Naruto's log

[Naruto rulezz]

Dat is waar ja =/, gehele schema is wat boven staat, maar nu: (voor de aanpassing)

DL 2x5
In. DB. Bp 2x5
Bent over row 3x6-10
Military press 2x5-8
Chin ups 2x5-8 (nu dan vanaf de 2 reps opbouwen naar de 8)
Dips ss db curl 2xBW / 6-8
DB OH extension 3x8-10
DB shrug 2x8-20 (zie bovenstaand van db gebeuren)

[inferno_0666]

Dat is waar ja =/, gehele schema is wat boven staat, maar nu: (voor de aanpassing)

DL 2x5
In. DB. Bp 2x5
Bent over row 3x6-10
Military press 2x5-8
Chin ups 2x5-8 (nu dan vanaf de 2 reps opbouwen naar de 8)
Dips ss db curl 2xBW / 6-8
DB OH extension 3x8-10
DB shrug 2x8-20 (zie bovenstaand van db gebeuren)

Bedoel jij dat je dit 3x per week doet?

[Naruto rulezz]

Ja om kracht weer terug op te bouwen en natuurlijk meer. Naar verloop van tijd (en nu dan met kleine aanpassing) veranderen in wat meer gesplitste full body workout, zoals een A-B.

[inferno_0666]

Ja om kracht weer terug op te bouwen en natuurlijk meer. Naar verloop van tijd (en nu dan met kleine aanpassing) veranderen in wat meer gesplitste full body workout, zoals een A-B.

Dan vind ik het schema van Reg Park beter in balans.

[Naruto rulezz]

Ben ik wel redelijk met je eens ja, hoewel triceps wat minder voor word gedaan (i.m.o.), maar gezien de hoeveelheid presses wel begrijpelijk.

Gezien squats atm nog niet gaan helaas, heb ik wel meer richting Reg Park schema aangepast. De wrist curls vind ik minder belangrijk, merk dat door deadliften (wat ik dus wel 3x pw doe alsnog) de onderarmen goed groeien.

A-B om en om zoals gebruikelijk is.


Deadlift 3-5x1 (1 werkset)
Bench press 3x5
Bent over row 3x5
Chin ups 2x2-8
DB curl 2x6-8
DB OH extension 3x8-10
DB shrug 2x8-20 (later barbell shrug)


B
Romanian Deadlift 3x8-12
Military press 5x5
Bent over row 5x5-8
Dips 2xBW
Db curl 2x6-8
DB OH extension 3x8-10
Calf raise 2xBW (rustig opbouwen) > als rond 20x kan, met DB's vasthoudende uitvoeren.




Vanmiddag mee aan de slag, beginnende met workout A. Vrijdag B, maandag A etc.

Zal aan AJ vragen of ik zijn certificaat van twijfelkont mag overnemen . Zolang maar groei en progressie blijf maken, dan zit het sowieso wel goed. Hoewel natuurlijk inderdaad moet uitkijken voor verdere schouder problemen. Vandaar ook de aanpassingen.

[inferno_0666]

Voor triceps kun je rolling triceps extensions met DBs doen.

https://www.youtube.com/watch?v=UnD-v8kdZqI

Ook shrugs kunnen trouwens voor problemen in de schouders zorgen:

Possible Injuries From Dumbbell Shrugs | LIVESTRONG.COM

Het schema van Park ziet er zo uit:

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

bron: Reg Park?s Beginner Routine | old school trainer

Jij zou het als volgt kunnen doen:

Workout A:
Back Squats 5×5
Bench Press 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Barbell Curls 3×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Overhead press 5×5
Deadlifts 5×5
Chest supported Rows 5×10
Triceps extensions 3x10
Calves 2×15-20

Squats kun je er voorlopig uit laten als het nog niet gaat.

Ook rotator cuff oefening zijn aan te raden voor de gezondheid van je schouders. Raadpleeg je fysio hierover als je echt last hebt van je schoudergewrichten.

[Naruto rulezz]

Dankje voor al je advies Inferno, ik zal wel mijn 'variant' van de Reg Park programma doen i.v.m. nog niet optimaal kunnen squatten.

Als dit weer mogelijk is, zal ik natuurlijk schema erop aanpassen en dit rustig opbouwen.

Wat gevaarlijk is aan de shrugs, wat in artikel las, doe ik beide niet. Ik hou ze gewoon netjes naast mij en rol niet met mijn schouders (weet dat dat geen nut heeft gezien werking van de spier). Wel zal ik ze 1-2x per week dus uitvoeren, en erop letten als toch genoodzaakt ben ze niet meer te doen, ondanks de juiste uitvoering.

Wel zal ik rotator cuff oefeningen sowieso weer oppakken. Het is niet dat ik 24/7 last heb van m'n schoudergewrichten, heel af en toe is dit. Gelukkig is fysio nog niet nodig, en om te voorkomen zal ik dit zeker dus doen.


Ben wel benieuwd waarom je chest supported rows aanbeveelt, tegenover bent over rows ? gezien de minder / geen onderrug belasting, die je dan meer dan voldoende hebt gehad door de front squats en deadlifts 5x5 ?.

[inferno_0666]

Als je toch shrugs wilt doen, doe dan de incline variant net zoals de chest supported rows. Daar heb je tenminste wat aan; het versterken van je bovenrug zodat je beter kunt bankdrukken. Gewoon 2x per week voor de spiegel shrugs staan doen heeft mijns inziens niet echt toegevoegde waarde in de fase waar jij nu in zit.

De reden voor de chest supported rows is inderdaad dat je onderrug dan niet onnodig belast wordt. Je kunt je dan op de beweging zelf richten zonder dat je last hebt van een vollopende onderrug. Daar komt nog bij dat je vlak daarvoor ook nog de DL in het schema hebt staan.

[Naruto rulezz]

Ik zal shrugs op jouw manier doen op incline bankje. Over half uurtje trainen, gelijk kijken hoe het aanvoelt.

Vanaf welke fase (als in gewicht op lifts I assume), zou jij gewone shrugs als toegevoegde waarde zien ?

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 43:30. Na workout rotator cuff oef. gedaan en face pulls beide 2 sets.

Deadlift:
- 105kg 1x1
Opgewarmd met 20kg, 40kg, 60kg en 80kg. Ging gemakkeljk dit keer, hoewel wel wat teveel uit onderrug tilde. Hierop letten.

Bench press:
- 60kg 3x5
Opzich nog wel zwaar, athans laatste rep. Was paused. Waarschijnlijk ook omdat weer moet wennen aan de oefening.

Bent over row:
- 60kg 3x8
Voelde goed in rug, volgende keer 3x10.

Chin ups:
- BW + 20kg 1x3
- BW + 20kg 1x2
Niet tot failure, 1 rep meer als vorige keer. Blij hiermee.

DB curl:
- 10kg 2x8
Vermoeiend, wel leuke oefening. Nooit echt eerst specifieke aandacht gegeven.

DB OH extension:
- 14kg 3x10
Laatste rep derde set net gelukt. Merk resultaat in triceps sinds de oh extensions doe.

BB shrug:
- 50kg 1x8
- 60kg 1x8
Eerst geprobeerd de incline DB shrug, maar voelde niet prettig. Waarschijnlijk ook te lage incline, even goed filmpje bekijken van t-nation. Uitvoering van barbell shrugs waren erg rustig, totaal niet tot failure of iets.


Morgen lekker zwemmen, beetje cardio kan nooit kwaad.

[Arend-jan]

Nee je krijg mijn certificaat twijfelkont echt niet. Eens een twijfelkont is altijd een twijfelkont. Wil hem wel met je delen heheh

[Aldo Raine]

Schema van Reg Park werkt goed. Ik heb een gevorderd schema gevolgd, ik zal is kijken of ik de link nog kan vinden.

[Aldo Raine]

Reg Park | 100% British Beef: The Reg Park Story

[Naruto rulezz]

Aldo hoe vind je mijn variant (gezien de omstandigheden) van het Reg Park schema ? Hoe heb jij het gevorderd gemaakt ?


@ Arend-Jan Twijfelen vind ik ook goed .

[Aldo Raine]

Aldo hoe vind je mijn variant (gezien de omstandigheden) van het Reg Park schema ? Hoe heb jij het gevorderd gemaakt ?


@ Arend-Jan Twijfelen vind ik ook goed .

Schema wat Inferno aangeeft is goed. Shruggs zou je kunnen vervangen door reverse flyes als je grotere traps wilt. Een wat veiligere oefening die wanneer je hem licht en goed uitvoert niet blessure gevoelig is.