Trainingslog Skillful058 4 daagse split

[skillful058]

Een hele goedendag

Bij deze ga ik ook een trainingslog bijhouden om tips/commentaar op te vangen en te laten zien hoe en waarmee ik zoal bezig ben. Ik hoop veel vooruitgang te boeken op de deadlift ('k zit nu vooral veel te focussen op de techniek aangezien ik de oefening nog maar net in me schema heb) en squatten met smith machine ben ik vanaf gestapt en sinds kort doe ik dat ook los (veel beter.. damn).

Ben nog maar een half jaar bezig maar ben helemaal enthousiast haha. Houd me goed aan me dieet en skip nooit een training omdat ik geen zin heb o.i.d.: me motivatie is echt hoog wat dat betreft.

82,5 kg
13% vp volgens nek-taille
183 cm
18 jaar

Me voeding heb ik nu op 3689 kcals, 232 gr eiwit 432 gr kh en 113,9gr vet

Dag 1: Borst/tricep
Benchpress 3x10
Incline dumbell press 3x10
Cable Fly's 3x12
Reversed tricep pushdown 4x12*
Standard tricep pushdown 4x12

Dag 2: Rug/biceps
Pullups 3x10
V-bar Pushdown 3x10
Seated Cable Row 3x10
T-bar Row 3x10
Hammer curls 3x12*
Dumbell curls 3x12

rustdag

Dag 3: Benen
Squat 4x10
Deadlift 4x12
Leg Press 3x12
Calf Raise 4x12
Calf Raise 4x20
Leg Curl 4x12

Dag 4: Schouders/buik
Dumbell shoulder press 4x10
Lat rais 2x12
Rear cable lat rais 2x12
Shrugs 3x10
Leg pull-ins 3x12
Crunches 3x12
Zijbuikspieren 3x12

rustdag

*(ik worstel nog een beetje met het aantal setjes biceps/triceps, moet het ff aanzien)

Vandaag benen getraind, ging super lekker:
Squat 55kg
Deadlift 45kg
Leg press 165kg
Kuiten 80kg 12 reps/45kg 20 reps
Leg curl 60kg

Morgen schouders! Heb er zin in

[rain]

Leuk man,ik volg!

[leandero10]

Ik volg! Borst/triceps verdeling kan wat anders denk ik.... Je hebt nu 3 borst oefeningen en 2 triceps... terwijl je met bench en dumbell ook flink tri mee pakt.
Bijv. dips toevoegen of ipv tri oefening. Zeg niet dat dit fout is maar viel mij op!

[skillful058]

Yoo!

Dips heb ik een tijdje gedaan, maar ik krijg daar pijnsteken van in mijn schouders dus die oefening heb ik eruit gegooid

[mascotte]

Schema ziet er vrij goed uit , motivatie ook .

succes

[skillful058]

Lekker getraind vandaag, me borst en triceps waren aan de beurt. Na 7 setjes triceps zat er totaal geen kracht meer in, ik denk dat ik het ook bij dat aantal setjes houd voortaan

Benchpress:
10x60
10x55
10x55 (laatste rep werd gespot)

Incline Dumbell Press:
10x20kg dumbells
9x20kg dumbells
10x18kg dumbells

Cable Fly's:
12x10
12x10
12x7,5
12x7,5

Reversed tricep pushdown:
12x15
12x17,5
12x17,5

Tricep Pushdown:
12x22,5
12x22,5

Rope Pushdown:
12x12,5
12x12,5

Mijn triceproutine wordt vanaf nu 3x12 reversed tricep pushdown, 2x12 standard tricep pushdown en 2x12 rope pushdown. Voelde lekker! Morgen rug, heb er zin in

[skillful058]

Vandaag rug en biceps. Had vanochtend 2 uur conditiezwemmen op school en daardoor was gvd de helft van me energie weg.. Maaarrr ik ging ervoor. Pull ups ging echt kut, me vriendin deed gewoon evenveel als ik haha, krachtvrouwtje

Pull-ups contragewicht:
10x30
10x35
10x30

V-bar pulldowns:
10x50
10x55
10x50

Seated Cable Rows:
10x30
10x35
10x30

T-bar rows:
10x40
10x50
10x45
(Op het laatst ging de andere kant van de stang omhoog, komt dit omdat ik te laag kwam?)

Hammer curls:
12x10
12x12

Dumbell curls:
12x10
12x8

Voelde mn biceps nog niet genoeg.. Dus effe een pompsetje erin gegooid:

Bicep cable curl:
12x12,5

Ondanks dat ik van tevoren al kapot was nog een aardige training weten neer te zetten!

[NickP]

Gaat lekker man

[rain]

Doe je t-bar row met een losse barbell?
Dan kan je hem klem kunnen zetten en een losse zware dumbell erop.

[skillful058]

Dumbell idee is handig! Thanks die onthoud ik

[skillful058]

Net terug van beentraining.. Jammer genoeg geen tijd gehad voor Leg curls

Squat
4x10x55kg

Deadlift
4x12x45kg

Leg press
3x12x170 (PR)

Calf Raises
4x12x80
4x20x40

Leg curl ga ik vervangen door Lunges

[skillful058]

Na een ±4 weken pauze weer beginnen met creatine. Gelijk ook de reprange van mijn schema veranderd:

Dag 1: Borst/Triceps
Barbell Benchpress 10x8x6
Incline Dumbell Press 10x8x6
Cable Fly's 12x10x8x8
Reversed Tricep Pushdown 12x10x8
Standard Tricep Pushdown 12x10
Rope Tricep Pushdown 12x10

Dag 2: Rug/biceps
Pullups 10x8x6
V-Bar Pulldowns 10x8x6
Seated Cable Row 10x8x6
T-Bar Row 10x8x6
Hammer Curls 12x10
Dumbell Curls 12x10
Cable Curl 1x12

rustdag

Dag 3: Schouders/buik
Shoulder press 10x8x6
Lat raises 12x10x8
Rear lat raises 12x10x8
Shrugs 10x8x6
Buik 12x10x8

Dag 4: Benen
Squats 10x8x6x8
Deadlift 12x10x8x8
Leg Press 12x10x8
Lunges 12x10x8x8
Calf Raises 4x12
Calf Raises 4x20

rustdag

Ik zit wel een beetje te twijfelen over de 6 reps... De 8-12 reprange zit in mijn hoofd dus het geeft voor mij nogal het gevoel dat ik met 6 reps meer kracht dan massa pak. Iemand ?

[skillful058]

Back from the gym! Net in mijn eerste nieuwe rep-range mogen trainen, is echt superlekker

Barbell Benchpress
10x22,5
8x25 (3 reps werden gespot)
6x22,5 (1 rep werd gespot)
10x17,5

Dumbell Incline Press
10x20
8x20
6x22
10x18

Cable Fly's
12x10
10x10
8x7,5
8x7,5

Reversed Tricep Pushdown
12x17,5
10x20
10x17,5

Standard Tricep Pushdown
12x22,5
10x22,5

Rope Tricep Pushdown
12x15
10x10
8x12,5

Na een set van Rope Pushdowns krijg ik een steek in mijn schouder/traps. Zet ik teveel spanning op mijn schouder/sta ik te recht op ofzo?

[NickP]

Trouwens ff vraagje, je squat 4 x 10 x 55. Hoelang train je al benen als ik vragen mag? Je benen zijn veel dikker dan die van mij haha

Heb je met de bench de barbell wel meegerekend?
@je laatste vraag: geen idee, hou je jouw schouderbladen wel naar achteren? als ik die oefening even in de lucht doe komt er meer spanning op mn triceps wanneer ik dit doe.

[skillful058]

Ik train benen sinds ik begonnen ben met fitness 5 maanden terug. Daarvoor 7 jaar gevoetbalt en 12km p/dag gefietst.
Nee kut haha benchpress was het aantal kilo's per kant, dus gewicht x2 + 7,5kg voor de barbell

K zal die borst vooruit/schouders naar achteren s proberen en ermee vogelen kijken of dat helpt. Thanks!!