niet_hier's tussenstand

[GeneralIx]

Voor abs/core: plank holds.

[niet_hier]

De afgelopen tijd staat in het teken van het “carb cycling dieet”. M’n echtgenote’s gewicht had een psychologische grens doorbroken en ik liep al een tijdje met overtollig buikvet rond. Dus hadden we beiden de juiste motivatie om aan een dieet te beginnen. In een (ver) verleden hadden we al eens een conventioneel dieet gedaan. Echter, daarbij moest je calorieën tellen, en ingrediënten afwegen. Dat had een enorme negatieve uitwerking op haar, ze kreeg er moodswings van, en dus was die poging al na een week opgegeven. Deze keer wilde ik dus met een zeer eenvoudig maar doeltreffend voorstel komen. Vandaar carb cycling.
Het schema is eenvoudig: een (1) dag normaal eten (op onderhoud, inclusief koolhydraten) en de volgende twee dagen vrijwel geen koolhydraten eten/drinken. Ter compensatie is het toegestaan gedurende die twee dagen om meer eiwitten en vetten te eten, indien gewenst.
De producten die vermeden moeten worden in die twee dagen zijn: brood, muesli/havermout, rijst, pasta, noedels, aardappelen, zuivel, suikerwaren, softdrinks, alcohol. Groenten en fruit zijn toegestaan. De hoeveelheid carbs in groenten is erg laag en groenten helpt zeer goed als maagvulling. Fruit bevat alle benodigde vitaminen. Het leven wordt zeer schraal als je dat gaat vervangen door een pilletje (multivitamine).
Verder heb ik nog een uitzondering: ik doe m’n krachttraining op zaterdagmiddag en zondagmiddag. Dit kan ik niet verschuiven. Op die dagen eet ik een koolhydraatrijke lunch voordat ik ga trainen, ook als dit op een low carb dag valt. Zij is niet sportief ingesteld en hoeft dus niet dit soort uitzonderingen toe te passen.
We doen dit nu een tijdje en het resultaat is erg goed. Na 15 dagen (5 cycles) heeft zij 1.5 kg verloren en ik 2 kg. Het gewichtsverlies is niet gelijk maar voor ieder van ons is dit 2% lichaamsgewicht. We willen niet crashen en dus houden we in de gaten dat we niet meer dan ongeveer 1% per week afvallen. Behalve ons gewicht hou ik ook m’n krachtstats in de gaten: als deze afnemen kan dat een teken zijn dat ik te snel afval en spiermassa aan het verliezen ben. Tot op heden is dat niet het geval. Deze goede resultaten werken erg motiverend.
De eerste cyclus was lastig want we wisten niet goed wat te eten op de low carb dagen. Geleidelijk aan vond ze uit welke gerechten goed smaken op die dagen en welke gerechten niet goed smaken als je de koolhydraatrijke component weglaat. Nu snap je ook waarom het zo belangrijk voor me is dat zij mee doet: zij bereidt alle gerechten. We hebben tevens het gevoel dat op de normale dagen we nu aan minder koolhydraten genoeg hebben dan we voorheen gewend waren. Alsof je lichaam er opeens beter/efficiënter mee om kan gaan.
We zijn van plan dit ongeveer twee maanden vol te houden, zolang de resultaten en motivatie aanwezig blijven. Dan lassen we een pauze in (valt mooi samen met onze vakantie) en daarna zien we wel weer verder.
Wel hebben we besloten om de weekindeling aan te passen. Ik beschreef dat ik uitzonderingen maakte voor de weekenden. Dit blijkt in de praktijk niet goed te werken. Vanaf komend weekend gaan we het zo indelen:
zaterdag, zondag: op onderhoud
maandag, dinsdag: low carb
woensdag: op onderhoud
donderdag, vrijdag: low carb

[niet_hier]

Inmiddels ben ik zo'n 7 weken bezig met het carb cycle diet. In het begin was het wat zoeken (zie bovenstaande post), maar sinds ik de onderhoudsdagen aangepast heb aan m'n trainingsschema gaat het goed. Ik heb inmiddels 5 kg verloren: van 102 naar 97 en heel langzaam aan beginnen er spieren zichtbaar te worden. Met name m'n "bierbuik" begint klein te worden. Het zal mij benieuwen of ik ooit de abs te zien zal krijgen die erachter verborgen zitten. Dit ga ik nog een week of drie voortzetten. Dan wordt het onderbroken door m'n vakantie. En daarna zien we wel weer verder.

Vandaag had ik een afwijkende training. Het is zaterdag dus was het upperbody training. Ik was incline bench aan het doen toen opeens een trainer naast me stond. Hij vroeg me of ik in de gaten had dat ik het asymmetrisch deed? Dat had ik niet in de gaten, maar kennelijk hing de barbell scheef in de lucht: de linkerzijde veel hoger dan de rechterzijde. Toen we erover begonnen te praten wat de oorzaak zou kunnen zijn (ik dacht aan m'n stijve rechter schouder) zei hij dat m'n core niet sterk is. Daarom dat ik ook m'n latt pull down niet goed doe, zei hij. En tevens dat m'n benen zwak zijn. Dat laatste geloofde ik niet. Maar toen ik veel meer kracht zette met m'n benen had ik m'n balans veel beter onder controle en kon ik ook beter liften. Die trainer was niet "in functie" maar was z'n eigen programma aan het afwerken. Hij ziet me dus vaker bezig. Deze trainer is ook degene die de intake met me deed, toen ik 1.5 jaar geleden bij deze gym kwam.
Even later was ik latt pull down aan het doen en prompt stond die trainer weer naast me. Hij vertelde me dat ik de oefening niet met m'n lats deed, maar de kracht uit m'n schouderpartij haal. En met kromme rug onder die lat zit. Omdat ik dus de lats niet gebruik zijn die slecht ontwikkeld en loop ik met kromme rug, was z'n uitleg. Hij dwong me vervolgens in de juiste houding. Tegen de tijd dat ik zat zoals hij het wilde zien voelde ik me heel erg ongemakkelijk. Maar toen voelde ik wat ik zou moeten voelen! Toen voelde ik m'n lats goed branden omdat ik die zo aan het spannen was. Nu weet ik dus wat ik voelen moet als ik die oefening doe. En nu begrijp ik ook dat ik die lats moet aanspannen bij verschillende andere oefeningen om m'n core te stabiliseren.
Al met al werd het een lange en vermoeiende training, maar tegelijkertijd ook zeer leerzaam.

[WK81]

In ieder geval een goede trainer zo te lezen. Enne dat met die abs komt wel goed, gewoon vol blijven houden, ik was ook 105 kilo dus keep up the good work!

[Beaudien]

Soms kan het zo goed zijn als een ander inderdaad je gewoon eens objectief bekijkt!
Zo ben ik pas gecorrigeerd op mijn bankdrukken, ik haalde het uit de schouders en ik heb nu geleerd het uit mijn armen te doen. De jongen die me dat vertelde, heeft een fysiek om te kwijlen en traint altijd keihard.
Sinds ik het doe zoals hij zegt, heb ik dus inderdaad veel minder last van het hardnekkige pijntje in mijn schouders en voel nu mijn armen goed branden na de setjes.

Verder vind ik dat je lekker bezig ben, niet hier.
Heb je verder nog last van dat carb cycle of bevalt het goed?

[niet_hier]

Soms kan het zo goed zijn als een ander inderdaad je gewoon eens objectief bekijkt!
Zo ben ik pas gecorrigeerd op mijn bankdrukken, ik haalde het uit de schouders en ik heb nu geleerd het uit mijn armen te doen. De jongen die me dat vertelde, heeft een fysiek om te kwijlen en traint altijd keihard.
Sinds ik het doe zoals hij zegt, heb ik dus inderdaad veel minder last van het hardnekkige pijntje in mijn schouders en voel nu mijn armen goed branden na de setjes.

Verder vind ik dat je lekker bezig ben, niet hier.
Heb je verder nog last van dat carb cycle of bevalt het goed?

Ik had datzelfde met bankdrukken als wat jij beschrijft. Zij het dat in mijn geval niet een vrouw met een fysiek om te kwijlen me erop wees. Ook toen kwam op gegeven moment diezelfde trainer op me af stappen en vertelde me wat ik verkeerd deed. Vlot erna verdween de blessure die ik in de rechterschouder had opgelopen.

Dat carb cycle bevalt me prima. Ik train op zaterdag en zondag en eet op die dagen op onderhoud. Misschien er een beetje boven, want ik eet een lunch met veel koolhydraten voordat ik ga trainen. Op woensdag eet ik op onderhoud. Blijft over: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Op die dagen eet ik geen koolhydraten, met uitzondering van groenten en fruit. Meestal krijg ik pas op dinsdagmiddag en vrijdagmiddag een "rammel" in m'n maag maar dan weet ik al dat ik de volgende dag koolhydraten eet, dus dan kan ik dat makkelijk volhouden.
Mijn doel was om 1 kg (1%) per week af te vallen. De afgelopen periode heb ik dat niet helemaal gehaald doordat ik een aantal dagen op zakenreis was en me niet helemaal aan me schema kon houden.

@WK81: bedankt. Ik had jouw progressie gelezen en foto's gezien, dus ik weet dat het kan.

[Beaudien]

Op die dagen eet ik geen koolhydraten, met uitzondering van groenten en fruit. Meestal krijg ik pas op dinsdagmiddag en vrijdagmiddag een "rammel" in m'n maag maar dan weet ik al dat ik de volgende dag koolhydraten eet, dus dan kan ik dat makkelijk volhouden.

Ik heb dat echt dezelfde dag al. Ik word er echt naar van.
Ik doe het dus niet meer, eet elke dag gewoon kh maar wel iets meer op trainingsdagen.

[niet_hier]

Stond op 25 juni die trainer opeens naast me toen ik UB oefeningen aan het doen was, vandaag stond hij opeens naast me toen ik met beenoefeningen bezig was. En ook deze keer had hij behoorlijk wat op te merken.
Hij kwam naast me staan toen ik net klaar was met de leg press. En zei me dat ik m'n benen verder moet buigen, net zover als ik doe met squatten. Kennelijk gebruik ik niet de volledige ROM. Vervolgens ging ik verder met calve raise in de leg press. Nou, daar bleek niet veel van te kloppen. Ik heb altijd m'n knieen een beetje gebogen zodat ze niet "op slot" zitten. Ik had niet in de gaten dat ik hierdoor het doel van de oefening volledig mis. De bedoeling van de oefening is om, net als de staande calve raise, de twee spieren bovenaan het onderbeen te trainen. De spier onderin het onderbeen train je door zittende calve raise te doen. Echter, die bovenste twee spieren train je alleen als je knie volledig gestrekt is. Anders nemen spieren in je bovenbeen de taak over (en die zijn veel sterker). Ik was dus wel zware gewichten heen en weer aan het bewegen, maar dat had geen nut voor de spierontwikkeling in m'n kuiten. Ik heb het gewicht gehalveerd en toen nog eens geprobeerd en toen ging het een stuk beter. Toen gingen die kuitspieren ook weer lekker branden; een gevoel wat ik inderdaad al een tijdje niet meer gevoeld had.
Vervolgens bleef de trainer nog een tijdje doorpraten over het feit dat je steeds op moet blijven letten of je de oefeningen wel goed uitvoert. Kijken wat je doet, voelen of je wel de spier voelt die je denkt te trainen, enzovoorts. Anders ben je wel gewichten aan het bewegen, maar heb je er geen profijt van. En ben je dus eigenlijk je tijd aan het verdoen, zonde van je tijd. En zo ging hij nog een tijdje door.
Kritiek krijgen vind ik nooit erg leuk, maar dit was wel weer een wijze les.

Omdat ik nu een tijdje aan het cutten ben, en dus niet op zoek ben naar nieuwe persoonlijke records, is dit dus een prima periode om de gewichten een stukje te verlagen en veel meer op de juiste vorm te letten. Doe iedere repetitie tweemaal zo langzaam als voorheen. Stop aan het einde van iedere ROM. Voel ik inderdaad de spieren die ik denk te trainen? Niet met opzet cheaten en ook niet onbedoeld cheaten. Enzovoorts. Back to basics.

[Beaudien]

Leuk verhaal over die calfraise op de legpress.
Ik doe hem ook altijd zoals hij zegt en ik heb behoorlijk verschil gemerkt, leuk om te lezen dat het goed is wat ik daar zit te doen.

[niet_hier]

Even een korte update voordat ik op vakantie ga.
Ik was zaterdag de latt pull down aan het doen en deed het precies zoals die trainer me twee weken geleden verteld had. Staat 'ie opeens (onverwachts) naast me en zegt dat ik het verkeerd doe. Kennelijk gebruikte ik de spieren in het bovenste deel van m'n rug en schouders om de lat naar beneden te trekken. De lats blijven ontspannen tijdens de oefening. Hetgeen dus niet de bedoeling is. Hij probeerde me nogmaals in een zodanige houding te "boetseren" dat de kracht wel uit de lats moet komen. Helaas, zonder resultaat. Kennelijk zijn m'n lats zo zwak, en m'n schouders zo sterk, dat de kracht uit m'n schouders blijft komen.
Dus kwamen we tot de conclusie dat verdergaan met de latt pull down niet gewenst is, want ik train de juiste spiergroep er niet mee. Dus is het in mijn geval beter om een machine te gebruiken die die lats beter isoleert. En als die sterk genoeg geworden zijn weer eens proberen de latt pull down te doen. Deze machine hebben we hiervoor bij ons in de gym: Iso-Lateral Front Lat Pulldown | LifeFitness
Ik merkte het de volgende dag: spierpijn in m'n lats; iets wat ik al heel erg lang niet meer gevoeld had.

Gisteren, zondag, netjes de benenoefeningen rustig aan gedaan, met lange bewegingen, volledige ROM enzovoorts. Dat ging allemaal goed tot ik na afloop merkte dat ik m'n linker knie geblesseerd had. De rest van de dag behoorlijk stijf: kon me knie niet echt meer buigen. Trappen lopen was pijnlijk en kon nauwelijks m'n sokken aantrekken. Gelukkig blijkt het vandaag allemaal wel mee te vallen. Lopen, zitten en staan gaat zonder problemen. Alleen als ik die knie belast dan schiet er een pijnscheut doorheen. Oppassen. Maar gelukkig is het niet ernstiger, zo vlak voor m'n vakantie.

[Beaudien]

Fijne vakantie, niet_hier!!

[niet_hier]

Zo, tijd voor een nieuwe tussenstand.
Voor de vakantie was ik met carbcycling begonnen. In de twee maanden voor m'n vakantie was ik hiermee zo'n 4 kg kwijtgeraakt. Sinds ik terug ben van vakantie gaat het wat langzamer: in de afgelopen maand ben ik zo'n 1.5 kg kwijt geraakt. Maar in de spiegel ziet het er goed uit: de bierbuik die ik destijds had is omgevormd tot een soort van "donut" rondom mijn navel. En die donut wordt steeds kleiner. Links en rechts ervan heb ik reeds "inhammen". Ook moet ik weer op zoek naar de broeken die ik opgeborgen had omdat ze te klein waren geworden in de taille. Volgens mij kan ik ze nu weer aan. Voor de statistici: ik weeg nu 95 kg bij een lengte van 187 cm.
In kracht ben ik de afgelopen tijd niet achteruit gegaan: iedere week kan ik nog steeds hetzelfde gewicht en hetzelfde werkvolume verzetten. Dat is iets waar ik me de laatste tijd meer aan begin te storen: er zit geen progressie in. Dus ben ik begonnen om meer boeken te lezen over trainingstechnieken. Tot op heden had ik eigenlijk alleen maar boeken over voeding gelezen. Als eerste heb ik wat van Rippetoe gelezen en zie al wat aanknopingspunten. Mijn situatie wijkt in die zin af dat ik niet meerdere malen per week kan trainen (hetgeen hij aanneemt). Dus de rustpauzes tussen trainingen zijn in mijn geval langer. Ik ben van plan om ook nog wat boeken van anderen te lezen, om te kijken of er veel verschillen in visie zijn.
Wat de laatste weken ook voor nogal wat afleiding zorgde was dat ik een nieuwe PC gekocht heb. Voordat alles weer enigszins normaal werkte was ik behoorlijk wat tijd kwijt (en kostte nogal wat stress). Dat lijkt gelukkig nu achter de rug.

[niet_hier]

De laatste weken verlies ik nauwelijks nog gewicht, dus ik denk dat ik even een pauze moet inlassen in het carbcyclen. Ik blijf de laatste twee weken steken op ongeveer 94.7 kg. Ik heb nu zeven weken carbcycling gedaan (sinds de vakantie; voor de vakantie ongeveer even lang carbcycling gedaan). In deze zeven weken ben ik ongeveer 2.5 kg vet kwijtgeraakt. Vanaf dit weekend eet ik even een week of twee gewoon iedere dag wat carbs. En ga daarna weer met carbcyclen beginnen. Kijken of ik het op die manier een kickstart kan geven. Want ik wil nog wel wat kilo's vet kwijtraken, en het liefst rondom m'n navel: ik kan nog steeds die buikspieren niet zien en voel dat er nog een laag(je) vet overheen zit.

Zoals ik al beschreef was ik begonnen om me in te lezen in trainingsstrategieën en alles wat met training te maken heeft. Ik denk dat ik inmiddels behoorlijk wat geleerd heb. Het is me nu duidelijk waarom ik al enkele maanden op een plateau zat. Ik deed al maanden ieder weekend vrijwel hetzelfde: hetzelfde gewicht, dezelfde hoeveelheid sets en reps.
Het nadeel van de boeken en hun voorbeelden is dat ze er van uitgaan dat je meerdere malen per week kunt trainen. Dat is in mijn geval niet van toepassing: ik kan alleen in het weekend trainen.
Uiteindelijk heb ik besloten dat ik het volgende ga proberen (en ben hier een paar weken terug mee begonnen): het ene weekend doe ik 5x5 en het volgende weekend 3x10. Het weekend met 5x5 is bedoeld om m'n kracht te vergroten. Het gewicht dient zo zwaar te zijn dat die laatste 1 a 2 set(s) het moeilijk is om de 5 reps te halen. De compound oefeningen doe ik 5 sets, de isolatie oefeningen doe ik 3 sets. Ik probeer te onthouden dat als ik de reps explosief uitvoer dit tevens kan helpen om m'n power te vergroten. Dat helpt om het zenuwstelsel te ontwikkelen, zodat de spieren beter aangestuurd worden.
Het volgende weekend doe ik de compound oefeningen 3x10 en de isolatie oefeningen 2x10. Het gewicht is dus iets minder zwaar, maar nog wel dermate zwaar dat de tiende rep moeilijk is. Deze training is dus gericht op hypertrofie.
Iedere training probeer ik het gewicht 5% te verhogen in vergelijk tot de vorige training twee weken ervoor. Zo gaat dus zowel de 3x10 alsook de 5x5 training iedere keer beter. Ik sta nog maar aan het begin, maar tot op heden blijk ik dit inderdaad te kunnen. Wat ik opmerkelijk vind is dat ik na een 5x5 training op een andere manier moe ben dan na een 3x10 training. Bij die 5x5 training is het duidelijk dat de grens bepaald wordt door de kracht van de spier(en). Bij de 3x10 training merk ik duidelijk dat ik de grens van m'n algehele conditie bereik. Ik ben gewoonweg buiten adem als ik de laatste oefeningen van de dag aan het afwerken ben en ook m'n hartslag blijft hoog. Ook de spierpijn (de volgende dag) voelt anders aan. Het is me nu duidelijk dat het twee heel verschillende trainingsvormen zijn.
Of het toeval is weet ik niet, maar ik heb de laatste weken last van m'n rechter schouder. De pijnlijke plaatsen liggen wat dieper van binnen, je kunt niet je vinger op de pijnlijke plek leggen. Dit blijkt met name veroorzaakt te worden door de DB flye en de reverse pecdeck. Dus die twee oefeningen doe ik nu alleen maar heel lichtjes, in de hoop dat ik daarmee het herstel help. Het is wel een goede waarschuwing: als je met zwaardere gewichten aan de gang gaat, dan kom je natuurlijk ook dichter bij het punt waar je blessures oploopt.

[GeneralIx]

Met zo'n trainingsfrequentie zou ik eerder kijken naar HIT van Mike Mentzer. Goed boek, zeer leesbaar ook, heldere uitleg.

Hoe gaat het verder in Japan? Merk je veel van Fukushima?

[danny74]

Leuke post. Overigens hoef je met 170kg echt niet bang te zijn voor je knieën hoor. Gewoon je benen niet compleet strekken, en dan valt de belasting van je knieën zeker te overzien. Als je ze helemaal strekt (of zelfs overstrekt), dan kan het een ander verhaal worden.

Wou al zeggen !

Doe 230 kilo en goeje knieen !!!

GRTS Danny