Aldo's Log.

[Aldo Raine]

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

Upperbody Power.
Bench press 5x3
Bent over row 5x3
Overhead press 5x3
Close grip bench press 4x6
Pull ups 4x6
Barbell curl 4x6
Skullcrushers 4x6

Lowerbody Power.
Squat 5x3
Deadlift 5x3
Leg press 4x6
Calve raises 4x6
Corewerk

Upperbody Hypertrophy
Incline bench press 4x8-12
Bent over row 4x8-12
Dips 4x8-12
Lat pulldown 4x8-12
Side raises 4x8-12
Barbell curls 4x8-12
Tricep extensions 4x8-12

Lowerbody Hypertrophy
Squat 4x8-12
Stiff deadlift 4x8-12
Leg press 4x8-12
Leg curls 4x8-12
Calf raises 4x8-12
Corewerk

Bovenstaand is de eigen versie van de onderstaande link.
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

[akito]

Ziet er wederom goed uit, ongeveer de enige op dit forum die schema's maakt die mij aanstaan

[akito]

Je zou deze btw eens moeten kijken over "skullcrushers" https://www.youtube.com/watch?v=-rh3MHnRI_I interessante shit en gaat bij mij een stuk beter sinds ik ze op deze manier doe.

[Aldo Raine]

Je zou deze btw eens moeten kijken over "skullcrushers" https://www.youtube.com/watch?v=-rh3MHnRI_I interessante shit en gaat bij mij een stuk beter sinds ik ze op deze manier doe.

Ik heb dit filmpje ook in de Bodynet informatie database gezet. Fijn oefening alleen hij voelt ook als een pullover.

[rain]

Ik doe deze oefening ook regelmatig, maar het wordt meer een oefening voor de lats dan de triceps.

[Aldo Raine]

Ik doe deze oefening ook regelmatig, maar het wordt meer een oefening voor de lats dan de triceps.

Ja inderdaad. Alhoewel wanneer je de bank op low incline zet de triceps de bovenliggende spiergroep zijn.

[Wasofski]

Mooi schema, weinig BS. Ik weet niet wat je van plan bent voor de kuit oefeningen maar op de website lijken ze ook een verschil te maken tussen de oefening keuze bij high/low reps. Hier ben ik ook voorstander van maar het is enkel advies.

De kuit bestaat eigenlijk uit 2 delen. De gastrocnemius en de soleus.

De gastronemius is overwegend fastwich en vraagt dus veel gewicht en weinig reps. De soleus is meer slowtwich en vraagt meer reps.

Dit betekend dus dat je bij kuitoefeningen waarbij de benen gestrekt zijn en waarbij de gastronemius het grootste deel van het werk doet veel gewicht en weinig reps moet gebruiken.
Bij oefeningen waarbij de knie gebogen is, en waar door het uitschakelen van de gastrocnemius de soleus het meeste werk doet gebruik je minder gewicht en meer reps

Dus bv
Staande calfraises 10/8/6
Zittende calfraises 15/15/15

Jij kan dan iets doen in de vorm van
Power LB staand calf raises 6/6/6/6
Hyp LB zittend calf raises 14/12/10/8

[Aldo Raine]

Mooi schema, weinig BS. Ik weet niet wat je van plan bent voor de kuit oefeningen maar op de website lijken ze ook een verschil te maken tussen de oefening keuze bij high/low reps. Hier ben ik ook voorstander van maar het is enkel advies.


Jij kan dan iets doen in de vorm van
Power LB staand calf raises 6/6/6/6
Hyp LB zittend calf raises 14/12/10/8

Ja inderdaad. Verschilt niet veel van wat ik had. Dankjewel voor je input!

[Aldo Raine]

Reg Park 5x5 Fullbody 7.2

Squats
2x15x50kg
2x10x80kg
2x5x90kg
-----------
1x5x110kg
1x5x120kg
3x5x130kg (+10kg)

Dumbell bench press
1x5x34kg
1x5x38kg
3x5x42kg (+4kg)

Barbell row
1x5x67.5kg
1x5x77.5kg
3x5x85kg (+5kg)

Deadlift
3x5x160kg (+10kg)

Military press
1x5x45kg
1x5x50kg
3x5x55kg (+5kg)

Dips - Pull ups (+10kg)(-)
3x5xBw+10kg - 3x5xBw

Planks 4x60sec

Shruggs - Calve raises
4x6x30kg - 4x6x150kg

Commentaar.
Had wat last van mijn enkel en mijn knie maar niet hinderlijk. Trainingen gaan nog steeds vlot.

[Naruto rulezz]

Gebruik je bij deadlift mixed grip ? nette training weer !

[Aldo Raine]

Gebruik je bij deadlift mixed grip ? nette training weer !

Nee gewoon normaal.

[Aldo Raine]

Reg Park 5x5 Fullbody 7.3

Squats
2x15x50kg
2x10x80kg
2x5x90kg
-----------
1x5x110kg
1x5x120kg
3x5x130kg (+10kg)

Dumbell bench press
1x5x34kg
1x5x38kg
3x5x42kg (+4kg)

Barbell row
1x5x67.5kg
1x5x77.5kg
3x5x85kg (+5kg)

Stiff deadlift
3x5x110kg (+10kg)

Military press
1x5x45kg
1x5x50kg
3x5x55kg (+5kg)

Dips - Pull ups (+10kg)(-)
3x5xBw+10kg - 3x5xBw

Ab wheel 4x6

Side raises - Bent over raises
4x6x12kg - 4x6x12kg

Commentaar.
Geen beste dag gehad. Merkte ik niet terug in mijn training gaat tot nu toe nog zonder problemen. Been en knie wel nog wat geirriteerd. Even kijken of ik ga voetballen zondag. Volgende week weer verhogen. Ik denk dat het over twee weken echt zwaar gaat worden Ben benieuwd.

[pescatore]

Gas erop

[inferno_0666]

Hoe bevalt dat schema?

[Aldo Raine]

Gas erop

Langzaam maar zeker.

Hoe bevalt dat schema?

Ja bevalt goed. Eerste 12 trainingen eigenlijk geen verhogingen doorgevoerd omdat ik wilde wennen aan het volume en kijken wat en waar wat aangepast moet worden. Het wordt nu wel wat zwaarder maar dat maakt het ook leuker.