niet_hier's tussenstand

[niet_hier]

Falstyr, inderdaad volg ik je log met MichaelP. Interessant leesvoer. Wat je aldaar schrijft over schouders en rug herken ik inderdaad. Ik merk dat ik door de training behoorlijke pijn rondom m'n ruggenwervel heb, zo vlak onder m'n nek. Ik hoop dat dat alleen maar "groeipijntjes" zijn en het vanzelf over gaat als al die spieren wat sterker worden. Desalniettemin was het behoorlijk pijnlijk: ik had moeite om in slaap te vallen door de pijn.

[niet_hier]

Ik heb dat fullbody schema een paar weken uitgevoerd. Maar ik vond het te licht. Ondanks dat ik de acht oefeningen met meer gewicht ben gaan doen. En ondanks dat ik in plaats van drie sets vijf of zeven sets deed.
Dus ben ik afgelopen weekend weer met de trainer gaan praten en heb 'm verteld dat ik het UB/LB split schema wilde gaan proberen. Dat resulteerde in een split schema met op zaterdag upper body en op zondag lower body. Hij nam de acht oefeningen die ik al deed en heeft dat aangevuld met nog wat oefeningen. Het resultaat is dit:
Zaterdag, upper body (borst, rug, schouders, armen):

• barbell chest press
• machine chest press
• lat pull down
• seated rowing
• dumbbell shoulder press
• side raise (machine)
• dumbbell curl
• press down (cable)

Zondag, lower body (benen, abs):

• leg press (45 deg.)
• leg extension (machine)
• leg curl (machine)
• dumbbell split squat
• standing calf raise (dumbbell)
• seated calf raise (machine)
• leg raise
• crunch

Iedere oefening drie sets, tien reps per set.
Ik vroeg hem wanneer squat en deadlift opgenomen zouden worden (stiekem had ik gehoopt dat die nu in de lijst zouden staan). "you are tall" was z'n antwoord. Omdat ik lang ben en naar zijn mening niet sterk genoeg ben kan ik die oefeningen nog niet met mooie vorm uitoefenen. Dus wil hij deze oefeningen pas opnemen nadat ik wat aangesterkt ben.
Ik ben meteen afgelopen weekend met dit split schema begonnen. Toen ik op zaterdag de gym verliet voelde ik me al stijfjes en op zondag had ik behoorlijk wat spierpijn in m'n rug. Dat was voor het eerst in lange tijd. Maar ik had er geen last van met het doen van de LB op zondag. Vandaag, maandag, nog stijf in m'n rug en maar een beetje stijve spieren in m'n benen. Dus dat kan komende week nog ietsjes zwaarder.
Al met al lijkt me dit split schema veel fijner dan een full body schema. Eens kijken hoe het me de komende weken vergaat.

[roelinho]

Word je verplicht om zo'n schema te volgen?
Deadlift en squat zou je eventueel toch kunnen leren met aangepast gewicht?

[niet_hier]

Word je verplicht om zo'n schema te volgen?

Nee, ik ben dat niet verplicht. Maar ik stel prijs op z'n adviezen en wil hem niet meteen het beeld geven dat ik het "toch wel beter weet". Dus ik ga dit schema een tijdje doen en als ik het gevoel heb dat ik sterker ben dan vraag ik hem om mij alsnog die deadlift en squat uit te leggen.

[Falstyr]

Ik zou meteen om de squat vragen. Dan de DB Squat er uit en de normale squat begin van de work-out. 1 kuit oefening er uit en vervangen door een extra hamstring oefening zoals stiff legged deadlift, glute ham raise, barbel glute ham bridge.

[niet_hier]

Zo, we zijn weer een maandje verder. Tijd voor een nieuwe tussenstand.
Was ik een maand geleden nog zo'n 85 kg, inmiddels is dat opgelopen tot zo'n 86.5 kg. Ik heb niks aan m'n eetpatroon gewijzigd, dus ik neem aan dat dit komt doordat het winter is.... Echt druk maak ik me er niet om, want niemand ziet het. Het is voor mij duidelijk dat het allemaal om m'n middel zit want m'n taille is toegenomen van 86 cm naar 88 cm en als vuistregel geldt dat iedere centimeter toename (afname) overeenkomt met een kilo gewichtstoename (-afname).

Ik doe nog steeds het splitschema waar ik vorige maand mee begonnen ben. Op zaterdag upper body en op zondag lower body. De eerste week had ik behoorlijke spierpijn in de upper body en een beetje in m'n benen. Dat werd de volgende weken snel minder: ik heb nog wel spierpijn in m'n upper body en dat begint meestal zo'n 24 uur na de training. Ik heb heel erg weinig spierpijn in m'n benen, alleen soms een beetje in m'n kuiten.
Voor zowel de upper body als lower body training vond ik dat drie sets te weinig is: ook al doe ik met het maximale gewicht waarmee ik netjes 10 reps kan doen dan nog voel ik me niet moe na afloop van de acht oefeningen. Dus ben ik langzamerhand het aantal sets gaan opvoeren want ik merk dat ik het gewicht niet veel verder kan opvoeren. Ik heb dus het gevoel dat ik een soort plafond qua gewicht heb bereikt. Hieronder staat wat ik dit weekend heb gedaan. Op geen enkel onderdeel heb ik een zwaarder gewicht kunnen gebruiken dan vorige week. Maar op vrijwel alle onderdelen heb ik een set meer gedaan dan vorige week. Iedere training duurt ongeveer 80 a 90 minuten.

Zaterdag, upper body (borst, rug, schouders, armen):

• barbell chest press: 2*10*40kg + 4*10*45kg
• machine chest press: 4*10*50kg
• lat pull down: 10*45kg + 4*10*50kg + 10*45kg
• seated rowing: 2*10*45kg + 4*10*50kg
• dumbbell shoulder press: 4*10*10kg (schouders zijn zwak en nu is de rechter ook nog geblesseerd)
• side raise (machine): deze week overgeslagen vanwege schouderblessure. vorige week: 10*40kg + 3*10*45kg
• dumbbell curl: 5*10*12kg
• press down (cable): 5*10*54kg + 5*54kg

M'n schouders, en dan met name m'n rechter, zijn niet goed ontwikkeld (=zwak). Bovendien heb ik het gevoel dat de rechterschouder wat moeite heeft met de bewegingen. Alsof de schouder zodanig in de kom zit dat ik minder bewegingsvrijheid heb (ik weet niet goed hoe ik het moet opschrijven). Ik merk dit in enige mate tijdens de dumbbell shoulder press maar met name tijdens de side raise (het voorste deel van de deltoids).

Zondag, lower body (benen, abs):

• leg press (45 deg.): 2*10*160kg + 4*10*200kg + 5*200kg + 3*10*120kg (heel diep doorbuigen) (het karretje wat je omhoog drukt weegt ruim 40 kg, dus dat komt er nog bij)
• calf raise op leg press machine: 5*10*120kg
• leg extension (machine): 6*10*82kg + 2*10*68kg
• leg curl (machine): 10*54kg + 2*10*59kg + 10*54kg
• dumbbell split squat: geschrapt na een paar weken. Het was leuk als evenwichtsoefening maar stelde niks voor voor m'n beenspieren.
• standing calf raise (dumbbell): geschrapt na een paar weken omdat het m'n kuiten niet zwaar genoeg belastte. De zware dumbbells veroorzaakten pijn in m'n schouders, rug en onderarmen. Vervangen door calf raise op legpress machine.
• seated calf raise (machine): 6*10*60kg + 10*65kg
• leg raise: 5*15 reps.
• crunch: 3*12 reps + 2*10 reps

Ik zal de komende tijd weer eens aan de trainer gaan vragen hoe ik verder zal gaan. Het lijkt me dat het geen zin heeft het aantal sets tot in het oneindige op te voeren. En als ik naar zwaardere gewichten wil zal ik waarschijnlijk het aantal reps per set moeten laten afnemen. Ook zou ik graag wat oefeningen willen doen die een grotere (of extra) belasting voor m'n bovenbenen zijn: ik heb het gevoel dat die nog niet tot hun maximum gebruikt worden.

[Revius]

Hoezo doe je zoveel setjes leg press? Varieer je ook met standen?

[Knulletje]

Achterkant schouder ook trainen.... Misschien dat het helpt.. Niet te zwaar, zittend voorover gebogen proberen (borst op je knieen steunend).. Ik heb het vermoeden, dat het wat uit balans word gehaald nu...

[niet_hier]

Achterkant schouder ook trainen.... Misschien dat het helpt.. Niet te zwaar, zittend voorover gebogen proberen (borst op je knieen steunend).. Ik heb het vermoeden, dat het wat uit balans word gehaald nu...

Hoe bedoel je dit? Ik kan me er geen voorstelling van maken van de oefening die je me probeert uit te leggen.
Met name bij de bench press en de cable pull down benadrukt de trainer dat ik m'n rug moet strekken en zelfs wat hol moet houden ("arching"). Hij benadrukt dit omdat ik enigszins krom loop. Volgens hem ga ik rechter staan als ik deze oefeningen netjes uitvoer.

[niet_hier]

Knulletje, ik heb nog eens op het internet gekeken. Bedoel je deze soms: Dumbbell Lying Rear Delt Row

[niet_hier]

M'n schouders, en dan met name m'n rechter, zijn niet goed ontwikkeld (=zwak). Bovendien heb ik het gevoel dat de rechterschouder wat moeite heeft met de bewegingen. Alsof de schouder zodanig in de kom zit dat ik minder bewegingsvrijheid heb (ik weet niet goed hoe ik het moet opschrijven). Ik merk dit in enige mate tijdens de dumbbell shoulder press maar met name tijdens de side raise (het voorste deel van de deltoids).

Ik denk dat ik er nu achter ben waarom ik een schouderblessure heb aan m'n rechter schouder. Ik was gisteren met barbell chest press bezig toen opeens de trainer naast me stond en zei dat ik het verkeerd aan het doen was. Hij legde me uit dat ik "te plat" op het bankje lag en m'n rug niet voldoende hol trok ("arching"). Daardoor gaat het gewicht van de barbell niet op m'n borstspieren maar op de spieren (en gewrichten) in m'n schouders leunen. Ik dien meer m'n heupen omhoog te doen en m'n rug hol te trekken. Toen voelde ik inderdaad dat het gewicht anders lag, andere spieren belastte. En dat de schouders ontlast raakten.

Deze foutieve houding wordt veroorzaakt doordat ik altijd enigszins krom gelopen heb. Daar komt nog bij dat ik vrijwel altijd met opgetrokken schouders loop (traps aangespannen). Ook dit zorgt ervoor dat je bij bench press het gewicht niet met de juiste spiergroepen opvangt.

Later was ik seated bench press aan het doen en ook toen bleek dat ik dat verkeerd deed. Als ik vermoeid raakte gedurende een set, dan begonnen m'n schouders omhoog te gaan (traps raakten gespannen). Ook dit leidt ertoe dat het gewicht zich verplaatst van de borstspieren naar de schouders. Het was me niet eerder opgevallen, maar toen de trainer dit zei kon ik het ook duidelijk in de spiegel zien. Dat is dus iets waar ik de komende weken nog eens goed op moet letten. En de set moet onderbreken als dit gebeurt.

Nog weer later was ik dumbbell seated shoulder press aan het doen. Ook toen weer kwam de trainer naar me toe om advies te geven. Ook hier deed ik het niet goed omdat ik m'n schouders omhoog begon te trekken en omdat ik niet netjes rechtop zat. En dus andere spiergroepen aan het belasten was dan wat de oefening beoogt. Deze oefening blijkt erg moeilijk te zijn en hij heeft uitgebreid geprobeerd me te laten voelen welke bewegingsbaan ik moet maken en welke spieren ik dien te voelen. Ook zat hij geregeld in m'n traps te prikken om me te laten voelen dat die stijf stonden, wat niet de bedoeling is bij deze oefening.

Al met al veel geleerd gisteren. Ik zal de komende weken weer lichtere gewichten gaan gebruiken en extra goed op m'n houding letten. Ik ben erg blij dat ik 2.5 maand geleden naar deze gym gegaan ben. Hier krijg ik tenminste goed advies (zonder dat men opdringerig is). Dezelfde trainer legde me uit dat hij me met opzet deze oefeningen had gegeven om m'n houding te verbeteren, zolang ik ze correct uitvoer. Dit is een prima doelstelling waar ik graag in meega.

[Knulletje]

Ja die oefening bedoelde ik ook... Zo verbeter je ook je houding.. Maar ik doe hem niet zo, ik hou mn armen meer in 1 stand.... Flyes achteruit wheeehehehe....

[niet_hier]

Knulletje, van wat je me beschreef denk ik dat jij deze oefening bedoelt?

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

[niet_hier]

Korte update deze maand. Qua gewicht ben ik niet veel veranderd: het blijft schommelen tussen de 86 en 87 kg. Echter m'n buikomvang is een paar cm toegenomen (nu 91 cm) dus ik heb weer wat broeken moeten opzoeken die ik een paar maanden geleden opgeborgen had omdat ze te ruim geworden waren. Binnenkort toch maar weer proberen wat af te vallen in de hoop dat die dikke buik wat platter wordt.

M'n trainingsprogramma is nog hetzelfde als een maand geleden (plus de oefening die Knulletje aanraadde). Maar er is progressie: ik doe de oefeningen nu met zwaardere gewichten dan een maandje terug. Wat ook goed nieuws is: door een roosterwijziging loopt er nu een andere trainer rond als ik in de gym ben. Deze was in eerste instantie een beetje terughoudend (Japanners zijn van nature bang voor buitenlanders). Echter, toen hij bemerkte dat ik wel met hem kon praten, raakte hij daar over heen, en sindsdien spreekt hij me geregeld aan en geeft advies. En er bleek een hoop advies op z'n plaats: verschillende oefeningen bleek ik niet korrekt te doen. Hij legt het beter uit dan z'n voorganger en ik begin beter te voelen welke spieren gebruikt moeten worden (en welke niet). Natuurlijk betekent dat ook dat ik terug moest in gewicht en weer opnieuw moest beginnen om de verbeterde techniek aan te leren met lagere gewichten. Dat is niet zo erg want het leidt toch wel tot spierpijn, hetgeen een goed teken is.

Afgelopen zaterdag vroeg hij naar m'n volledige training en zag dat squat er niet tussen stond. Maar hij merkte meteen op dat dat voor mij waarschijnlijk moeilijk zou zijn omdat ik lang ben en lange benen heb. Ik zei dat ik graag squat zou willen doen omdat ik zo weinig merk in m'n bovenbenen als ik getraind heb. Als tussenoplossing gaf hij toen aan om een squat machine te gebruiken zodat ik de basis van de beweging zou leren. Hier zie je zo'n machine: http://upload.wikimedia.org/wikipedi...neExercise.JPG De bedoeling is dat je zover doorbuigt dat je achterwerk vrijwel je achilleshiel raken. Hij ging er van uit dat ik dat niet zou kunnen. Toen hij het voorgedaan had en mij het liet proberen bleek dat voor mij geen probleem. Hij keek heel even heel erg verbaasd en stelde toen snel z'n advies voor me bij. Dus vanaf nu doe ik deze oefening er ook bij en zal geleidelijk aan het gewicht verhogen. De eerste keer heb ik 30 kg gebruikt (plus de 35 kg van het wagentje). Dit wil ik een maandje of zo doen en vervolgens met een barbell gaan squaten.

Ik weet niet wat m'n maximum 1RM is van de oefeningen die ik doe, en dat boeit me ook niet zo. De gewichten die ik afgelopen weekend heb gebruikt (10 reps, soms meerdere sets):
45 leg press 250kg+35kg karretje; leg extension 95kg; leg curl 68kg; seated calf raise 80kg; calf raise in leg press 200kg; bench press 55kg+stang (20kg); machine chest press 60kg; lat pull down 55kg; seated rowing 55kg; seated dumbbell shoulder press 6kg; machine side raise 35kg; dumbbell curl 12kg; cable press down 59kg.

[GeneralIx]

Blij dat je een betere nieuwe trainer hebt. Overigens: hack squat is onvergelijkbaar met de squat. Er is niks op tegen om die te doen om je quads te trainen, maar die oefening gebruiken als uitgangspunt voor de squat is onzin. Beter oefen je met bodyweight squats.