Waterpoloboy - trainingslogje

[Iron Mind]

Warming up 10 minuten op de cross

squat 3 x 8 107,5kg
bench press 3 x 8 57,5kg (zonder failure jawel )
chin ups, pull ups 3 x 8 4 varianten (superset)
standing calf raise 3 x 8 verschillende varianten
military press 3 x 8 35kg (gaat ook lekker nu)
dips 3 x 10
MTS ROW (machine) 3 x 8 35kg, 1 x 25kg (geprobeerd me schouders goed naar achter te trekken)
good morning 3 x 8 40kg
stiff legged deadlift 3 x 8 65kg (stang goed dicht bij het lichaam houden)
side raises 3 x 8 10kg
hanging leg raise 3 x 25
bicep curl 1 x 8 14kg, 2 x 5 14kg, 1 x 8 12kg (volgende keer afwisselend links en rechts doen!)
shrugs 3 x 8 30kg
paar buikspieroefeningen op het matje voor de fun

Ik ben nu 3 maanden bezig geweest met full body ik zal morgen in mijn andere topic foto's posten om te kijken of jullie verschillen zien met 3 maanden terug. Verder ga ik waarschijnlijk een UB/LB schema hanteren dat ik 3 x in de week zal toepassen. Ik zal dat ook gaan posten uiteraard.

[Iron Mind]

Morgen gaat me nieuwe schema in UB/LB wil ik gaan hanteren 3 x in de week. De ene week dus 2x LB en 1x UB en de andere week 2x UB en 1x LB etc.

Ik wil de volgende oefeningen gedurende de week doen

Upperbody oefeningen

Bench Press flat
Chin ups, pull ups met verschillende breedtes
Incline bench press
Close grip bench press
Decline bench press
Military press
Dips
Side raises
MTS ROW/dumbbell bent over row
Shrugs
Standing Dumbbell Bicep curl
Barbell wrist curl over bench
Reverse barbell wrist curl over bench

Lowerbody oefeningen
Squat
Deadlift/goodmorning
Leg press
Barbell lunge
Leg extensions
Seated leg curl
Standing calf raise
(Hip abductor)
(Hip adductor)

Core
Back extension/hyperextension
Plank hold
Torso rotation
Abdominal
Hanging leg raise


De core oefeningen zal ik gewoon op de dag erbij nemen waar ik al het minst lang bezig ben. Dat zal waarschijnlijk LB worden, aangezien ik daar ook gedeeltelijk rug mee zou pakken met deadlift.

Ben benieuwd hoe deze oefening wordt, aangezien ik tot nu toe SLDL heb gedaan. Ik zal hiermee voorzichtig beginnen!

[Iron Mind]

Vandaag UB even wat extra bovenlichaam oefeningen uitgeprobeerd.

Bench Press flat 3 x 8 60kg ()
Chin ups, pull ups met verschillende breedtes
Incline bench press 3 x 8 50kg (uitproberen kg's
Close grip bench press 3 x 8 40kg (uitproberen kg's)
Decline bench press 3 x 8 50kg (uitproberen kg's)
Dips 1 x 15, 2 x 12 (failure), 2 x 5
Side raises 3 x 8 10kg
MTS ROW 3 x 8 35kg (gaat voor me gevoel steeds beter)
Shrugs 3 x 8 28kg (op techniek gelet en niet hoeven smokkelen zoals soms bij 30kg)
Standing Dumbbell Bicep curl 1 x 7 14kg, 2 x 6 12kg (failure), 2 x 5 12kg (even eruit persen wat erin zat)
Barbell wrist curl over bench 3 x 8 20kg
Reverse barbell wrist curl over bench 3 x 8 10kg (deze valt vies tegen zeg!)

[Iron Mind]

vandaag LB en beetje core

Squat 3 x 8 110kg
Deadlift 3 x 8 50kg
Leg press 3 x 8 140kg
Barbell lunge 3 x 8 40kg
Leg extensions 3 x 90kg
Seated leg curl 3 x 8 90kg
Standing calf raise 3 x 8


Core
hyperextension 3 x 15 eigen gewicht
Plank hold 1 x 3 min, 1 x 2 min, 1 x 1 min
Hanging leg raise 3 x 15

[Wasofski]

Ik vind het een redelijk schema, zelf zou ik wel dit aanpassen:
Ik zou die Hip Adductor en abductor laten vallen, het geeft niet echt zo een toegevoegde waarde aan je training.
Bij de UB zou ik de incline en decline bench press gewoon vervangen door Incline Dumbell Press. Op deze oefening kan je veel meer massa voor de borst krijgen. Ondervind ik toch.
Die 2 wrist curl oefeningen heb ik vroeger ook gedaan maar hier had ik niet echt veel profijt aan.

Dit zijn enkel suggesties.

Succes.

[Iron Mind]

Ik vind het een redelijk schema, zelf zou ik wel dit aanpassen:
Ik zou die Hip Adductor en abductor laten vallen, het geeft niet echt zo een toegevoegde waarde aan je training.
Bij de UB zou ik de incline en decline bench press gewoon vervangen door Incline Dumbell Press. Op deze oefening kan je veel meer massa voor de borst krijgen. Ondervind ik toch.
Die 2 wrist curl oefeningen heb ik vroeger ook gedaan maar hier had ik niet echt veel profijt aan.

Dit zijn enkel suggesties.

Succes.

Hallo, bedankt voor je suggesties. Ik heb de adductor en abductor er ook uit gelaten in mijn LB training. Het leken mij achteraf ook niet zulke boeiende oefeningen. Ik zal de incline Dumbbell Press in me achterhoofd houden, ik train nu alleen nog liever met de bench, aangezien ik nog niet zoveel kg's kan pakken. Verder merk ik dat er verschil zit tussen kracht in links en rechts. Ik denk dat dat ook bij een dumbbell press weer te merken zal zijn net zoals bij me bicep curl.

[Wasofski]

Ja, in het begin kan het wel zijn dat de ene kant krachtiger is dan de andere. Gewoon op alle oefeningen zorgen dat je met de slechte kant begint en tot het uiterste gaat en dan met je goede kant niet meer doet dan met je slechte. Dan zullen deze verschillen wel snel verdwijnen.

[Iron Mind]

Ja, in het begin kan het wel zijn dat de ene kant krachtiger is dan de andere. Gewoon op alle oefeningen zorgen dat je met de slechte kant begint en tot het uiterste gaat en dan met je goede kant niet meer doet dan met je slechte. Dan zullen deze verschillen wel snel verdwijnen.

okay, bedankt voor de tip!

[Iron Mind]

Gister UB

op de fiets naar de sportschool met zo'n 20km/h snelheid

Bench Press flat 3 x 8 60kg
Chin ups, pull ups met verschillende breedtes
Incline bench press 1 x 7 50kg, 1 x 6 50kg, 1 x 5 50kg 2 x 5 50kg (allemaal tot failure :S)
Close grip bench press 3 x 8 40kg (ook paar keer fail)
Decline bench press 3 x 8 50kg
Dips 3 x 8
Side raises 3 x 8 10kg
MTS ROW 3 x 8 35kg 1 x 8 30kg en 1 x 8 25kg
Shrugs 3 x 8 30kg
Barbell wrist curl over bench 3 x 8 20kg
Reverse barbell wrist curl over bench 3 x 8 10kg

Bicep curl ben ik vergeten gister, zie ik net

[Iron Mind]

Vandaag LB

Squat 3 x 8 110kg
Deadlift 3 x 8 50kg
Leg press 3 x 8 140kg
Barbell lunge 3 x 8 40kg
Leg extensions 3 x 90kg
Seated leg curl 3 x 8 90kg
Standing calf raise 3 x 8

Core
hyperextension 3 x 15 eigen gewicht
Hanging leg raise 3 x 15, 3 x 15 zijwaartse situp beide kanten (superset)
back extension 3 x 8 80kg

[IJsBlok]

Vandaag LB

Squat 3 x 8 110kg
Deadlift 3 x 8 50kg
Leg press 3 x 8 140kg
Barbell lunge 3 x 8 40kg
Leg extensions 3 x 90kg
Seated leg curl 3 x 8 90kg
Standing calf raise 3 x 8

Core
hyperextension 3 x 15 eigen gewicht
Hanging leg raise 3 x 15, 3 x 15 zijwaartse situp beide kanten (superset)
back extension 3 x 8 80kg

valt me op dat je deadlift echt laag is vergeleken met je squat (hoe laag ga je met je squat)
weet dat je nog niet lang deadlift maar wat is de reden van om nog niet te verhogen als je 3 sets van 8 haalt? ik stel de regel meestal in haal je de 8 de volgende set dan was die niet zwaar genoeg.

[Iron Mind]

valt me op dat je deadlift echt laag is vergeleken met je squat (hoe laag ga je met je squat)
weet dat je nog niet lang deadlift maar wat is de reden van om nog niet te verhogen als je 3 sets van 8 haalt? ik stel de regel meestal in haal je de 8 de volgende set dan was die niet zwaar genoeg.

Ik doe mijn squat als goed is parallel. Heupen tot kniehoogte, me deadlift is nog niet zo zwaar nee, ik heb vandaag 55kg geprobeerd bij 1 setje en dat ging ook gewoon. Ik zal volgende week eens kijken voor de 60kg+, maar ik wil me onderrug rustig laten wennen. Mijn techniek bij de deadlift is ook nog niet 100% volgens mij, ik gebruik mijn rug teveel denk ik.

[Iron Mind]

Kleine aanpassing aan mijn voeding momenteel, me gewicht blijft vrijwel gelijk of is nu ongeveer in 1 week tijd paar 100gram toegenomen geloof ik sinds ik iets ben gaan ophogen.

De KEV waarde die ik eerst hanteerde voor mijn bulk was.
3200kcal alle dagen
200gram Eiwitten, 350gram Koolhydraten en 110gram Vetten

Ik ben nu iets gaan verhogen en gaan aanpassen, want ik sport nu ook iets minder maar werk af en toe nog wel (vakantiebaan).

Op totale rustdagen zonder werk, hooguit wat fietsen en in de tuin rommelen
3100kcal
200gram Eiwitten, 330gram Koolhydraten en 100gram vetten

trainingsdagen
3300kcal
220gram Eiwitten, 350gram Koolhydraten en 110gram Vetten

waterpolodagen
3200kcal
220gram Eiwitten, 330gram Koolhydraten en 110gram Vetten

Ik wilde niet gelijk gaan ophogen met weer 300kcal vanaf mijn 3200kcal dus vandaar rustig met 100kcal en even kijken wat er met mijn gewicht gebeurt.


Advies is altijd welkom

Verder heb ik het gevoel dat mijn lichaam momenteel niet volledig meer hersteld. Ik las namelijk ook dat er gedeload wordt door sommige, ik heb ditzelf in mijn trainingstijd nog geen keer gedaan.. Misschien zal ik dat eens gaan doen dan maar.. Of ik voel me gewoon zo, omdat ik niet zo lekker slaap de laatste tijd. Who knows..

[Iron Mind]

rustig LB dagje vandaag, deze week ga ik niet met alles ophogen om me lichaam toch een beetje extra rust te gunnen!

10 mins cross

Squat 3 x 8 110kg
Deadlift 3 x 8 60kg
Leg press 3 x 8 140kg
Barbell lunge 3 x 8 40kg
Leg extensions 3 x 90kg
Seated leg curl 3 x 8 90kg
Standing calf raise 3 x 8

Core
hyperextension 3 x 10 met 10kg in de armen
Hanging leg raise 3 x 15, 3 x 15 zijwaartse situp beide kanten (superset)
back extension 3 x 8 85kg

[Iron Mind]

UB weer, hoewel ik me gewichten niet of nauwelijks verhoog deze week. Ben ik nu alsnog zo lam als een koekkie..

6km op de fiets bij 20-22kmph

Chin ups, pull ups met verschillende breedtes
Bench Press flat 1 x 6 60kg, 2 x 5 60kg daarna beetje afbouwen
Incline bench press 1 x 8 50kg, 1 x 6 50kg, 2 x 5 50kg
Decline bench press 3 x 8 50kg
Cable tricep pushdown? 3 x 8 25kg
Side raises 1 x 8 10kg, 2 x 8 9kg
MTS ROW 3 x 8 35kg
Shrugs 3 x 8 30kg
Standing bicep curl 3 x 8 12kg
Barbell wrist curl over bench 3 x 8 25kg
Reverse barbell wrist curl over bench 3 x 8 15kg