Triple Aces log

[Triple Aces]

Ok, even afwezig geweest hier...

vrijdag voelde ik me al wat minder, je kent het wel.. die plotse 'pijn' die opkomt in zowat al je gewrichten, je rug die gaat knellen.. de leuke verschijnselen van een leuk griepje.. ondaks dat ik de symptomen ken toch mn UB power workout gedaan met de gedachte "het zal wel gaan"
alles op lichter gewicht gedaan, maar eens ik thuis kwam had ik er serieus van...
vrijdagavond 39.5, gisteren voormiddag ook nog 39.5graden koorts.. en sorry voor de details, maar het was op bepaalde momenten ook snel naar het toilet rennen.. een buikgriepje dus, net nu ik zo goed ging en daar gaat mn fibo-bezoekje vreesde ik al (als het aan mn ouders lag toch)

gelukkig ging het gisterenavond al stukje beter (al is de eeeuhm nood aan een dichtbijzijnde wc nog niet geminderd jammer genoeg) en ben ik toch naar fibo geweest, leuk dagje gehad
samen op de foto met dennis wolf, dexter jackson, ben pakulski, quincy winklaar, ...
niet zoveel gekocht, wel een riem (zoals beloofd) en een leuke tshirt van olimp nutrition
redelijk wat sample'tjes gekregen.. 1 ding kan ik je wel vertellen, koop nooit het BCAA spul van Animal... gewoonweg goor

oja en wat ik je nog kan vertellen, wat is er mis met een normaal klaverblad jonges? of met 2 banen naast elkaar? gaan ze overal in nl het zo moeilijk maken?
lekker halfuurtje omrijden dankzij het hitech knooppunt van "batadorp" of hoe noemt het alweer...
(zowal in het heengaan als terugkeren)

[Triple Aces]

ik voelde me vandaag trouwens erg klein... daaaamn

[lonerider]

oja en wat ik je nog kan vertellen, wat is er mis met een normaal klaverblad jonges? of met 2 banen naast elkaar? gaan ze overal in nl het zo moeilijk maken?
lekker halfuurtje omrijden dankzij het hitech knooppunt van "batadorp" of hoe noemt het alweer...
(zowal in het heengaan als terugkeren)

Ge moet er eens via google maps naar kijken in de satelietmodus. Ziet er wel leuk uit. Ik stuur u de foto's binne tien minuten door trouwens. Ben ze juist aan het kopieren naar mijn pc.

[Triple Aces]

Heb zojuist klein mapje aangemaakt met enkele foto'tjes van zondag, voor de geintresseerden, te vinden als je klikt op m'n naam en daar zie je het tussen mn foto albums..

voor de rest jammer genoeg nog steeds geen trainingsnieuws.. nog helemaal niet genezen
mn maag en darmen liggen nog steeds stevig overhoop en kan dus bijna niks eten dit gaat beginnen kosten vrees ik..
straks naar dokter, kijken wat ie zegt en mss wat echte medicatie geven dat ik er snel volledig van af geraak, want met beetje immodium lukt het duidelijk niet

[Triple Aces]

morgen eindelijk terug gaan trainen!! voel me stuk beter

(raar maar waar, maar moest gisteren tot 3u draaien, tis tot 5u geworden, en aangezien ik toch al week ziek was en niet trainde dacht ik ach paar drankjes what the heck.. met als gevolg dus een stevig nachtje uit en redelijk alcoholconsumptie, maar moet zeggen dat ik er wel vanaf ben!!)

dus topnieuws ga mn 2 power-wo's dus vrijdag en zaterdag doen, wel nog aan 80% ofzo..
vanaf maandag vliegen we er dan weer voluit in..

en alcoholgebruik was eenmalig examens komen er hoe dan ook stilletjes aan dusja..
volgende keer is tomorrowland ofzo, tot dan weer hele tijd clean

[Triple Aces]

deftig trainingkje gehad maar had wel wat meer mogen inzitten vind ik
allesinds: happy to be back in bussiness

Upper Body Power Day (Rust: zoveel als nodig)

Bent over or Pendlay rows: 3 x 3-5
5x80
5x90
5x100

Weighted Pull ups: 2 x 6-10
8xbw+20
6xbw+20

Rack chins: 2 x 6-10 (vervangen door lat-pulldown)
10x84kg
10x84kg

Flat dumbbell presses: 3 x 3-5 (vervangen door benchpress)
5x80
4x90
3x90 (zwak)

Weighted dips: 2 x 6-10
8xbw+25
6xbw+25 (zwak)

Seated dumbbell shoulder presses: 3 x 6-10
10x26
10x26
7x26

side raises 3x6-10
10x14
10x14
10x14

EZ-bar curls: 3 x 6-10
10x ez+ 30
10x ez+ 30
8x ez+ 35

Skull crushers: 3 x 6-10 (vervangen door cable pushdown)
10x75
10x75
10x75

[Triple Aces]

zojuist weesten trainen, nog steeds opbouwend na de ziekte.. ging wel degelijk.. alleen had ik vandaag wat last bij squat dat mn bar er steeds leek af te glijden, redelijk ongemakkelijk gevoel.
Overigens kan ik vertellen dat ik voor het eerst met riem heb gesquat en gedeadlift.. vind dat ie wat in de weg zit bij squat.. word wennen wellicht

Lower Body Power Day (Rust: zoveel als nodig)

Squats: 3 x 3-5
5x110
3x120 (last van glijden)
3x130 (idem)

Horizontal Hack Squats machine: 2 x 6-10
10x133
10x133

Leg extensions: 2 x 6-10
10x105
10x112

Regular Deadlift: 3 x 5-8
8x120
8x130
6x140

Seated leg curls: 2 x 6-10
10x98
10x98

Standing calf raise: 3 x 6-10
10x178 (fullstack)
10x178
10x 178 + extra blokjes (gok dat het maar 7.5kg extra was, denk niet dat gewicht dat erop stond klopte)

voor dealift vind ik belt wel nog handig.. voor squat voorlopig niet

[Triple Aces]

ok, normaal begin ik morgen aan mn 6e week PHAT..

heb besloten om het schema een klein beetje te wijzigen, structureel blijft alles echter hetzelfde en wat telt blijft, er gaan juist enkele verschillen zijn.
Volume voor schouders hypertrofie word drastisch verhoogt, aangezien die wat achterlopen, op ub-power word voor schouders ook 1 extra oef gedaan, 1 is nogal wat weinig.
Verder worden er juist enkele oefeningen wat geswitched
wat ook belangrijk is is dat op de lb-power dag nu de deadlift wat op de voorgrond zal komen, tot nu toe kwam deze altijd na een eigenlijk 'volledige' quads training wat toch zijn impact zal gehad hebben, ondanks dat bleven de gewichten stijgen, door dit nu om te wisselen wil ik eens kijken hoever het daarmee staat.. doel is toch om een deadlift van 200 te halen op middellange termijn... momenteel lift ik 5x145 (voor ziekte) en nu genezen 6x140, dus die zit nog redelijk op niveau

nieuwe phat-cyclus zal 5, maximaal 6 weken duren, want dan beginnen examens, ondertussen gaat ook gestudeerd moeten worden uiteraard



Day 1: Back and Shoulders Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Bent over rows: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set!)
Weighted pull-ups: 3 x 8-12
Close grip pulldowns: 3 x 8-12
Dumbbell rows: 3 x 12-15
Seated cable row: 2 x 15-20
Smith Shrugs: 3 x 8-12

Seated dumbbell presses: 3 x 8-12
DB front raises: 2 x 12-15
Upright rows: 3 x 8-12
Face pulls: 3 x 12-15
Side lateral raises: 3 x 12-20


Day 2: Lower Body Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Smith boxsquats: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (speed set!)
Horizontale Hack squats machine: 3 x 8-12
Leg presses: 2 x 12-15
Leg extensions: 3 x 15-20
Romanian deadlifts: 3 x 8-12
Seated leg curls: 2 x 15-20
Standing calf raises: 3 x 15-20


Day 3: Chest and Arms Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Flat dumbbell presses: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max) (Speed set!)
Incline dumbbell presses: 3 x 8-12
Chest press machine: 3 x 12-15
Pec-deck: 2 x 15-20

Preacher curls machine: 3 x 8-12
Spider curls: 2 x 12-15
EZ-bar curls: 3 x 21’s

French Press: 3 x 8-12
Reverse grip triceps pushdown: 2 x 12-15
Cable / DB kickbacks: 2 x 15-20


Dag 4: rust


Day 5: Upper Body Power Day (Rust: zoveel als nodig)

Bent over rows: 3 x 3-5
Weighted Pull ups: 2 x 6-10
Lat pulldown: 2 x 6-10

Bench press: 3 x 3-5
Weighted dips: 2 x 6-10

Seated dumbbell shoulder presses: 3 x 6-10
DB side raises: 3 x 6-10

DB hammer curls: 3 x 6-10
Skull crushers: 3 x 6-10


Day 6: Lower Body Power Day (Rust: zoveel als nodig)

Deadlift: 3 x 3-5
Horizontal Hack Squats machine: 2 x 6-10
Leg extensions: 2 x 6-10
Frontsquat: 3 x 5-8
Seated leg curls: 2 x 6-10
Standing calf raise: 3 x 6-10

Dag 7: rust

als ik voel dat ik terug volledig in vorm ben na week ziek te zijn ga ik wel eens een top-weekendje doen.. want momenteel ben ik op sommige oefeningen duidelijk verzwakt.. ben ook 2tal kg's kwijt.. echt jammer
resultaat van 1 week erg moeilijk kunnen eten + hele tijd diarree

enige aanmerkingen op het schema?

[El Magico]

schema ziet er prima uit. Ben niet erg bekend met de PHAT routine, maar als Layne Norton het doet dan zal het wel ze vruchten afwerpen.

Ik ben zelf met borst meer voorstander van DB flies of Cable flies ipv Peck Deck. Voor de rest ziet het er prima uit.wel netjes man, 5 dagen in de week knallen.

Ik denk dat je met deze schouder oefeningen zeker goede vorderingen kan maken in de komende 6 weken. Maak anders ff foto's en over 6 weken weer. Dan zal je best een goed verschil zien. Succes verder, ik blijf je volgen!

[Triple Aces]

Kan idd foto's gebruiken om te vergelijken, makkelijk zat, die van vorige week en dan de eindpics voor bb classic..

zou liever ook op cable crossover iets kunnen doen maar jammer genoeg ontbreekt dat bij ons!
en db flies heb ik in vorige cyclus gedaan en vond dat niet altijd even handig, op pecdeck is er over gehele rom spanning, bij flies is er vanboven niks van rek meer op je pec's...

thx voor volgen allesinds he is je 100kg bank nu gelukt?

[El Magico]

Oke, misschien is het dan wel goed om ff wat afwisseling te hebben.. kan nooit kwaad lijkt mij!

100kg bankdruk is helaas nog niet gelukt.. vorige keer probeerde ik het wel, maar het was duidelijk nog te zwaar.. 3x 90 lukt me nu maximaal. Mijn doel is om binnen 4/5 weken de 100kg 2 of 3 keer te halen. We gaan het zien!

[Triple Aces]

eerste training gehad.. er was erg veel volk in gym doordat het feestdag is vandaag en dan zijn ze maar van 9 tot 4 open, dus dacht iedereen om tegelijk te komen precies.. beetje jammer maar ach, maakte het ook wel erg warm binnen, zweten dus..

was ook nog stijf aan mn lat's van vrijdag (!!!) en dat voelde ik meteen.. wellicht doordat ik wat moet opnieuw beginnen na ziek te zijn.. onderrug en benen zijn ook nog erg stijf maar die had ik vandaag niet echt nodig.. hopenlijk zijn die morgen beter...
duur: 1u15min, dus dat valt nog mee, na het volume van schouders te verhogen


Back and Shoulders Hypertrophy Day (Rust: strict 1min)

Bent over rows: 6 x 3 (65-70% of normal 3-5 rep max)
6x3x75

Weighted pull-ups: 3 x 8-12
10xbw+15
8xbw+15
6xbw+15 + 4xbw

Close grip pulldowns: 3 x 8-12
12x77
12x77
12x77

Dumbbell rows: 3 x 12-15
15x40
15x40
15x40

Seated cable row met rope: 2 x 15-20
18x105
20x95

Smith Shrugs: 3 x 8-12
12x70 aan schijven
12x70
12x70

Seated dumbbell presses: 3 x 8-12 (vervangen door shoulder press machine doordat alle losse bankjes bezet waren)
12x55
12x55
11x55

DB front raises: 2 x 12-15
15x10
15x8

Upright rows: 3 x 8-12
12x40
10x45
10x40

Face pulls: 3 x 12-15
15x55
15x55
15x50

Side lateral raises: 3 x 12-20
18x12
15x12
19x10

[gleke]

Gaat goed zo
Heb je nu al getopt op BP/SQ/DL?
En heb je linkje naar je nieuwe foto's? Ik vind ze niet onmiddelijk..


edit: Foto's heb je er af gehaalt?
Anders moet je ze mij maar eens mailen ofzo.

En weer eens edit: heb foto's gevonden, my bad

[Triple Aces]

Gaat goed zo
Heb je nu al getopt op BP/SQ/DL?
En heb je linkje naar je nieuwe foto's? Ik vind ze niet onmiddelijk..


edit: Foto's heb je er af gehaalt?
Anders moet je ze mij maar eens mailen ofzo.

En weer eens edit: heb foto's gevonden, my bad

nee nog niet getopt, normaal gesproken als alles goed ging ging ik nu weekje trainingen op 60-70% draaien en komend weekend toppen, maar doordat ik dan zo ziek ben geworden vind ik het niet de moeite om het te proberen, liever als ik voel dat ik volledig terug op niveau ben... anders vind ik het zo nutteloos...

foto's staan 2pagina's hiervoor gewoon, pg16 (als je evenveel posts per pagina zet tenminste)

edit van mij dan: je hebt ze dus gevonden ok

[gleke]

Zo ziet er goed uit!
BF zou ik niet lager gaan (mijn mening), anders geraak je die vollere look kwijt.

Wat mij vooral opviel waren lats/schouders/armen, deze lijken mij wel significant gegroeit.
Als ik jou was zou ik ook enkele foto's van benen schieten, kan je die ook later vergelijken.

Wat vind je er zelf van, tevreden van progressie?

Voor bench minstens 110+ gaan he