Ashley's log.

[Pinada]

Je bent trouwens wel sterk voor een meisje . Anaboluh?

[Kevster]

Ik zie je nieuwe logje nu pas. Had de hele zooi aan ongelezen topic weggeklikt.

Succes met je logje Ash & leven alz een zwijn rooled!

[Joshua90]

Geen Deadlift? Blessure?

[Ashley]

Ik zie je nieuwe logje nu pas. Had de hele zooi aan ongelezen topic weggeklikt.

Succes met je logje Ash & leven alz een zwijn rooled!

Geen Deadlift? Blessure?

Tnx m8.

Deadlift, doe ik niet omdat mijn rug dat niet trekt. Doe wel rackpulls voor mijn onderrug. Lichte stiffed legged dl voor mijn hamstrings en daar moet ik het mee doen. Zelfde met squat, die doe ik ook niet meer. Wel wat zercher squats en walking lunges.

[Ashley]

Dingen waar ik vrolijk van word.
2 september is mijn volgende tattoo sessie.

Vandaag alles kort gesloten mbt mijn vakantie.

Flobbelen....kan me alleen niet herrineren of ik ooit eens geflobbelt ben

En deze track...

YouTube - George Acosta feat Fisher - Beautiful


Deze week begonnen met werken en ik had de mazzel dat er nog wat klein werk afgemaakt moest worden. Goed begin van de week moet ik zeggen.
Is weer wat nieuw werk binnen gekomen.....dus dat is weer geruststellend.

Ik was eigenlijk van plan om mijn benen en biceps te trainen, maar door de rugtraining van 2 dagen geleden was dat mogelijk. Alles was stijf en zelfs mijn biceps doen nog pijn.
Borst, triceps en kuiten gedaan. Schouders waren ook nog stijf dus borst training ging niet echt soepel.

Borst.
Vlakke bench met barbell
Opwarm set met 40 kgx15

1x8x60kg
1x5x70kg
1x5x75kg Dit ging eigenlijk heel er makkelijk dus dacht dat 80 kg ook wel makkelijk zou gaan.....niet dus.
1x3x80kg had gedacht dat 5x wel zou gaan, maar voelde bij de 3de rep dat het over was.
1x3x80kg. Was gewoon leeg.

incline press met dumbell.
1x8x20kg
1x8x24kg
1x7x28kg
1x5x28kg

Flyes
3x10x14kg

Triceps.
Machine dip met schijven
1x10x100kg
1x10x110kg
1x10x120kg
1x8x130kg

puldown 3 sete gewichten weet ik niet meer.

close grip bench
1x6x50kg
Dacht dat dat wel makkelijk zou gaan....alweer niet dus.
2x10x40kg

Kuiten
1x10x40kg
1x10x50kg
2x10x60kg

sitting calf
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x35kg

Was een moeizame training. Heel mijn lichaam is nog stijf van de vorige rug, schouder training. Zal wel 2 weken duren voordat ik weer gewent om te trainen.

Nu eten.....cheers.

[Pinada]

Flobbelen....kan me alleen niet herrineren of ik ooit eens geflobbelt ben

Ik hoop voor je dat je zelf niet kan flobbelen.

Het is overigens 'geflobbeld', het woord volgt gewoon de regels van 't kofschip (of fokschaap, wat jij wil): 't Kofschip - Wikipedia

Nice pics!

[Ashley]

Ik ga mijn schema toch iets aanpassen. Wilde eerst alle spiergroepen in 3 dagen doen maar dat gaat niet lukken. Ik had gedacht om biceps na benen te doen maar dat is teveel. Ik ben al een uur bezig met alleen benen en dan nog biceps er achteraan.....no way.

Schema word dus dit;
Dag 1 benen
Dag 2 Schouders, kuiten met wat buikspieroefeningen. Voornamelijk plank holds en hanging legraises.
Dag 3 Rug, biceps.
Dag 4 Borst, triceps met wat buikspieroefeningen.

Training van vandaag was dus benen.

Zoals ik al eerder aangaf ga ik niet squatten, is mijn rug te zwak voor.
Begonnen met schuine legpress.
Ik heb 12 sets gedaan. Ik heb de 3x4 sets gedaan en bij elke set heb ik mijn voeten laag op de plank gehouden met mijn voeten naar buiten, volgende set voeten naar binnen, bovenkant plank voeten naar buiten en als laatste voeten naar binnen.

4x10x100 kg
4x8x140 kg
4x8x180 kg

De eerste 4 sets heb ik vrij snel achter elkaar gedaan.
De rest van de legpress heb ik tussen de sets in 2 minuten rust genomen.
Was wel gesloopt na deze oefening.
Daarna walking lunges.

1x24 stappen 20 kg
3x20 stappen 30 kg
Ik kon toen eigenlijk al niet meer lopen

Afgesloten met legextensions
4 sets met weinig gewicht want mijn benen stonden op springen.

4 sets hanging legraises
4x15 reps.

Hamstrings
4 sets stijven benen dl
4x10x40kg superstrict uitgevoert. Heb al eerder aangegeven dat mijn rug het niet trekt om zwaar te gaan, voel nu wel dat mijn hamstrings aardig opgerekt zijn ook al is het gewicht niet zwaar.

Sitting legcurl
4 sets
4x12 met gewichten die ik niet meer weet.

workout afgesloten met 3 sets plank holds
3x 45 seconden.

Work out duurde een uur. Was leeg. Om daarna dan nog biceps te gaan doen is teveel. Straks kabeljauw met roerbakgroente en white rice....
Laters.

[Ashley]

Even mijn voeding op een rijtje zetten.

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3085 kcal

Eiwitten 280 gram
Kh 300 gram
vetten 100 gram

Dit wat ik nu wegwerk op rustdagen.
Niet op de gram afgewogen.
Totaal 3200-3300 kcal.

Ik zit dus ongeveer 200 kcal boven mijn behoefte.
Is niet heel erg veel maar ik ga eens kijken hoe ik hier op reageer. Wat ik al eerder zei, ik wil niet teveel vet aanzetten.

Rustdagen door de weeks, lager in de kh, wat hoger in de vetten.
Sportdagen door de weeks + 400 kcal hoger in de kh wat lager in de vetten.
Rustdagen in het weekend - 300 kcal van dagelijkse behoeft en dat zoek ik in de kh en in de vetten.
Sportdagen in het weekend +100 kcal boven dagelijkse behoefte, en dit haal ik uit kh.

Ik ga dit een week of 3 toepassen. Als ik niet tevreden ben met de gang van zaken zal ik wat dingen aanpassen.
Junkdag was gisteren, die hou ik er 1x in de week in.

[Ashley]

Doet eens beschrijven.

En succes mevrouw Ashley!

Wij willen pics .

Je bent trouwens wel sterk voor een meisje . Anaboluh?

Ik zie je reactie nu pas....zal ik vast geen punten mee scoren

Oefening is 2 dumbels in mijn handen, voorover buigen rug recht en dan de gewichten naar achteren trekken met licht gebogen armen.

En die picca's zet ik wel neer als jij ze ook post....in bikini natuurlijk

Nee geen anaboluh.....ik gebruik wel naalden maar daar zitten geen anaboluh in.

Over naalden gesproken....kreeg gisteren het bericht dat 2 september niet doorgaat. Die gast komt pas volgend jaar terug....even geduld hebben voordat mijn onderarm en borst word vol gezet....

Nou zoveel geduld heb ik nou ook weer niet want 4 september heb ik een afspraak bij robdeut zelf voor een tattoo op mijn onderbeen
Moet gewoon een naald in mijn lijf hebben....als ik volgend jaar ''klaar'' ga ik weer een daten. Even een vrouw opzoeken die tegen tattoo's is

Btw vandaag rustdag.

[Pinada]

Ik zie je reactie nu pas....zal ik vast geen punten mee scoren

Jammer joh, nu je net weer wat aan het stijgen was.

Oefening is 2 dumbels in mijn handen, voorover buigen rug recht en dan de gewichten naar achteren trekken met licht gebogen armen.

Deze? Dumbbell Rear Lateral Raise

En die picca's zet ik wel neer als jij ze ook post....in bikini natuurlijk

Jij ook in bikini dan? Ik zal het in overweging nemen.

Even een vrouw opzoeken die tegen tattoo's is

[Ashley]

Deze? Dumbbell Rear Lateral Raise

Dat is hem....lekkere oefening.

[Ashley]

Kort verslag.
Schouders, kuiten en buik gedaan.....

Begon met pushpress
opwarmset met 20 kg

daarna,
1x10x30kg
1x8x40kg
4x5x45 kg
Bij de laatste rep van die oefening verrekte ik een spier onder mijn oksel..
Wel nog geprobeerd om wat andere schouder oefeningen te doen, maar dat ging cht niet. Ik eigenlijk een uur verdwaasd rond gelopen in de sportschool. Wat buik en kuiten gedaan. Vraag me af hoe ik nu verder moet. Eerst maat 2 dagen laten rusten en dan zien we wel weer verder.

Goed klote dit.

[Lukas]

Kort verslag.
Schouders, kuiten en buik gedaan.....

Begon met pushpress
opwarmset met 20 kg

daarna,
1x10x30kg
1x8x40kg
4x5x45 kg
Bij de laatste rep van die oefening verrekte ik een spier onder mijn oksel..
Wel nog geprobeerd om wat andere schouder oefeningen te doen, maar dat ging cht niet. Ik eigenlijk een uur verdwaasd rond gelopen in de sportschool. Wat buik en kuiten gedaan. Vraag me af hoe ik nu verder moet. Eerst maat 2 dagen laten rusten en dan zien we wel weer verder.

Goed klote dit.

Verdomde spijtig dit!
Hopelijk ben je snel weer de ouwe!

[Ashley]

Blessure zit er nog wel maar het voelt wel beter aan. Gelukkig stond er geen push work out op de planning want dat had niet gegaan. Morgen rust en overmorgen borst en triceps. zal dan voorzichtig te werk gaan. Weer een lang durige blessure zit ik niet op te wachten.
Rug en biceps gedaan.

Rug
Rackpulls.
1x15x70kg opwarmset.
1x8x100kg
4x5x120kg
1x5x140kg
1x3x160kg

wide chins.
5x5xbodyweight.

lpd breed.
1x10x60kg
1x10x65kg
1x10x70kg
1x8x80kg

bor
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg

Nog een aparaat gepakt. Je zit op een bankje met je borst tegen een kussentje aan, en dan kan je per arm die oefening uitvoeren. Weet niet hoe dat ding heet.
Gewichten weet ik niet meer. 3 sets gedaan.

biceps.
dumbell curl
4x10x16kg

barbell curl
1x10x30kg
1x10x35kg
1x10x40kg

Ging op zich niet verkeerd, maar was wel huiverig mbt die verrekte spier.
Work out was langer dan een uur.
Voeding is niet heel erg strict merk wel dat ik wat meer junkfood pak, maar vind dat niet zo een probleem. Ik hou dit nog 7 weken aan zo en dan kijk ik hoe ik erbij sta, word ik te vet dan ga ik cutten. Zo niet blijf ik gewoon doorgaan met bulken. Eerlijk gezegd denk ik dat ik over 7 weken moet cutten

Zalm met peultjes en witte rijst....Laters.

[Ashley]

Mijn dag begon vandaag goed. Ik had een inspecteur op bezoek die mijn huis kwam controleren op werkzaamheden die uitgevoert moesten worden om in aanmerking te komen voor een subsidie die ik 5 jaar geleden had aangevraagd.

Alles was goed gekeurt(wat logisch is omdat ik het zelf heb uitgevoert). En ik krijg doekoe,s uitgekeert waar ik niet op had gerekent.

De rest van de dag was 1 groot drama. Deze week met een nieuw karwei begonnen. Uitbreiding van een woonkamer 40m2 uitbouwen. Ik heb vandaag de rest van de dag in klei gestaan om de fundering uit te graven, wat een hel zeg. Zwaar als de nete. Heel slecht voor mijn rug, maar wat ik wel merk is dat de core oefening mij hebben gered. Als ik die niet doe weet ik zeker dat mijn rug helemaal naar de klote gaat door dat soort werkzaamheden.

Blessure is weg....gelukkig. Wel verschrikkelijke spierpijn in mijn traps van die rackpulls.
no-xplode ingenomen en ben naar de sportschool gegaan.

Borst
dumbell press.
1x15x16kg opwarmset.
1x8x24kg
3x5x28kg
1x5x30kg
1x5x32kg

Incline barbell press
1x10x50kg
3x6x60kg

aparaat gepakt met losse schijven
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg

Flyes
1x10x10kg
2x12x12kg

triceps

Rope pulldown
4sets met gewichten die ik niet meer weet

skulcrushers
1x10x25kg
2x10x30kg.

Voeding is niet heel erg strict ,pak regelmatig rundergehakt tussendoor en kook nu wat meer met sausjes en drink wat meer melk en kook er ook mee

Mijn six-pack zie ik nog in de verte dus het gaat goed zo
Zolang ik die nog zie vind ik het best.