niet_hier's tussenstand

[de sterkste ophaler]

Hack squat is wel een goede core oefening.

[niet_hier]

Bodyweight squats heb ik een tijdje gedaan maar vond er niks aan. Het was veel te licht. Het was leuk als evenwichtsoefening, maar niet om m'n bovenbenen serieus te belasten. Toen heb ik het nog een tijdje geprobeerd met dumbbells maar zelfs toen kon ik het niet zwaar genoeg maken. Het werd een oefening om de grip in m'n handen te oefenen; het was nog steeds niet zwaar genoeg voor m'n benen.

Ik heb een foutje in m'n overzicht gevonden. De barbell bench press is niet 75 kg maar 55 kg. Dus 35 kg schijven plus 20 kg stang. Fautje bedankd.

[niet_hier]

Korte update deze maand: m'n gewicht is vrijwel onveranderd gebleven: nog steeds schommelt het tussen de 86 en 87 kg. Wel heb ik het idee dat de hoeveelheid vet verminderd is: voor m'n gevoel is de laag vet op m'n buik dunner geworden en beginnen m'n buikspieren er bijna zichtbaar te worden. M'n taille is zo'n 88 cm. Ook zijn m'n bovenbenen dikker geworden sinds ik met die hacksquat begonnen ben (de adductor spieren zijn duidelijk dikker aan het worden). Die hacksquat is een zware oefening maar leuk om te doen.

Ik had het gevoel dat er geen progressie meer was dus heb ik m'n trainingen een beetje aangepast. Voorheen deed ik altijd sets van tien reps. Ik ben twee weken geleden begonnen om sets van zes reps te doen op alle oefeningen zodat ik de gewichten wat verder kan verhogen en m'n spieren aan zwaardere gewichten kan laten wennen. Dit lijkt te werken: ik merk sindsdien dat ik iedere week op vrijwel alle oefeningen wat zwaardere gewichten aan kan. Ook heb ik nu weer spierpijn de dag na de trainingen wat volgens mij een goed teken is. Bij de legpress heb ik het gewicht wat moeten verminderen doordat ik dit voorheen als eerste oefening deed en tegenwoordig als tweede, na de hacksquat.
Zwaarste gewichten die ik nu gebruik: hacksquat 110kg+35kg karretje; 45 leg press 200kg+35kg karretje; leg extension 109kg; leg curl 68kg; seated calf raise 80kg; calf raise in leg press 200kg; bench press 65kg (incl. stang); machine chest press 70kg; lat pull down 77kg; seated rowing 86kg; seated dumbbell shoulder press 16kg; machine side raise 60kg; dumbbell curl 18kg.
Ik ben me er van bewust dat niet alle oefeningen even netjes verlopen. Gelukkig loopt er niemand met een camera rond om filmpjes te posten "hoe het niet moet". Ik wil nog een tijdje doorgaan met korte sets en daarna weer terug naar lange sets (tien reps) en dan weer op mooie vorm letten.

Ook heb ik een paar oefeningen veranderd omdat ik het gevoel had dat ze "niks meer deden". Sinds vorige week doe ik twee nieuwe oefeningen voor m'n abs en ben opgehouden met crunches en leg raises. Ik merk dat de nieuwe oefeningen m'n abs net iets anders belasten waardoor ik weer spierpijn heb. Ook ben ik opgehouden met cable press down voor m'n triceps en heb dat vervangen door skull crushers. Met de cable press down merkte ik (in het begin) dat ik met name spierpijn had aan de onderkant, bij de elleboog. De skull crushers veroorzaken spierpijn bovenin, bij de schouder. Omdat deze oefeningen nieuw zijn doe ik ze nu nog met licht gewicht om aan de beweging te wennen, later zal ik de gewichten verzwaren.

Oh ja, sinds een tijdje doe ik weer wat cardio op weekdagen. Iedere morgen dertig minuten op de hometrainer fietsen. Ik merk dat hierdoor m'n uithoudingsvermogen beter is waardoor ik in de gym minder snel vermoeid raak. Het viel me voorheen namelijk op dat ik nogal eens moest stoppen met een oefening omdat ik buiten adem raakte of m'n hartslag erg opgelopen was. Dat heb ik tegenwoordig niet meer. Behalve de cardio let ik tegenwoordig ook extra op m'n ademhaling als ik in de gym ben.

[GeneralIx]

Klinkt goed, lekker volhouden zo.

[niet_hier]

De vorige keer schreef ik dat ik kortere sets wilde gaan doen: 6 reps in plaats van 10. En het gewicht blijven verhogen tot ik de 6 reps niet haal. Dat heb ik een tijdje gedaan maar het leidde tot blessures: ik kreeg pijn in m'n rechter schouder (ik denk in de deltoid) wat me in de weg zat bij meerdere oefeningen. En de hack squat resulteerde in pijn in m'n bovenbenen, vlak boven de knie. Dus daar waar de spier aanhecht aan de knie. Om die reden heb ik de gewichten wat verlaagd en het aantal reps weer verhoogd tot 10. Al met al lijkt het nu dat ik de afgelopen maand niks opgeschoten ben en dat de zwaarste gewichten nog hetzelfde zijn als een maand geleden. Echter, datgene wat toen tot pijn leidde doet dat nu niet meer. De enige oefening waar ik duidelijk progressie heb geboekt is bij de leg curl. Hetgeen me verbaasde want dat was de oefening die ik het minst leuk vond om te doen. Om de hamstring nog wat meer te belasten (ik doe de laying leg curl bijna fullstack) heb ik er nog een oefening in de legpress aan toegevoegd.

Ik sprak een paar dagen geleden met een trainer op de gym over dit gebrek aan progressie. We keken naar m'n papiertje met alle notities van de afgelopen maand en ik vertelde hoe ik het aanpakte. Hij vertelde me dat ik de opbouw van iedere oefening verkeerd opzet. Ik doe te veel sets en reps met lichte en middelzware gewichten. Dit is nogal nutteloos: het leidt ertoe dat m'n spieren al moe zijn als ik aankom bij de gewichten waarop ik eigenlijk wil trainen. Conditioneel is er niks mis mee met deze aanpak, als je tevreden bent met de zwaarte van de gewichten. Echter, als je zwaardere gewichten wilt kunnen verzetten dan moet de aanpak wat anders zijn. Zodat de spieren aangezet worden om te groeien.
Stap 1 is het vaststellen welk gewicht je wilt trainen. Met dat gewicht moet je dan bijvoorbeeld drie sets van zeven reps doen (ongeveer).
Stap 2: als "warming up" doe je dan twee sets van vijf reps op bijvoorbeeld 70% en 85% van het gewicht wat je wilt trainen. En dus niet twintig a dertig reps (waar het bij mij op neer kwam).
Waar je even gevoel voor moet zien te krijgen is welk gewicht je kiest bij stap 1. Het moet zwaar genoeg zijn om een uitdaging te zijn, maar niet te zwaar want dan kan je er niet voldoende mee trainen. Dus bij iedere training moet je opnieuw bedenken welk gewicht je wilt trainen (stap 1 is dus niet eenmalig).
Binnenkort ga ik eens met deze aanpak experimenteren. Kijken hoe dit voor me werkt.

De afgelopen week had ik vakantie (de Japanse Golden Week Holiday, een aaneenschakeling van nationale feestdagen) en kon ik eens met een ander trainingsschema experimenteren. Normaliter kan ik alleen in de weekenden trainen en doe op zaterdag upper body en op zondag lower body. Nu ben ik om de dag naar de gym geweest. Dag 1 UB, dag 2 rust, dag 3 LB, dag 4 rust, dag 5 UB etc. Dat voelde erg lekker; helaas kan ik dat niet het hele jaar door doen.

Huidige stats: leeftijd 45, lengte 187 cm. Gewicht iets opgelopen tot 88 - 89 kg, buikomvang 90 cm. Als je terugleest naar m'n eerste post in dit log, dan lijkt het alsof ik terug ben bij af. Echter, zo voelt het niet. Voor m'n gevoel is m'n vetpercentage een stuk lager en ik ben een stuk sterker. En m'n buikomvang mag dan wel toegenomen zijn, ook m'n borstomvang, bovenarmen, bovenbenen, kuiten en nek zijn in omvang gegroeid in vergelijk met een jaar geleden. Voldoende reden voor mij om lekker door te gaan.

[Lukas]

Zozo, heel interessant om lezen jouw log. Een week feestdagen na elkaar? Leuk daar.
Spijtig dat je niet in de week kan trainen, het zou je zeker winst opleveren.
Wel goed dat je sterker bent geworden, ook al heb je in gewicht geen 'winst' gemaakt. Bodyfat zal zeker wel gedaald zijn.
Succes.

[niet_hier]

Bijna twee maanden later, dus tijd voor een nieuwe tussenstand. Vlak na m'n vorige update ben ik een paar weken op vakantie geweest en heb het grootste deel van mei niet getraind. En dus ook geen vooruitgang geboekt. Pas tegen eind mei kon ik beginnen met de nieuwe adviezen waar ik in m'n vorige post over schreef. De eerste training na m'n vakantie was erg: ik was het duidelijk ontwend en heb ernstige spierpijn eraan overgehouden. Ik heb meerdere dagen door kantoor "gestrompeld" vanwege de spierpijn in m'n benen. Gelukkig was dat eenmalig en heb ik dat niet iedere week.

Voor het merendeel ben ik erg tevreden over de nieuwe opzet. Ik merk ieder weekend dat ik de beenoefeningen met een zwaarder gewicht kan doen dan de vorige week. Zowel bij hacksquat, leg press, calf raise en de hamstring oefeningen in de leg press kan ik iedere week 10 kg meer verzetten dan de voorgaande week. En het einde lijkt nog niet in zicht. Ik doe een (1) opwarmsetje op 85% en daarna drie werksets op het gekozen gewicht. De eerste twee sets doe ik 7 reps en de laatste set kijk hoeveel ik meer ik kan. Meestal kom ik dan uit op zo'n tien reps in de derde set. Dus erg veel marge zit er niet in, wat voor mij een teken is dat ik lekker zwaar bezig ben. Bij de leg curl machine en leg extension machine heb ik inmiddels het maximum bereikt (full stack). Hier moet ik eens gaan nadenken of ik deze oefeningen zal moeten gaan vervangen door iets anders. Want als dit te licht gaat worden dan heeft het geen nut (anders dan helpen m'n conditie op peil te houden).

Bij upper body is het echter een minder optimistisch verhaal. Hier is de progressie veel minder. Bij vrijwel alle oefeningen heb ik meerdere weken "vast" gezeten op een gewicht waarbij ik maar vier a vijf reps per set eruit wist te persen. Omdat ik toch voldoende volume wilde hebben, vergrootte ik dan het aantal sets tot vier waardoor het totaal aantal reps toch op twintig eindigde. Pas de laatste twee weken kom ik langzaamaan tot een niveau waarbij ik de drie maal zeven weet te halen en dus het gewicht mag verhogen. Dit geldt voor barbell bench press, machine chest press, dumbbell shoulder press, dumbbell curl en skull crusher. Als de gewichten indrukwekkend waren dan zou ik er nog wel vrede mee kunnen hebben dat er maar weinig progressie is. Maar 60 kg bench press, 20 kg dumbbell shoulder press, 22 kg dumbbell curl en 20 kg (plus barbell) skull crusher is nou niet bepaald indrukwekkend. Als ik in de gym om me heen kijk, zie ik velen zwaardere gewichten verzetten.
De enige uitzonderingen hierop zijn de seated rowing en side raise (deltoid). Bij deze oefeningen kon ik iedere week zo'n 5 kg meer doen dan de voorgaande week. En is er nog sprake van een opgaande lijn.
Ik denk dat ik deze aanpak voor upper body nog even blijf uitproberen. Als ik het gevoel heb dat er echt geen schot in zit dan zal ik nogmaals met de trainer overleggen. Kijken of hij nog wat advies voor me heeft.

[Lukas]

Heb dat ook een tijd gehad dat mijn benen alsmaar sterker werden terwijl mijn bovenlichaam achterop huppelde.
Is een beetje zoeken naar de juiste sets/reps.
Benen worden blijkbaar veel sneller sterker dan bovenlichaam. Hebben ook meeste spiervolume, misschien dat het daaraan ligt.
Succes met je trainingen.

[niet_hier]

Lukas, en toen? Wat heb je toen gedaan om het achterlopen van je bovenlichaam te verhelpen?
Zolang m'n benen sterker worden wil ik dat natuurlijk niet tegenhouden. Dus ik ga gewoon door met benen trainen. Maar ik zie ook graag progressie in m'n bovenlichaam.

[Falstyr]

wat ik gedaan heb...me presses liepen enorm achter... een 4 dagen split gaan doen. 2x in de week benchen+schouders en 2x in de week benen+rug

[niet_hier]

Falstyr, dat is een goed advies en ik wou dat ik dat kon doen. Helaas kan ik dat niet combineren met m'n werk. Dat maakt dat ik beperkt ben tot de weekenden.

[roelinho]

off-topic vraagje: wat gebeurt hier?

YouTube - StarSuite7 Amazing She Birthed Horse

[jordy]

wtf? :P

[niet_hier]

Reolinho, het speelt zich af in een winkel(tje) waar de vrouw bij het rek met boeken en tijdschriften staat. De CD welke ze in d'r handen heeft is een software pakket (vergelijkbaar met Microsoft Office). Dit blijkt heel erg goedkoop te zijn. Daar is ze zo van onder de indruk dat de geboorte wordt ingezet. Waarom een paard? Dat is een Japans taalgrapje, uitgelegd door iemand op Youtube:

they wanted to advertise the new software was "born." In Japanese, "born" is pronounced "Uma-reru." They call a horse "Uma." They doesn't mean the same but they just have the same sound. So they actually mixed the word with the sound, they made a horse born over the software was "born."

Het is ver gezocht, en een pun die alleen mensen begrijpen die Japans spreken. Ik vind het een nogal flauwe reclame, maar ja, niet iedereen heeft hetzelfde gevoel voor humor.

[Falstyr]

dat soort puns kom je ook heel veel tegen in anime series. erg geinig gevonden af en toe. zoals een kraai die voorbij vliegt en dan in plaats van het dieren geluid een woord zegt dat sukkel betekend of iets in die trant.