Fallus "Health Centre"

[Falstyr]

ik doe ook maar 3 semi-trainingen deze week en slaap veel.
maar moet in 2-3 weken tijd mijn squat eindelijk op de 220kg te krijgen voor de volgende wedstrijd :S

[The Phoenix]

ik doe ook maar 3 semi-trainingen deze week en slaap veel.
maar moet in 2-3 weken tijd mijn squat eindelijk op de 220kg te krijgen voor de volgende wedstrijd :S

zit je nog op die 1x210? dan is 10 kilo meer toch geen zware opgave?

of verkijk ik me erop.

[Revius]

Kapsalon is junkfood van de turk.
Patat met kebab en sla + de gewenste sauzen door elkaar gehutst.

[The Phoenix]

Kapsalon is junkfood van de turk.
Patat met kebab en sla + de gewenste sauzen door elkaar gehutst.

Nooit van gehoord maar klinkt me nu al lekker in de oren.

[Falstyr]

ik vond het broodje kebab lekker. De kapsalon was niet bepaald boeiend. Het was meer een samen gegooide troep zonder al te veel smaak.

Net me laatste "training" voor deze week gedaan. Nu lekker chillen tot maandag. Besloot te benchen op de manier van de aankomende wedstrijd. Dus ik gaf MichaelP de instructie om 2sec te wachten met "Press". Dus ik deed 2seconde paused bench presses vandaag. Het ging lekker, maar bij de 120kg voelde ik me hoofd roder en roder worden hehe. De 125kg was me rechterschouder leeg en viel het gewicht op me borst en vingen de vangers het verder op.

Bench ging lekker, kont bleef 100% zeker op de bank en barbel raakte borstbeen aan zoals het volgens regelement van het IPF moet.

Hierna nog 1 set 60kg militairy press tot me schouders helemaal op waren. Dus nu relaxen tot maandag.

Daarnaast ben ik een plan aan het uitwerken die ik de komende dagen wel zal delen voor eventuele feedback.

Droge Cijfers
2 sec Paused Bench Press
50kg x 6
75kg x 5
100kg x 1
110kg x 1
115kg x 1
120kg x 1
125kg x 0

Militairy Press
60kg x 12

[Ashley]

Wanneer ga je weer aan de anaboluh?

[Falstyr]

Ergens eind van het jaar. Voorlopig loopt het lekker op de presses zonder AS. En me lichaam moet zich herstellen en voorbereiden op de volgende zware klap die komen gaat hehe.

[Falstyr]

Op DBB is de spits er al af. Ik ga dan toch weer eens echt strikt cutten. Maar ik wil weinig tot geen kracht verliezen, want dan ga ik automatisch weer meer eten hehe. In dit geval kies ik voor carb-cycle omdat je dan simpel weg met high/med/low dagen kan spelen en schuiven wat het iets flexibeler maakt en wellicht ook makkelijker vol te houden.

Omdat kracht verlies een groot hekelpunt is ga ik er meer tijd voor uittrekken dan wanneer je als een bodybuilder zou gaan cutten. In een BB'er zijn geval zou ik die 10% in 20 weken moeten kunnen verliezen. Maar ik ga er bijna 2x zoveel tijd voor nemen.

Waarom dan eindelijk cutten? Heb altijd lang uitgesteld en telkens als ik het er op waagde stopte ik zodra er krachtverlies geleden werd. Voor mezelf altijd 25% bodyfat als max aangehouden aangezien ik geen obesitas wil met alle gezondheids risico's. Daarnaast wil ik niet tijdens het rennen dat me tieten overal naar toe bouncen en al die shit. Toen ik dat bij CorPaul tijdens het NCC zag wilde ik dat bij mijzelf gaan voorkomen. Mag dan geen bodybuilder zijn, maar wil ook geen papzak zijn qua uiterlijk. 15-25% vet is meer dan genoeg. Aangezien ik rond de 25% zit is er geen ruimte meer om door te "bulken" dus moet ik wel gaan cutten.

Cutten voor conditie en meer snelheid is dus niet de reden. Cutten met cardio is al helemaal kut en nutteloos. Ben in het verleden al op 13% geweest zonder cardio en MichaelP is ook van ver boven de 20% nu onder de 14% richting de 10 aan het gaan zonder cardio. Wij doen het puur op voeding en kracht schema. Conditie verbeter ik wel door veel te blijven fietsen en meer medleys e.d. te gaan doen.

Ook zitten me kleren gewoon weer erg strak rond me middel en wil geen nieuwe garderobe aan gaan schaffen dus nog een reden om te gaan cutten.

Met mijn opzet wil ik zondag/maandag a.s. gaan beginnen. Op zaterdag doe ik boodschappen dus dat wordt waarschijnlijk zondag als Low carb dag beginnen met lading vlees.

En als toetje een Paused Bench Press met 120kg van gisteren. Men zegt dat een paused wedstrijd bench zo'n 30kg onder je reguliere bench press 1RM zit. Althans op je eerste paar keer en dat kun je dan verkleinen tot een 15-20kg verschil. Dus nu opwerken zodat ik wellicht een 130kg wedstrijd beurt kan gaan doen.
YouTube - Paused Bench Press 120kg

[Yawgmoth]

Lijkt me goeie beslissing fallus succes!

Overigens, ben je express gestopt met praten voor de camera

[Falstyr]

Nee ik praat gewoon voor camera. Nare gewoonte is dat ik wel vaker me zinnen halverwege afbreek omdat ik vermoed dat de andere partij het punt wel heeft gesnapt en zo niet zijn ze dom :P

Eergisteren dus voor het eerst kapsalon gegeten. was teleurstellend. gelukkig was broodje kebab er na wel lekker.
ik ben niet de ergste dus gaf het nog een kans bij andere turk. Kapsalon met een turkse pizza als voorafje. Was wel lekker, maar de pizza was het lekkerst van de twee. Straks weer een Kapsalon van een arabier en een broodje hamburger er na. Na drie pogingen moet ik toch wel er uit zijn of ik het lekker vind of niet :P

[STED]

dat schema ziet er goed uit. Mag ik eens een variant sturen aangepast op mijn behoefte en misschien wat feedback daarop? ik wil wel eens testen of dat schema ook bij mij werkt.

[Yawgmoth]

Goed begin van je cut

[Falstyr]

ik ben nog niet begonnen flapdrol o.O
dat is morgen pas. vandaag eerst nog wat restantjes op eten. zonde om het weg te gooien.

dat schema ziet er goed uit. Mag ik eens een variant sturen aangepast op mijn behoefte en misschien wat feedback daarop? ik wil wel eens testen of dat schema ook bij mij werkt.

kan, maar ik beloof je niks.

[dynobet]

je verdeling over de dagen vind ik goed. (verdeling high en low dagen en training). maar qua kcal ga je wel erg laag. je cut nu 1100 kcal per dag gemiddeld. mij lijkt het verstandiger om een 700-750 kcal te cutten per dag.
je krijgt minder snel een drop in metabolic rate, en je verliest minder snel spier en kracht (want hoe dieper je cut, hoe meer spier en krachtverlies).

je denkt zelf een kilo ofzo per week te verliezen. ik citeer even jezelf: "Omdat kracht verlies een groot hekelpunt is ga ik er meer tijd voor uittrekken dan wanneer je als een bodybuilder zou gaan cutten. In een BB'er zijn geval zou ik die 10% in 20 weken moeten kunnen verliezen. Maar ik ga er bijna 2x zoveel tijd voor nemen."

je wil dus in 40 weken 10% vet minder hebben (wat neerkomt op een 12.5 kilo vet, en dus 87500 kcal, en je zou dan met een kcal tekort van 87500/280 = 312 dit moeten kunnen bereiken. Dan moet je dus niet 1100 kcal onder behoefte gaan eten, want dan zorg je voor het tegenovergestelde van wat je wil bereiken. (meer spier en krachtverlies). Zou je het echt over die 40 weken doen, dan zou je zeker nog kracht en massa kunnen winnen in die tijd als je je voeding goed plant en clean eat.

Verder:

op de high dag, krijg je automatisch al 60-80g eiwitten binnen via granen, groentes etc. blijft er plaats voor een 60-80g dierlijke eiwitten (dat vind ik erg weinig in eerste instantie). Ik snap dat als je meer carbs eet, dat deze proteine sparend kunnen zijn. Maar doordat je een groot deel van de koolhydraten wordt gebruikt voor het aanvullen van spierglycogeen, zal dat proteine sparende effect kleiner zijn. In alle carbcycle schemas en artikelen erover (en ook bij vergelikbare dieten die werken met hetzelfde principe), wordt aangeraden je proteine inname gelijk te houden over de week. Ik lees meestal dat een 1g/lbs lean body mass, of 1g/lbs lichaamsgewicht goed is. Omdat je op een high dag zwaar traint en dus de grootste spieropbouwende respons hebt, en veel eiwitten uit granen binnenkrijgt door je hoge carbinname, zou ik zelfs iets hoger gaan zitten op deze dagen.

Vetinname tijdens je cut vindt ik dan weer erg hoog. Je mindert juist je vetinname tijdens de low dagen, en eet meer vet tijdens de high dagen. Juist op dagen dat je veel koolhydraten nuttigt is het verstandig om vetinname laag te houden. Op dagen dat je niet veel carbs eet KUN je je vetinname iets hoger houden.

Ik zou dus het volgende doen:
onderhoud is 3800 kcal

maandag: high/ e300/ k600/ v55 = 4100
dinsdag: medium/ e275/ k300/ v99 = 3200
woensdag: low/ e250/ k125/ v111 = 2500
donderdag: high/ e250/ k500/ v55 = 4100
vrijdag: medium/ e275/ k250/ v99 = 3200
zaterdag: low/ e250/ k125/ v111 = 2500
zondag: low/ e250/ k125/ v111 = 2500

totaal = 22100 kcal/7 = 3150 kcal per dag
3800-3150 = tekort van 650 kcal per dag.
als je ook nog clean eet zul je erg goede resultaten boeken.
3x (8 weken carb cyclen, 2 weken onderhoud) (30 weken),
en je zit zeker een 10% lager als je nu zit. en ik gok dat je niet eens krachtverlies zult ondervinden. (eet je zeer clean en ben je zeer strikt, denk ik zelfs dat je wel wat winst kunt boeken).

anyways, veel succes met cutten.

[Falstyr]

Vandaag dus begonnen met "cutten". Tot 12:00 viel het te doen, daarna kreeg ik regelmatig enorme honger. At me rijst en alles om vervolgens 90mins later bijna flauw te vallen van de honger. En dat op een High dag van 3500-3600kcal. Telkens als ik wat snoepgoed wilde halen dacht ik aan tittty slappin' tijdens het rennen en wist weer waar ik het voor deed.

Heb ook nog getraind vandaag en had er zin in ondanks de nog zere linker pols van het Conans Wheel. Op de High dagen doe ik squat/deadlift omdat deze gewoon enorm energie vreten. Daarna doe ik ook densiteit verhogende shizzle op de assist oefeningen. Vind het wel geinig hoe ik vaak dingen verzin en dan qua timing binnen een week opeens een artikel op t-nation verschijnt die verwoord wat ik verzonnen heb hehe.

Het begon met squat en week vandaag af van me normale opwarm routine. 30-45sec rust intervals en werkte de sets van 60-100-140kg vrij rap weg. Toen de 170kg en toen voelde ik dat de rug nog niet helemaal herstelt is. Toch de 3x3 met moeite weg gewerkt. Bij de laatste 2 sets viel ik op de 2e rep al bijna stil en de derde moest een grinder worden. Ik ga dit gewicht ietsjes verlagen anders loop ik te vroeg tegen een muur aan. Daarna deadliften en bleef bij de 3x3 125kg. Voelde best aardig dus zal binnen kort weer verhogen.

Toen was het dus tijd voor de hogere "densiteit". Bij elke assist gebruikte ik 1 aanvoel setje met licht gewicht en lage reps. Daarna een werk gewicht van circa 8RM en dan met 45sec rust interval proberen in zo weinig mogelijk pogingen de 32reps totaal te behalen. Pas als me het lukt in 4 pogingen of minder mag het gewicht verhoogd worden.

Tempo vloog omhoog net zoals me hartslag en ik zweette als een otter.

Droge Cijfers
Squat
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 5
170kg x 3
170kg x 3
170kg x 3

Deadlift
60kg x 5
100kg x 5
125kg x 3
125kg x 3
125kg x 3

Zercher Squat
60 x 5
100 x 11, 7, 5, 3, 3, 4

Stiff Legged Deadlift
60 x 5
100 x 14, 8, 5, 3, 3

Pendlay Row
60kg x 5
80kg x 8, 8, 5, 4, 3, 3, 1

DB Row
40,5kg x 10, 9, 6, 4, 2, 2