Op naar de 17% vet & 5+ kg spiermassa!

[Katlyn]

Ik ben 1 van de weinige vrouwen die heel veel spier wel mooi vind. Het benadrukt de vrouwelijke vormen (ik neem de squat billen maar als voorbeeld).

Op foto´s waar niet geposed word en waar ze niet zo´n tan hebben gehad lijtk het alweer heel anders. Vooral met een paar % meer vet. Zo verbaaste ik mij nog toen ik een "bikinimiodel" zag (althans dat dacht ik), maar zij bleek de olympia figure te heben gewonnen.

Maar goed, Pauline Nordin blijft voor mij een enorme inspiratie bron. Vooral haar blogjes zijn leuk om te lezen en ze is nog steeds naturel (al weet je dat nooit zeker, maar dat zegt zijzelf). Ze is geloof ik in 1998 begonnen en zij heeft al die tijd niet 1 zwak moment gehad. Daarom geloof ik wel dat met de juiste wilskracht naturel veel te behalen valt.

Met mannen vind ik dat een stuk grappiger. laat je ze een wedstrijd pic zien dan denken ze bah wat gespierd! Zodra je dezelfde vrouw met een paar % meer vet in een relaxte pose neerzet en met een sexy look erbij dan zijn ze om

Mijn vriend vind overigens dat hele droge/gespierde wel mooi. Je gaat daar vanzelf aan wennen

[Katlyn]

Heerlijk getraind, met veel PRs \

Nog steeds beginners gains? Al ben ik officieel 6 jaar geleden begonnen en heb toen al de nodige gains gehad, ik ging van mega slap naar een beetje slap

Ik heb er door de jaren nog een klein beetje aan kracht bij gewonnen door met slechte schema's een beetje aan te kloten. Niets serieus natuurlijk. Ook totaal geen teken van doorzettingsvermogen en ik ging nooit echt tot het gaatje.

Nu in 10 weken heb ik 30 - 100% kracht erbij en ben ik 3.5 kg kwijt. Ik ben zelf dol gelukkig met de resultaten! Ik weet niet hoelang het duurt voordat ik op een plateau raak. Ik doe eigenlijk geen 1 week hetzelfde. Ik wil mijn spieren uitdagen, want voor mijn gevoel is dat het allerbelangrijkste.

BORST
Bench press
15 x 20 kg (opwarmen, niet tot max.)
8 x 25 kg
8 x 27.5 kg PR (laatste 2 reps iets meer rust tussen de reps door)

Incline dumbbell flyes
8 x 5 kg
8 x 7 kg
8 x 8 kg PR (trainer melde dat ik niet te diep moest gaan, ik kon daardoor ook meer hebben)

Flyes (machine)
8 x 25 kg
8 x 27.5 kg
7 x 30 kg PR

Incline bench press (machine)
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

SCHOUDERS
Dumbbell drukken
8 x 5 kg
8 x 6 kg
8 x 7 kg PR

Upright rows
8 x 15 kg
8 x 17.5 kg
8 x 20 kg (meer rust tussen de reps aan het eind)

Side raise
8 x 4 kg
8 x 4 kg
8 x 5 kg

Front raise
8 x 4 kg
8 x 4 kg
8 x 4 kg

Hammer strength schouder drukken
8 x 15 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg PR

zittend Kuit drukken (dropset)
4 x 45 kg
5 x 40 kg
5 x 35 kg
5 x 30 kg
5 x 25 kg
5 x 20 kg

[Katlyn]

Verschrikkelijk getraind. Leuk als je cortisol flink word opgevoerd tijdens het trainen grmbl..

Er is een wat oudere man altijd op zondag aan het trainen en af en toe komt hij met wat adviezen aan.. prima want ik alle tips en adviezen zijn mooi meegenomen.. tot vandaag..

Hij had het vooral op mijn vriend gemunt.. hij kwam met een aantal nieuwe oefeningen waaronder 1 hele vreemde waar ik mij niet bij voor kan stellen dat dat goed voor je biceps is (daar wil ik in een apart topic op terug komen).. Hij heeft de hele training mee gekeken en waar hij het nodig vond tips gegeven..

Het laatste kwartier raakte mijn vriend en ik met hem in discussie.. 1 van die punten was dat mijn vriend weinig kracht had in zijn quads (niet dat wij onze quads aan het trainen waren maar hij moest 1 of andere rare BW oefening doen). Hij voerde hem 3 reps uit met een betere uitvoering dan deze man zelf deed.. (niet tot max) toen zei hij van.. ja je quads zijn niet zo sterk, ik zie je ook alleen maar je triceps en biceps trainen.. het gaat om de grote spiergroepen..

Wij zeiden, ja wij doen elke spiergroep ongeveer 1 x per week. Benen op een aparte dag etc. Hij weer.. ja zo'n jonge vent moet die benen elke keer erbij pakken anders word je nooit sterker!!!! Mijn vriend weer.. nou ik ben toch 30% sterker geworden met squatten en op fullbody ging ik minder vooruit!!

Deze man sprak slecht nederlands, was klein, niet heel sterk en ik vond zelf dat hij de oefeningen niet eens heel erg goed uitvoerde. Hij lette meer op ons dan zijn eigen trainingen..

Al met al heeft hij ons denk ik wel 20 minuten opgehouden.. De volgende keer zeg ik tegen hem dat ik geen baat heb bij verdere advies en dat daar de trainers hier wel voor zijn.. In feite zaten wij zijn ego te strelen door eerst zijn adviezen aan te nemen.. Hij zal zich wel erg goed hebben gevoelt.. grmbl..

Dit is uiteindelijk mijn training geworden

BICEPS
barbbell curl
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 17.5 kg

Concentration curl
8 x 6 kg
8 x 7 kg
6 x 8 kg (rechts niet tot max)

Hammer curl
8 x 6 kg
8 x 8 kg (recht niet tot max)

Cable curl
8 x 7 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg PR

TRICEPS

Dippen (hangend // met hulp)
8 x BW + superset overhead tricep extension 8 x 8 kg PR
5 x BW + superset overhead tricep extension 8 x 8 kg
5 x BW + superset overhead tricep extension 8 x 8 kg

Dippen tussen bankjes (benen gestrekt, billen tot de grond)
8 x BW
8 x BW

Kickbacks
8 x 4 kg
8 x 5 kg

Tricep pulldown
8 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 17.5 kg PR

[brainiac]

Incline dumbbell flyes
8 x 5 kg
8 x 7 kg
8 x 8 kg PR (trainer melde dat ik niet te diep moest gaan, ik kon daardoor ook meer hebben)

Goed bezig!

Meer is niet altijd beter, ik raad je juist aan om diep te gaan om je borst extra te prikkelen, en dat zal je de volgend dag voelen ook. Dus gewoon lekker diep gaan met iets minder gewicht.

[Katlyn]

Goed bezig!

Meer is niet altijd beter, ik raad je juist aan om diep te gaan om je borst extra te prikkelen, en dat zal je de volgend dag voelen ook. Dus gewoon lekker diep gaan met iets minder gewicht.

Normaal ga ik wel wat dieper, maar mijn trainer zei dat vrouwen daar slappe borsten van krijgen.. zal wel lulkoek wezen, maar ja, wat moet ik nou als gevorderde leek (lol).. Dat was die zelfde trainer die ook melde dat ik van teveel eiwitten dik word (ongeacht kcal).. Nu heb ik inmiddels al dat tegendeel bewezen :P

[brainiac]

Normaal ga ik wel wat dieper, maar mijn trainer zei dat vrouwen daar slappe borsten van krijgen.. zal wel lulkoek wezen, maar ja, wat moet ik nou als gevorderde leek (lol).. Dat was die zelfde trainer die ook melde dat ik van teveel eiwitten dik word (ongeacht kcal).. Nu heb ik inmiddels al dat tegendeel bewezen :P

hehe, als iemand zo onzin praat altijd vragen hoezo? Iedereen traint zn borst voor harde/grotere borsten, en dan komt hij opeens zeggen dat je borsten er slap van worden.

[Katlyn]

hehe, als iemand zo onzin praat altijd vragen hoezo? Iedereen traint zn borst voor harde/grotere borsten, en dan komt hij opeens zeggen dat je borsten er slap van worden.

Ik begreep hem ook niet, maar ik zal de volgende keer vragen naar toelichting.. ps. ik heb er een apart topic voor geopend..

[Katlyn]

Misschien even een dipje qua eten. Nuja dipje, ik eet wat meer dan gepland zeg maar. Ik zal (na de refeed van zaterdag waar ik ook echt teveel heb gehad) de laatste dagen rond behoefte hebben gegeten.

Op zich niet heel erg. Ik voel mij verder kip lekker, fit en gezond!

[Katlyn]

Vandaag de benen getraint!! Ik was kapot aan het einde zeg!! Naar huis fietsen ging moeizaam, ik heb nog wat last gehad van kuit spierpijn na die heftige training van zaterdag..

Niet veel vooruitgang qua gewichten, wel word de uitvoering steeds beter en ook dat is belangrijk! Ik wil geen blessure.

Wel een leg extension pr (8 x 70 kg).

Verder gewoon weer veel basis oefeningen (squat, lunges etc.)..

Ik ben gestopt met kcal tellen, ik eet gewoon goed en that's it! Ik ben qua koolhydraten weer wat hoger gegaan en ik eet tegen behoefte aan (misschien soms op).. Dit wil ik even een week ongeveer doen en daarna weer schommelen met koolhydraten..

[Beaudien]

Volgens mij instructeur moet ik ook mijn koolhydraten omhoog gooien. Ondanks dat ik beduidend meer eet de laatste weken, ben ik toch afgevallen. 54.5 is gewoon echt te licht en ik moet dus nog meer gaan eten.

Ik eet bijvoorbeeld (en dat is vergeleken met een paar weken terug 5 boterhammen meer per dag) 8 volkoren boterhammen per dag, musli en banaan in een zuivelproduct in de ochtend, diverse keren noten door de week en veel pindakaas en kipfilet op brood.
Aardappels vind ik goor, en ik eet een keer of 4 volkoren rijst of pasta per week, maar sommige dagen ook alleen vis en groente met een volle salade.
Hoe doe jij dat?

[dynobet]

Volgens mij instructeur moet ik ook mijn koolhydraten omhoog gooien. Ondanks dat ik beduidend meer eet de laatste weken, ben ik toch afgevallen. 54.5 is gewoon echt te licht en ik moet dus nog meer gaan eten.

Ik eet bijvoorbeeld (en dat is vergeleken met een paar weken terug 5 boterhammen meer per dag) 8 volkoren boterhammen per dag, musli en banaan in een zuivelproduct in de ochtend, diverse keren noten door de week en veel pindakaas en kipfilet op brood.
Aardappels vind ik goor, en ik eet een keer of 4 volkoren rijst of pasta per week, maar sommige dagen ook alleen vis en groente met een volle salade.
Hoe doe jij dat?

Als je niet aankomt, terwijl je dat wel wil, dan zit er maar 1 ding op: Meer eten. Dit kan varieren van een extra banaan en een glas melk bij het ontbijt, tot een portie magere kwark en een hand noten tussendoor, of een aantal eieren extra voor het slapen. Hoe je het doet, maakt niet uit, zolang je maar meer eet.

[Katlyn]

Ben het met Dynobet eens!

Wat ik vandaag heb gegeten (vandaag wat extraatjes gehad die ik normaal niet eet waaronder kaas en saus):

125 ml magere melk + 1/2 scoop whey
180 ml magere melk + 30 g brinta
2 kiwi's
1 meergranen pistolet + 100 g kipfilet + 5 g mayo + komkommer
2 zachte bruine bolletjes + 5 g curry + 10 g kaas + 5 g mayo + 100 g rundergehakt mager + tomaat
150 g rijst
125 g sucadevlees+ kokossaus (rendang)
200 g sambal boontjes
100 g komkommer
250 ml magere melk + 1 scoop whey
15 g dextrose
2 gekookte eieren
(eventueel nog kwark)
kop thee met 100 ml magere melk
+ supps (visolie, glutamine etc.)

Totaal 2200 - 2300 ? Misschien nog wel minder

[Beaudien]

Als je niet aankomt, terwijl je dat wel wil, dan zit er maar 1 ding op: Meer eten.

Tja, ik ga er dus toch nog maar meer in proppen.
Terwijl ik echt voor mijn gevoel enorm veel eet, veel meer dan ik gewend was, maar blijkbaar verbruik ik dus tegenwoordig ook veel meer.
Thanks.

Sorry Katlyn, wilde niet jouw topic "vervuilen".

[Katlyn]

Tja, ik ga er dus toch nog maar meer in proppen.
Terwijl ik echt voor mijn gevoel enorm veel eet, veel meer dan ik gewend was, maar blijkbaar verbruik ik dus tegenwoordig ook veel meer.
Thanks.

Sorry Katlyn, wilde niet jouw topic "vervuilen".

Geeft helemaal niets! Gewoon vragen stellen hier hoor

Maar inderdaad meer eten!

[Katlyn]

RUG

Deadlift
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg YES!!! PR eindelijk worden die onderarmen sterker! Nog steeds geen faillure op de rug/hams etc.

Rug extension
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg (2 sec spanning erop houden)

Pulldown brede greep (voor)
8 x 26 kg
8 x 28.5 kg
7 x 33 kg PR?

BOR
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 27.5 kg PR

Dumbbell row (minder kracht na BOR.. normaal doe ik deze eerder)
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg (links had echt moeite ermee!)

Low seated rows (normaal doe ik die als 1 van de eerste en dat viel te merken!!!)
Vorige keer pr gehad op 10 x 38 kg

8 x 33 kg
8 x 35.5 kg (niet helemaal netjes)
8 x 33 kg (even weer netjes uitvoeren.. kracht was echt weg:P)

Hammer strength mrt row
8 x 20 kg
8 x 25 kg
12 x 30 kg (volgende keer verhogen dus en beginnen met 25 kg ) PR

Als extra toefje nog 2 sets bicep cable curl gedaan
8 x 10 kg
8 x 12.5 kg