niet_hier's tussenstand

[niet_hier]

Ja dat heb ik. Na een periode van calorietekort een periode op onderhoud gaan zitten om het metabolisme te laten herstellen om vervolgens een herstart te doen. In mijn geval werkte het niet echt. Ik kwam niet veel lager uit dan het voorgaande laagste punt.

[niet_hier]

Na ruim een jaar van afwezigheid is het hoog tijd om hier een update te schrijven.

Ik heb meer dan tien jaar in Tokio gewoond en gewerkt. Gedurende 2014 had ik echter besloten dat ik er genoeg van had en gedurende 2015 ben ik bezig geweest om wijzigingen aan te brengen. In dat jaar stond het sporten op een laag pitje, al was het niet helemaal nul. Alle voorbereidingen en acties in 2015 resulteerden in mijn verhuizing, tegen het einde van het jaar, van Tokio naar Penang, Maleisië. In feite ben ik dus verhuisd van het ene eiland naar het andere. Ik heb daarom mijn schermafbeelding (met Tokyo tower erop) weggehaald. Maar ik ben nog steeds niet_hier, niet in Nederland.
Het valt buiten het bestek van dit forum en dit log om meer achtergrond te geven over de redenen van mijn verhuizing.

Geleidelijk aan krijg ik mijn dagelijkse leven hier in Penang onder controle. De verhuizing is voltooid, begin m'n weg hier te vinden en heb alles geregeld (en de noodzakelijke huisraad gekocht) om weer in een regulier ritme te geraken. Zo ben ik een paar weken geleden lid geworden van een lokale gym en begin ik weer een ritme te ontwikkelen, qua sporten. Ik probeer driemaal per week naar de gym te gaan: maandag-, woensdag- en vrijdagmorgen. De gym bood mij een introductietraining aan met een personal trainer. Dat accepteerde ik natuurlijk graag, om de mening van een ander te horen. Dit bleek erg waardevol voor mij! De trainer kon binnen het uur aangeven welke technieken ik verkeerd deed, welke spiergroepen onderontwikkeld zijn en waarom ik pijn had in m'n knieën. Als gevolg van deze goede ervaring heb ik besloten om 12 trainingssessies met hem te boeken: eenmaal per week gedurende de komende drie maanden. Ik heb er nu twee sessies opzitten en deze blijken mij erg te helpen.

[Theodore Rex]

Leuk man, het leven van een expat.
Weet niet of je dit wil delen, maar mag ik vragen welk werk je daar doet?
Succes met trainen, externe visie van een trainer is altijd goed als je er enigzins kritisch mee omgaat.

[rain]

Hey niet_hier, leuk om weer wat van je te horen.
Je blijft wel een wereldreiziger he
Da's wat anders dan een weekje all inclusive in Side.

[FitnessEcto]

Klinkt goed! Succes met het oppakken van het trainen. Lijkt me een mooie plek om te wonen.

[niet_hier]

Weet niet of je dit wil delen, maar mag ik vragen welk werk je daar doet?

Tja, die vraag viel natuurlijk te verwachten. Ik heb hier geen betaalde baan, en dat is maar goed ook want ik heb het veel te druk met allerlei andere (sociale) activiteiten. Ik zou geen tijd hebben om er ook nog een betaalde baan naast te hebben.

[niet_hier]

Sinds een par weken ga ik driemaal per week naar de gym: op maandag-, woensdag- en vrijdagmorgen. Ik heb ongeveer drie maanden in het geheel niks aan sport gedaan, dus ik moet het weer rustig aan opbouwen. Als je te snel van stapel loopt loop je alleen maar blessures op en daar schiet je ook niks mee op. Bovendien heb ik geen haast. Door die maanden van inactiviteit ben ik natuurlijk spiermassa kwijtgeraakt. Tevens heb ik geleidelijk aan ook wat meer vet opgebouwd (ik weeg nu zo'n 97 - 98 kg). Dus daar dien ik ook wat aan te doen. Ik zou zo'n 9 a 10 kilo minder moeten wegen.....

Op dit moment ziet m'n schema er op hoofdlijnen als volgt uit:
Maandag: upper body: latt pull down, seated row, pull up, bench press, incline bench press, shoulder press, side raise, dumbbell curl, triceps cable pull down.
Woensdag: personal training. De focus is op het corrigeren van techniek (met name squat en deadlift) en houding. In mijn geval betekent dat tevens het trainen en versterken van de core. Hij komt iedere keer met andere oefeningen.
Vrijdag: lower body: squat, legg press, calve raise, deadlift, abs crunches, abs leg raise.
Aan het einde van iedere training doe ik tevens ongeveer 30 minuten cardio, steady state.

Alle oefeningen doe ik momenteel met laag gewicht en 12 tot 15 reps per set. De meeste oefeningen doe ik drie sets. Sommige beenoefeningen doe ik vier of vijf sets. Het is mijn plan om later, als ik weer in het ritme zit, de sets zwaarder en korter te maken. De personal trainer heb ik voor drie maanden en gedurende die tijd hou ik de weekindeling zoals beschreven. Daarna ga ik het misschien veranderen, maar dat zie ik dan wel.

[Theodore Rex]

Oke, lekker druk, mooi. 1m87 en 98kg, ben jij geen reus daar in Maleisie?

[niet_hier]

Ik ben inderdaad iets langer dan de meesten, maar niet een reus. En zwaarder? Je zult je verbazen hoeveel mensen hier met overgewicht rondlopen of obees zijn. Er lopen hier heel veel mannen met een enorme pens rond, en vrouwen met gigantisch achterwerk. Een recentelijk onderzoek toonde aan dat ruim 40% (!) van de Maleisische bevolking overgewicht heeft (BMI boven 25).

[rain]

De westerse invloeden dringen overal door helaas.

[niet_hier]

De westerse invloeden dringen overal door helaas.

Dat. Echter, ik heb tevens de indruk dat de lokale eetgewoonten ook niet gezond zijn. Veel rijst, een klein stukje kip en een beetje groente. En veel vette saus over de rijst om het smaak te geven.

[niet_hier]

Nu dat ik er drie trainingen met de personal trainer op heb zitten begint het patroon duidelijk te worden. De trainer blijkt een voorstander van supersets te zijn, dus hij combineert steeds twee of meer oefeningen. De volgorde is:
Superset 1: squat in combinatie met een andere oefening. (4 sets met 12 a 15 reps)
Superset 2: deadlift in combinatie met een andere oefening. (4 sets met 12 a 15 reps)
Superset 3: drie of meer oefeningen voor core en abs. (3 sets met 15 a 20 reps)
De doelstelling is om mij een goede techniek voor met name squat en deadlift aan te leren. De core oefeningen zijn ondersteunend bedoeld voor squat en deadlift want het bleek dat m'n core niet voldoende ontwikkeld is. Ook de mobiliteit in m'n heupen is nog niet genoeg.
Tijdens de eerste training deed ik de squat met lichaamsgewicht. Tevens gebruikten we een TRX kabel zodat ik de beentechniek kon oefenen terwijl ik de kabel gebruikte om m'n evenwicht te bewaren. Tijdens de tweede training hield ik een dumbbell voor m'n borst en tijdens de derde training hield ik de dumbbell met gestrekte armen tussen m'n benen. De dumbbell helpt om je evenwicht te bewaren. Desondanks heb ik nog steeds moeite met de techniek en ben nog steeds geneigd om te ver naar voren te gaan. Als ik dat doe merk ik het vrij snel: al naar een paar van zulke reps begint het pijn te doen in m'n knieën omdat ik dan kracht vanuit m'n knieën zet in plaats van vanuit heupen in combinatie met bovenbenen. De oefening die gecombineerd met squat gedaan werd was de eerste keer latt pull down, de tweede keer seated row en bij de derde training staande shoulder press. Dus een oefening die niks met benen van doen heeft.
De deadlift deden we iedere training hetzelfde: met een halter plus twee schijven van 5 kg. In het verleden deed ik zeker 100 kg meer. Maar omdat de nadruk nu op de techniek ligt, is het gewicht erg laag. Nu, na drie trainingen, was de trainer van mening dat de techniek OK is en gaan we vanaf de volgende keer het gewicht verhogen. De oefening die we in combinatie met deadlift deden was bench press (eerste training), push up (tweede training) en een cable row waarbij de trolley op de laagst mogelijke stand stond (dus je trekt de kabel schuin omhoog).
Mijn core is niet goed ontwikkeld: het bleek dat ik veel te veel het onderste deel van m'n rug gebruikte (lumbar?), veel te weinig het bovenste deel van m'n rug gebruik en ook m'n abs nauwelijks gebruik. Zelfs het locken van m'n schouderbladen, wat noodzakelijk is bij squat en deadlift, deed ik verkeerd. Dus behalve crunches en leg raises voor abs doen we ook oefeningen als superman (back extension). En we doen die op een zodanige manier dat ik niet in staat ben om m'n onderrug erbij te gebruiken. Ik merk dat als ik me erg concentreer op het aanspannen van m'n abs ik vrijwel automatisch m'n onderrug ontspan. En dat is de bedoeling. Voor dit soort oefeningen gebruiken we tevens hulpmiddelen als medicine ball of bosu ball.

Gisteren had ik een massage en ik kon merken dat ik veel m'n rug getraind had in de afgelopen drie weken. Die zat helemaal vast en de masseur had grote moeite om het weer losser te krijgen. Deze masseur blijkt goed te zijn, dus ik ben van plan om regelmatig bij hem terug te gaan.

En m'n gewicht? Dat lijkt alleen maar toe te nemen in de afgelopen twee maanden. Echter, ik heb niet het idee dat dat komt door een toename in vet.

[niet_hier]

Een paar weken en een paar trainingen verder. Er is duidelijk progressie met de deadlift. De techniek is goed en geleidelijk aan werd/wordt iedere week het gewicht verhoogd. Ik buig m'n knieën nauwelijks tijdens de oefening dus het lijkt vaak meer op een SLDL dan een conventionele deadlift. Waarschijnlijk, als het nog zwaarder wordt, ga ik vanzelf meer m'n knieën buigen. Omdat de sets nu zwaar zijn doen we geen superset meer maar houden een minuut pauze voor de volgende set. Per training vier sets van ieder 12 reps. Gewichten zijn verhoogd tot 80 kg.
De squat is duidelijk een langere weg en de progressie is langzamer. Het duurde een tijdje voordat ik de beweging onder de knie had van de squat waarbij ik met gestrekte armen een dumbbell tussen m'n benen hou. De juiste beweging, in combinatie met het bewaren van m'n evenwicht, kostte me wat tijd. Buiten de training met de trainer om oefende ik dit ook tijdens andere trainingen. Maar geleidelijk aan kreeg ik het onder de knie en kon vervolgens het gewicht verhogen totdat ik de zwaarste dumbbell (50 kg) in m'n handen hield. Nu dat ik deze beweging goed onder de knie heb, zijn we overgestapt op Smith squat. Ondanks dat het gewicht hetzelfde is (50 kg) voelt het zwaarder aan. Waarschijnlijk omdat ik de beweging langzamer uitvoer en ik ook extra energie spendeer om m'n evenwicht goed te bewaren. De trainer heeft inmiddels vastgesteld dat m'n quads overontwikkeld zijn, en m'n glutes en hamstrings onderontwikkeld zijn. Dus hij laat me de beweging zodanig uitvoeren dat de nadruk op glutes en hamstrings is en ik zo min mogelijk m'n quads gebruik. Ik blijf erg op m'n hoede met het uitvoeren van de squat want ik merk dat ik vrij gemakkelijk m'n knieën overbelast. En dat wil ik vermijden want dat is meteen pijnlijk als dat gebeurt. Meestal wordt de squat als superset gedaan met een schouderoefening zoals seated DB shoulder press. Iedere training net als deadlift vier sets met 12 reps per set.
Na deze basisoefeningen volgt iedere keer een circuitje met 4 tot 6 oefeningen voor m'n core. Hij heeft een ruim arsenaal met dit soort oefeningen en iedere keer bedenkt hij weer een andere combinatie. Bovendien worden deze oefeningen snel achtereen uitgevoerd zodat het als high-intensity werkt en het dus tevens een werking als cardio training heeft. M'n gewicht en vetpercentage dalen niet echt, dus hij legt wat meer nadruk op dit soort high-intensity oefeningen en tevens op m'n eetgewoontes. Tijdens m'n eigen trainingen (zonder trainer) gebruik ik meerdere van de oefeningen als vervanging van 30 minuten steady state spinnen, hetgeen ik voorheen deed. Ik merk dat dit soort high-intensity oefeningen veel meer van me vergt dan maar een beetje fietsen.
Mijn doelstelling om driemaal per week te trainen haalde ik de afgelopen weken niet. Er zijn nog teveel andere zaken die af en toe een hogere prioriteit hebben en dan schiet een training erbij in.

[niet_hier]

Gestage progressie, dat is de samenvatting van de afgelopen paar weken. De deadlift gaat goed: ik krijg nauwelijks nog sturende adviezen van de trainer en verhoog geleidelijk aan het gewicht. Kennelijk ben ik een beetje te conservatief want het kwam voor dat ik dacht dat de vorm niet goed meer was terwijl de trainer oordeelde dat het zichtbaar zwaar was, maar de vorm nog niet slecht.
De squat vergt wat meer tijd: ik doe nog steeds Smith squat en de trainer twijfelt nog over de overstap naar de reguliere squat. Ik denk dat hij daar gelijk in heeft, dat hij meer vertrouwen in de uitvoering van de Smith squat wil zien. Deze vorm begin ik onder de knie te krijgen en ik begin te merken welke spieren er allemaal bij betrokken zijn.
Deze week introduceerde de trainer een nieuwe oefening: clean & press. Dit blijkt een technisch gecompliceerde beweging te zijn. Het bleek vrijwel meteen dat ik er moeite mee had, wat hem deed besluiten om wat upright row te oefenen. Ik lijk moeite te hebben met het onderste deel van de beweging, waarbij de stang vanaf je knieën voorlangs je borst gaat. Ik leek dat als een soort biceps curl uit te voeren. Echter, de ellebogen dienen naar buiten (zijwaarts) te bewegen. Daarom dat de trainer teruggreep op de upright row want daarbij doe je hetzelfde. Ik moet dit nog een aantal malen zelf oefenen want ik heb het idee dat ik de stang niet ver genoeg omhoog kan krijgen door een gebrek aan flexibiliteit in m'n linker schouder. Natuurlijk moet ik ook oefenen op de overgang van de stang onder je polsen totdat die boven je polsen is. Dus het deel van de beweging waarbij de stang voor je borst is en van onderhands naar bovenhands gaat. Ik heb in het verleden een paar maal een polsblessure gehad en hoop dat dat niet terugkomt als gevolg van deze oefening. Het vervolgens boven je hoofd pressen is niet zo gecompliceerd en lijkt op de DB shoulder press die ik geregeld doe. Moeilijk, maar een interessante oefening omdat je echt je hele lichaam erbij gebruikt.

Het zou mooi zijn als ik ook nog wat gewicht verloor, maar dat lijkt niet te gebeuren. Al weken is m'n gewicht erg stabiel, schommelend een paar honderd gram rondom de 98.0 kg. Wel heb ik het idee dat ik minder vet ben. Misschien heb ik wat vetmassa verloren en wat spiermassa teruggewonnen. Die spieren zijn echter nog netjes verborgen achter een speklaagje.

[Theodore Rex]

Hey man, heb niet echt vragen of opmerkingen ofzo, maar vind je updates hier wel boeiend!
Is altijd wel leuker als je een beetje respons krijgt dat mensen je log lezen, aldus... ik volg nog