Tweet
Vriendjes en vriendinnentjes,
Ik ga proberen mijn plan in 2010 te loggen.
Plan:
bulk= jan/feb
iets boven onderhoud= maart
cutten= april/mei/juni
onderhoud= juli/augustus
bulk= september/oktober/november/december
Dieet bestaat nu uit:
500gram bruine rijst
1kg kipfilet
200 gram tartaar
5 hele eitjes
500 gram groene groente
80 gram proteine 80
60 gram vitargo
100 gram brinta
30 gram rozijnen
30 gram walnoten
Training: 4x5 in de week cardio 20/40 min
ma= borst/schouders/kuiten/buik
di= rug/achterkant schouders/buik
woe= niets
do= borst/schouders/kuiten/buik
vrij= niets
zat= biceps/triceps/buik
zo= quads/hamstrings
even training van maandag en dinsdag
maandag: borst/schouders/kuiten
1uur kracht training:
banken
warmup
12 x 100
8 x 110
7 x 120
6 x 130
12 x 90
12 x70
dumbel press
12 x 34
10 x 38
10 x 38
10 x 38
20 x 22
pec deck
4 sets full stack 12 herhalingen
dumbel side raises
12 x 18
10 x 22
8 x 26
10 x 26
15 x 16
kabel side raises
4 sets 12 x 15kg
kuiten: staand heffen en zittend hefffen. beide 4 sets
buik: leg raises en crunches
20 min cross trainer
dinsdag:
1uur training
Chin ups
4 x 10 bw
small lat pulley
4 sets 10 x 100
t-bar rows
15 x 60
15 x 75
12 x 90
10 x 110
dumbel rows
4 sets 12 x 54
seated one arm rows
4 sets 10 x 59
kabel pull overs 4 sets 12 herhalingen
liggend achterkant schouders heffen met dumbels
12 x 16
12 x 16
10 x 20
10 x 20
barbel shrugs 4 sets 12 x 180.
crunches en leg raises.
20 min cross trainer.
Morgen rust dag ga ik alleen even cardio doen.
Ik ga proberen mijn plan in 2010 te loggen.
Plan:
bulk= jan/feb
iets boven onderhoud= maart
cutten= april/mei/juni
onderhoud= juli/augustus
bulk= september/oktober/november/december
Dieet bestaat nu uit:
500gram bruine rijst
1kg kipfilet
200 gram tartaar
5 hele eitjes
500 gram groene groente
80 gram proteine 80
60 gram vitargo
100 gram brinta
30 gram rozijnen
30 gram walnoten
Training: 4x5 in de week cardio 20/40 min
ma= borst/schouders/kuiten/buik
di= rug/achterkant schouders/buik
woe= niets
do= borst/schouders/kuiten/buik
vrij= niets
zat= biceps/triceps/buik
zo= quads/hamstrings
even training van maandag en dinsdag
maandag: borst/schouders/kuiten
1uur kracht training:
banken
warmup
12 x 100
8 x 110
7 x 120
6 x 130
12 x 90
12 x70
dumbel press
12 x 34
10 x 38
10 x 38
10 x 38
20 x 22
pec deck
4 sets full stack 12 herhalingen
dumbel side raises
12 x 18
10 x 22
8 x 26
10 x 26
15 x 16
kabel side raises
4 sets 12 x 15kg
kuiten: staand heffen en zittend hefffen. beide 4 sets
buik: leg raises en crunches
20 min cross trainer
dinsdag:
1uur training
Chin ups
4 x 10 bw
small lat pulley
4 sets 10 x 100
t-bar rows
15 x 60
15 x 75
12 x 90
10 x 110
dumbel rows
4 sets 12 x 54
seated one arm rows
4 sets 10 x 59
kabel pull overs 4 sets 12 herhalingen
liggend achterkant schouders heffen met dumbels
12 x 16
12 x 16
10 x 20
10 x 20
barbel shrugs 4 sets 12 x 180.
crunches en leg raises.
20 min cross trainer.
Morgen rust dag ga ik alleen even cardio doen.
Comment