Fallus "Health Centre"

[Falstyr]

Heb gehoord dat MichaelP gaat verhuizen naar Rotterdam. Dus ga weer verder in me eentje.

Daarnaast heb ik daarnet me log opgehaald. Heb het in me eentje 4 verdiepingen omhoog gesleept met 2 rust momenten in het smalle trappengat van dit flat gebouw. Maar het is er... Het nieuwe lid van mijn home gym

[wzoet]

lift?

[Falstyr]

hebben we niet

[jordy]

Vet ding.

[de sterkste ophaler]

Nu MichaelP er mee kapt wordt het tijd voor een nieuw log Vince

[Falstyr]

Grapjas :P

Zometeen weer boodschappen doen. Dus dacht even in me spreadsheet zetten wat ik nu echt de afgelopen 2 weken heb zitten eten. Ik was begonnen met zo'n 3700kcal op sportdagen en 2800kcal op rustdagen. Dit gaf me niet helemaal de resultaten die ik wilde maar bleef wel me kracht behouden hehe.

Het was niet makkelijk. Vroegah was ik mega strikt zoals sommigen nog wel weten. Denk maar terug aan de tijd toen ik nog het V-diet deed en zo. Daarna een anderhalf a 2 jaar begonnen met bulken wat steeds meer gesnoep en gejunk werd. Had meerdere pogingen tot cutten gedaan zonder succes, omdat ik steeds weer naar junk bleef grijpen.

De eerste weken op me 3700-2800kcal schema was ook niet makkelijk. Had elke dag enorme honger tot aan duizeligheid en bijna flauwvallen aan toe. Het was mentaal heel zwaar. Dus in plaats van alle suikers en junk er in 1x uit te flikkeren ben ik toen gaan afbouwen. Af en toe klein zakje MM's, een gebakje of iets anders dat op het werk voorbij kwam pakte ik gewoon. Maar dat was al een heel stuk minder dan elke avond een pizza of kapsalon met ben en jerries laten bezorgen hehe. Toen kwam het moment dat ik dus geen junk meer bestelde in de avond en niet meer flauw viel van de honger. Wat ik wel nog om de paar dagen heb is dat ik op me benen sta te tollen en alles draaierig is voor paar minuten. Daarnaast heb ik geen honger gevoel of iets anders.

Toen ik eindelijk me schema strikt kon volgen ben ik het verder gaan fine tunen op gevoel. Het is wel zo dat ik in het weekend hevig afwijk van me schema. Op een zaterdag neem ik meestal geen ontbijt of wat whey. En dan ergens in de middag eet ik 2 pizza's met in de avond een kapsalon met voor het slapen me eieren. All in all is dat qua kcal en alles rond me onderhoud of net een beetje er boven. Dit geeft mijn metabolisme net die boost om te blijven werken op volle kracht. Dit doe ik overigens maar 1 dag. En ik kies pizza's uit met een dunne bodem van Oetker belegd met Tonijn, groenten of kip zodat het als nog relatief gezond blijft. Die dag bestaat gewoon merendeels uit carbs.

Wat ik de overige 6 dagen eet:
Sportdagen 3100kcal/278eiwit/246kh/111vet/14gr vezels/suikers...heel weinig hehe
-500ml halfvolle melk, 50gr havermoutvlokken, 50gr whey, 3 visolie capsules, 1 multi vitaminen&mineralen.
-3 maaltijden; 40gr zilvervliesrijst, 20gr cashew noten, 100gr kip
-1 maaltijd: 40gr zilvervliesrijst, 100gr kip
Die maaltijden bereid ik de kip en cashew in een wok pan en gooi er nog wat paprika's en tomaten e.d. door.
-50gr whey in 500ml water 10mins voor sporten
-na het sporten 2 scheppen Dark Matter
-Omelet van 6 hele eieren met af en toe wat kruiden er over voor smaak
-kop thee met 1 suiker klontje met elke maaltijd
-3 visolie capsules bij middag maal en voor het slapen nog er bij


Op rustdagen is het 2300kcal/227gr ew/100gr kh/115gr vet/24gr vezels
--500ml halfvolle melk, 50gr havermoutvlokken, 50gr whey, 3 visolie capsules, 1 multi vitaminen&mineralen.
-3 maaltijden; 90gr sperziebonen, 20gr cashew noten, 100gr kip
-1 maaltijd: 90gr sperziebonen, 100gr kip
Die maaltijden bereid ik de kip en cashew in een wok pan en gooi er nog wat paprika's en tomaten e.d. door.
-Omelet van 6 hele eieren met af en toe wat kruiden er over voor smaak
-kop thee met 1 suiker klontje met elke maaltijd
-3 visolie capsules bij middag maal en voor het slapen nog er bij

Op deze manier ben ik de afgelopen maand 2kg afgevallen en woog vorige week 126kg ipv 128kg.

[Falstyr]

Overzichtelijker trainingsschema. Voor mensen die afvragen of ik me eigen 4 dagen schema hanteer. Ja dat doe ik...met een twist er in. Denk dat me schema nu volledig ge-evolueert is tot een punt dat het gewoon niet meer beter kan. Kan niet wachten om het te gaan gebruiken in deze opzet. Hopelijk zegt de fysio donderdag dat ik weer rustig mag beginnen.

Vermoed wel dat zodra ik weer mag trainen me kcal intake weer een 400-500kcal per dag omhoog moet.


Day 1. Monday - Press Day
Bench Press (pink on ring, elbows in, arched) 5x5/3x3
Log Press 5x5/3x3
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Svend Karlsson "Crucifix" Flyes

Day 2. Teusday
Rest/light Cardio with sled pulls or Pushing a Van

Day 3. Wednesday - Deadlift regime of Coan
Deadlift
Speed Deadlift
Stiff Legged Deadlifts
Pendlay Rows
Fat DB Rows

Day 4. Thursday - Press Day
Bench Press (pink on ring, elbows in, arched) 5x5/3x3
Log Press 5x5/3x3
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Hammer Curls

Day 5. Friday
Rest

Day 6. Saturday - Events
Yoke
Farmers
Wheel Flips
Stones
Load Race/Medley

Day 7. Sunday
Rest

Day 8. Monday
Massage/preventive fysio

Day 9. Teusday - Press Day
Bench Press (pink on ring, elbows in, arched) 5x5/3x3
Log Press 5x5/3x3
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Svend Karlsson "Crucifix" Flyes

Day 10. Wednesday - Deadlift regime of Coan
Deadlift
Speed Deadlift
Stiff Legged Deadlifts
Pendlay Rows
Fat DB Rows

Day 11. Thursday
Rest/light Cardio with sled pulls or Pushing a Van

Day 12. Friday - Press Day
Bench Press (pink on ring, elbows in, arched) 5x5/3x3
Log Press 5x5/3x3
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Hammer Curls

Day 13. Saturday
Rest/light Cardio with sled pulls or Pushing a Van

Day 14. Sunday Morning - Highland Games
Hammer Throws
Camber Toss
etc..

Day 14. Sunday evening - Heavy Squats
Squats
Rack Pulls
Stiff Legged Deadlift
Barbel Shrugs
Back Extention
Barbel Holds

Notes:
Squats are a lot and very heavy according to Broz set-up
Deadlift days, the lighter Coan days, are occasionaly switched with Truck Pulls/hand-over-hands
Bench+Log Press are from Stronglifts with de-load weeks every 5th week
Strongman training once every other week is the suggestion from Broz articles and would be better for me with the traveling involved.
2 weeks out of competition drop weights and increase repetitions
1 week out of competition take a full rest with massages, pre-hab excercises and light cardio

[Snuff-Sann]

Ik moet toegeven Fal, theoretisch ben je goed bezig.

[Falstyr]

Dat is feitelijk praktijk... Alleen me trainingsschema heb ik beetje verder ontwikkeld.
Voedingsschema is tot de letter precies wat ik dagelijks weg werk.

[Fistful of Steel]

Heb gehoord dat MichaelP gaat verhuizen naar Rotterdam. Dus ga weer verder in me eentje.

Daarnaast heb ik daarnet me log opgehaald. Heb het in me eentje 4 verdiepingen omhoog gesleept met 2 rust momenten in het smalle trappengat van dit flat gebouw. Maar het is er... Het nieuwe lid van mijn home gym

Nice very nice , waar hebt ge die vandaan ??

[Falstyr]

tweedehands bij iemand uit Tilburg. Die gast ging stoppen met strongman en meer richting vechtsport. Dus hij had wat spul te koop

[de sterkste ophaler]

Jammer dat onze training de 12e niet door gaat Vincent. Ik wens je veel sterkte bij het herstellen van je blessure.

[Falstyr]

Tja...ach we kunnen wel vaker trainen

Net een beetje "lichte" press dag gedaan. Kon het niet laten. Maar voel me heupen wel

Merk ook dat ik licht en duizelig in me hoofd ben. Zodra ik weer voluit ga moet er echt meer gegeten gaan worden.

Droge Cijfers
Bench Press
45kg x 5
62,5kg x 5
80kg x 5
97,5kg x 5
115kg x 4
115kg x 4
115kg x 4
115kg x 4

Close Grip Bench Press
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Crucifix Flyes
5,5kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

Chest Supported DB Row
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 8

[gleke]

is crucific Flyes voor boven kant borst? :'Old-school crucifix flyes are also nice addition for
upper chest.'
mooie 'lichte' gewichten

[Falstyr]

nee crucific flyes zijn voor de schouders