Tweet
Hallo,
hierbij wil ik alvast de ruwe opzetten qua training en voeding in mijn log gooien.
Bepaalde dingen weet ik al qua cm's en kg's, maar de officiële meetgegevens moeten nog komen. Ik hecht daar enkel geen waarde meer aan (inductie meting en huidplooi). Ik vind vergelijkingsfoto's veel interessanter, maar die zullen in de loop van deze week in dit log geplaatst worden.
Het is de bedoeling het onderstaande 12 cycli UD2.0 cut uit te voeren. 6 cycli gevolgd door 2 weken op onderhoud qua kcal en dan de laatste 6 cycli eruit persen.
Gezien de progressie die ik vorig jaar heb geboekt in 8 cycli verwacht ik een "bruut fysiek" te kunnen krijgen door 12 cycli te doorlopen.
Dit gaat enorm zwaar worden dat weet ik, maar de resultaten waren dusdanig goed dat ik zeker weet dat als ik het langer doortrek dan 8 weken dan het er allemaal toch een stuk beter uit zal zien. Ik kan namelijk niet wachten op mijn meesterwerk voor de zomer van 2014 te kunnen onthullen aan mezelf en aan de wereld.
Een overzicht van de voeding + training:
Onderhoud: 4500-4750kcal
Onderhoud -50%: 2250kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 105g vet
VVM: 78-80kg = 171-176lbs
Carb-load: 16g carbs per kg/VVM
Mijn algehele overzicht is dus als volgt:
Training en Voeding:
Dinsdag/Woensdag: Depletion Low-carb/low-calorie (onderhoud -50%)
Donderdag/Vrijdag : Cardio optioneel Low-carb/low-calorie (onderhoud -50%)
Vrijdag ochtend: Cardio optioneel
Vrijdag avond: Tension Begin carb-load
Zaterdag: Geen training Carb-load
Zondag: Power Onderhoud -20%
Maandag: Cardio optioneel Onderhoud -20%
Depletion workout, tijd per set: 45-60 sec, 60% 1RM, 30-60 seconden rust per set:
Dinsdag Woensdag
Chest press: 3x15 Incline bench: 3x15
Row: 3x15 Pulldown: 3x15
Lateral raise: 3x15 Lateral raise: 3x15
Calf raise: 3x15 Calf raise: 3x15
Biceps curl: 2x15 Biceps curl: 2x15
Triceps pushdown: 2x15 Triceps pushdown: 2x15
Leg press: 3x15 Leg press: 3x15
Leg curl: 3x15 Leg curl: 3x15
2x herhalen 2x herhalen
Voeding Dinsdag+Woensdag: Onderhoud -50%: 2250kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 105g vet, qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen/cardio of 200mg cafeïne voor de training.
Donderdag:
Geen training, cardio optioneel.
Echter fiets ik al 12km 5 dagen per week op matige intensiteit, dus “extra” cardio toevoegen is misschien niet nodig.
Voeding Donderdag: Onderhoud -50%: 2250kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 105g vet, qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen/cardio of 200mg cafeïne voor de training.
Vrijdagochtend:
cardio optioneel ’s ochtends, dit i.v.m. de inhibitie van de alfa-2 receptoren van het hardnekkige vet, waardoor de doorbloeding van dit weefsel verbetert is, waardoor het leegtrekken van deze cellen makkelijk kan gebeuren. Ik vraag me af of dit nodig is, aangezien ik normaliter om half 8 op de fiets zit om 6km te fietsen. Dus om nog eerder op te staan om 30-60 minuten cardio te doen. Ik vraag het me af.
Voeding Vrijdag ochtend, middag : Onderhoud -50% (echter nu maar 75% van deze hoeveelheid i.v.m. de carb load in de avond: 1500kcal, 185g eiwit, 55g carbs, 60g vet qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen of 200mg cafeïne voor de training.
Tension workout, tijd per set: n.v.t., 70-85% 1RM, 1 rep voor failure stoppen, 1-2 min rust per set
Vrijdagavond
Bench press: 2x6-12
Machine row: 2x6-12
Incline bench press: 2x6-12
Pulldown: 2x6-12
Lateral raise: 3x6-12
Biceps curl: 2x6-12
Triceps pushdown: 2x6-12
Leg press: 2x6-12
Leg curl: 2x6-12
Leg extension: 2x6-12
Seated/lying leg curl:2x6-12
Voeding totale carb load verdeeld over 30 uur uitgaande van 78-80kg VVM: 6300 kcal, 1250g carbs, (is ongeveer 16g per kg/VVM), 200-225g eiwit, 50g vet.
Voeding vrijdag avond pre-workout: 25-30g carbs + 15g eiwit +5g creatine
Voeding vrijdag avond post-workout: 175g carbs + 60g eiwit + 5g creatine (uitgaande van dat ik ongeveer 78-80kg VVM heb)
Tweede maaltijd voor de nacht: 175g carbs + gemiddeld eiwit + laag vet. Bijv. halfvolle melk erbij
Er blijft dus nog het volgende over voor de zaterdag na de eerste 3 maaltijden: 4330kcal, 870 carbs, 125g eiwit, 40g vet. Ik ben voor het gemak van 16g carbs per kg/VVM uitgegaan, zeker omdat ik best lang ga cutten wil ik de carbs voor de carb-load in het begin hoog houden.
Zaterdag
Geen training, geen cardio.
Voeding carb-load zaterdag: 4460kcal, 850-870 carbs, 150g eiwit, 40g vet vet plus rete veel water, aangezien er 3-4g water per gram glycogeen benodigd is. Dus ik ga op zo’n 4-5L water zitten gok ik, plus cafeïne moet vermeden worden deze dag.
Zondag
Power workout, tijd per set: n.v.t., 85-90 1RM, 3-5 min rust per set, 2 min bij superset:
A1: Deadlift: 3x3-6 (220kg is 1RM max)
A2: Calf raise: 3x3-6
B1: Bench press: 3x3-6 (120kg is 1RM max)
B2: Barbell row: 3x3-6
C1: Incline bench: 3x3-6
C2: Pulldown: 3x3-6
D: Back squat: 3x3-6 (150kg is 1RM max)
E1: Overhead press: 3x3-6 (75kg is 1RM max)
E2: Rear lateral raise: 3x3-6
F1: Barbell curl: 2x3-6
F2: Close grip bench: 2x3-6
Voeding Zondag (onderhoud-10 of -20%): 3600kcal, 400g carbs (5g carbs per kg/VVM), 175-250g eiwit, 100-115g vet
30g carbs + 15g whey + 5g creatine als pre-workout
Maandag:
Geen training, cardio optioneel laat op de maandagavond, om depletion alvast enigszins te beginnen. Afhankelijk van de mate van hoe me lichaam zich voelt.
Voeding maandag (onderhoud-10 of -20%): 3600kcal, 240g carbs, 175-250g eiwit, 180g vet qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen of cardio.
_________________________________________
Qua trainingen is het vrij recht toe recht aan.
Qua cardio weet ik nog niet of precies wat ik ga doen, aangezien ik van ma t/m vrij 12km per dag fiets op lage-middelmatige intensiteit. Misschien dat ik enkel op de donderdag en vrijdagochtend extra cardio toevoeg LIT.
_________________________________________
Een overzicht van mijn bulk periode en begin stats voor de cut:
Eind april, begin mei 2013: 76-77kg
eind maart 2014: 87-88kg
Totaal +11-12kg in ongeveer 10-11 maanden tijd.
Omtrekken lichaam mei 2013 -> maart 2014:
nek: 38cm -> 41cm
schouders: 129cm -> 137cm
borst: 111cm -> 116cm
bovenarm: R 38cm, L 38cm -> R 42cm, L 42cm
onderarm: R 32cm, L 32cm -> R 35cm, L 35cm
buik: 78cm -> 85cm
bovenbeen: L + R 59cm -> R 65cm, L 64cm
kuiten: L + R 40cm -> L + R 42cm
gluteus: 99cm -> 103cm
Update qua kracht:
Squat
27 mei 2013: 3 x 130kg
17-24 maart 2014: 3 x 140kg en 1 x 150kg
Bench press
27 mei 2013: 3 x 85kg
17-24 maart 2014: 3 x 105kg en 1 x 120kg
Overhead press
27 mei 2013: 3 x 60kg
17-24 maart 2014: 3 x 70kg en 1 x 75kg
Deadlift
27 mei 2013: 3 x 150kg
17-24 maart 2014: 3 x 200kg en 1 x 220kg
_________________________________________
De progressie foto's en begin foto's moeten dus nog gemaakt worden.
Dan nu de inspiratie voor mijn log naam, aangezien dit ook zo is hoe ik het allemaal bekijk.
Dit filmpje is een erg goede representatie van wat bodybuilding is voor mij. Het is inspirerend, maar toch emotioneel. Dat maakt het zo motiverend voor mij. Het laat verder namelijk zien dat bodybuilding zo veel meer is dan enkel AAS gebruiken en gewichten oppakken, het is zoveel meer. Dat laat die filmpje ook perfect zien, dat maakt het voor mij inspirerend. Verder de prachtige fysieken die voorbij komen die gevormd zijn door talloze druppels zweet, bloed en tranen. Super vet.
En het emotionele aspect. We kennen het allemaal wel. De haat-liefde verhouding tijdens het trainen. Je spieren doen zoveel pijn dat je het liefst door de grond zou willen zakken, maar toch druk, duw je door. Je hebt namelijk dat fysiek op je netvlies gebrand staan van hoe je er uit wil komen te zien op een dag. Dat laat die filmpje ook perfect zien als je Evan; kapot ziet gaan van de pijn tijdens het trainen. De welbekende trainings-trance is dit bij mij. Opperste concentratie, met de oordoppen in en muziek aan en de trainingen afwerken. Niet praten, enkel volledige concentratie tijdens het trainen. Enkel denken aan mijn doel en hoe die training mij weer een stap dichter bij dat fysiek brengt.
De komende cut gaat enorm zwaar worden, omdat mijn studie ook erg veel van mij vergt, maar het is het allemaal waard.
Btw als ik me niet vergis dan is de spreker: Evan Centopani.
Bodybuilding Motivation - Picture in My Mind! - YouTube
I have this picture in my mind..
hierbij wil ik alvast de ruwe opzetten qua training en voeding in mijn log gooien.
Bepaalde dingen weet ik al qua cm's en kg's, maar de officiële meetgegevens moeten nog komen. Ik hecht daar enkel geen waarde meer aan (inductie meting en huidplooi). Ik vind vergelijkingsfoto's veel interessanter, maar die zullen in de loop van deze week in dit log geplaatst worden.
Het is de bedoeling het onderstaande 12 cycli UD2.0 cut uit te voeren. 6 cycli gevolgd door 2 weken op onderhoud qua kcal en dan de laatste 6 cycli eruit persen.
Gezien de progressie die ik vorig jaar heb geboekt in 8 cycli verwacht ik een "bruut fysiek" te kunnen krijgen door 12 cycli te doorlopen.
Dit gaat enorm zwaar worden dat weet ik, maar de resultaten waren dusdanig goed dat ik zeker weet dat als ik het langer doortrek dan 8 weken dan het er allemaal toch een stuk beter uit zal zien. Ik kan namelijk niet wachten op mijn meesterwerk voor de zomer van 2014 te kunnen onthullen aan mezelf en aan de wereld.
Een overzicht van de voeding + training:
Onderhoud: 4500-4750kcal
Onderhoud -50%: 2250kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 105g vet
VVM: 78-80kg = 171-176lbs
Carb-load: 16g carbs per kg/VVM
Mijn algehele overzicht is dus als volgt:
Training en Voeding:
Dinsdag/Woensdag: Depletion Low-carb/low-calorie (onderhoud -50%)
Donderdag/Vrijdag : Cardio optioneel Low-carb/low-calorie (onderhoud -50%)
Vrijdag ochtend: Cardio optioneel
Vrijdag avond: Tension Begin carb-load
Zaterdag: Geen training Carb-load
Zondag: Power Onderhoud -20%
Maandag: Cardio optioneel Onderhoud -20%
Depletion workout, tijd per set: 45-60 sec, 60% 1RM, 30-60 seconden rust per set:
Dinsdag Woensdag
Chest press: 3x15 Incline bench: 3x15
Row: 3x15 Pulldown: 3x15
Lateral raise: 3x15 Lateral raise: 3x15
Calf raise: 3x15 Calf raise: 3x15
Biceps curl: 2x15 Biceps curl: 2x15
Triceps pushdown: 2x15 Triceps pushdown: 2x15
Leg press: 3x15 Leg press: 3x15
Leg curl: 3x15 Leg curl: 3x15
2x herhalen 2x herhalen
Voeding Dinsdag+Woensdag: Onderhoud -50%: 2250kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 105g vet, qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen/cardio of 200mg cafeïne voor de training.
Donderdag:
Geen training, cardio optioneel.
Echter fiets ik al 12km 5 dagen per week op matige intensiteit, dus “extra” cardio toevoegen is misschien niet nodig.
Voeding Donderdag: Onderhoud -50%: 2250kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 105g vet, qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen/cardio of 200mg cafeïne voor de training.
Vrijdagochtend:
cardio optioneel ’s ochtends, dit i.v.m. de inhibitie van de alfa-2 receptoren van het hardnekkige vet, waardoor de doorbloeding van dit weefsel verbetert is, waardoor het leegtrekken van deze cellen makkelijk kan gebeuren. Ik vraag me af of dit nodig is, aangezien ik normaliter om half 8 op de fiets zit om 6km te fietsen. Dus om nog eerder op te staan om 30-60 minuten cardio te doen. Ik vraag het me af.
Voeding Vrijdag ochtend, middag : Onderhoud -50% (echter nu maar 75% van deze hoeveelheid i.v.m. de carb load in de avond: 1500kcal, 185g eiwit, 55g carbs, 60g vet qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen of 200mg cafeïne voor de training.
Tension workout, tijd per set: n.v.t., 70-85% 1RM, 1 rep voor failure stoppen, 1-2 min rust per set
Vrijdagavond
Bench press: 2x6-12
Machine row: 2x6-12
Incline bench press: 2x6-12
Pulldown: 2x6-12
Lateral raise: 3x6-12
Biceps curl: 2x6-12
Triceps pushdown: 2x6-12
Leg press: 2x6-12
Leg curl: 2x6-12
Leg extension: 2x6-12
Seated/lying leg curl:2x6-12
Voeding totale carb load verdeeld over 30 uur uitgaande van 78-80kg VVM: 6300 kcal, 1250g carbs, (is ongeveer 16g per kg/VVM), 200-225g eiwit, 50g vet.
Voeding vrijdag avond pre-workout: 25-30g carbs + 15g eiwit +5g creatine
Voeding vrijdag avond post-workout: 175g carbs + 60g eiwit + 5g creatine (uitgaande van dat ik ongeveer 78-80kg VVM heb)
Tweede maaltijd voor de nacht: 175g carbs + gemiddeld eiwit + laag vet. Bijv. halfvolle melk erbij
Er blijft dus nog het volgende over voor de zaterdag na de eerste 3 maaltijden: 4330kcal, 870 carbs, 125g eiwit, 40g vet. Ik ben voor het gemak van 16g carbs per kg/VVM uitgegaan, zeker omdat ik best lang ga cutten wil ik de carbs voor de carb-load in het begin hoog houden.
Zaterdag
Geen training, geen cardio.
Voeding carb-load zaterdag: 4460kcal, 850-870 carbs, 150g eiwit, 40g vet vet plus rete veel water, aangezien er 3-4g water per gram glycogeen benodigd is. Dus ik ga op zo’n 4-5L water zitten gok ik, plus cafeïne moet vermeden worden deze dag.
Zondag
Power workout, tijd per set: n.v.t., 85-90 1RM, 3-5 min rust per set, 2 min bij superset:
A1: Deadlift: 3x3-6 (220kg is 1RM max)
A2: Calf raise: 3x3-6
B1: Bench press: 3x3-6 (120kg is 1RM max)
B2: Barbell row: 3x3-6
C1: Incline bench: 3x3-6
C2: Pulldown: 3x3-6
D: Back squat: 3x3-6 (150kg is 1RM max)
E1: Overhead press: 3x3-6 (75kg is 1RM max)
E2: Rear lateral raise: 3x3-6
F1: Barbell curl: 2x3-6
F2: Close grip bench: 2x3-6
Voeding Zondag (onderhoud-10 of -20%): 3600kcal, 400g carbs (5g carbs per kg/VVM), 175-250g eiwit, 100-115g vet
30g carbs + 15g whey + 5g creatine als pre-workout
Maandag:
Geen training, cardio optioneel laat op de maandagavond, om depletion alvast enigszins te beginnen. Afhankelijk van de mate van hoe me lichaam zich voelt.
Voeding maandag (onderhoud-10 of -20%): 3600kcal, 240g carbs, 175-250g eiwit, 180g vet qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen of cardio.
_________________________________________
Qua trainingen is het vrij recht toe recht aan.
Qua cardio weet ik nog niet of precies wat ik ga doen, aangezien ik van ma t/m vrij 12km per dag fiets op lage-middelmatige intensiteit. Misschien dat ik enkel op de donderdag en vrijdagochtend extra cardio toevoeg LIT.
_________________________________________
Een overzicht van mijn bulk periode en begin stats voor de cut:
Eind april, begin mei 2013: 76-77kg
eind maart 2014: 87-88kg
Totaal +11-12kg in ongeveer 10-11 maanden tijd.
Omtrekken lichaam mei 2013 -> maart 2014:
nek: 38cm -> 41cm
schouders: 129cm -> 137cm
borst: 111cm -> 116cm
bovenarm: R 38cm, L 38cm -> R 42cm, L 42cm
onderarm: R 32cm, L 32cm -> R 35cm, L 35cm
buik: 78cm -> 85cm
bovenbeen: L + R 59cm -> R 65cm, L 64cm
kuiten: L + R 40cm -> L + R 42cm
gluteus: 99cm -> 103cm
Update qua kracht:
Squat
27 mei 2013: 3 x 130kg
17-24 maart 2014: 3 x 140kg en 1 x 150kg
Bench press
27 mei 2013: 3 x 85kg
17-24 maart 2014: 3 x 105kg en 1 x 120kg
Overhead press
27 mei 2013: 3 x 60kg
17-24 maart 2014: 3 x 70kg en 1 x 75kg
Deadlift
27 mei 2013: 3 x 150kg
17-24 maart 2014: 3 x 200kg en 1 x 220kg
_________________________________________
De progressie foto's en begin foto's moeten dus nog gemaakt worden.
Dan nu de inspiratie voor mijn log naam, aangezien dit ook zo is hoe ik het allemaal bekijk.
Dit filmpje is een erg goede representatie van wat bodybuilding is voor mij. Het is inspirerend, maar toch emotioneel. Dat maakt het zo motiverend voor mij. Het laat verder namelijk zien dat bodybuilding zo veel meer is dan enkel AAS gebruiken en gewichten oppakken, het is zoveel meer. Dat laat die filmpje ook perfect zien, dat maakt het voor mij inspirerend. Verder de prachtige fysieken die voorbij komen die gevormd zijn door talloze druppels zweet, bloed en tranen. Super vet.
En het emotionele aspect. We kennen het allemaal wel. De haat-liefde verhouding tijdens het trainen. Je spieren doen zoveel pijn dat je het liefst door de grond zou willen zakken, maar toch druk, duw je door. Je hebt namelijk dat fysiek op je netvlies gebrand staan van hoe je er uit wil komen te zien op een dag. Dat laat die filmpje ook perfect zien als je Evan; kapot ziet gaan van de pijn tijdens het trainen. De welbekende trainings-trance is dit bij mij. Opperste concentratie, met de oordoppen in en muziek aan en de trainingen afwerken. Niet praten, enkel volledige concentratie tijdens het trainen. Enkel denken aan mijn doel en hoe die training mij weer een stap dichter bij dat fysiek brengt.
De komende cut gaat enorm zwaar worden, omdat mijn studie ook erg veel van mij vergt, maar het is het allemaal waard.
Btw als ik me niet vergis dan is de spreker: Evan Centopani.
Bodybuilding Motivation - Picture in My Mind! - YouTube
I have this picture in my mind..
)
Comment