Nocerino's trainingslog

[Nocerino]

Dag 10

Squat

5x5x60

Zat 1 setje met fail in door een slechte uitvoering na de 3e rep.
Daarna wel gewoon weer geknald.

Bench

5x5x50

BOR

5x5x47,5

Heerlijke training vandaag. Ook een motivatie-boost op de sportschool. De sportschool waar ik sport heb je veel zogeheten beachboys, te herkennen aan slippers, zwembr roek, hempjes, hard praten etc. Deze beachboys hebben over het algemeen een verschrikkelijke techniek maar hebben meer massa dan en doen bepaalde oefeningen ook zwaarder dan mij (met uitzondering van benen natuurlijk, want benen trainen is natuurlijk not done.
Vandaag toen ik aan het opwarmen was voor de squat werkset, kwam er een neger naa st mij staan, in de andere squatreck. (no offence, ben zelf ook een buitenlander )
Hij zag er heel normaal uit, normaal een tshirt en een lange broek aan, met hardloop schoenen. Deze meneer had een redelijk slank fysiek en was licht gespierd.
Toen hij zijn barbell voor het squaten ging laden, viel ik van verbazing om. Hij deed 180 kg op de stang. Hij ging eronder staan en begon aan zijn sets. Zonder maar ook een geluid te maken deed hij zijn setjes moeiteloos (full squats).
Ik kreeg eerder zoals ik vertelde het idee dat het eigenlijk niks zou worden met mij. Maar deze meneer gaf een soort boost die ik toch wel nodig had.
Ook heeft het mij laten inzien wat mijn doelen zijn. Mijn hoofddoel die ik mezelf stel is om het bereiken van een maximaal haalbare kracht zonder gebruik van anabole middelen om zo een naar mijn mening, mooi fysiek te bereiken.

Om op anabole middelen terug te komen, in mijn familie zijn nier en hart problemen aanwezig.

Nu heerlijk genieten van mijn "junkmaaltijd" macaroni ipv. rijst. De macaroni heeft volgens het voedingsschema dezelfde voedingswaarde als rijst dus zo erg is het hopelijk niet.

[Nocerino]

Dag 11

Squat

5x5x62,5

Overhead press

5x5x25

Deadlift

1x5x85

Heerlijke training weer vandaag. Deadlift iets zwaarder gedaan dan volgens het programma doordat ik was vergeten waar ik gebleven was met kg. Squats doe ik nu iets anders, bij het dalen houd ik niet met zoveel spanning op de benen. Ik weet niet of dit de bedoeling is maar vind het wel lekker explosiever.

Ook heb ik gekeken naar soorten sporten die mij interessantleken. Daaruit is gebleken dat ik of waterpolo of rugby wil gaan doen. Binnenkort maar even en proefles draaien en kijken welke mij meer bevalt.

Morgen ga ik in de ochtend spinnen als de spierpijn meevalt.

[Nocerino]

Beste bodynetters,

Het is een tijdje geleden dat ik mijn logje heb geupdatet. De reden hiervoor is omdat ik een keer een heel reflectieverslagje had geschreven van enkele honderden woorden over mijn vorderingen en dit opeens verdween. Tijdens het gamen op de ps3 en schrijven van dat bericht op de laptop, had ik het over het hoofd gezien om de batterij van mijn laptop weer aan de oplader te zetten.....

Enfin, ik ben ondertussen gewoon doorgegaan met de 5x5 strongliftsschema. Wel heb ik alles wat ik tot een bepaalde datum (ik weet niet precies wanneer) heb gedaan, geevalueerd.

Bench

Ging tot dusver redelijk stroef. Na het rondzoeken op het internet bleek dat mijn handen te dicht bij elkaar zaten. Ik was zo gefocussed op het presses met de ellebogen zo dicht mogelijk bijelkaar, dat de handen steeds dichter bijelkaar kwamen. Hierdoor was het meer een cgbp dan een regular bp.

Squat

Bleef haken rond de 60kg. Na het nachecken op de ss site bleek dat zij uitgaan van de low-bar squat. Ik deed de high-bar variant.

BOR

Blijft ook rond dezelfde gewicht hangen. Ss site geeft aan dat het meer een pendlay row is dan een echte BOR.

De overige oefeningen gaan tot nu toe erg lekker en doe ze ook volgens de techniek die de ss site aangeeft.

--------------------------------------------------------------------------

Ik heb dus vanaf mijn laatste update gewerkt aan de nieuwe technieken en heb deze opgebouwt vanaf een laag gewicht. Omdat ik het niet waard vond om te vertellen dat ik 40kg heb gesquat heb ik het logje niet bijgewerkt.

Mijn 1rm stats op dit moment zijn:

Low-bar Squat: 100kg
Deadlift: 120kg
Bench: rond de 60kg (niet gemaxed)
-------------------------------------------------------------
Mijn training van vandaag ging als volgt:

Squat low-bar

1x5 90
4x5 85
1x4 85

fail = deload 80% = 70

OHP

1x5x30
4x5x35
1x4x35

fail= deload 80% = 30

Deadlift

1x5x40
1x5x100
1x3x110
1x1x120

Zoals je kunt zien mis ik bij twee oefeningen net 1 repje. Dan maar deloaden. Voor squat is het de eerste keer sinds de evaluatie, voor OHP is het al de zoveelste keer. Deadlift gaat redelijk gemakkelijk, zit nog genoeg rek in voor de komende tijd.

Ik stap pas over op een ander trainingsschema als ik op een gegeven moment bij alle oefeningen moet gaan deloaden. Waarom? Omdat mijn bovenlichaam door het toepassen van een verkeerde techniek achterloop en ik met het 5x5 nu met een correcte vorm wil bouwen aan een solide basis.


Nogmaals excuses voor mijn nederlands, te lange tijd geen school gehad .


mvg,

Nocerino

[Nocerino]

Squat

5x5x90

OHP

4x5x35
1x5x30

Deadlift

1x5x110

In de ochtend getraind met jack3d (). Heerlijk geknalt. Ik heb deze week maar twee keer getraind doordat ik op maandag met en maatje benen ging trainen. Zeker 4 dagen spierpijn gehad in mijn hamstrings. Nu eindelijk die 90 kilo gepakt.

[Nocerino]

Squat

3x5x95
1x3x95
1x5x60

OHP

5x5x35 (Yes!)

Deadlift

1x5x100

Wat een !?#@ training was dit. Bij de squat ging hetbij het 3e setje al mis. Klinkt misschien raar, maar het lukte niet omdat ik er opeens helemaal geen zin in had. Daarna klonk dit door in de gehele training. Mentaal en fysiek zit ik er en beetje doorheen. De Bench, squat en OHP gaan naar mijn gevoel echt sloom.
Ik denk dat het gewoon aan mijn lichaamsbouw ligt. Ik heb lange benen en een korte bovenlichaam met lange armen. Mijn voorouders stammen af van de indiase bevolking. Ik heb nog nooit iemand gezien die zowel sterk als en laag gewicht heeft. De meeste mensen van hetzelfde ras zijn meestal of extreem dun en zwak of mollig en iets sterker. Ik behoor tot de eerste groep.
Although ik een voedingsschema hanteer, altijd op mijn vorm let, en zo zwaar mogelijk train, gain ik gewoon niet op de 3 oefeningen.

Deloadweekje komt volgende week. ook zal ik me mentaal weer effe een boost proberen te geven door mn voedingsschema aan te passen. ben van plan te gaan carbcyclen. Excuses voor de taalfouten, Swype he

[Nocerino]

Squat

1x5x60
1x1x92,5

Legpress

10x40
10x40
5x120
5x180
5x200
1x260
3x200
5x160
5x120
8x80
8x40

Bench

3x10x40

Training van helemaal niks vandaag. Was vroeg gaan sporten (10:00) omdat ik een brunch had vandaag. Bij de eerste squat setje voelde ik al dat ik niet zo flexibel was, mijn lichaam was nog niet opgewarmd. Maar toch ging ik door naar de werkset omdat ik een snelle training moest neerzetten om op tijd te komen. .......Je kunt het al raden, de vorm was in het eerste setje niet zo heel geweldig. Hierdoor voelde ik al in het eerste werksetje mijn onderrug steken en ben toen over gegaan op de legpress.
Daarna maar een beetje warm gebencht maar de training moest worden beindigt omdat ik me moest klaarmaken.

Ik begin toch steeds minder zin te krijgen in de trainingen omdat ik steeds aan de fails zit. Stap denk ik over op een ander schema. Eerder heb ik aangegeven om verder te gaan met een Madcow of Billstar 5x5 schema. Hiervoor kies ik niet omdat er in mijn bench nog rek zit voor verbetering met een 5x5 schema. De schema die ik in gedachte heb is het schema die ik heb gevonden in het topic van een mede bodynetter (link: http://forum.bodynet.nl/fotos-leden/...rdemug-14.html). Het schema is als volgt:

Maandag

• Low bar squat: 5x5
• Bankdrukken: 5x5
• Row: 5x5
• Weighted chin ups: 3x5 / weighted dips 3x5 (superset)

Woensdag

• Front squat: 4x5
• Shoulder press: 4x5
• Deadlift : 5x5
• Biceps curls: 1x8, 1x7, 1x6

Vrijdag

• Low bar squat: 4x5, 1x3, 1x8
• Bankdrukken: 4x5, 1x3, 1x8
• CGBP: 3x5
• Weighted pull-ups: 5x5

De focus komt hierbij meer te liggen bij het bankdrukken. Ook squat ik nog 3x in de week (zou niet zonder kunnnen ).

Ik doe zo nog een update om daarin mijn progessie van mijn SS ervaring te delen met jullie. Hier zal ik dan ook pics posten.

mvg,

Nocerino

[Nocerino]

Progressie Stronglifts 5x5

Beginkrachtstats:

Squat - 70kg (1x5)
Deadlift - 90kg (1x5)
Bench - 60kg (1rm)

stats

18 jaar
man
1 meter 80
73 kilo
17%

Zoals je ziet begon ik als een niet al te sterke jongen die dit wel wilde worden. Vanaf 28 Juni tot 16 september, met de nodige vakantie en pauzes, zijn dit mijn eindkrachtstats.

Squat - 92,5kg 5x5, 100 1rm
Deadlift - 110 1x5, 120 1rm
Bench - 60 1x4

In ongeveer 13 a 12 weken is mijn Wilksscore van 174.336 (240kg) naar 201.2385 (285kg) gegaan.

Squat +21 kg 1rm
Deadlift +19kg 1rm
Bench +5kg 1rm

Resultaat

Het resultaat vind ik imo best bagger als ik naar de stats kijk. Ik heb in de tijd van SL5x5 wel meer geleerd over de uitvoering van de oefeningen. Zo heb ik een gehele tijd cgbp gedaan ipv van een regular benchpress. Ook heb ik nog steeds een laag gewicht met een hoog bf%. Omdat ik ambities heb om een vechtsport te beoefenen op competief niveau ga ik dit nu veranderen. Mijn doel wordt om een laag gewicht met een laag bf te behalen met hogere krachtstats als wat ik nu heb. Mijn aims om voor dit jaar te behalen zijn:

Squat - 100kg 5x5
Deadlift - 150kg 1x5
Benchpress - 70kg 5x5

Hieronder volgen enkele foto's.
Vp rond de 20%+

[Nocerino]

1000+ views maar geen kritiek of commentaar? Wees niet bang om te te reageren, neem alle reacties serieus. Zie er naar uit om morgen weer lekker te knallen. Waarschijnlijk op 70%. Tot morgen!

[Nocerino]

Training 1

Squat

5x5x65
1x1x100
1x1x102,5 (pr)

Bench

5x5x45

BOR

5x5x40

Pull ups + dips

Toch wel een lekkere training, de dips maakte het af. De pull ups gingen wat moeizaam maar dat gaan we verbeteren. Zal binnenkort ook ff een video opladen voor een squat vorm check.

[inferno_0666]

Ik begin toch steeds minder zin te krijgen in de trainingen omdat ik steeds aan de fails zit. Stap denk ik over op een ander schema. Eerder heb ik aangegeven om verder te gaan met een Madcow of Billstar 5x5 schema.

Die zijn hetzelfde. Beide termen worden door elkaar gebruikt om het schema aan te duiden.

Hiervoor kies ik niet omdat er in mijn bench nog rek zit voor verbetering met een 5x5 schema. De schema die ik in gedachte heb is het schema die ik heb gevonden in het topic van een mede bodynetter (link: http://forum.bodynet.nl/fotos-leden/...rdemug-14.html). Het schema is als volgt:

Dat is in feite het Bill Starr 5x5 / MadCow schema. Met wat kleine toevoegingen. De uiteindelijke versie staat trouwens hier:

http://forum.bodynet.nl/1008328-post148.html

[Nocerino]

Die zijn hetzelfde. Beide termen worden door elkaar gebruikt om het schema aan te duiden.


Dat is in feite het Bill Starr 5x5 / MadCow schema. Met wat kleine toevoegingen. De uiteindelijke versie staat trouwens hier:

http://forum.bodynet.nl/1008328-post148.html

Bedankt.

Vandaag maar eens uitzoeken hoe dit schema in elkaar steekt. Ook vandaag eindelijk eens aan het carbcycle schema werken. Gisteren ook nog getraint en dat zag er als volgt uit:

Front squat

4x5x50

Shoulder press (zittend, barbell)

5x5x30
1x5x40

Deadlift

5x5x80

Bicep curls
1x8
1x7
1x6

Front squat was wel weer wennen om echt atg te gaan. Had alleen wel moeite met de grip die hier op bn word aangeraden. Dat je polsen zo naar boven wijzen. Heb dus ook maar gewoon de crossgrip gebruikt. Deadliften vond ik redelijk zwaar. Waar je normaal 1 setje deed, doe je er nu 5. Ik heb me nog niet ingelezen dus weet ook nog niet of dit de bedoeling is.

[Nocerino]

Al een tijdje geen update gedaan. De reden hiervoor is omdat mijn trainingen voor de komende 12 weken al gepland staan in een excel sheet .

Hier mijn training van vandaag.

Squat
45 1x5
55 1x5
70 1x5
80 1x5
90 1x5

Bench
30 1x5
40 1x5
45 1x5
55 1x5
60 1x5


ROW
25 1x5
30 1x5
40 1x5
45 1x5
50 1x5

Vind het wel zwaar worden nu. Ga waarschijnlijk barbel rows toevoegen aan dit schema (nog even kijken hoevaak per week). Dit omdat mijn buikspieren uitermate zwak zijn in vergelijking met mijn onderrug. Bij het squatten tril ik helemaal omdat mijn core het niet aan kan. Van mijn benen heb ik totaal geen last.
Misschien was dit wel een kuttraining en heb ik er de volgende keer geen last van.

Ook ben ik vanaf vandaag begonnen met IF. Het eten van 6 maaltijden kost veel tijd en heb gewoon de hele dag honger. Met cutten gaat het wel lekker ben nu 14% en 74 kilo. Streefdoel heb ik voorlopig nog niet mtb bf en gewicht. Eet gewoon -500 kcal op rust en 300+ op trainingsdag. Wil gewoon lekker liften .

[inferno_0666]

Meestal wordt aangeraden om het madcow programma te volgen als je starting strength of stronglifts helemaal hebt uitgemolken. Omdat je in de beginfase makkelijk nog makkelijk elke training nog progressie kunt maken. Madcow is voor wanneer je die fase voorbij bent, dus wanneer je progressie gestagneerd is.

[Wengstertje]

stats

18 jaar
man
1 meter 80
73 kilo
17%


Hieronder volgen enkele foto's.
Vp rond de 20%+

volgens mij klopt er niks van je vetmeting. want ik gok je vet rond de 15 als ik je foto's zie

[Nocerino]

Zo weer eens een update

Week 7:

Squat

1x10 - lol wut

Bench

5x30
5x40
5x45
5x55
5x65

BOR

5x25
5x30
5x35
5x40
5x50

superset Dips/chin ups

3x5 BW

Wat was ik aggresief vandaag. Bij mn eerste setje squatten voelde ik al dat het niet helemaal herstelt was (zie topic: waarom low bar squatten).
Erg jammer, maar ik wacht weer een weekje om te zien hoe mijn herstel verloopt. Komt dezelfde trainer aanlopen en zegt tie: ''Ik zie dat je weer squat op je eigen manier''. Toen heb ik hem even vertelt wat ik van hem vond . Zei die dat hij me niet meer zou lastig vallen als ik niks van hem aannam. ''Geen probleem'' zei ik .

Verder vind ik Madcow erg lekker tot nu toe maar met dat squatten is het om te huilen. Heb wel gewerkt aan squattechniek met BW. Met je ellebogen naar voren (low bar) sta je automatisch met je borst naar voren, buik aangespannen en een goede arch.

Ik wil hiervoor de mensen op dit forum daar dan ook voor bedanken, voor het delen van goede informatie.

@ wengstertje, inderdaad mijn vp is lager. Dacht dat ik nog vetter was lolz.