Sjoerd's Total Destruction

[sjoerdiezee]

Het was tyfus heet om te trainen.
LB
8x40
6x50
5x65
2x8x75
7x75 --> technisch ging het volgens mij wel lekker.

RDL
8x70
3x8x90kg

Leg Press
3x12x126,5

Leg curl
3x12x54,5

Seated calf raises
3x12x112,5

Barbell Rollouts
3x12

[LazarAngelov]

Haha ja dat zal zeker heet zijn! Maar je bent wel lekker bezig hoor. Keep up the good work.

[sjoerdiezee]

BP
8x40
6x50
5x60
3x8x70 --> Gaat allemaal vlot en easy nog.

Pull-ups
3x6

Overhead Press
12x37,5
2x11x37,5 --> Beetje meer op techniek letten.

T-bar row
3x10x50 --> Gaat nog lekkah

Shrugs
3x12x55 --> Laatste set zonder duimen eromheen! Beter.

CGBP
3x12x55

Barbell EZ curls
3x12x11,25 aan elke kant. Stricte uitvoering.

CHOCOMEL!

[sjoerdiezee]

Net LB training
Warm ups

Squat
8xlege bar
8x40
6x60
5x70
3x8x75 --> Ging lekkah.

RDL
8x70
3x8x90 --> Volgende keer straps met meer gewicht, is toch fijner.

Front squat
3x12x35 --> Had wat moeite om de barbell stabiel te laten liggen. Moet toch clean grip oefenen dan.

Standing calf raises
12x85,6
12x76,5
12x67,5

Hyperextensions
3x15xBW+10kg

Side bends
3x15x28kg

[sjoerdiezee]

Form check:

Squat 8x75 form check - YouTube

[Yawa77]

Is voeten iets naar buiten oke? Zo ja, chill, dat helpt mij ook bij mijn evenwicht behouden
Verder ga je goed parallel dus lijkt het me ok!

[sjoerdiezee]

Is voeten iets naar buiten oke? Zo ja, chill, dat helpt mij ook bij mijn evenwicht behouden
Verder ga je goed parallel dus lijkt het me ok!

Ja voeten heb ik altijd 30-45 graden naar buiten. Voelt ook veel fijner aan voor de knieen dan!
Squat blijft lastig. Verbeteren, verbeteren, verbeteren, gewicht weer omlaag en weer opbouwen.

[sjoerdiezee]

Powerlifters, nog comments op mn squat???

Verder heb ik het idee dat al die warm-ups en stretch exercises al hun vruchten af lijken te werpen. Mijn rug is al wat minder bol bij het squatten en heb iig geen last meer van mijn schouder! Hopelijk blijft het zo doorgaan.

[nbtp]

Ik mag wel geen powerlifter meer zijn maar volgens mij zit de beweging vrij goed.
Perfect nee, maar dat duurt wel even. Zelf ben ik te onervaren om de negatieve punten eruit te halen.

Je rug lijkt me goed recht, je buigt niet teveel naar voor, je knieën lijken in je verlengde van je voeten te lopen. Diepte zit ook goed dus

Binnenkort zullen de meer ervaren powerlifters wel hun mening uiten

[nbtp]

Is voeten iets naar buiten oke? Zo ja, chill, dat helpt mij ook bij mijn evenwicht behouden
Verder ga je goed parallel dus lijkt het me ok!

Knieën naar buiten drukken is juist veel veel beter en moet zelf om een goede squat te doen.
Jij doet hem met je voeten evenwijdig?

[sjoerdiezee]

Ik mag wel geen powerlifter meer zijn maar volgens mij zit de beweging vrij goed.
Perfect nee, maar dat duurt wel even. Zelf ben ik te onervaren om de negatieve punten eruit te halen.

Je rug lijkt me goed recht, je buigt niet teveel naar voor, je knieën lijken in je verlengde van je voeten te lopen. Diepte zit ook goed dus

Binnenkort zullen de meer ervaren powerlifters wel hun mening uiten

Nice! Ben zelf echt al zo lang bezig om de squat enigszins fatsoenlijk te maken! Keer op keer gewicht verlagen en weer beginnen.

Nu met deloaden kon dat echt perfect Dus volgende week gewoon lekker elke week verhogen hopelijk. Denk dat ik volgende week nog geen 80 pak though maar 77,5 ofzo. Week erop 80 dan.

[Yawa77]

Knieën naar buiten drukken is juist veel veel beter en moet zelf om een goede squat te doen.
Jij doet hem met je voeten evenwijdig?

Ik heb een keer in mijn leven gesquat, vandaar dat ik er naar vroeg. Ik stond wel tamelijk breed iig. Als de voeten naar buiten mogen staan, kom ik een stuk dieper denk ik, en heb ik een goede balans.

[inferno_0666]

Er is zeker sprake van verbetering. Er is nog een beetje butt-wink maar minder in ieder geval voor zover ik het kon zien. De stang van het squat rack staat een beetje in de weg stond. Het lijkt alsof je rechtervoet naar binnen toe kantelt, maar ik ben er niet helemaal zeker van. Laat je een keer recht van voren of van achteren filmen, dan kun je beter zien wat er gebeurt met je voeten en knieën.

[Mauke]

Form check:

Squat 8x75 form check - YouTube

Sjoerd wat is dit?

En iedereen zegt: "goede uitvoering" Ik begin bijna te twijfelen aan mn eigen techniek.

Ik zie nauwelijks kantelen van de bekken, hierdoor gaan je knieen redelijk ver over je tenen
Je gaat tot parallel aan de grond, wat mij betreft ga je op de volgende dingen letten.

bekken kantelen naar achteren als je naar beneden gaat. dit zorgt voor verplaatsen van zwaartepunt naar achter waardoor je knieen in onderste stand verder naar achter zitten..

Je voeten 10-20 graden naar buiten wijzen, las ergens 35? bullshit.
voeten even breed als je schouderbreedte.
Tijdens opgaande beweging focus op je knieen houden(dat ze niet naar binnen gaan) ze zullen naar binnen willen als je de voeten op 10-20 graden zet.

Dieper gaan zakken, hamstrings tegen je kuiten!

[nbtp]

Sjoerd wat is dit?

En iedereen zegt: "goede uitvoering" Ik begin bijna te twijfelen aan mn eigen techniek.

Ik zie nauwelijks kantelen van de bekken, hierdoor gaan je knieen redelijk ver over je tenen
Je gaat tot parallel aan de grond, wat mij betreft ga je op de volgende dingen letten.

bekken kantelen naar achteren als je naar beneden gaat. dit zorgt voor verplaatsen van zwaartepunt naar achter waardoor je knieen in onderste stand verder naar achter zitten..

Je voeten 10-20 graden naar buiten wijzen, las ergens 35? bullshit.
voeten even breed als je schouderbreedte.
Tijdens opgaande beweging focus op je knieen houden(dat ze niet naar binnen gaan) ze zullen naar binnen willen als je de voeten op 10-20 graden zet.

Dieper gaan zakken, hamstrings tegen je kuiten!

Bij het maken van een diepe squat, kan het niet anders dan dat de knieën voorbij de tenen gaan, anders val je namelijk om. Het maken van een diepe squat verhoogt de druk op de kniefschijf enorm en dat kan oplopen tot 20 maal het lichaamsgewicht (Escamilla RF 2009). In een onderzoek (Klein K 1961) werd bij een populatie gewichtsheffers, die regelmatig diepe squats uitvoerden, enige laxiteit aangetroffen in de voorste kruisband en de collaterale banden. Al met al voldoende redenen om voorzichtig te zijn.

Hoewel het bewijs nu al geleverd lijkt te zijn, gaat het toch een klein beetje anders in de wetenschap. Allereerst is een verhoogde druk, zelfs van 20 maal het lichaamsgewicht, een feit, maar daarmee nog geen bewijs. Het kan functionele druk zijn, waarvoor de knie wellicht gemaakt is. Verder maakt een zwaluw nog geen zomer, net zomin als dat een enkel onderzoek uit 1961 het ultieme bewijs gaat leveren. Vervolgonderzoeken hebben deze laxiteit bij diepsquatters, namelijk niet gevonden (Myers E 1971, Panariello R 1994, Steiner M 1986). In tegendeel, enkele onderzoeken suggereren zelfs dat diep squatten leidt tot betere kniestabiliteit (Chandler T 1989, Escamilla RF 2001). Interessanter wordt het nog, als blijkt dat de druk op de knie het meest oploopt tijdens 15 to 30 graden flexie en daarna gestaag weer afneemt (Kanmori A 2000, Li G 2004, Sakane M 1997). Feitelijk is er dus geen experimenteel of biomechanisch bewijs te vinden voor de superioriteit van halve en kwart squats.

Je kunt altijd het zekere voor het onzekere nemen door niet diep te squatten. Maar zoals de Amerikanen het kernachtig kunnen stellen, 'use it or lose it'. Met de knieën voorbij de tenen gaan is volstrekt functioneel, anders kun je namelijk niet springen en niet eens een trap aflopen. In tegenstelling tot grote beweeguitslagen van de wervelkolom, is er nooit schade aangetroffen, als gevolg van diep squatten. Het is goed om over de hele range of motion te trainen, waarbij ook de achterzijde aan bod komt. Deze wordt namelijk pas geactiveerd als de heup gelijk of lager dan de knie komt (Caterisano A 2002). Dames die halve squats doen voor hun billen, trainen dus niet optimaal. Diepe squats zijn veilig voor gezonde knieën, als je een goede techniek hebt.

Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je knieën heel vroeg naar voren komen, maar pas op het moment dat het niet anders kan. Op deze wijze is de kracht veel meer naar achteren gericht. Vrouwen kunnen doorgaans beter diep squatten dan mannen, omdat ze vaak ondiepere heupen hebben. Ook zijn ze neurologische beter voorgeprogrammeerd om hun neutrale wervelkolom te behouden tijdens de afdaling, door het lopen op hakken. Hoewel er bij vrouwen soms verkorte kuitspieren worden aangetroffen, geldt dit meestal alleen voor vrouwen die exclusief op hoge hakken lopen. Dat is sowiezo niet aan te raden. Veel vaker is er een probleem met de voetboog of de enkelmobiliteit en heeft het met spieren niet zoveel te maken.

Natuurlijk moet je niet met kniepijn gaan squatten, zeker niet als de pijn wordt geprovoceerd door de squat. Bedenk wel dat de meeste knieklachten, helemaal geen knieklachten zijn, maar heupklachten (Currier L 2007). De knie is slechts de slaaf van de heup en je moet dus het baasje aanspreken bij eventuele problemen. Als je een diepe heupkom hebt, dan is diep squatten niet voor jou, maar preventief vermijden om knieklachten kan in ieder geval geen reden zijn. Daal daarom af, zolang je bekken niet naar achteren beginnen te kantelen.

Het idee dat diepe squats slecht zijn voor de knieën, klinkt logisch, maar het bewijs wijst echter anders uit. Gezonde knieën kunnen uitstekend diepe squats maken, waarbij de knie voorbij de tenen komt. Het is functioneel en veel volwaardiger trainen. Bij pijn natuurlijk niet doorgaan, maar na laten kijken en begin dan vooral eerst bij de heup. Natuurlijk is goede vorm en techniek een vereiste, maar dat geldt voor elke oefening.

Ik geef toe dat zijn kniëen iets te snel over zijn tenen gaan maar uit dit onderzoek blijkt dat het niet zo slecht is als je denkt.

Ook snap ik niet perfect wat je bedoelt met bekken kantelen?
Diepte zit net goed voor wedstrijd niveau maar hij mag inderdaad wel nog wat dieper gaan. Beter te diep dan parallel.

Bron: http://www.pt-nijmegen.nl/de_squat_m...j_de_tenen.htm