niet_hier's tussenstand

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • #61
    Een maandje verder, maar ik heb het gevoel dat ik niet veel ben opgeschoten. Nu kan ik daar het weer de schuld van geven, maar dat is een beetje flauw. Het is hier inmiddels al ruim twee weken iedere dag 35 graden of meer en alle weerrecords zijn gebroken. Langzaam maar zeker begint het effect op me te hebben in de zin dat ik minder fut, minder energie heb.
    M'n gewicht blijft redelijk stabiel, op ongeveer 90.5 kg. M'n vetpercentage is niet te hoog als ik in de spiegel kijk (heb geen vetmeter). M'n echtgenote zegt dat ik een "five-pack" heb: de bovenste vier blokjes zijn zichtbaar maar de onderste twee worden verdoezeld door een laagje vet wat maar niet verdwijnt. Dat zal de leeftijd zijn, denk ik.

    Qua trainen heb ik de afgelopen maand doorgezet wat ik in m'n vorige update ook al schreef: een korte opwarmset en dan drie werksetjes op het gewicht wat ik wil trainen. Het gewicht zodanig zwaar dat ik met moeite (of net niet) zeven reps per set kan doen. Bij de benen levert dit nog steeds succes op: ik kan iedere week een iets zwaarder gewicht gebruiken dan de voorgaande week. Maar ik merk dat dit moeilijker wordt, de gewichtstoename per week gaat minder snel dan voorheen. Bij upper body heb ik het idee dat ik een plafond bereikt heb. Ik heb gewichten bereikt waarbij het me niet lukt om zeven reps per set te doen. Of het correct is weet ik niet, maar ik heb daarom de UB training wat aangepast. Eerst probeer ik het gewenste gewicht te doen. Meestal resulteert dat in drie sets van ongeveer drie a vijf reps. Dan verlaag ik het gewicht een beetje en doe nog twee a drie sets van ongeveer zeven reps (ik stop vlak voor fail). Ik weet niet of m'n denkwijze klopt dat ik hiermee m'n spieren prikkel om zwaarder te gaan en tegelijkertijd voldoende volume draai om ze goed moe te maken.
    Ook kreeg ik een advies om, als ik m'n plafond heb bereikt, het gewicht niet verder te verhogen maar een paar weken op hetzelfde gewicht te blijven en het volume te vergroten (meer sets, meer reps). En dan na een maandje of zo proberen om weer stapsgewijs te verhogen. Is dit een goede manier om door het plafond heen te komen?

    Wat droge cijfers: de maximum gewichten die ik nu hanteer.
    vlakke bench 65kg, incline bench 60kg, machine chest press 85kg, latt pull down 86kg, seated row (Icarian) 95kg, dumbbell shoulder press 20kg, dumbbell curl 20kg, skull crusher barbell+25kg, hack squat 160kg, schuine leg press 260kg, calf raise in leg press 300kg, hamstrings in legpress 260 kg, leg extension full stack (129kg), leg curl full stack (91kg), seated calf raise 100kg, abs machine 160lbs.
    Zoals je ziet, doe ik nog steeds de leg extension en de leg curl ondanks dat ik full stack bereikt heb. Om die spieren verder te versterken ben ik die oefeningen ook in de leg press gaan doen.
    Last edited by niet_hier; 01-08-2010, 03:58.
    Vergeet niet je lachspieren te trainen.

    Comment


    • #62
      De afgelopen maand is met horten en stoten verlopen. Ik kon niet zo veel trainen als ik zou willen. Een paar maal had ik andere verplichtingen in het weekend. En de overige keren was het zo warm dat ik gewoon minder kon doen. Hier is nu al ruim twee maanden (!) een hittegolf aan de gang met iedere dag temperaturen van ongeveer 35 graden. En 's nachts koelt het nauwelijks af: om zes uur 's morgens is het al weer 30 graden.
      M'n gewicht is langzaam een kilootje opgelopen en is nu zo'n 91.5 kg. Voor m'n gevoel zit 'm dat in m'n bovenlijf: ik heb nieuwe overhemden moeten laten maken want ik begon er als een Hulk uit te zien.
      Mijn training heb ik aangepast zoals ik in m'n vorige update al schreef: in plaats van verder de gewichten te verhogen, ben ik nu een paar weken het aantal reps en sets aan het verhogen. Dus het volume per oefening aan het vergroten. Dit bevalt me wel en ondanks dat het niet echt m'n doel is, maakt het dat ik toch langzaamaan het gewicht kan verhogen.
      Wat niet zo goed gaat is de hack squat. Ik heb nu al langere tijd last van de spieren in m'n bovenbenen, precies daar waar ze aansluiten op m'n knieën. Als ik m'n benen buig doet het pijn als de knie vrijwel 90 graden gebogen is. Dus ik probeer wat lunges (body weight) te doen als rekoefening en doe de hack squat met lage gewichten. Ik denk dat ik het in de vorige fase een beetje overdreven heb en dus overbelast heb. Voor de overige oefeningen gebruik ik nog steeds de gewichten die ik vorige maand beschreef, zij het dat ik nu meer sets en reps doe.
      Vergeet niet je lachspieren te trainen.

      Comment


      • #63
        Het min of meer regelmatig bijhouden van een logje drukt je wel met de neus op de feiten. Dat kan goed zijn, maar ook demotiverend werken.
        In de afgelopen weken is er niks van terecht gekomen. Door allerlei verplichtingen had ik nauwelijks tijd om te trainen. Sinds m'n vorige update heb ik tweemaal een fullbody schema kunnen doen (in plaats van een UB/LB split) en vervolgens drie weken niks kunnen doen. Eerst door verplichtingen en daarna omdat ik een zware verkoudheid had. Afgelopen weekend voor het eerst sinds lange tijd weer een UB/LB split kunnen doen en dus is de spierpijn heviger dan gebruikelijker. Ondanks dat ik wat minder zware gewichten gebruikte en alle oefeningen een setje minder deed dan voorheen.
        M'n gewicht is de afgelopen maand vrijwel stabiel op 92 kg gebleven. Echter, ik heb het gevoel dat ik wat meer vet verzameld heb op m'n buik en de "love handles". M'n broeken zitten net dat beetje strakker dan voorheen. Dat zou dus ook betekenen dat ik wat spiermassa verloren heb.
        Ik hoop dat ik vanaf nu weer in m'n normale ritme terug kan komen en weer wat progressie kan boeken.
        Oh ja, nu de hitte weg is en de temperatuur in m'n kamer tot een normalere 25 graden is gedaald, begin ik ook weer om drie maal per week wat cardio te doen op de hometrainer die ik heb. Driemaal in de week 's ochtends dertig minuutjes fietsen.
        Vergeet niet je lachspieren te trainen.

        Comment


        • #64
          Ik ben nu een jaar bij m'n huidige gym, dus dat lijkt me een mooi moment om eens even terug te kijken. De vorige gym had maar een paar machines voor krachttraining en hele zalen vol met cardio apparatuur. Bij m'n huidige gym is dat andersom en zijn de mogelijkheden om goed te trainen legio. Het heeft duidelijk invloed op me gehad.

          Eerst even m'n doel herhalen: ik train en eet niet om een bodybuilder te worden. Ik doe het wel om gezond te zijn en te blijven. En heb geleerd dat bodybuilders (en websites als deze) veel over gezond eten weten om te voorkomen dat je te vet wordt. Daarnaast zorgt het trainen ervoor dat ik een goede conditie behoud. Het is dus niet m'n bedoeling om wedstrijden te gaan winnen of zo.

          Die kennis over voeding gebruikte ik in eerste instantie om overtollig vet te verliezen (tot ongeveer augustus 2009) en sindsdien om het vetpercentage onder controle te houden. Ik heb destijds een grafiek laten zien hoe dat verlopen is (zie hier: http://forum.bodynet.nl/trainingslog...tml#post579156). De grafiek onderaan deze post laat zien hoe sindsdien m'n gewicht verlopen is, dus het afgelopen jaar. De oranje lijn is het zevendaags gemiddelde. In het afgelopen jaar is m'n gewicht met tien kilo toegenomen (m'n lengte is 187 cm en leeftijd 45 jaar). Tot eind 2009 nam m'n buikomvang met enige centimeters toe, maar sindsdien is het stabiel gebleven: ik draag nog steeds dezelfde broekmaat als aan het begin van het jaar. De massatoename is dus niet op m'n middel, waar ik erg blij mee ben, want dan zou het vet zijn. Waar dan wel? M'n bovenbenen zijn duidelijk dikker geworden en passen nog net in de broekspijpen: ik heb nog geen wijdere broeken hoeven kopen. Ook zijn m'n kuiten dikker geworden. En wat duidelijk veranderd is zijn m'n schouders en het bovenste deel van m'n rug. Ik heb order-made shirts want ik kan hier geen passende overhemden in de winkels kopen. De shirts van een jaar geleden passen niet meer. Ze zijn te smal in de schouders en het armsgat is te klein: krap in de oksels. Bovendien is het rugpand te klein geworden. Daar stond tegenover dat ze te ruim geworden zijn rond m'n buik. Dus ik heb nieuwe shirts moeten laten maken met meer volume bovenin en minder volume onderin.

          Qua training ben ik niet zo heel veel opgeschoten als je het afgelopen jaar terugleest. Met name bij het bovenlichaam heb ik in de eerste maanden progressie geboekt, maar in de latere maanden veel minder. Wat ik merk is dat ik nauwelijks het gewicht kan verhogen. Waar ik wel progressie boek is met het aantal reps of sets dat ik kan doen, dus met het volume. Ook moet ik blijven opletten met de juiste vorm, om ervoor te zorgen dat ik inderdaad de spieren belast die ik wil trainen en niet onbedoeld andere spiergroepen belast. Bij de benentraining merk ik nog wel vooruitgang. Met een uitzondering: hacksquat. Ik schreef een paar maanden terug dat ik het te zwaar wilde doen en toen pijn kreeg bij de aanhechtingen vlak boven de knieën. Ondanks dat ik het gewicht verlaagd heb, en ondanks dat ik minder ver doorbuig, heb ik nog steeds last van die aanhechtingen. Helemaal stoppen met hacksquat lijkt me geen goed idee want dan worden die knieën stijver (lijkt me), dus ik doe die oefening met laag gewicht, doe een goede opwarming en buig niet te ver door.
          Ik train nog steeds een UB/LB split: UB op zaterdag en LB op zondag. Dit bevalt me, zij het dat de trainingen lang duren. Mede omdat mijn tempo laag ligt duurt het iedere keer ruim twee uur. De sets zijn zwaar en ik heb tussendoor tijd nodig om weer op adem te komen en om m'n hartslag weer wat te laten dalen. Voor mij is dit een teken dat ik zwaar train en me er niet gemakkelijk van af maak. Om m'n conditie op peil te houden doe ik ook een paar maal per week wat cardio training om hart en longen te trainen (30 minuten per keer).

          Ondanks dat de trainingen zich dus gestabiliseerd lijken te hebben, ben ik tevreden met het resultaat tot nu toe en de progressie. Ik ben nu zwaarder dan twee jaar geleden maar met een duidelijk andere lichaamscompositie. Ik ga gewoon zo door en laat ook m'n gewicht verder toenemen zolang het geen vet is (wat als eerste op m'n buik zichtbaar zou zijn).
          Attached Files
          Vergeet niet je lachspieren te trainen.

          Comment


          • #65
            Je kunt trots zijn op jezelf. Het is mooi om te zien hoe je lichaam in positieve zin kan veranderen door je levenstyle op een gezonde manier aan te passen. Ik heb 2 stiefzonen van 24 en 25 jaar en gisteren kwamen ze op visite. We gingen met z'n 3-en naast elkaar staan want de heren wilde wel eens het resultaat zien van hun stiefmama. Hup shirt omhoog en tataaaaa. Ik was het slankst. Ik heb ze vandaag heel veel info over voeding en trainen doorgemaild. Ben benieuwd of ze er iets mee gaan doen. Woon en werk je nog steeds in Tokio? Mis je Nederland niet? Groetjes Yo
            "een dag niet gelachen is een dag niet geleefd"

            Comment


            • #66
              Hallo Yo (Viooltje)! Ja, dat is een leuk verhaal en werkt motiverend. Gewoon jezelf regelmatig blijven meten en wegen en dan zie je vanzelf de vooruitgang. Maar je moet het wel de tijd gunnen: zoals je zelf ook hebt vastgesteld zijn crashdiëten en zo niet de juiste weg.
              Woon en werk je nog steeds in Tokio?
              Ja, nog steeds en dat zal niet snel veranderen. Ik woon hier nu bijna tien jaar dus het is voor mij gewoon geworden.
              Mis je Nederland niet?
              Nee, niet echt. De laatste paar jaar kom ik er ongeveer eenmaal per jaar en heb het dan na een paar dagen al wel weer gezien.
              Vergeet niet je lachspieren te trainen.

              Comment


              • #67
                Was m'n vorige update in november? Veel te lang geleden, daar moet wat aan gedaan worden.

                Qua training is het de afgelopen maanden een beetje een rommeltje geweest. Eind november en begin december kon ik drie achtereenvolgende weekenden niet trainen. Toen ik midden december de draad weer oppakte bleek ik veel kracht te hebben verloren. Ik kon de gewichten niet meer verplaatsen die ik voorheen wel kon verplaatsen. Gedurende de kerstvakantie en nieuwjaarsvakantie heb ik gepoogd dat weer te corrigeren. Echter, omdat die twee weken ook nogal rommelig waren ging dat maar gedeeltelijk.

                Door al die "fijne dagen" in december was ook m'n zwembandje om m'n buik groter geworden. M'n broeken waren te krap geworden dus heb ik tijdens de vakantie ruimere broeken moeten kopen. Nou moet ik er bij zeggen dat niet alleen m'n taille de reden was, ook m'n bovenbenen zijn in het najaar duidelijk dikker geworden en ik had broeken met ruimere pijpen nodig. Op een bodybuildersforum als BN is het bovenstaande dus geen goede progressie: gewichten naar beneden en bodyfat toegenomen.

                Ook heb ik in de kerstvakantie eens uitgezocht wanneer ik m'n PR op iedere oefening verbeterd heb. Ik had nog wel al m'n oude notitieblaadjes sinds ik in november 2009 begonnen ben, maar had nog niet eerder een overzicht gemaakt. Opmerkelijk was dat voor vrijwel alles ik in juli/augustus 2010 m'n PR gehaald had en sindsdien een stapje heb moeten terugdoen.

                In januari is de regelmaat weer teruggekeerd en heb ik de jacht geopend op m'n PR's. Ik zie om me heen in de gym anderen zwaardere gewichten verzetten, dus dat moet ik ook kunnen. Erg behulpzaam zijn een paar recente discussies hier op BN over koolhydraten. Dat zette me aan het denken over m'n voeding op trainingsdagen. Ik realiseerde me dat ik vaak tijdens de training een hongergevoel krijg en de oefeningen later in de training niet meer voluit kan doen. Ik ben gaan experimenteren met het eten van meer koolhydraten ongeveer 1 uur voor de training. Voorheen bestond dat vaak uit een kom havermout met melk, maar dat lag vaak zwaar op de maag. Recentelijk ben ik begonnen met yakisoba te eten, hetgeen op spaghetti lijkt en erg lekker is. Direct na het eten lijkt het zwaar op de maag te liggen, maar na een uur is dat gevoel volledig verdwenen. Ook ben ik begonnen om druivensuiker te vermengen met het water wat ik tijdens de training drink. Voorheen nam ik die druivensuiker mee en at het op na de training. Die twee dingen blijken een wereld van verschil uit te maken. Het heeft nog niet tot nieuwe PR's geleid, maar ik merk tijdens de eerste oefeningen (de grote compounds) dat ik sterker ben. En tijdens de latere oefeningen (voornamelijk isolaties) dat ik nog steeds energie heb en voluit kan gaan. Enige uren na de training merk ik duidelijk dat ik vermoeider ben en een grotere inspanning gedaan heb dan voorheen.

                Waar ik de komende tijd op ga focusseren is zowel de jacht op m'n eigen PR's alsook wil ik graag dat zwembandje weer wat verkleinen. Hoog tijd dat ik wat meer literatuur over voeding en zo ga lezen.
                Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                Comment


                • #68
                  Juist ja, de afgelopen maand ben ik weer op het juiste spoor beland. Doordat ik nu beter eet voor m'n training heb ik meer energie en kan ik meer doen tijdens de training. Ik zie het aan de resultaten: de gewichten zijn toegenomen op bijna alle oefeningen en daar waar dat nog niet het geval is zijn het aantal reps per set toegenomen. Wel moet ik er bij opmerken dat ik bij de UB oefeningen met opzet een stapje terug gedaan heb. Van een aantal oefeningen kon ik steeds maar zo'n 3 reps per set doen. Doordat ik zo gebrand was het zware gewicht te verzetten bleef ik dit maar doen. Nu ik een stapje terug gedaan heb in gewicht kan ik opeens meer reps doen (6 a 10 tot fail). Hierdoor is het totale volume toegenomen en heb ik het gevoel dat ik beter "groei": iedere week kan ik meer doen dan de voorgaande week. Ook ben ik beter op de juiste vorm gaan letten bij die UB oefeningen en merk prompt dat ik meer spierpijn heb in die target spieren (bijvoorbeeld: seated rowing). Al met al ben ik dus met een lager gewicht de juiste spieren beter aan het belasten. Om dezelfde reden ben ik dumbbell curl zittend gaan doen i.p.v. staand want dan kan je minder cheaten: je kunt minder je lichaamsgewicht gebruiken om de dumbbell omhoog te "gooien". De oefening is prompt een stuk zwaarder. De triceps oefening heb ik ook vervangen: ik deed de skullcrusher maar merkte dat ik moeite had om de ellebogen dicht bij m'n lijf te houden waardoor je de triceps niet echt goed pakt. Ik ben nu push-downs aan een kabelmachine gaan doen waarbij ik beter op de vorm kan letten. Nu voel ik m'n triceps beter.
                  Bij benen ben ik een tijdje terug begonnen met squatten. Ik had er wat angst voor want de hacksquat machine heeft pijn in m'n knieën veroorzaakt die niet meer weggaat. Vanwege die pijn ben ik in november met de hacksquat gestopt, maar m'n knieen doen nog steeds een beetje pijn. Dit is met name als de knieën een hoek van 90 graden maken en belast worden, bijvoorbeeld bij het opstaan vanuit een stoel. Daarom doe ik die squat erg voorzichtig en met laag gewicht. Ook om goed op de vorm te kunnen letten. Gelukkig staat er een grote spiegel voor het squatrek. Ik zak niet heel erg ver door want als ik te diep kom dan doen die knieën pijn. En natuurlijk bouw ik het gewicht heel langzaam op. Omdat het de eerste oefening van de dag is neem ik de tijd voor een warming up. Vorige week kreeg ik opeens pijn in m'n linkerdij en gisteren leek dat terug te komen. In de spiegel zag ik dat m'n linkerknie naar binnen knikte tijdens het omhoog komen. Toen ik dat met opzet tegenwerkte trad de pijn niet op in m'n dij. Daar moet ik op blijven letten. Al met al is het gewicht niet indrukwekkend: warming up eerst met stang en daarna 60 kg (10x), vervolgens 80 kg (schijven+stang) 10x, 10x, 7x, 7x, 7x. Die laatste sets waren puur gericht op het oefenen van de juiste vorm en stoppen voor fail.

                  M'n eetpatroon heb ik ook wat aangepast. Tijdens de lunch op weekdagen eet ik minder vet en meer groenten. Tot dan toe at ik geen rijst tijdens de lunch want ik dacht dat ik teveel koolhydraten binnen kreeg. Ik heb de rekensommetjes nog eens gemaakt en dat bleek niet correct te zijn. Dus ben ik nu ook weer rijst gaan eten bij de lunch. Voorheen at ik tegen 15:30 een boterham met pindakaas. Dat heb ik vervangen door brood met kipfilet of met tonijn. Al met al zie ik nu aan de weegschaal dat ik op doordeweekse dagen afval en in het weekend, als ik train, dat ik aan kom. Dat aankomen is niet zozeer vanwege meer eten maar meer vanwege meer drinken en het vasthouden van vocht (wat op maandag en dinsdag weer verdwijnt). Het zevendaags gemiddelde gewicht is niet meer stijgende, maar is stabiel geworden.
                  Ik hoop dat als dit alles zo doorgaat het zwembandje weer verdwijnt.
                  Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                  Comment


                  • #69
                    Klinkt allemaal erg goed! Het is leuk dat je nu zoveel meer effect merkt, want tenslotte doen we het daarvoor. Succes!
                    "Bodybuilding is a long term commitment and you won’t get the results you want over night. "

                    Comment


                    • #70
                      Die grafiekjes zijn echt cool, ik zou ze als erg motiverend ervaren :P. Die zwarte puntjes zijn deviaties neem ik aan, lachen.

                      Comment


                      • #71
                        Goed bezig kerel.

                        Comment


                        • #72
                          @RoboRI3, ik neem aan dat je de grafiek met m'n gewicht bedoelt? De "puntjes" op de donkerblauwe/zwarte lijn zijn de dagelijkse meetresultaten. Ik weeg mezelf iedere morgen voordat ik iets eet of drink. De oranje lijn is het gemiddelde van zeven dagen. Die lijn is een veel betere weergave van de trend dan de dagelijkse meetresultaten. Je geeft zelf al aan waarom: de deviaties.

                          @Beaudien en Snuff-Sann: dank jullie wel!
                          Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                          Comment


                          • #73
                            Tja, deze update is wat later dan de bedoeling was. Op 11 maart hadden we hier in Japan een zeer sterke aardbeving die een grote tsunami veroorzaakte. In het noorden van Japan heeft dit veel ellende veroorzaakt. Maar ook in Tokio hadden we er de gevolgen van: treinen/metro's uitgevallen, elektriciteitstekorten en angst vanwege radioactieve straling (in de lucht, in groenten en in drinkwater). En regelmatig zware naschokken waar je dan weer van schrikt. Dit alles heeft natuurlijk mijn dagelijkse ritme erg verstoord en heeft dus ook invloed gehad op m'n trainingen sindsdien. Geleidelijk aan komt het ritme weer terug, maar iedereen weet dat de problemen met de kerncentrale van Fukushima nog niet verholpen zijn en dat er nog ongelukken kunnen gebeuren.
                            Ik train normaliter ieder weekend: op zaterdag upper body en op zondag lower body en abs. Sinds 11 maart kon ik dit de meeste weekenden niet opbrengen en heb ik maar eenmaal per weekend getraind. Op die dagen heb ik een fullbody training gedaan en met minder zware gewichten dan ik normaliter doe. Mijn lichaam wilde wel training, maar m'n geest kon zich er niet op concentreren. Deze FB trainingen werden dus een soort "onderhoudstrainingen" zodat ik niet teveel kracht zou verliezen.
                            Dit weekend (9/10 april) heb ik weer als vanouds split gedaan en gelukkig ging het goed. Het was lekker om weer zwaar te trainen. En het bleek dat ik alles nog even zwaar kon doen als voor 11 maart. De meeste oefeningen kon ik zelfs nog wat zwaarder doen: sommige oefeningen met zwaarder gewicht, andere meer reps per set. In verhouding tot m'n vorige post (13 feb.) heb ik vooruitgang geboekt op alle LB oefeningen. Bij UB is bench press ongewijzigd en de overige oefeningen zijn een beetje vooruit gegaan. Ik denk dat ik voor verdere progressie tweemaal per week UB zou moeten doen, maar daar heb ik de tijd en de energie niet voor.

                            Grappig om te vermelden is dat ik een nieuwe sportbroek heb moeten kopen. De pijpen van de vorige waren te smal geworden voor m'n bovenbenen. Nu kan ik weer even vooruit. In de tussentijd heb ik ook aardig wat andere kleding moeten kopen (lees: laten maken). Ik was uit m'n overhemden gegroeid en ook m'n pakken voor zakelijke aangelegenheden pasten niet meer. Het jasje was te klein, de armen waren te smal en de broekspijpen waren ook te smal. Nu heb ik allemaal nieuwe kleren en kan ik weer even vooruit.
                            Ook m'n gewicht is verder toegenomen: midden februari was het ongeveer 97 kg; nu is het ongeveer 99.5 kg. Ik ben zeer zeker geen bodybuilder want ik heb wel degelijk een buikje. Maar dat buikje is niet aan het groeien; dat extra gewicht is er elders bijgekomen.
                            Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                            Comment


                            • #74
                              Gisteren (23 april) had ik een afwijkende training. Deze keer had ik een privé trainer beschikbaar voor een uur. Met hem heb ik m'n hele schema doorgelopen, adviezen gekregen over wijzigingen in m'n schema. En de nieuwe oefeningen die hij voorstelde zijn we gaan uitproberen. Na afloop heeft hij ook nog eens kritisch gekeken naar hoe ik de bench press en de squat uitvoer, om te zien of er niet in de loop der tijd onzuiverheden ingeslopen zijn. De reden dat ik dit alles hier opschrijf is voornamelijk voor mezelf, zodat ik het niet vergeet.
                              Hij begreep uit m'n uitleg dat ik alleen in de weekenden kan trainen en niet op doordeweekse dagen. En dus dat ik min of meer vast zit aan het doen van een split training. Op de vraag wat m'n doel is kon ik niet goed een antwoord geven. Ik weet wat niet m'n doelen zijn, maar wat het dan wel is is moeilijker te definiëren. Omdat ik geen zin heb om zeer strikt met m'n eten om te gaan, is het niet m'n doel om een erg laag vetpercentage te halen (vergelijkbaar met een "echte" bodybuilder). Ook is het niet m'n bedoeling om in wedstrijden mee te doen (bodybuilding, gewichtheffen, strongman e.d.). Ik ben 1.5 jaar geleden begonnen te trainen als middel om m'n "body composition" onder controle te houden ("meer spieren verbranden meer energie, ook in rust"). In de loop der tijd is het meer een hobby dan een sport geworden en dus voelt het tegenwoordig raar als ik in een weekend niet ga trainen. In die 1.5 jaar ben ik 15 kilo aangekomen. Ongetwijfeld is een deel ervan vet, maar het merendeel is vvm op m'n borst, rug, armen, schouders en bovenbenen. Ik weet zeker dat m'n buikspieren dikker zijn geworden, maar dat kan je niet zien want die zitten verstopt achter een laagje vet.

                              Vervolgens heeft hij naar m'n schema gekeken en merkte op dat het behoorlijk in balans is. Ik vermeldde erbij dat ik in de UB heel weinig progressie boek, maar dat ik bij LB nog steeds iedere week vooruitgang zie (meer gewicht en/of meer reps). Ook merkte ik op dat m'n huidige schema veel machines heeft en weinig free weights. En dat ik liever meer free weights gebruik omdat dat minder in isolatie werkt.
                              Bij UB zei hij dat er drie press oefeningen in zitten (bench, incline bench en machine). Maar dat ik niet een oefening voor borstspieren heb. Als voorbeelden noemde hij DB fly en machine fly. Beiden heeft hij voorgedaan en heb ik uitgeprobeerd. Bij lat pull down merkte hij op dat er meerdere variaties zijn. Ik doe de standaard versie met wijde grip. Hij toonde me de wijde grip waarbij je wat achterover leunt. In dat geval gebruik je meer de zijkanten van de rug, waardoor je breder wordt. Het verschil van rechtop zitten en wat achterover leunen merkte ik meteen toen ik het uitprobeerde. Ook toonde hij de variatie met smalle grip, waarbij je tevens je handen andersom houdt (handpalmen naar achter). Ook dit voelde inderdaad iets anders dan de standaard versie. Als alternatief voor seated rowing stelde hij DB rowing voor. Dit heb ik in het verleden wel gedaan maar begon er bij te cheaten. Misschien moet ik het maar weer eens proberen zonder te cheaten. Voor m'n schouders stelde hij voor om ook een DB side raise toe te voegen (een jaar geleden heb ik een side raise machine gebruikt maar daar was ik mee gestopt want het veroorzaakte pijn).
                              Al met al zou dan m'n nieuwe UB schema er als volgt uit zien: bench, incline bench, DB fly (en/of machine fly), lat pull down (3 variaties), seated rowing (en/of DB rowing), DB shoulder press, DB curl, cable push down (triceps), DB side raise, achterkant schouders.

                              Voor LB had hij niet veel opmerkingen over m'n beenoefeningen omdat ik duidelijk aangaf dat ik daar nog steeds progressie boek. Wel vond hij dat ik de volgorde wat diende te wijzigen. Het viel hem op dat ik maar 1 machine gebruik voor abs (zij het dat ik daar veel sets op doe). Hij is er voorstander van om ook het "sit up board" te gebruiken. Niet alleen om je abs te trainen, maar ook om het heupgewricht te trainen. Je zet het board behoorlijk schuin (hoe verticaler hoe beter) en beweegt je hele bovenlichaam omhoog. Ook stelde hij voor om een oefening voor obliques toe te voegen. Deze heb ik nog nooit getraind. Ik was zelf een paar weken terug begonnen met het doen van een lower back extension oefening. Het bleek dat ik de gemakkelijke versie aan het doen was; hij toonde me de zwaardere versie. Ik merkte dat ik in eerste instantie deze oefeningen wat verkrampt aan het doen was omdat ik de "houders" niet vertrouwde en ik bang was met machine en al om te vallen. Die vrees bleek onterecht.
                              Al met al ziet m'n nieuwe LB schema er als volgt uit: squat, leg press, leg extension, leg curl, hamstrings (in leg press), calf raise (in leg press), seated calf raise, abs situp board, abs machine, oblique flex, lower back extension.

                              Daarna heeft hij nog m'n squat en bench press geïnspecteerd. Bij bench bleek dat ik niet voldoende m'n rug arch. Door m'n voeten dichterbij te zetten werd het al een stuk beter. Bij squat bleek dat m'n knieën te ver naar voren gaan. Dat werd gecorrigeerd. Ook dienen het heupgewricht en het kniegewricht tegelijkertijd te buigen. Die synchronisatie was niet helemaal correct. Dat hebben we dus ook nog even geoefend.
                              Na dat uur met de trainer ben ik alle nieuwe oefeningen nog eens gaan doen om te zien welke gewichten ik kon doen in een setje van 10 reps.
                              Dit alles was weer voldoende motivatie en "food for thought" om mij de komende periode zoet te houden.
                              Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                              Comment


                              • #75
                                Wat een lap tekst man hehehe.
                                Weet je waarom je een enorme inbalans tussen upper-body en lower-body hebt?
                                Je core is zwak en ongetraint.
                                Ik lees zo even snel je veranderingen in je work-outs maar lower-back wordt totaal niet besproken en is zeer belangrijk voor een juist evenwicht tussen UB en LB.
                                Je praat over lowerback extensions, waarschijnlijk bedoel je de hyper-extensions, maar zelfs die oefening zorgt niet voor een degelijke toename in versteviging van je core.
                                De beste oefening en tevens 1 die behoort tot DE GROTE DRIE is deadlift.
                                Plus dat deadlift je gehele rug meepakt, maar ook je benen, armen, buik. Tsja, op squats na is dat toch wel de grootste compound-oefening die bestaat.
                                Wordt je core tijdens work-outs ongemoeit gelaten zul je altijd een groot verschil tussen upper en lower blijven behouden kerel.
                                Besteed daar aandacht aan.
                                Succes.

                                Comment

                                Sidebar top desktop

                                Collapse

                                Actieve discussies

                                Collapse

                                pornvideohd.net
                                izmir escort kayseri escort gaziantep rus escort
                                Antalya Escort
                                sikis
                                eskisehir escort porno
                                gaziantep escort gaziantep escort
                                İstanbul Escort
                                istanbul escort bayan
                                sisli escort beylikduzu escort bayan
                                antalya escort atakoy escort
                                umraniye escort bayan
                                Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                                Working...
                                X