Naruto's log

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, op het einde begon wel beetje te knagen weer van de duur, maar zit allemaal in m'n hoofd. Gelukkig al stukke minder als eerst.

Squat:
- 85kg 5x3
Ging redelijk, eerste 2 sets gingen wat stroef.

In. db. bp:
- 22kg 1x7
- 22kg 3x6
Niet tevreden hierover, had op z'n minst wel verwacht dat 4x8 zou lukken. Hiervoor maar zorgen dan.

Pull ups:
- BW 1x8
- BW 1x6
- BW 2x5
1 rep meer als vorige keer, maar wel met erge moeite.

DB pullover:
- 10kg 3x12
Ipv face pulls tijdje doen, voelde erg goed in borst. Nog wel even dit gewicht houden en d.m.v. stretchen en de oefening zelf, nog ietjes verder zakken en meer reps voor ik omhoog ga in gewicht.

Seated db curl:
- 10kg 4x10
Met moeite de 4x10 behaald. Laatste rep bij derde, en laatste 2 bij 4de set konden netter.

Calf raise:
- 140kg 3x10
Gemakkelijk. Gelet op het iets langer vasthouden.

Vacuums:
- 2x45 seconden
Zwaar als hell.

[rain]

Gaat toch lekker zo Naturo.

Als je jarenlang obsessief 'op de tijd'getraind hebt, kan je meestal niet verwachten dat je dat in 1 keer los kan laten.
Maar je bent goed op weg zo.

Buiten dat: ik denk dat je trainingen in het geheel beter zijn als je niet iedere keer binnen een bepaalde tijd klaar moet zijn van jezelf.

[Naruto rulezz]

Dat is waar ja @ both, merk dat beter hierdoor kan focussen op de spieren ipv het 'afkruisen' van de oefeningen.

[Naruto rulezz]

Training ging goed, was lekker rustig, totaal maar 3 mensen.

Squat:
- 80kg 1x
- 90kg 1x
- 100kg 1x
- 90kg 5x
- 70kg 5x
Voelde me goed, warming up ging vloeiend (niet stijf of iets dergelijks), tussen de 90 en 100kg wel wat te kort gerust helaas. Na 100kg 1x met moeite ish, twijfelde ik erg of nog keer proberen of naar de 85kg, dus maar voor 85kg gegaan. Na de set bleek dat per ongeluk 90kg had gedaan, altijd leuk zoiets.

Een rustig achtige 70kg gedaan 5 maal, om nog laatste beetje eruit te persen. Volgende keer gewoon 90kg 5x2-3 en vanaf daar opbouwen.

In. db. bp:
- 22kg 2x8
- 22kg 1x6
- 22kg 1x4
Tevreden, tussen derde en 4de set wat te snel weer begonnen, volgende keer iets langer rust hiertussen.

Pull ups:
- BW 1x9
- BW 1x6
- BW 2x5
1 rep meer als vorige keer, voelde goed lats werken.

DB pullover:
- 10kg 3x15
Voelde erg goed, borst goed aangespannen en na de sets voelde ik het ook goed in m'n rug.

DB OH extension:
- 12kg 2x12
- 12kg 2x10
Volgende keer 4x12. Voor komende weken de bicep curl en DB OH extension omgewisseld. Merkte dat biceps goed vooruit gingen, triceps wat minder, dus door nu triceps 2x pw te doen en bicep 1x, even triceps wat meer aandacht geven.

Calf raise:
- 140kg 3x12
Rustig uitgevoerd, even kijken of nog hoger ga (naar de 20) of ga verhogen.

Vacuums:
- 2x45 seconden
Net zoals vorige keer erg zwaar, maar voelde al dat iets gemakkelijker ging.

[Naruto rulezz]

Vandaag deadlift dag, prima training.

Deadlift:
- 100kg 3x3
Ging snel van de grond, overhand grip en geen belt zoals altijd.

Leg curl:
- 42.5kg 12x
- 45kg 12x
- 47kg 12x
- 49.5kg 8x
Erg tevreden, hamstrings zo sterk mogelijk maken voor deadliften. Volgende keer beginnen bij 49.5kg 4x8-10.

DB shoulder press:
- 8kg 1x12
- 10kg 1x10
- 11kg 2x6
Gezien maar 1x per week schouders direct train, voortaan iets sneller gewicht verhogen. Volgende keer beginnen bij 11kg 4x??.

Cable row:
- 27kg 1x13
- 27kg 2x12
- 27kg 1x10
- 23.5kg 1x12
Tevreden, voelde goede stretch en contractie in rug spieren.

Seated db curl:
- 11kg 4x6
Begint pittig te worden.

Calf raise:
- 140kg 1x15
- 140kg 1x14
- 140kg 1x12
Kuiten waren op hierna, erg tevreden. Op naar de 3x20.

Vacuums:
2x45 seconden

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging redelijk goed.

Squat:
- 95kg 1x1
- 90kg 1x3
- 90kg 1x2
- 90kg 2x1
Per ongeluk eerste set 95kg gedaan i.p.v. 90kg. 90kg tijdje aanhouden, richting de 8-10 reps met gemak kunnen over 4-5 sets.

In. db. bp:
- 22kg 2x8
- 22kg 2x6
Beter als vorige keer, 2 reps meer ook.

Chin ups:
- BW 1x10
- BW 1x7
- BW 2x5
Naar de 4x8-10 werken, hierna weer gewicht erbij, licht beginnen.

DB pullover:
- 11kg 3x10
Voelde goed, naar de 3x12 werken.

DB OH extension:
- 13kg 4x8
Goede pomp in triceps, volgende keer 8+.

Calf raise:
- 145kg 2x12
- 145kg 1x10
Kuiten redelijk kapot, 3x12 next time.

Vacuums:
- 2x45 seconden
Was zwaar, elke dag af en toe doen door de dag, zodat hier beter in word.

[ProudPizza]

Merk je al dat de vacuums iets doen met je buik? Had nog nooit hiervan gehoord maar als ik het goed begrijp train je de buikspieren die je buik "naar binnen toe houden"? Dus kun je je buik slanker maken? Of heb ik het helemaal mis?

[Naruto rulezz]

Sinds ik ze pas kort doe, merk ik op dit moment nog weinig verschil. Vacuums traint je transversus abdominis (je lichamelijke korset). Hierdoor kan je buik omtrek wel wat afnemen, maar niks gaat natuurlijk boven de voor jou juiste voeding en trainingsschema.


Als je Hungarian experiment vacuums opzoekt, zal je als goed is een 9,5 maanden transformatie zien. Deze gast heeft elke dag aantal keer per dag vacuums gedaan, en kan je zijn resultaten ervan zien.

[ProudPizza]

Sinds ik ze pas kort doe, merk ik op dit moment nog weinig verschil. Vacuums traint je transversus abdominis (je lichamelijke korset). Hierdoor kan je buik omtrek wel wat afnemen, maar niks gaat natuurlijk boven de voor jou juiste voeding en trainingsschema.


Als je Hungarian experiment vacuums opzoekt, zal je als goed is een 9,5 maanden transformatie zien. Deze gast heeft elke dag aantal keer per dag vacuums gedaan, en kan je zijn resultaten ervan zien.

Zal thuis even de filmpjes bekijken, anders gaan m'n mb's nu iets te hard. Maar dat is best wel een tijd. Opzich ging ik er ook niet vanuit dat je nu na zo'n korte periode al verschil zou merken inderdaad.

Zelf was ik ook niet op zoek naar een oefening die zoiets zou kunnen waarmaken oid, maar was inderdaad benieuwd naar wat deze oefening nou met je doet. Vond het nogal een creatieve oefening haha. Ga thuis even naar de filmpjes kijken, ben benieuwd

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging best wel goed. Bij elke rep die meer deed (of meer gewicht deed dan vorige keer), gedacht van dat stapje dichterbij is naar een groter fysiek*.

note*: afgelopen weekend heeft me vriendin weer foto's gemaakt om te vergelijken met tijdje terug. Ik zag wel wat verbetering, maar wat meer zag was een iel mannentje met nauwelijks spieren alsof die pas half jaartje traint. Enige wat in mijn ogen wel redelijk respectabel ish was, waren de definitie in m'n benen en kuiten.

Eind januari t/m eind september 10kg afgevallen (met daarin tussen de maand in gips enzovoort). Nu heel traag opbouwen en meer letten op gewichten verhogen en / of reps, en voeding lichtelijk steeds verhogen.

Hopelijk zijn deze gedachtes voornamelijk mindfucks, maar vergelijken met andere hier, sta ik in hun schaduw wat betreft fysiek.





Squat:
- 90kg 5x2
Blij hiermee, gingen goed en redelijk vlot. Lekker omhoog bouwen.

In. db. bp:
- 22kg 2x8
- 22kg 1x7
- 22kg 1x6
1 rep meer als vorige keer, het is een vooruitgang.

Chin ups:
- BW 1x10
- BW 1x7
- BW 2x5
Zelfde als vorige keer.

DB pullover:
- 11kg 3x12
Voelde goed, volgende keer 12kg 3x8-10.

DB OH extension:
- 13kg 3x10
- 13kg 1x8
Totaal 6 reps meer als vorige training, triceps waren op.

Calf raise:
- 150kg 3x10
Te doen, naar de 3x10+.

Vacuums:
- 2x45 seconden
Voelde weer lastig, maar wat beter doordat afgelopen dagen zo nu en dan setje heb gedaan.

[dennenappel]

Wat weeg je op dit moment dan en hoe ziet je voeding eruit qua kcal en macros? Over je doelen gesproken, massa aanzetten neem ik aan?

[Naruto rulezz]

Weeg op dit moment 65kg, ben 171cm +-.

De kcal en macros weet ik niet exact (wat ik at tijdens mijn cut, verhoog ik elke week ietjes d.m.v. bijv. glaasje melk eraan toe te voegen, of volkoren cracker met pindakaas erbij, en hou ik dat aan. Als ik niet aankom, verhoog ik weer iets, en als ik wel aankom, laat ik het zo).

Eiwitten zullen rond de 140-160gr zijn, vetten rond de 70-80gr en rest in koolhydraten. Zodra weer wat kan toevoegen (note: niet te snel aankom), krijg ik ook gelijk meer nodige voedingsstoffen binnen en vitamines.
(voor eventuele tekorten aan te vullen die er zouden kunnen zijn).

Als doel zou moeten geven, zou het richting fysiek van Frank Zane zijn. Of meer richting de Steve Reeves en Reg Park fysiek.

Ben nu meer gefocust op het verhogen van squat, bench (hoewel nu dan dumbbells doe, maar hierbij kan natuurlijk ook) en deadlift, tot een respectabel gewicht tegenover m'n lichaamsgewicht.

[dennenappel]

Weeg op dit moment 65kg, ben 171cm +-.

De kcal en macros weet ik niet exact (wat ik at tijdens mijn cut, verhoog ik elke week ietjes d.m.v. bijv. glaasje melk eraan toe te voegen, of volkoren cracker met pindakaas erbij, en hou ik dat aan. Als ik niet aankom, verhoog ik weer iets, en als ik wel aankom, laat ik het zo).

Eiwitten zullen rond de 140-160gr zijn, vetten rond de 70-80gr en rest in koolhydraten. Zodra weer wat kan toevoegen (note: niet te snel aankom), krijg ik ook gelijk meer nodige voedingsstoffen binnen en vitamines.
(voor eventuele tekorten aan te vullen die er zouden kunnen zijn).

Als doel zou moeten geven, zou het richting fysiek van Frank Zane zijn. Of meer richting de Steve Reeves en Reg Park fysiek.

Ben nu meer gefocust op het verhogen van squat, bench (hoewel nu dan dumbbells doe, maar hierbij kan natuurlijk ook) en deadlift, tot een respectabel gewicht tegenover m'n lichaamsgewicht.

Misschien toch eens een idee om goed te gaan vastleggen wat je nou precies binnenkrijgt. Misschien blijkt het toch anders te zijn dat wat je denkt dat het is. Ik weet natuurlijk niet op welk VP je momenteel staat, maar als je graag naar een groter fysiek wilt zul je dit toch beter in kaart moeten brengen. Begin Juni stond je op 69kg en toen heb je gecut tot hoeveel kg? Gaat je BW omhoog, dan zul je ook zien dat je grote 3 ook sneller omhoog gaan qua kracht. Ik kaart dit even aan omdat ik weleens het idee heb dat je er meer uit kan halen.

[Naruto rulezz]

Zal inderdaad even uitrekenen hoeveel exact binnenkrijg, een check up kan geen kwaad. Vet% is (volgens nek taille meting) 12%. Ben gecut tot 64,3kg, waarna week later 64.5kg woog en afgelopen zondag 65kg.
De 12% was met gewicht van 65kg.

Grote 3 zullen hopelijk inderdaad dan weer gaan stijgen. Sowieso al blij dat ze niet erg gekelderd zijn en kracht redelijk hetzelfde is gebleven in die lange cut.

Elke training / week stapje sterker worden door meer reps of gewicht te verplaatsen, in gaten houden hoeveel ik aankom en dan geduld hebben. (En controleren hoeveel exact binnenkrijg, ik verhoog pas voeding steeds als lichaamsgewicht niet omhoog meer gaat voor die week).

[Naruto rulezz]

Net even rustig alles genoteerd wat ik eet, en uitgerekend hoeveel totaal kcal etc is. Avond eten zit hier niet bij, maar is altijd wel stuk vlees bij, pasta's / aardappelen / rijst en groentes. Hiervoor reken ik 400kcal en eiwitten minstens wel 15gr.

Getallen waar ik op uitkom zonder avond eten zijn:
Kcal: 2243kcal
Eiwitten: 131gr
Koolhydraten: 223gr
Vetten: 77gr

Ik heb 300ml kwark gerekend (als ik 1kg bak koop doe ik er +- 3 dagen mee, als ik 500ml pak koop, nuttig ik die in 1 avond, dus gemiddeld genomen nam ik maar 300ml). Verschil van 100kcal meer, en 16gr eiwitten erbij.
(wat dus dan zou maken op die dagen dat ik 500ml nuttig:
2343kcal
eiwitten: 147gr
koolhydraten: 232gr
vet: 78gr


Vetten had ik juist geschat, eiwitten aan de wat lage kant, maar door avond eten zit ik er net tussen in. Afgelopen week 0.5kg aangekomen, hiervoor 0.2kg. Nog even aanzien hoeveel ik komende zondag weeg, en vanuit daar kijken wat ik zal doen: zelfde hou of wat omhoog doe.