Aj's Sheiko power log

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Aj's Sheiko power log

    De afgelopen maanden heb ik met erg veel plezier een Powerlift-schema gedraaid onder leiding van Iguana. Dat is achteraf gezien echt de beste beslissing op fitnessgebied geweest. Elke training was een weer een road naar nieuwe PR's wat we me ook regelmatig lukte. Ik wil deze kracht die ik heb opgebouwd nu om gaan zetten in een pak met massa.

    Stats:

    Lengte: 183 cm
    Gewicht: 78,2 kg
    Vet%: 12%

    Kracht:

    Squat: 1*135 kg/ 3*115 kg
    Deadlift: 1*145 kg (185 kg getrokken maar dat was spelen met mijn rug)
    Bank: 1*107,5 kg / 6*85 kg
    Military Press: 1*70 kg / 5*57,5 kg

    Hoe wil ik dit gaan doen?

    Als schema wil ik Phat gaan gebruiken. Hoor hier veel goede verhalen over de laatste tijd en schema sprak me al een hele tijd aan. Qua voeding wil ik ongeveer 300 gram per week aankomen.

    Training: Phat

    Zo: Rug/schouders hypertrophy:

    Dumbell Row: 6*3 met 70% van 3-5 max
    Rack Chins: 3*8-12
    Seated Cable Row: 3*8-12
    High cable row: 2 sets van 12-15
    Optioneel: Close Grip Pulldowns: 2*12-15
    Military Press: 3*8-12
    Rear Lateral Raise: 3*10-15
    Dumbell Lateral Raise: 3*10-15

    Ma: Benen Power

    Squat: 5*3-5
    Deadlift: 5*3-5
    Front Squat: 3*5
    Stiff Legged Deadlift: 3*6
    Calves: 3*6
    Ab Rollouts: 2*max
    Reverse Crunches: 2*15-20

    Di: Borst/armen hypertrophy:

    Bench Press: 6*3*70%
    Incline Dumbell Press: 3*8-12
    Incline Dumbell Flyes: 2*12-15
    Optioneel: Dumbell Press: 2*15-20
    Ez-bar Preacher Curl: 3*8-12
    Dumbell Concentration Curl: 2*12-15
    One Arm Overhead Extension: 3*8-12
    Rope Pushdown: 2*12-15

    Do: Benen Hypertrophy

    Squats: 6*3*70%
    Squat: 3*10
    Stiff Legged Deadlift: 3*10
    Front Squat: 3*8-10
    Lunges: 3*8-10
    Calves: 3*10
    Ab Rollouts: 2*max
    Cable Crunches: 2*15-20

    Vr: UB power

    Bench Press: 3*3-5
    Dumbell Row: 3*3-5
    Weighted Pull Ups: 2*6-10
    Military Press: 3*6-10
    Floor Press: 2*4-6
    Ez-bar Curl: 3*6-10
    One Arm Overhead Extension: 3*6-10

    Voeding:

    Exclusief groente. Dus komt nog wat kcals bij.

    Niet-trainingsdagen: 3520 kcals

    Eiwit: 197 gram
    Vet: 86 gram
    Koolhydraten: 457 gram

    Trainingsdagen: 3965

    Eiwit: 219 gram
    Vet: 89 gram
    Koolhydraten: 533 gram
    181 cm 85 kg 14%
    Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

  • #2
    Ik volg uiternaat
    Mangs wa, aait nich

    Comment


    • #3
      ik volg

      Comment


      • #4
        Uiteraard volg ik je! Je eet mooi wat weg op een dag :P Waar bestaat je voeding uit dan?
        Mijn trainingslog: http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/66382-emielos-the-road-to-the-enercup.html

        Comment


        • #5
          Succes AJ mooie opzet
          Goed gejat is het halve werk!

          Comment


          • #6
            Volg! PHAT is terug trending op bodynet?

            Comment


            • #7
              Originally posted by Flabbert View Post
              Ik volg uiternaat
              Originally posted by Naruto rulezz View Post
              ik volg
              Originally posted by emielos View Post
              Uiteraard volg ik je! Je eet mooi wat weg op een dag :P Waar bestaat je voeding uit dan?
              Originally posted by east1977 View Post
              Succes AJ mooie opzet
              Leuk! Ja inderdaad eet echt een hoop voedsel op een dag. Helaas heb ik zo veel voedsel op een dag nodig om aan te komen. Het leven van een ecto is zwaar!

              Trainingsdag:

              Ontbijt:
              125 gram havermout met 400 ml melk en een banaan:

              Overdag:
              12 sneeen brood (11 met kipfiletbeleg en 1 pindakaas)

              Avondeten:
              450 gram gekookte rijst
              200 gram groente (wil niet altijd lukken)
              1 stuk vlees

              Voor het trainen:
              Banaan

              Na het trainen:
              125 gram havermout, 400 ml melk en 30 gram whey

              Voor het slapen:
              250 gram kwark

              Wat vinden jullie: Kan ik de kwark of whey na de training schrappen? Eiwitten zijn eigenlijk te hoog nu, maar lijken me allebeI wel redelijk essentiele eiwitten qua timing
              181 cm 85 kg 14%
              Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

              Comment


              • #8
                goodluck AJ ben benieuwd wat het je gaat brengen!
                Motivation is what gets you started, persistence is what makes you succeed!!

                Comment


                • #9
                  Persoonlijk gewoon zo houden maar dat is mijn mening. je rijst in de avond moet je wel ongekookt in het schema meenemen.
                  Mijn trainingslog: http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/66382-emielos-the-road-to-the-enercup.html

                  Comment


                  • #10
                    goede keuze AJ, veel succes!
                    BP:1x130 SQ:1x200 DL:1x225 @85kg

                    Comment


                    • #11
                      Leuk schema. Voeding is imo ook prima, eiwitten inderdaad wat hoog, maar je kh zijn ook hoog. Zou het gewoon zou houden.

                      Comment


                      • #12
                        Lekker AJ!
                        Ik volg uiteraard.

                        Ik vind je eiwit prima, niet om die 10 gram zitten.

                        Je vraag mbt shake/eiwit na de training, ik neem zelf altijd direct een shake omdat dit tussen mn oren goed voelt, maar het schijnt niet veel uit te maken en je dient gewoon een stevige maaltijd naderhand te nemen.

                        Succes kerel!
                        In between obsessed periods

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by Theodore Rex View Post
                          Volg! PHAT is terug trending op bodynet?
                          Originally posted by weslleyy View Post
                          goodluck AJ ben benieuwd wat het je gaat brengen!
                          Originally posted by emielos View Post
                          Persoonlijk gewoon zo houden maar dat is mijn mening. je rijst in de avond moet je wel ongekookt in het schema meenemen.
                          Originally posted by Gus View Post
                          goede keuze AJ, veel succes!
                          Phat is voor mijn gevoel gewoon een heel mooi uigedacht schema. Vind het dus niet heel gek dat veel mensen dit schema nu doen op Bodynet. Ben er erg benieuwd naar hoe het me bevalt. Toch een hele verandering ten opzichte van mijn vorige schema.

                          Emiel ja zelf denk ik er ook eigenlijk zo over. Voor mijn gevoel zijn de whey na de training en de kwark voor het slapen toch echt heilig hehe. Weet alleen niet of dat terecht is. Iemand?

                          Heb de rijst gekookt in mijn schema staan, omdat het makkelijker afweegt. Zet ik hem er gekookt in kan ik hem niet afwegen. En in feite maakt het toch niet uit of je gekookt of ongekookt neem? Als je de kcals maar wel goed berekent
                          181 cm 85 kg 14%
                          Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

                          Comment


                          • #14
                            maakt inderdaad niks uit als je het goed berekend!

                            succes ik volg! PHAT lijkt me een top schema..
                            zelf wil ik ook wel zoiets doen als het seizoen is afgelopen.

                            of iets puur bodybuilding, "arnold's blueprint" op bb.com haha
                            iemand daar ervaring mee?

                            Comment


                            • #15
                              Fase 2,succes!

                              Je moet het omdraaien: waarom zou je géén whey na de training nemen en kwark voor het slapen gaan?
                              Als dat voor jou goed voelt, heeft het dus wel degelijk meerwaarde.
                              Dat het je wat extra's op gaat leveren, denk ik niet.
                              En stel dat het in theorie iets zou kunnen uitmaken, merk je dat vaak niet in de praktijk.
                              Sowieso zijn bepaalde ideeën en theorieën lastig meetbaar of vergelijkbaar.
                              DIVIDE ET IMPERA

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X