Nars - Van zeekoe naar Spartaan

[Nars]

Prima trainingsschema is het Alleen zou ik lekker dippen voor je triceps.

Dippen als in dipsaus en skinnydipping?

Bedankt voor je tip, ik moet eerst een lekker youtuben naar de oefeningen want die namen zeggen me niets.

Moet ik dat dippen er dan bij doen of vervangen

[marnop]

Dippen zou er in kunnen ipv, maar houdt er rekening mee dat je triceps hier na borst doet en je hetb de triceps dus al volop gebruikt met borst en bij dippen belast je ook de pec's weer extra(tenzij je dipt op zijkant bankje), dus imo niet echt nodig om te dippen op dit moment.

Misschien dat je hier: #1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides! de meeste oefeningen wel kan vinden, incl filmpje. Spiergroep aanklikken en de oefeningen komen in nieuw scherm.

[marnop]

Ik krijg bij jou het idee dat je behoorlijk hard zal gaan knallen dus kleine wijziging als optie,

De calfraises mag je verschuiven eventueel naar een andere dag, bijvoorbeeld de borstdag.
Calfraises is kuiten, en daar zal je misschien nog weinig zin in hebben als je de rest van je benen al lekker zwaar hebt aangepakt. Kan eventueel wel na borst en triceps.

Als de schouders ook veel te veel worden dan mogen die ook na borst of na rug oid, ik zelf verdeel schouders meestal in voorkant en achterkant, voor bij borst en achter bij rug.
De eerste weken zal het misschien wel gaan, maar je zal steeds zwaarder gaan denk ik dus vandaar alvast de optie.

[Nars]

Beginnersschema BB 3
daagssplit.

MAANDAG

Benen
Squat
Lunges
Leg-extentions
Leg Curls

Schouders
Military presses
Bentover raises
Side raises

Buik
Crunches
(hanging) legraises

WOENSDAG

Rug
Deadlift
Lat pulldown
Low rows / BOR (Barbel)
One arm rows (zagen)
Dumbell Shrugs

Biceps
Seated dumbell curls
EZ curls
Concentration curls

VRIJDAG

Borst
Barbell bench press
Incline Dumbell press
Dumbell press
Peck Deck
Calfraises

Triceps
Cable pushdowns
Overhead cable extensions

dan komt het er ongeveer zo uit te zien, ik ben inderdaad van plan keihard te gaan knallen, omdat mijn voornaamste doel nu is om bf verminderen is moet ik na elke dag nog een 20min hiit cardio doen?

[El Magico]

klein detailtje hoor, je kan misschien woensdag verplaatsen naar vrijdag, zodat je squat en deadlift wat verder uit elkaar liggen. Als je deze oefeningen goed doet zijn ze erg belastend, en zo pak je net ff wat meer rust.

[marnop]

Kan idd eventueel die dagen omwisselen.
(rug +) deadlift na benendag kan ook idd nogal zwaar zijn. Maar zelf heb ik daar nooit last van gehad(toen ik de deadlift ook deed)zit immers sowieso bijna 48uur tussen.

[Falstyr]

Nars, als je de zilvervlierijst niet lekker meer vind mag je best wat mengen met gewone witte rijst is niet zo'n probleem.

Stomen met wat tijm blaadjes er bij geeft smaak mee waardoor de rijst lekkerder wordt.

Goedkope vis die nog wat smaakt is pangafilet(gewoon uit diepvries pakken is net zo vers als de zg verse....ook de verse is nl gewoon diepvries.)of minder van smaak maar wel goed koolvis filet.

Witvis kun je 9 van de 10x besprenkelen met wat citroensap voor aanvullende smaak

Er staan overigens best veel sucesverhalen op, kijk maar eens naar onze marnop, hij heeft een ware transformatie ondergaan:

quibus, ik en marnop zijn 1 van de weinigen met een succesverhaal qua afslanken van hoog vet%. De meesten gaven het al snel op of begonnen er niet eens aan na het ontvangen van advies.

H
Normaal zit er tussen trainingsdagen en rustdagen geen verschil, is niet altijd nodig, amar omdat jij flink wat droger wil worden dan kan je op de rustdagen wat minder eten en bijvoorbeeld minder snelle KH eten. Maar ook de fysieke eigenschappen van voeding weegt mee.

nog mbt zelfgebraden vlees en kip e.d. als broodbeleg, het is niet alleen beter, maar meestal ook lekkerder en per 100gr veel goedkoper dan gewone broodbeleg.

Op rustdagen zou ik de rijst maaltijden en snelle koolhydraten weg doen en vervangen door puur en alleen groene groenten te eten zoals spinazie, selderij, bloemkool en broccoli. Betekend op sportdagen wel gewoon op onderhoud eten overigens. Op rust dagen snij je automatisch in je kcal zonder dat het je herstel of metabolisme in de weg gaat zitten. Pas als je ver onder de 20% vet zit kun je op rustdagen ook wat meer rijst/aardappelen gaan eten omdat je insuline gevoeligheid dan verbeterd is. Hoe hoger je vet% hoe slechter het lichaam met koolhydraten om kan gaan immers. Dus eet alleen dat wat je ook echt gebruikt. Op rustdagen is dat normaliter minder.

Bloemkool bevat een nodige stof welk je lichaam leert meer eiwitten uit voeding ook daadwerkelijk te benutten. Op moment gebruikt het lichaam relatief weinig eiwitten uit je eiwit bronnen. Verhoog het door bloemkool en andere producten tot je te nemen met de stof flavonoïden er in.

En stuk kip braden en op brood doen is lekkerder dan kipfilet gesneden beleg. En goedkoper.

[Nars]

Stomen met wat tijm blaadjes er bij geeft smaak mee waardoor de rijst lekkerder wordt.

Witvis kun je 9 van de 10x besprenkelen met wat citroensap voor aanvullende smaak


quibus, ik en marnop zijn 1 van de weinigen met een succesverhaal qua afslanken van hoog vet%. De meesten gaven het al snel op of begonnen er niet eens aan na het ontvangen van advies.



Op rustdagen zou ik de rijst maaltijden en snelle koolhydraten weg doen en vervangen door puur en alleen groene groenten te eten zoals spinazie, selderij, bloemkool en broccoli. Betekend op sportdagen wel gewoon op onderhoud eten overigens. Op rust dagen snij je automatisch in je kcal zonder dat het je herstel of metabolisme in de weg gaat zitten. Pas als je ver onder de 20% vet zit kun je op rustdagen ook wat meer rijst/aardappelen gaan eten omdat je insuline gevoeligheid dan verbeterd is. Hoe hoger je vet% hoe slechter het lichaam met koolhydraten om kan gaan immers. Dus eet alleen dat wat je ook echt gebruikt. Op rustdagen is dat normaliter minder.

Bloemkool bevat een nodige stof welk je lichaam leert meer eiwitten uit voeding ook daadwerkelijk te benutten. Op moment gebruikt het lichaam relatief weinig eiwitten uit je eiwit bronnen. Verhoog het door bloemkool en andere producten tot je te nemen met de stof flavonoïden er in.

En stuk kip braden en op brood doen is lekkerder dan kipfilet gesneden beleg. En goedkoper.

Dank voor je reactie,

Dus als ik het goed heb moet ik eingenlijk 2 schema`s hanteren, 1 voor op rustdagen en 1 voor op sportdagen.

Moet ik de schema van 3250 kcal aanhouden op sportdagen? op hoeveel moet ik dan uitkomen op rustdagen?

[Falstyr]

3250 op sportdagen is goed.
op rustdagen schrap je gewoon al je fruit, rijst, aardappelen. enige koolhydraten die je op die dag neemt is je brinta/havermout bij ontbijt. En de rest van de dag in totaal zo'n 400-450gr groenten verspreid over de maaltijden waar je normaal aardappelen/rijst en zo zou eten. Hoeveel je kcal op de rustdagen is boeit niet zolang je eiwit en vet inname gewoon goed en constant blijft voor het herstel. Als je onder de 2600kcal komt zou ik wel kijken naar mogelijkheden om je eiwitten/vetten wat te verhogen overigens. Op deze methode was ik van 18-19% naar de 12-13% gegaan in rap tempo.

Visolie is verwaarloosbaar qua kcal/vet dus die hoef je niet mee te tellen in je schema. idem voor olie gebruikt om te koken. Zou wel je visolie inname aanpassen. 3 tabletten bij ontbijt, middag en avondeten is voldoende. steeds kleine innames van 1 per maaltijd schiet niet echt op. zeker als je iemand bent die een hekel heeft die dingen te slikken.

Een fan worden van kook programma's zoals jamie oliver, young professionals en masterchef is geen slecht idee. krijg je meer ideen over gezonde maaltijden en normale droge maaltijden op smaak brengen.

[Nars]

Ok ik snap het, en wat ik dan dan tekort komt aan vetten en eiwitten vul ik dan weer aan door andere non koolhydraat houdende waren.

Nog paar vraagjes.

wat kan ik beste na een training nemen?

edit-

Ik ben een aardige kook van dus dat komt wel goed en ben niet zo moeilijk qua eten, ik moet dus het gaat er gewoon ik.
Omdat ik veel vet wil verbranden is het dan beter om na de kt een hiit cardio te doen?

[Falstyr]

visolie capsules zou ik tussen de 9-10 per dag houden verspreid over 3-4 inname momenten zoals ontbijt, middag, lunch en maaltijd voor het slapen. GeneralIX had er paar jaar terug artikels over gepost waarom het beter is hoger te doseren. En toen ik hetzelf verhoogde gingen de resultaten ook vooruit.

Verders is Whey voldoende bij ontbijt en na het trainen. Meer heb je voorlopig nog niet nodig.

[Nars]

Bedankt voor je advies en info. Morgen ff naar de kruidvat en pillekes halen. Helaas blijft mijn vraag over cardio onbeantwoord.

Is het verstandig om na de trainingen 20 min. cardio te gaan doen om extra lichaamsvet te verbranden?

[Falstyr]

nee doe het op rustdagen

[Nars]

Muchas Gracias.

[marnop]

Je wilde HIIT doen toch na de KT? Geen cardio?

Zijn 2 verschillende dingen hoor.....laag intensief, dus gewoon cardio zou ik ook niet doen na de training.
HIIT(hoog intensieve interval training) zou ik er wel in gooien, dat werkt tevens op je kracht/spieren ipv alleen aëroob. Maar niet op alle trainingsdagen, dus bijv niet op benendag en verder gewone cardio idd op de rustdagen en imo beste op nuchtere maag.