Wolf's logjeee

[Dinky Toy]

je bencht meer dan je squat?

[Wolff]

je bencht meer dan je squat?

Ben pas net begonnen met squaten, + Kan waarschijnlijk wel 90/100 maar er was niemand gisteren om te spotten, Sportschool was leeg

[Dinky Toy]

ach so

[Wolff]

Lekker weekje vrij, dus kon lekker vroeg sporten.
Nu ga ik ook me 2de week in met me voedingsschema, tot nu toe hou ik het goed vol
Voor de grap me buik/nek op gemeten om te kijken of er al iets af was.

Nek 45 -> 43cm
Buik: 125 -> 123cm

Training ging wel lekker,

Squat
8x30
8x60
8x70
8x70

Leg press:
8x90
8x115
8x130
8x160
8x170

Leg extensions
8x41
8x52
8x61
8x75
8x85
8x102

Leg curl
rustig opbouwen, Daarna 8x85

Calf raise
8x27
8x36
8x41
8x48

[Wolff]

Benchpress
8x60
8x70
8x80 ( Hulp van spotter, gaat nog best zwaar)

Flys op Apparaat
8x40
8x55
8x62

Hammer Strength machine press
8x20kilo per kant
8x30kilo per kant
8x30kilo per kant

Chest Press:
8x40
8x55
8x68

Triceps pushdown
8x20
8x20
8x25
8x30
8x35

[Wolff]

Vandaag Rug/benen.

Ik ga volgende week beginnen met daadliften,
Iemand nog tips hier voor, ik heb het namelijk een keer eerder gedaan en ik had telkens een bolle rug.

incline Rower
8x10
8x20
8x40
8x50

Lower back Machine
8x75
8x82
8x82

Seated row machine
8x48
8x55
8x68


Leg press:
8x90
8x115
8x130
8x160
8x184

Leg extensions
8x41
8x52
8x61
8x75
8x85
8x102

Calf raise
8x27
8x36
8x41
8x48

Biceps Curls ( stang)
8x10
8x10
8x10

[Wolff]

Benchpress
8x60
8x60
8x70


Cable Flyes
8x10
8x10
8x10
8x10

Hammer Strength machine press
8x20kilo per kant
8x20kilo per kant
8x30kilo per kant

Shoulder Press:
8x40
8x65
8x75

Triceps pushdown
8x20
8x20
8x25
8x30
8x35

en nog wat buik oefeningen

[weslleyy]

Waarom bij de Bench 2 keer 8*60 en laatste 8*70?

[Wolff]

Waarom bij de Bench 2 keer 8*60 en laatste 8*70?

Het was echt warm in de sportschool, 60 ging al niet erg soepel, had 2x8x70 niet gered.

[dynobet]

Ondanks dat ik op dit moment even niet zeer aanwezig ben op het forum in discussies, lees ik wel hier en daar wat discussie's en beantwoord mijn PB. Bij dit topic zag ik wel even de noodzaak om te reageren. Niet alleen om mijn "methodiek / aanpak" te verdedigen, maar ook omdat de verschillende uitspraken die in dit topic gemaakt zijn door andere leden de TS onzeker kunnen maken over hetgeen hij nu mee bezig is en dat is het laatste dat ik wil dat gebeurd.

Ik zag dat er mensen in dit topic zijn die zich afvroegen waarom ik Wolff laat starten met 1600 kcal en dit vanuit hier langzaam opbouw.

Dit heeft verschillende redenen. Wanneer ik met iemand aan de slag ga breng ik door middel van een vragenlijst eerst de huidige situatie in kaart. In deze vragenlijst vraag ik onder andere een overzicht van de huidige voeding en welk effect deze voeding de laatste maanden had op het lichaamsgewicht.

In het geval van Wolff heb ik zijn voeding van de laatste tijd geanalyseerd. Daaruit kwam het volgende overzicht:

	Eiwit	Koolh	Vet
Totaal	109 gr	221 gr	31 gr
Energieverhouding	27,25 %	55,25%	17,50 %

Totaal calorieën

Consumpties:	1602 kcal

Hij gaf aan dat zijn voeding bij deze inname stabiel blijft. Het gewicht waarbij je lichaamsgewicht stabiel blijft wordt ook wel onderhoud of behoefte genoemd.

Zijn behoefte bij een maximaal werkende stofwisseling zou theoretisch rond de 3000-3100 kcal moeten liggen, maar de praktijk laat echter zijn dat dit niet het geval is aangezien zijn gewicht onveranderd bleef bij +-1600 kcal. (= onderhoud).

Vandaar mijn aanpak die Wolff zelf ook al hier gepost heeft:

Met het volgende opbouw schema gaan we proberen de stofwisseling zo goed mogelijk te herstellen. Dit doen we door structureel de voeding in kleine stappen op te hogen en door je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen qua verbranding aan de hogere inname van voeding. Het uitgangspunt om te starten, is ongeveer de hoeveelheid die je nu tot je neemt (1600) en daar tellen we wekelijks een bepaalde hoeveelheid kcal bovenop (200). Het eindpunt waarnaar we naartoe opbouwen is de hoeveelheid kcal die ik zou verwachten dat jij zou verbranden bij jouw lichaam en activiteit.

--------------------------------

Er zijn uiteraard een aantal vragen die je kunt stellen bij deze aanpak, waaronder:
1. Is het niet mogelijk om de kcal veel sneller op te hogen?
2. Kan men niet beter op een hoger aantal kcal starten en vanuit daar geleidelijk opbouwen?

antwoord op vraag 1:
Ik heb op verschillende snelheden het ophogen uitgetest bij verschillende personen. 200 kcal per week is een snelheid die simpelweg vaak goed uitpakt. Uiteraard kan het zo zijn dat iemand tijdens een evaluatie signalen afgeeft dat het ophogen sneller kan (heeft iemand honger of krijgt hij het eten met moeite binnen? bruist deze persoon van de energie of komt hij tekort). Op basis van deze feedback die ik vraag, kan ik in zoon geval altijd nog besluiten om het ophogen te versnellen (iemand mag een week overslaan en maakt in 1x een stap van 400 kcal meer, of hij/zij verhoogt frequenter (elke 4-5 dagen in plaats van 1x per week). 200 kcal per week is gewoon een mooi uitgangspunt wat tot nu toe bij de meesten erg goed heeft uitgepakt. Je moet altijd kijken per individu wat handig en werkbaar is voor deze persoon.

antwoord op vraag 2:
In het geval van wolff weet ik zeker dat wanneer ik hem direct vanaf de eerste dag 3000 kcal aan schoon voer zou voorzetten, dat hij snel zwaarder wordt en vet aanzet (aangezien zijn behoefte op dat moment rond de 1600 lag en 3000 gewoon teveel zou zijn). Daarbij komt iets wat ook zeker niet onbelangrijk is en dat is dat het gewoon super zwaar zou zijn voor hem om zoveel te eten en dit structureel vol te houden.

Een aantal berichten geleden schreef hij:

Deze week begonnen met de voeding, Is erg wennen om opeens zoveel te eten

Het is voor Wolff dus erg wennen om opeens zoveel te eten (we hebben het hier over 1800-2000 kcal, wat een 200-400 kcal meer is als hij voorheen at) en dat is voor hem al een hele omschakeling die hem moeite kost. Laat staan hoe moeilijk het zou zijn voor hem om niet 200-400 maar direct 1400 kcal meer te gaan eten. Dat wordt zo moeilijk en het eten gaat je dan zo tegenzitten dat het veel lastiger is om vol te houden. Niet alleen je stofwisseling, maar je hele lichaam moet hier aan wennen (maag, darmen, spijsvertering, productie van enzymen, etc).

Dus zelfs als deze methodiek die ik hanteer niet 100% optimaal zou zijn om zo snel mogelijk de stofwisseling maximaal te krijgen en daarbij vet toename te beperken, zijn er nog steeds ruim voldoende argumenten om het toch op deze manier te doen. De kans dat iemand het op deze manier uit kan voeren en vol kan houden is namelijk zoveel malen groter.
------------------------------

De methodiek die ik hanteer is makkelijker vol te houden en heeft bij tientallen mensen erg goede resultaten opgeleverd. Doordat deze methodiek makkelijker vol te houden en flexibel is (ik kan makkelijk bijsturen qua snelheid of frequentie van ophogen), lever ik weinig / niets in qua zo goed mogelijk eindresultaat, maar is de kans van slagen (lange termijn) groter.

Ik hoop zo te hebben verduidelijkt waarom ik de keuzes maak die ik gemaakt heb. De eerste resultaten heb ik al per mail van Wolff ontvangen en deze waren zeker naar wens. Gewicht en buikomtrek zijn al een stuk afgenomen en er zit ook wat progressie in de trainingen.

Succes verder Wolff. Ik wacht je volgende update geduldig af (via mail).

[Wolff]

Squat
8x40
8x60
8x70
8x90 ( PR )

Leg press:
8x90
8x115
8x130
8x160
8x177

Leg extensions
8x52
8x61
8x75
8x95

Leg curl
rustig opbouwen, Daarna 8x95

Calf raise
8x27
8x36
8x41
8x48

En nog buikspiertjes

[Wolff]

Benchpress
8x60
8x70
8x80 ( Hulp van spotter, gaat nog best zwaar)

Flys op Apparaat
8x40
8x55
8x62

Hammer Strength machine press
8x20kilo per kant
8x30kilo per kant
8x30kilo per kant

Chest Press:
8x40
8x55
8x68
8x95

Triceps pushdown
8x20
8x20
8x25
8x30
8x35

[Wolff]

incline Rower
8x10
8x20
8x40
8x50

Lower back Machine
8x75
8x82
8x82

Seated row machine
8x48
8x55
8x68


Leg press:
8x90
8x115
8x130
8x160


Leg extensions
8x41
8x52
8x61
8x75


Calf raise
8x27
8x36
8x41
8x48

Biceps Curls ( stang)
8x10
8x10
8x10

[Wolff]

Benchpress
8x60
8x70
8x80 ( Hulp van spotter, gaat nog best zwaar)

Incline Benchpress
8x40
8x60
8x60

Flys op Apparaat
8x40
8x55
8x62

Hammer Strength machine press
8x20kilo per kant
8x30kilo per kant
8x30kilo per kant

Chest Press:
8x40
8x55
8x68
8x95

Triceps pushdown
8x20
8x20
8x25
8x30
8x35

Skull Crushers
8x5
8x7
8x10

[Wolff]

Gisteren:

eg press:
8x90
8x115
8x130
8x160
8x177

Leg extensions
8x52
8x61
8x75
8x95

Leg curl
rustig opbouwen, Daarna 8x95

Calf raise
8x27
8x36
8x41
8x48

Biceps curls ( stang )
8x10
8x10
8x10
En nog buikspiertjes