niet_hier's tussenstand

[Falstyr]

15% en dan mager? Je lijkt kleiner, maar skinny valt mee. Zou proberen nog een % of 2-3 er af te trainen en dan je inname langzaam verhogen. Je trainings patroon kun je altijd aanpassen om zwaarder te gaan als je wilt.

[niet_hier]

Nou ja, stiekem hoop ik natuurlijk dat ik in staat zal zijn om zo'n 1.6 kg aan spierweefsel te groeien zonder dat m'n gewicht verandert. Dat zou dan betekenen dat m'n vetpercentage met 2% afneemt. Echter, ik heb al vaak gelezen dat deze combinatie heel moeilijk te realiseren is, dus dit zal wel wishful thinking blijven.

[niet_hier]

Het is alweer een maand geleden dat ik voor het laatst hier iets schreef. Tijd voor een nieuwe tussenstand.
Ik heb het gevoel dat ik in de tussentijd niet veel opgeschoten ben. Ik weet niet waar dat door komt. Misschien door de nogal chaotische weken die ik had. Anyway, eens opsommen.

Een maand geleden besloot ik dat ik niet langer m'n best zou doen om af te vallen. Dat lijkt gelukt te zijn. De grafiek (zie onder) toont m'n gewicht. Zoals m'n openingspost al vermeldt, ben ik in maart begonnen met zowel goed te eten alsook serieuzer te gaan sporten inclusief krachttraining. De blauwe lijn toont datgene wat ik iedere dag gemeten heb. Daar zit veel "ruis" op en is dus niet een goede indicator. Om die reden kijk ik voornamelijk naar de oranje lijn. Dit is het gemiddelde van de afgelopen zeven dagen. Dat geeft dus een veel beter beeld van de trend. Wel merk ik dat ik nog aan het zoeken ben naar het juiste eetpatroon. Dit komt omdat ik ook minder cardio ben gaan doen en dus dat m'n verbruik wat naar beneden is gegaan. Ook waren de afgelopen weken wat chaotisch waardoor ik niet goed in m'n ritme kon komen en blijven. Tevens probeer ik de hoeveelheid koolhydraten wat te beperken en wat meer eiwitten en vetten binnen te krijgen. Het blijft uitproberen.

Qua sterkte heb ik het idee dat het een "mixed bag" is. Mijn benen lijken sterker te worden, maar m'n bovenlijf niet echt. Als ik vergelijk tussen begin augustus en nu:
Benen: leg press van 180 naar 210; leg extension van 68 naar 90 (maximum) en ga dit vanaf nu single leg doen; leg curl van 52 naar 79; standing calf raise eerst van 110 naar 119 (maximum) en vervolgens single leg gaan doen en nu op 82;
Bovenlijf: lat pull down van 62 naar 71; chest press (machine) van 46 naar 57; pectoral flye (machine) van 33 naar 41; shoulder press (machine) van 30 naar 42.

Omdat ik het gevoel heb dat met name m'n bovenlijf niet veel opschiet doe ik nu vaker thuis ook oefeningen met dumbbells (sets van 10 reps):
Staand: forward raise 8.5; side raise 8.5; shoulder press 10; shrugs 15; biceps curl 15;
Liggend op bankje: flye 15; press 15;
Leunend op bankje: BOR 27 (maximum beschikbaar); triceps extension 15;
Ik doe niet al deze oefeningen op een (1) dag. Wat me opvalt is dat ik de daaropvolgende dag geen spierpijn heb ondanks dat ik de oefening doe tot ik niet meer kan. Hierdoor heb ik het idee dat ik deze oefeningen iedere dag kan doen en geen rustdagen nodig heb.

Afgelopen week kwam ik in een gym waar ik nog niet eerder was geweest. Daar hing een stang en voor de gein probeerde ik chin-up. Dat had ik nog niet eerder gedaan. Het bleek dat ik me vijf maal kon optrekken, waarbij ik bij de laatste rep moeite had om met m'n kin boven de stang uit te komen. Na een minuutje pauze kon ik nog vier reps doen en toen was het op.

De gym waar ik nu bij zit heeft nauwelijks mogelijkheden om oefeningen met losse gewichten te doen. De focus is er heel erg gericht op oefeningen met machines. Langzaamaan begin ik het maximum van die machines te bereiken en dan zal ik toch moeten gaan omzien naar mogelijkheden om verder vooruitgang te boeken. Ik zag laatst een losse barbell, misschien kan ik daar wat mee. Er is een (1) Smith machine maar die is constant bezet, dus dat wordt het ook niet. En anders wordt het omzien naar een wat meer "hardcore" gym met squat rekken enzovoorts.

[laurann]

Toch een mooi verhaal.
En ook wat afgevallen.
Maar misschien is het wel handig om naar een wat "betere" gym te gaan.

[niet_hier]

Een maand verder en wat progressie geboekt maar niet veel.

M'n gewicht is nog steeds stabiel: het schommelt zo tussen de 83.7 en 84.3 kg. Ik moest m'n eetpatroon een beetje bijstellen omdat ik minder cardio ben gaan doen en dus minder calorieën verbruik. Ik heb met name de samenstelling van m'n lunch aangepast: het bestond eerst voornamelijk uit koolhydraten (noedelsoep en zo) en nu voornamelijk uit eiwitten en vetten (vis, soja, yoghurt).

Op weekdagen doe ik oefeningen met dumbbells, ongeveer 30 a 45 minuten per dag. Ik wissel wat af zodat ik niet dezelfde oefening twee achtereenvolgende dagen doe. Ik boek hier niet veel progressie, mede omdat ik het maximum gewicht van de dumbbells bereikt heb. Maar het helpt me om m'n conditie op peil te houden. Iedere zondag probeer ik dan in de gym om de oefeningen aldaar iets zwaarder te doen dan de voorgaande week (iedere week een paar procent erbij). Dat gaat redelijk, met uitzondering van vandaag.

Deze week was ik vier dagen op zakenreis, sliep iedere dag in een ander hotel, moest uit eten met collega's in restaurants (niet optimaal eten, alcohol erbij) en overdag heel veel staan. En geen gelegenheid om wat oefeningen te doen. Dus heb ik vandaag een iets ander programma gedaan: ik heb ongeveer 80% genomen van het gewicht van de vorige week en het aantal sets en/of reps uitgebreid. Dit beviel me erg goed, ondanks dat ik merkte dat m'n conditie niet best was: was snel uitgeput en merkte dat m'n hartslag snel omhoog ging tijdens iedere set.

Daarom dus niet de stats van vandaag, maar die van vorige week:
leg press: 230 kg, 5x6
leg extension (single leg): 68 kg, 4x9
leg curl: 90 kg, 5x6
standing calf raise, single leg: 91 kg, 3x10. Dit gaat niet goed, ik moet wat gaan zakken in gewicht om de juiste vorm weer terug te vinden.
lat pull down: 80 kg, 6x5
chest press: 65 kg, 4x5. Deze machine blijft een moeizaam gevecht.
pec flye: 46 kg, 5x5
shoulder press: 46 kg, 4x5. M'n schouders blijven zwak, ondanks dat ik op weekdagen de nodige dumbbell oefeningen doe. Wel zit er hier nog voortgang in.
deadlift: ik vond een barbell een maand geleden en ben hier dus mee begonnen. In eerste instantie heel voorzichtig: stang+35 kg om te voelen hoe dit gaat. Sindsdien langzaam opvoeren, nu op stang+50kg, 3x8. (Ik denk dat de stang 20 kg weegt.)

[Yawgmoth]

Ik wil je niet demotiveren, maar wat jij nu qua trainingsprotecol doet heb ik ook gedaan toen ik net begon, de begeleiding om te huilen was en de gym te triest voor woorden (deed toevallig ook bijna dezelfde oefeningen thuis). Duurde een maand of 6-8 voordat ik BN ontdekte en eindelijk tot de conclusie kwam dat het een kansloos verhaal was. Pas toen ik switchte naar echte oefeningen merkte ik dat ik gewoon letterlijk GEEN kracht of massa had opgebouwd en die 8 maanden gewoon compleet verspilde moeite waren.

Vandaar dat ik het zeg, kies maar of je er wat mee doet;
1) Switch gyms, serieus doe het beste beslissing in je fitnesscarriere
2) Dump die machines, enige reden om die te gebruiken is als je stats goed genoeg zijn op vrije oefeningen waarbij de coordinatie met losse dumbells danwel een barbell problemen veroorzaakt. Je ziet ook bijna altijd een tweesplitsing aan mensen die machines gebruiken, of het zijn de beginners die elke week elke maand dezelfde routines op machines doen en nogsteeds geen massa gepakt hebben, of het zijn de grote gasten die liever niet 150+kg bankdrukken zonder capabele spotter en hun chestroutine die dag op hammerstrenght machines besluiten te doen. Tenzij het doen van de losse oefening in de weg staat van progressie (denk aan 100+kg BOR die zwaar taxing zijn voor je onderrug, misschien zo erg dat je daardoor niet maximale contraction uit je rug kunt halen) zou ik er gewoon echt mee stoppen
3) Kap met thuistrainen, cardio ok, pullups allemaal mooi verder is het echt verspilde moeite waar je nu mee bezig bent, zie punt 1 switch gym en ga daar je uitleven dan heb je echt geen behoefte meer aan thuistraining
4) Zoek hier een schema, zo basic mogelijk (FB uit stickies ook goed), pak een pen en papier en maak een logboek. Progressie op machines is prachtig, maar ik kan niet eens uitdrukken hoe vaak ik mensen sommige machines heb zien maxen en dan wanneer ze eindelijk switchen naar losse versie ze echt NIKS meer klaarspelen dan een complete beginner en dus tot de conclusie gekomen dat ze gewoon hun tijd verspilt hebben.
5) Train HARD, heel belangrijk en je zult vast denken ah ik train nu ook hard, nee. Je hebt nog nooit gesquat, deadlifts o.i.d. gedaan en je zult echt moeten wennen aan een nieuwe vorm van intensiteit. Je bent een beginner en je pezen zijn, jup desondanks dat je hele tijd aan machines hebt gedaan, nog helemaal niet gewend aan belasting. Doe even een schema, op high reps in het begin 12-15 met stricte form, maar TRAIN HARD. Geen excuses, niet krampachtig vasthouden aan reps 5x6 of 3x8 of bah who the fuck cares, zolang je maar hard traint, zelfs als beginner mag je helemaal naar de tering gaan van je setje 15-20 rep squats (ik benadruk nogmaals goede form, zoek begeleiding) en niemand hoort je te zeggen dat je rustig moet beginnen. Veel gemaakte fout is dat mensen zeggen, jah ik doe DIT SETJE, DEZE REP, DEZE OEFENING even rustig aan want ik moet nog 2 oefeningen, wordt niet zo'n lamzwans en je zult veel sneller progressie boeken.
6) Luister naar je lichaam, overbelaste onderrug, let meer op je form als dat het niet is geef het rust etc. Geen enkel nut om door blessures of overbelasting heen te trainen, die 1e training die je wel doet staat in het niets tegen de paar trainingen erna die je niet kunt doen omdat je overbelast bent en pijn hebt ergens.
7) Dump je ego, je begint net, gewichten zijn laag, je wilt zo snel mogelijk naar gewichten die de moeite zijn. Stel een regel vast voor de eerste paar maanden, pas als ik dit en dit gewicht met deze oefening 12x kan, dan verhoog ik. Als je ooit het stemmetje hoort, hmmm misschien kan ik wel 80kg benchen 1x na mijn vorige setje, schiet het af. Dat soort dingen strookt niet alleen progressie, zeker in het begin, maar daar komen ook vaak blessures en verneukte schouders van
8) Noodlesoep is kut

Suc6 met het vinden van een nieuwe gym en ben benieuwd hoeveel progressie je boekt zodra je serieus begint met trainen

[knoefje]

Ik wil je niet demotiveren, maar wat jij nu qua trainingsprotecol doet heb ik ook gedaan toen ik net begon, de begeleiding om te huilen was en de gym te triest voor woorden (deed toevallig ook bijna dezelfde oefeningen thuis). Duurde een maand of 6-8 voordat ik BN ontdekte en eindelijk tot de conclusie kwam dat het een kansloos verhaal was. Pas toen ik switchte naar echte oefeningen merkte ik dat ik gewoon letterlijk GEEN kracht of massa had opgebouwd en die 8 maanden gewoon compleet verspilde moeite waren.

Vandaar dat ik het zeg, kies maar of je er wat mee doet;
1) Switch gyms, serieus doe het beste beslissing in je fitnesscarriere
2) Dump die machines, enige reden om die te gebruiken is als je stats goed genoeg zijn op vrije oefeningen waarbij de coordinatie met losse dumbells danwel een barbell problemen veroorzaakt. Je ziet ook bijna altijd een tweesplitsing aan mensen die machines gebruiken, of het zijn de beginners die elke week elke maand dezelfde routines op machines doen en nogsteeds geen massa gepakt hebben, of het zijn de grote gasten die liever niet 150+kg bankdrukken zonder capabele spotter en hun chestroutine die dag op hammerstrenght machines besluiten te doen. Tenzij het doen van de losse oefening in de weg staat van progressie (denk aan 100+kg BOR die zwaar taxing zijn voor je onderrug, misschien zo erg dat je daardoor niet maximale contraction uit je rug kunt halen) zou ik er gewoon echt mee stoppen
3) Kap met thuistrainen, cardio ok, pullups allemaal mooi verder is het echt verspilde moeite waar je nu mee bezig bent, zie punt 1 switch gym en ga daar je uitleven dan heb je echt geen behoefte meer aan thuistraining
4) Zoek hier een schema, zo basic mogelijk (FB uit stickies ook goed), pak een pen en papier en maak een logboek. Progressie op machines is prachtig, maar ik kan niet eens uitdrukken hoe vaak ik mensen sommige machines heb zien maxen en dan wanneer ze eindelijk switchen naar losse versie ze echt NIKS meer klaarspelen dan een complete beginner en dus tot de conclusie gekomen dat ze gewoon hun tijd verspilt hebben.
5) Train HARD, heel belangrijk en je zult vast denken ah ik train nu ook hard, nee. Je hebt nog nooit gesquat, deadlifts o.i.d. gedaan en je zult echt moeten wennen aan een nieuwe vorm van intensiteit. Je bent een beginner en je pezen zijn, jup desondanks dat je hele tijd aan machines hebt gedaan, nog helemaal niet gewend aan belasting. Doe even een schema, op high reps in het begin 12-15 met stricte form, maar TRAIN HARD. Geen excuses, niet krampachtig vasthouden aan reps 5x6 of 3x8 of bah who the fuck cares, zolang je maar hard traint, zelfs als beginner mag je helemaal naar de tering gaan van je setje 15-20 rep squats (ik benadruk nogmaals goede form, zoek begeleiding) en niemand hoort je te zeggen dat je rustig moet beginnen. Veel gemaakte fout is dat mensen zeggen, jah ik doe DIT SETJE, DEZE REP, DEZE OEFENING even rustig aan want ik moet nog 2 oefeningen, wordt niet zo'n lamzwans en je zult veel sneller progressie boeken.
6) Luister naar je lichaam, overbelaste onderrug, let meer op je form als dat het niet is geef het rust etc. Geen enkel nut om door blessures of overbelasting heen te trainen, die 1e training die je wel doet staat in het niets tegen de paar trainingen erna die je niet kunt doen omdat je overbelast bent en pijn hebt ergens.
7) Dump je ego, je begint net, gewichten zijn laag, je wilt zo snel mogelijk naar gewichten die de moeite zijn. Stel een regel vast voor de eerste paar maanden, pas als ik dit en dit gewicht met deze oefening 12x kan, dan verhoog ik. Als je ooit het stemmetje hoort, hmmm misschien kan ik wel 80kg benchen 1x na mijn vorige setje, schiet het af. Dat soort dingen strookt niet alleen progressie, zeker in het begin, maar daar komen ook vaak blessures en verneukte schouders van
8) Noodlesoep is kut

Suc6 met het vinden van een nieuwe gym en ben benieuwd hoeveel progressie je boekt zodra je serieus begint met trainen

@yawg soms ben je ongelofelijk pain in the ass en een hork eersteklas maar dit is een mooi voorbeeld van eerlijkheid, met respect en duidelijke taal super bro (nog steeds vakantie? )

[Snuff-Sann]

Leuke post. Overigens hoef je met 170kg echt niet bang te zijn voor je knieën hoor. Gewoon je benen niet compleet strekken, en dan valt de belasting van je knieën zeker te overzien. Als je ze helemaal strekt (of zelfs overstrekt), dan kan het een ander verhaal worden.

Wel uitkijken voor je rug.

[Ashley]

@yawg soms ben je ongelofelijk pain in the ass en een hork eersteklas maar dit is een mooi voorbeeld van eerlijkheid, met respect en duidelijke taal super bro (nog steeds vakantie? )

+1

Noodlesoep is inderdaad kut....maar wel lekker

[niet_hier]

@Yawgmoth: geweldige reaktie, hier heb ik wat aan. Dank je wel. Ik had al eerder het advies gekregen om over te stappen op losse gewichten (zie eerdere posts van GenIx en Falstyr), maar omdat ik mezelf nog steeds voortgang zag boeken op machines had ik het idee dat ik het einde van de mogelijkheden nog niet genaderd was. Dat gevoel heb ik de laatste tijd wel. Ik denk dat ik toch maar eens bij de Gold's Gym moet aan kijken. Die zit wel verder weg, maar misschien hebben die betere mogelijkheden dan de gym waar ik nu ben. Het enige waar ik niet gerust op ben is de begeleiding. Die is bij de huidige gym knudde, maar ik betwijfel of dat elders beter is. Het enige waar ik geen oplossing voor heb is de frequentie: ik ben niet in staat om op weekdagen naar de gym te gaan.
Enne, inderdaad is noedelsoep niet je van het. Zeker niet als je het iedere dag eet.

@Snuff: ja, ik merkte dat m'n rug belast werd toen ik zwaarder ging, boven ongeveer 180 kg. Sindsdien pas ik goed op als ik met een setje begin dat ik goed zit zodat het niet in m'n rug schiet. Zoals Yawgmoth al aangeeft is het beter iets onder je max te blijven dan eenmaal er overheen te gaan en vervolgens langere tijd geblesseerd langs de zijlijn te staan.

[roelinho]

Als je ooit het stemmetje hoort, hmmm misschien kan ik wel 80kg benchen 1x na mijn vorige setje, schiet het af. Dat soort dingen strookt niet alleen progressie, zeker in het begin, maar daar komen ook vaak blessures en verneukte schouders van

Ik heb dat stemmetje niet zo lang geleden echt gehoord. Was niet zo'n probleem tot het zei dat een tweede herhaling (zonder spotter) ook nog wel zou lukken.

Verder nog veel succes met je training. Is Gold's Gym niet heel gereputeerd? (Venice Beach, Arnie, ...)

[Bilo]

Hahah mooie reply idd Yawgmonth.
Echter ben ik van mening dat je best af en toe machines kunt gebruiken. Ik gebruik ze voor isolatie-oefeningen. Wat ik doe en mij goed bevalt is 70 % met losse gewichten en 30 % met machines trainen.
Ik vind het niet waar om te zeggen dat machines zuigen. Ligt eraan waar je ze voor gebruikt. Als jij bench press met barbell hebt gedaan (zowel inclined/declined) en flyes met dumbells. Dan kan je best pec dec machine gebruiken voor die isolatie. Even voor de details.
Je mag nooit meer machiens gebruiken dan losse gewichten. maar een combinatie wordt toch in meerdere boeken bejubeld hoor

Aan Niet_hier: je bent op de goede weg. Heb geduld. Je hebt al zeker veel progressie behaald...vergeet dat niet

[niet_hier]

Aan Niet_hier: je bent op de goede weg. Heb geduld. Je hebt al zeker veel progressie behaald...vergeet dat niet

Bilo, bedankt voor het "hart onder de riem steken". Ik ben me er van bewust dat ik al behoorlijk wat bereikt heb met de beperkte middelen die ik heb.
En ik ben het met je eens dat het niet zo is dat het een goed is en het andere slecht (losse gewichten = goed, machines = slecht). Echter, op dit forum zijn een aantal actieve posters die een meer uitgesproken visie etaleren. Zolang je maar genoeg op dit forum leest en een beeld krijgt van de actieve posters dan krijg je ook een beter beeld van hoe je hun mening het beste kunt interpreteren.

[niet_hier]

Verandering van spijs doet eten... En verandering van gym doet trainen.
Ik heb vorige week de knoop doorgehakt en ben bij een andere gym wezen kijken. Ik was er twee jaar geleden ook al eens geweest en toen dacht ik nog dat die Gold's Gym veel te hardcore was en dat er alleen maar "beren" rondliepen waar ik niet thuis hoorde. Ik had nooit voorzien dat ik er twee jaar later zou terugkeren. Deze Gold's Gym is nogal klein en het is er nogal donker: er zijn geen ramen, alle muren zijn zwart geschilderd en de verlichting is spaarzaam. Ze hebben er ook machines staan en die staan behoorlijk dicht op elkaar. Waar ze niet op bezuinigd hebben is ruimte voor bankjes en rekken met dumbbells. Ook zijn er meerdere banken met barbells, een aantal legpress machines, twee Smith machines en een squat rek. En nog het een en ander waarvan ik de juiste naam niet ken. De trainer die ik er vorige week sprak leek ook nog verstand van zaken te hebben. Dus lid geworden.
Gisteren de eerste training. Die trainer zou met mij een programma opstellen. Dat resulteerde in acht oefeningen, allemaal nogal basis oefeningen. Barbell chest press, front lat pull down, 45 degrees leg press, leg raise (abs), dumbbell shoulder press, dumbbell curl en cable press down (triceps). Bij iedere oefening gaf hij veel aandacht aan de juiste vorm en deed het met heel weinig gewicht. Hij had duidelijk in de gaten wat m'n zwakke punt is: ik loop al m'n hele leven met kromme schouders en rug. Bij de meeste oefeningen dien je een holle rug te trekken (arching) en daar legde hij duidelijk de nadruk op. Na een uur was hij klaar met dit parcours. Ik was in het geheel niet moe, amper bezweet en wat teleurgesteld dat het al afgelopen was. Ik vertelde hem wat voor oefeningen ik in m'n vorige gym per keer deed (wat stukken meer is dan nu). Desondanks wilde hij niet nog meer oefeningen voordoen en hij hamerde erop dat ik de oefeningen met zo weinig gewicht moest blijven uitvoeren gedurende op z'n minst een maand. Dus ben ik op eigen gelegenheid diezelfde ronde nog eens gaan doen.
Hij gaf aan dat als ik twee maal per week zou komen (zaterdag en zondag) ik een UB/LB split zou kunnen doen en dan zou je meer oefeningen per spiergroep kunnen doen. Ik denk dat ik dat inderdaad later ook zal gaan doen. Bovendien, de dumbbell curl en shoulder press kan ik ook op weekdagen thuis doen want ik heb de juiste dumbbells hiervoor. En die leg raise kan ik ook thuis doen. Dus die oefeningen hoef ik niet per se in de gym te doen en kan m'n tijd in de gym beter gebruiken voor die dingen die ik thuis niet kan doen. Zoals ik in vorige posts al aangegeven heb, kan ik op weekdagen niet naar de gym.
Omdat dit schema met acht oefeningen niet echt vermoeiend is (alhoewel ik vandaag wel behoorlijk spierpijn heb in het bovenste deel van m'n rug), wil ik hem volgende week vragen om een of twee extra oefeningen uit te leggen. En zo langzaam maar zeker m'n repertoire uitbouwen. Waar ik het meest in geïnteresseerd in ben is squat en deadlift. Iemand nog suggesties voor andere oefeningen?

[Falstyr]

Lees ook even mijn log. Ik begeleid ook iemand en heb precies hetzelfde als die gast die jouw begeleid. Natuurlijk moet je wel een beetje uitdagend trainen, maar begin gaat puur en alleen om techniek aan leren. En jij bent niet de enige die een zwakke bovenrug heeft waardoor de schnouders naar voren hangen en een holle rug een probleem is. Als je doet wat hij zegt zal je er in een week of 2-3 vanaf zijn. En na 4-6 weken kun je gewichten gaan verhogen.