Tweet
De afgelopen maanden heb ik met erg veel plezier een Powerlift-schema gedraaid onder leiding van Iguana. Dat is achteraf gezien echt de beste beslissing op fitnessgebied geweest. Elke training was een weer een road naar nieuwe PR's wat we me ook regelmatig lukte. Ik wil deze kracht die ik heb opgebouwd nu om gaan zetten in een pak met massa.
Stats:
Lengte: 183 cm
Gewicht: 78,2 kg
Vet%: 12%
Kracht:
Squat: 1*135 kg/ 3*115 kg
Deadlift: 1*145 kg (185 kg getrokken maar dat was spelen met mijn rug)
Bank: 1*107,5 kg / 6*85 kg
Military Press: 1*70 kg / 5*57,5 kg
Hoe wil ik dit gaan doen?
Als schema wil ik Phat gaan gebruiken. Hoor hier veel goede verhalen over de laatste tijd en schema sprak me al een hele tijd aan. Qua voeding wil ik ongeveer 300 gram per week aankomen.
Training: Phat
Zo: Rug/schouders hypertrophy:
Dumbell Row: 6*3 met 70% van 3-5 max
Rack Chins: 3*8-12
Seated Cable Row: 3*8-12
High cable row: 2 sets van 12-15
Optioneel: Close Grip Pulldowns: 2*12-15
Military Press: 3*8-12
Rear Lateral Raise: 3*10-15
Dumbell Lateral Raise: 3*10-15
Ma: Benen Power
Squat: 5*3-5
Deadlift: 5*3-5
Front Squat: 3*5
Stiff Legged Deadlift: 3*6
Calves: 3*6
Ab Rollouts: 2*max
Reverse Crunches: 2*15-20
Di: Borst/armen hypertrophy:
Bench Press: 6*3*70%
Incline Dumbell Press: 3*8-12
Incline Dumbell Flyes: 2*12-15
Optioneel: Dumbell Press: 2*15-20
Ez-bar Preacher Curl: 3*8-12
Dumbell Concentration Curl: 2*12-15
One Arm Overhead Extension: 3*8-12
Rope Pushdown: 2*12-15
Do: Benen Hypertrophy
Squats: 6*3*70%
Squat: 3*10
Stiff Legged Deadlift: 3*10
Front Squat: 3*8-10
Lunges: 3*8-10
Calves: 3*10
Ab Rollouts: 2*max
Cable Crunches: 2*15-20
Vr: UB power
Bench Press: 3*3-5
Dumbell Row: 3*3-5
Weighted Pull Ups: 2*6-10
Military Press: 3*6-10
Floor Press: 2*4-6
Ez-bar Curl: 3*6-10
One Arm Overhead Extension: 3*6-10
Voeding:
Exclusief groente. Dus komt nog wat kcals bij.
Niet-trainingsdagen: 3520 kcals
Eiwit: 197 gram
Vet: 86 gram
Koolhydraten: 457 gram
Trainingsdagen: 3965
Eiwit: 219 gram
Vet: 89 gram
Koolhydraten: 533 gram
Stats:
Lengte: 183 cm
Gewicht: 78,2 kg
Vet%: 12%
Kracht:
Squat: 1*135 kg/ 3*115 kg
Deadlift: 1*145 kg (185 kg getrokken maar dat was spelen met mijn rug)
Bank: 1*107,5 kg / 6*85 kg
Military Press: 1*70 kg / 5*57,5 kg
Hoe wil ik dit gaan doen?
Als schema wil ik Phat gaan gebruiken. Hoor hier veel goede verhalen over de laatste tijd en schema sprak me al een hele tijd aan. Qua voeding wil ik ongeveer 300 gram per week aankomen.
Training: Phat
Zo: Rug/schouders hypertrophy:
Dumbell Row: 6*3 met 70% van 3-5 max
Rack Chins: 3*8-12
Seated Cable Row: 3*8-12
High cable row: 2 sets van 12-15
Optioneel: Close Grip Pulldowns: 2*12-15
Military Press: 3*8-12
Rear Lateral Raise: 3*10-15
Dumbell Lateral Raise: 3*10-15
Ma: Benen Power
Squat: 5*3-5
Deadlift: 5*3-5
Front Squat: 3*5
Stiff Legged Deadlift: 3*6
Calves: 3*6
Ab Rollouts: 2*max
Reverse Crunches: 2*15-20
Di: Borst/armen hypertrophy:
Bench Press: 6*3*70%
Incline Dumbell Press: 3*8-12
Incline Dumbell Flyes: 2*12-15
Optioneel: Dumbell Press: 2*15-20
Ez-bar Preacher Curl: 3*8-12
Dumbell Concentration Curl: 2*12-15
One Arm Overhead Extension: 3*8-12
Rope Pushdown: 2*12-15
Do: Benen Hypertrophy
Squats: 6*3*70%
Squat: 3*10
Stiff Legged Deadlift: 3*10
Front Squat: 3*8-10
Lunges: 3*8-10
Calves: 3*10
Ab Rollouts: 2*max
Cable Crunches: 2*15-20
Vr: UB power
Bench Press: 3*3-5
Dumbell Row: 3*3-5
Weighted Pull Ups: 2*6-10
Military Press: 3*6-10
Floor Press: 2*4-6
Ez-bar Curl: 3*6-10
One Arm Overhead Extension: 3*6-10
Voeding:
Exclusief groente. Dus komt nog wat kcals bij.
Niet-trainingsdagen: 3520 kcals
Eiwit: 197 gram
Vet: 86 gram
Koolhydraten: 457 gram
Trainingsdagen: 3965
Eiwit: 219 gram
Vet: 89 gram
Koolhydraten: 533 gram
Comment