lengte van 188 cm. Ik denk dat ik te lui ben om echt te gaan cutten.
(5) Bonus: gedurende die drie maanden heeft de trainer zo veel verschillende oefeningen geïntroduceerd dat ik nu over een ruim arsenaal beschik. Iedere training heb ik opgeschreven in een schriftje dus als ik nog inspiratie zoek kan ik daar terecht. Ik heb nu een nieuw schema opgesteld voor driemaal per week trainen. Als sommige oefeningen met niet bevallen kan ik die gemakkelijk inwisselen voor wat andere.

[GeneralIx]

Klinkt allemaal als een eclatant succes . Alle doelstellingen gehaald, zelfs doorheen eigenlijk meer hersteltraining qua opzet dan het standaard knallen. Knap gedaan.

[niet_hier]

Inderdaad. Het ging niet om "knallen" maar 12 weken puur focus op techniek. Ik ben inderdaad erg tevreden over het bereikte resultaat.

[Mariekepiek]

Inderdaad. Het ging niet om "knallen" maar 12 weken puur focus op techniek. Ik ben inderdaad erg tevreden over het bereikte resultaat.

ook erg belangrijk he!! Goed bezig!

[niet_hier]

Sinds een week of twee ben ik nu bezig met m'n eigen schema, welke losjes afgekeken is van het 5x5 schema. Ik train driemaal per week. Iedere training bevat oefeningen die ik 5x5 doe, aangevuld met wat oefeningen die ik 3x8 of 3x10 doe, en twee core oefeningen. De eerste week leidde tot erg veel spierpijn en de tweede week was ook zwaar, maar ik denk dat ik nu het ritme gevonden heb, en de startpunten weet van waaruit ik verder kan gaan opbouwen.
set x gewicht, 5 reps per set.

			verandering per week
weeknr ->	21	22	vanaf nu
Maandag
deadlift	5x110	5x120	+5 kg
Woensdag
BB flat bench press	5x70	5x72.5	+2.5 kg
DB incline press	2x22	3x26	+2 kg
	2x24	2x28
Vrijdag
squat	5x85	5x95	+5 kg
pull up (*)	5x59	5x64	+10 lbs (+4.5 kg)

(*) De pull up machine is een beetje raar. Ik denk dat de platen verkeerd om opgestapeld zijn. Naarmate het aangegeven gewicht hoger is, krijg je minder ondersteuning(hulp) van de machine.

Ik ben benieuwd hoe lang het me zal lukken om de gewichten te verhogen totdat ik een plafond bereik. Met name met de bench press denk ik dat ik vrij snel een plafond bereiken zal, want dat is me in het verleden ook al overkomen. Bij de DB incline press denk ik dat ik te laag in gewicht ben begonnen en daar nog wat meer marge over heb. Dat is ook de reden waarom ik halverwege de oefening een zwaarder gewicht opgepakt heb.