Een maandje verder, maar ik heb het gevoel dat ik niet veel ben opgeschoten. Nu kan ik daar het weer de schuld van geven, maar dat is een beetje flauw. Het is hier inmiddels al ruim twee weken iedere dag 35 graden of meer en alle weerrecords zijn gebroken. Langzaam maar zeker begint het effect op me te hebben in de zin dat ik minder fut, minder energie heb.
M'n gewicht blijft redelijk stabiel, op ongeveer 90.5 kg. M'n vetpercentage is niet te hoog als ik in de spiegel kijk (heb geen vetmeter). M'n echtgenote zegt dat ik een "five-pack" heb: de bovenste vier blokjes zijn zichtbaar maar de onderste twee worden verdoezeld door een laagje vet wat maar niet verdwijnt. Dat zal de leeftijd zijn, denk ik.
Qua trainen heb ik de afgelopen maand doorgezet wat ik in m'n vorige update ook al schreef: een korte opwarmset en dan drie werksetjes op het gewicht wat ik wil trainen. Het gewicht zodanig zwaar dat ik met moeite (of net niet) zeven reps per set kan doen. Bij de benen levert dit nog steeds succes op: ik kan iedere week een iets zwaarder gewicht gebruiken dan de voorgaande week. Maar ik merk dat dit moeilijker wordt, de gewichtstoename per week gaat minder snel dan voorheen. Bij upper body heb ik het idee dat ik een plafond bereikt heb. Ik heb gewichten bereikt waarbij het me niet lukt om zeven reps per set te doen. Of het correct is weet ik niet, maar ik heb daarom de UB training wat aangepast. Eerst probeer ik het gewenste gewicht te doen. Meestal resulteert dat in drie sets van ongeveer drie a vijf reps. Dan verlaag ik het gewicht een beetje en doe nog twee a drie sets van ongeveer zeven reps (ik stop vlak voor fail). Ik weet niet of m'n denkwijze klopt dat ik hiermee m'n spieren prikkel om zwaarder te gaan en tegelijkertijd voldoende volume draai om ze goed moe te maken.
Ook kreeg ik een advies om, als ik m'n plafond heb bereikt, het gewicht niet verder te verhogen maar een paar weken op hetzelfde gewicht te blijven en het volume te vergroten (meer sets, meer reps). En dan na een maandje of zo proberen om weer stapsgewijs te verhogen. Is dit een goede manier om door het plafond heen te komen?
Wat droge cijfers: de maximum gewichten die ik nu hanteer.
vlakke bench 65kg, incline bench 60kg, machine chest press 85kg, latt pull down 86kg, seated row (Icarian) 95kg, dumbbell shoulder press 20kg, dumbbell curl 20kg, skull crusher barbell+25kg, hack squat 160kg, schuine leg press 260kg, calf raise in leg press 300kg, hamstrings in legpress 260 kg, leg extension full stack (129kg), leg curl full stack (91kg), seated calf raise 100kg, abs machine 160lbs.
Zoals je ziet, doe ik nog steeds de leg extension en de leg curl ondanks dat ik full stack bereikt heb. Om die spieren verder te versterken ben ik die oefeningen ook in de leg press gaan doen.
M'n gewicht blijft redelijk stabiel, op ongeveer 90.5 kg. M'n vetpercentage is niet te hoog als ik in de spiegel kijk (heb geen vetmeter). M'n echtgenote zegt dat ik een "five-pack" heb: de bovenste vier blokjes zijn zichtbaar maar de onderste twee worden verdoezeld door een laagje vet wat maar niet verdwijnt. Dat zal de leeftijd zijn, denk ik.
Qua trainen heb ik de afgelopen maand doorgezet wat ik in m'n vorige update ook al schreef: een korte opwarmset en dan drie werksetjes op het gewicht wat ik wil trainen. Het gewicht zodanig zwaar dat ik met moeite (of net niet) zeven reps per set kan doen. Bij de benen levert dit nog steeds succes op: ik kan iedere week een iets zwaarder gewicht gebruiken dan de voorgaande week. Maar ik merk dat dit moeilijker wordt, de gewichtstoename per week gaat minder snel dan voorheen. Bij upper body heb ik het idee dat ik een plafond bereikt heb. Ik heb gewichten bereikt waarbij het me niet lukt om zeven reps per set te doen. Of het correct is weet ik niet, maar ik heb daarom de UB training wat aangepast. Eerst probeer ik het gewenste gewicht te doen. Meestal resulteert dat in drie sets van ongeveer drie a vijf reps. Dan verlaag ik het gewicht een beetje en doe nog twee a drie sets van ongeveer zeven reps (ik stop vlak voor fail). Ik weet niet of m'n denkwijze klopt dat ik hiermee m'n spieren prikkel om zwaarder te gaan en tegelijkertijd voldoende volume draai om ze goed moe te maken.
Ook kreeg ik een advies om, als ik m'n plafond heb bereikt, het gewicht niet verder te verhogen maar een paar weken op hetzelfde gewicht te blijven en het volume te vergroten (meer sets, meer reps). En dan na een maandje of zo proberen om weer stapsgewijs te verhogen. Is dit een goede manier om door het plafond heen te komen?
Wat droge cijfers: de maximum gewichten die ik nu hanteer.
vlakke bench 65kg, incline bench 60kg, machine chest press 85kg, latt pull down 86kg, seated row (Icarian) 95kg, dumbbell shoulder press 20kg, dumbbell curl 20kg, skull crusher barbell+25kg, hack squat 160kg, schuine leg press 260kg, calf raise in leg press 300kg, hamstrings in legpress 260 kg, leg extension full stack (129kg), leg curl full stack (91kg), seated calf raise 100kg, abs machine 160lbs.
Zoals je ziet, doe ik nog steeds de leg extension en de leg curl ondanks dat ik full stack bereikt heb. Om die spieren verder te versterken ben ik die oefeningen ook in de leg press gaan doen.
Comment