Triple Aces log

[Triple Aces]

Back and Shoulders Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Bent over rows: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max)
6x3x70

Rack chins: 3 x 8-12 (vervangen door weighted pull-ups omdat smith rek niet vrij was)
12xbw+17.5
8xbw+17.5
10xbw+12.5

Close grip pulldowns: 3 x 8-12
12x77
12x77
12x77

Dumbbell rows: 2 x 12-15
15x40
15x40

Seated cable row: 2 x 15-20 (met touwhandvat gedaan)
20x95 + 10 ofzo
18x95 + 15 ofzo

Smith Shrugs: 3 x 8-12
12x90 aan schijven op smithbar
12x90
12x90

Seated dumbbell presses: 3 x 8-12
12x24
12x24
9x24

Upright rows: 2 x 12-15
15x42.5
13x40

Face pulls: 3 x 12-15
15x55
15x55
13x55

Side lateral raises: 3 x 12-20
18x12
16x10

sta ik netjes te wachten aan de cable tot iemand klaar is en wil ik beginnen komt er een grote gorrilla naar me toe die al halfuur (zoals elke keer dat ik em zie trainen) aan het curlen is met pussy-weights naar mij van ben jij bezig? zeg ik uiteraard, "ja wou net beginnen" krijg ik daar zo'n gebrabbel in half nederlands half zn eigen taal wat ik niet bepaald versta en ik zeg "wablieft" begint ie te zeggen eeee gij moet wa vriendelijker leren zijn, ee doe maar jong doe maar u oefening ablablablbla wat ik weer niet verstond..
dacht in mn eigen wtf is dit
1 leer nederlands
2 als er klachten zijn, in zaventem vertrekt er ongetwijfeld elke dag meer als 1 vlucht terug naar je land

nou moet je weten dat ik een zeer rustige jongen ben en dat ik dus redelijk verschoten was van zo'n gedoe omdat ik die kerel niet verstaan had.. roid-rage zeker? zou ie dan toch beter wat rage in zn curls steken


edit: verdorie zie net dat ik op laatste oefening set te weinig heb gedaan..
was al in de war omdat ik mn schema'tje ergens ben kwijtgeraakt en dan door die kerel...

[gleke]

Doen we

zal ik roelly vragen om een foto te maken waar we jou later kunnen bij fotoshoppen? LOL

Haha, das goed, kan je meteen men armen wat breder maken enzo haha

[talalelh15]

eey las in dat stukje van phat training van je. Maar hoe zit het met je voeding als vragen mag. Hoe heb je dat aangepakt? Want 1.5 % in 4 weke is netjes.

[Triple Aces]

eeeuhm voeding is niet helemaal in orde.. heb geen schema maar eet wel schoon, bijna enkel schoon..

die 1.5% is volgens mij vooral dankzij
1. 5x pw trainen
2. introductie van HIIT eens per week (wat ongeveer sindsdien ook is) en af en toe wat steady state cardio of zoals vandaag ochtendcardio
3. de opzet van PHAT, volledig lichaam in 3 splitsen voor 3 massa trainingen waar je door erg korte rust, en veel verschillende repranges in 1 training (dus niet geperiodiseerd maar repranges gewoon laten varieren in de training zelf, in de verschillende oef) en dan lichaam opsplitsen in 2 kracht dagen, die voor mij totaal nieuw zijn en dus ook voor totaal andere prikkel zorgen met (aangezien kracht blijft stijgen) maximaal spierbehoud tijdens mijn 'cut zonder voedingsschema'

overigens, geen voedingsschema heeft niet als reden dat ik het niet zou kunnen naleven, want ik kan erg strict schema's volgen, en dit ook op vlak van voeding, ben ik zeker van, maar ik weet gewoon dat mijn omgeving dit niet kan naleven, wij zijn met 6 thuis en dan is dit niet zo eenvoudig.

Voedingsschema begint als ik alleen woon en mn eigen boodschappen doe

[talalelh15]

eeeuhm voeding is niet helemaal in orde.. heb geen schema maar eet wel schoon, bijna enkel schoon..

die 1.5% is volgens mij vooral dankzij
1. 5x pw trainen
2. introductie van HIIT eens per week (wat ongeveer sindsdien ook is) en af en toe wat steady state cardio of zoals vandaag ochtendcardio
3. de opzet van PHAT, volledig lichaam in 3 splitsen voor 3 massa trainingen waar je door erg korte rust, en veel verschillende repranges in 1 training (dus niet geperiodiseerd maar repranges gewoon laten varieren in de training zelf, in de verschillende oef) en dan lichaam opsplitsen in 2 kracht dagen, die voor mij totaal nieuw zijn en dus ook voor totaal andere prikkel zorgen met (aangezien kracht blijft stijgen) maximaal spierbehoud tijdens mijn 'cut zonder voedingsschema'

overigens, geen voedingsschema heeft niet als reden dat ik het niet zou kunnen naleven, want ik kan erg strict schema's volgen, en dit ook op vlak van voeding, ben ik zeker van, maar ik weet gewoon dat mijn omgeving dit niet kan naleven, wij zijn met 6 thuis en dan is dit niet zo eenvoudig.

Voedingsschema begint als ik alleen woon en mn eigen boodschappen doe

Aah vandaar, thnx for uitleg.

Maar ongeveer op de grote lijnen.

Rustdagen: weinig kh?

[Triple Aces]

Aah vandaar, thnx for uitleg.

Maar ongeveer op de grote lijnen.

Rustdagen: weinig kh?

Tel ze niet.. dus kan het je niet echt zeggen, mss wat minder maar zal geen groot verschil zijn. Overigens op rustdagen zit ik ook op de fiets naar school en doe ik HIIT dusja.. er zijn allesinds geen rustdagen zonder fysieke activiteit

[Triple Aces]

Lower Body Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Squats: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set!)
3x95
3x95
3x95
3x95
3x100
3x100

Horizontale Hack squats machine: 3 x 8-12
12x133
10x133
12x124

Leg presses: 2 x 12-15
15x160
15x160

Leg extensions: 3 x 15-20
20x77
18x77
16x70

Romanian deadlifts: 3 x 8-12
12x90
12x90 (licht volledig uit, maar echt volledig, maar wou mn rust houden dus 2 schijven van 10 eraf gehaald)
8x70

Seated leg curls: 2 x 15-20
20x77
16x77

Standing calf raises: 3 x 15-20
20x160
20x160
18x160

echt effe serieus moeten bekomen voor ik de fiets op kon..
rustdag die ik overgeslagen heb is wel duidelijk de reden waarom het vandaag zo zwaar was
nochtans erg goed begonnen.. men speed squats zijn met 20kg denk ik gestegen sinds ik begon 4weken terug, en andere gewichten op toestellen ook, zondag merkte ik toch wel al goed de progressie die ik begin te maken met dit schema.
Over 3tal weekjes eens toppen, ben benieuwd.
Daarna word structuur van schema behouden (repranges etc.) maar enkel oefeningen gaan vervangen worden.. speed squat word box squat, squat op krachtdag word frontsquat voor 6 weken.. en ga over nog wat oefeningen denken om te wisselen

Morgen wellicht pics

[humbug]

Nice kerel.
Zotte krachtprogressie, kijk al uit naar de foto's.
Doe zo verder;p.

[Triple Aces]

Nice kerel.
Zotte krachtprogressie, kijk al uit naar de foto's.
Doe zo verder;p.

echte krachtprogressie ga ik pas weten over enkele weken, vandaag speed squats zijn redelijk easy, beweging moet gewoon explosief blijven, als ik volgende week 1 setje 105 zou proberen en ik zie dat ze niet naar boven knallen dan vliegt die 5kg er weer af..

echte krachtwerk is in het weekend, maar zondag laatstleden was ik idd toch wel al tevreden, zat namelijk tijdje vast op 5x120.. en nu met dit schema lukt het weer beter.

Ben zelf ook wel benieuwd naar de foto's, want ik zie persoonlijk niet echt veel verschil, weet juist dat er enkele kg's exta opzitten sinds laatste foto's en bf heel klein beetje gedaald is. Ik hoor het wel van jullie, jullie zullen makkelijker veranderingen zien, al is 2enhalve maand sowieso erg kort opeen

[El Magico]

Je hebt een zieke benentraining triple, daar kan ik nog van leren! Squats, Hack squats, leg press en ook nog een RDL erin! Ik denk dat jij morgen moeite hebt met lopen

Ik jat jouw training ff als je het niet erg vind voor mijn volgende benentraining.. Je pakt alles erg goed aan!

Hoe lang duurde je training eigenlijk?

[Triple Aces]

Je hebt een zieke benentraining triple, daar kan ik nog van leren! Squats, Hack squats, leg press en ook nog een RDL erin! Ik denk dat jij morgen moeite hebt met lopen

Ik jat jouw training ff als je het niet erg vind voor mijn volgende benentraining.. Je pakt alles erg goed aan!

Hoe lang duurde je training eigenlijk?

1u exact, tussen de setjes hou ik 1min exact aan, maar tussen de oefeningen lukt me dit nooit, elke set is doodgaan, en de laatste het hardst vanal dan moet ik echt effe serieus op adem komen voor ik begin aan volgende oefening

http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html

dit is het schema dat ik momenteel volg, moet je even doornemen als je tijd hebt, ik vind het leuk momenteel, en lijkt dat ik er goed op ga

[Triple Aces]

vandaag borst en armen en zoals beloofd erna foto's geschoten, die volgen in volgende post

eerst belangrijkste, de training


Chest and Arms Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Flat dumbbell presses: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set!)
6x3x26

Incline dumbbell presses: 3 x 8-12
12x30
9x30
7x30 (wou perse nog op de 30 doen, reps niet gehaald maar ach, next week)

Chest press machine: 3 x 12-15
13x84
10x77
11x70 + 2 dropsets omdat het zo zwakjes was

Incline DB flyes: 2 x 15-20
15x14kg
15x14kg


Preacher curls machine: 3 x 8-12
12x30
12x30
12x30 paar forced

Dumbbell concentration curls: 2 x 12-15
15x18kg
15x18kg

Spider curls: 2 x 15-20
20x16
20x16

French Press: 3 x 8-12
12x30 op ezbar
12x30
8x30

Rope triceps pushdown: 2 x 12-15
15x55
15x55

Cable kickbacks: 2 x 15-20
20x20kg
18x20kg

[Triple Aces]

iemand die me kan uitleggen hoe je foto's plaatst zoals bv in kevster zijn foto topic? dus niet in bijlage..

moet ik die dan eerst ergens op internet plaatsen en dan url geven?

[Iguana]

Imageshack..

[Triple Aces]

oke, thx Iguana

eerste drie zijn de update voor de beachboy classic, waarvan ik hoop dat ie nog doorgaat..








deze 2 zijn extra'tjes..