Aj's Sheiko power log

[Indiana]

Ik volg ook!, Jezus zo veel voedsel om aan te komen!? Als ik 200kcal boven mn behoefte ga kom ik al aan.....
Daarom is cutten zwaar klote.

Maar ik hou jouw PHAT goed in de gaten, kan er gelijk van leren voor als ik er mee begin. Succes!

[Arend-jan]

Leuk schema. Voeding is imo ook prima, eiwitten inderdaad wat hoog, maar je kh zijn ook hoog. Zou het gewoon zou houden.

Lekker AJ!
Ik volg uiteraard.
Ik vind je eiwit prima, niet om die 10 gram zitten.

Je vraag mbt shake/eiwit na de training, ik neem zelf altijd direct een shake omdat dit tussen mn oren goed voelt, maar het schijnt niet veel uit te maken en je dient gewoon een stevige maaltijd naderhand te nemen.

Succes kerel!

maakt inderdaad niks uit als je het goed berekend!

succes ik volg! PHAT lijkt me een top schema..
zelf wil ik ook wel zoiets doen als het seizoen is afgelopen.

of iets puur bodybuilding, "arnold's blueprint" op bb.com haha
iemand daar ervaring mee?

Fase 2,succes!

Je moet het omdraaien: waarom zou je géén whey na de training nemen en kwark voor het slapen gaan?
Als dat voor jou goed voelt, heeft het dus wel degelijk meerwaarde.
Dat het je wat extra's op gaat leveren, denk ik niet.
En stel dat het in theorie iets zou kunnen uitmaken, merk je dat vaak niet in de praktijk.
Sowieso zijn bepaalde ideeën en theorieën lastig meetbaar of vergelijkbaar.

Ik volg ook!, Jezus zo veel voedsel om aan te komen!? Als ik 200kcal boven mn behoefte ga kom ik al aan.....
Daarom is cutten zwaar klote.

Maar ik hou jouw PHAT goed in de gaten, kan er gelijk van leren voor als ik er mee begin. Succes!

@fitnessecto Het is te hopen dat Phat beter bevalt dan jou haha Jij zat ook zo hoog in eiwit toch?

@mdejonge Ik zit nu qua eiwit op 220 gram. Dat is voor iemand met amper 70 kg aan VVM wel heel erg veel. Helaas wel iets meer dan 10 gram te veel. De hele vraag is: Hoe belangrijk is meal-timing? Moet je snelle eiwitten na de training hebben na de training? En langzame eiwitten voor het slapen? Ik weet het eerlijk gezegd niet.

@subject7 Phat lijkt me een heel zwaar schema, maar staat volgens mij wel echt garant aan gains. De schema's van sites als bodybuilding.com ben ik niet zo van. Vind split-schema's waar je alles 1x per week pakt niet effectief genoeg.

@rain Inderdaad nu begint fase 2! Kracht zit er nu wel, nu die kracht omzetten in massa. Haha ja zo kun je het inderdaad ook bekijken. Die reden voor mij zou zijn dat overal toch wel wat mythisch gedaan wordt over de meal-timing van de eiwitten. Ook al denk ik dat het niet veel uit zal maken als het totaal maar goed is.

@indiana Ja dat is echt klote hoor. Massa aanzetten voor mij is zo lastig. Hou ik even geen voedingsschema aan dan ben ik zo weer heel wat gewicht kwijt.

Doe dat maar ja. Van andermans fouten moet je leren. Al hoop ik dat je die hier niet gaat vinden

[FitnessEcto]

Ik zit inderdaad ook op 210 gram eiwit, bij 3600 kcal, minder dan eerst, omdat mn activiteitenfactor wat lager is en ik genoeg aankom. Waarschijnlijk dat ik over een paar weken weer hoger ga zitten.

[Iguana]

Succes, ik hoop dat je je kracht kan om zetten in veel, heel veel vvm.
Tis je gegund

[Arend-jan]

Succes, ik hoop dat je je kracht kan om zetten in veel, heel veel vvm.
Tis je gegund

Bedankt Iguana! De afgelopen maanden onder jou waren echt top! Heel leerzaam en een hoop kracht gewonnen, als ik dat nu ook weet uit te bouwen tot een hoop massa. Ik ben je in ieder geval eeuwig dankbaar. Een hoop mensen kunnen aan jou een voorbeeld nemen!

[Mushrambo]

Succes AJ!

Je vraag mbt shake/eiwit na de training, ik neem zelf altijd direct een shake omdat dit tussen mn oren goed voelt, maar het schijnt niet veel uit te maken en je dient gewoon een stevige maaltijd naderhand te nemen.

Volgens mij is zelfs dat niet eens een vereiste. Ik train vaak later op de dag en heb dan al bijna al mijn maaltijden erop zitten. Hoewel, ik vaak ook gewoon een post workout meal neem omdat ook bij mij tussen de oren zit! Maar die dingen zijn af te leren!

[Arend-jan]

Succes AJ!




Volgens mij is zelfs dat niet eens een vereiste. Ik train vaak later op de dag en heb dan al bijna al mijn maaltijden erop zitten. Hoewel, ik vaak ook gewoon een post workout meal neem omdat ook bij mij tussen de oren zit! Maar die dingen zijn af te leren!

Bedankt man! De theorie erachter vind ik zelf wel logisch klinken. Na de training zit je in een katabole staat. Hier wil je zo snel mogelijk uitkomen om verdere kataboliteit te voorkomen. Daarvoor heb je dan eiwitten en carbs nodig. Maar is het in werkelijkheid zo, ik zou het niet weten

[Mushrambo]

Bedankt man! De theorie erachter vind ik zelf wel logisch klinken. Na de training zit je in een katabole staat. Hier wil je zo snel mogelijk uitkomen om verdere kataboliteit te voorkomen. Daarvoor heb je dan eiwitten en carbs nodig. Maar is het in werkelijkheid zo, ik zou het niet weten

Ik denk ook dat én na de training én bij je ontbijt de beste momenten zijn om te eten. Hoewel dat dit iets is wat ik door dit forum mezelf eigenlijk altijd heb aangeleerd. Maar ik begrijp ook dat wanneer je dagelijks goed eet je de kh en eiwitten na je training niet eens echt nodig hebt als je dus al goede meals van te voren hebt gehad. Je lichaam gebruikt dan de stoffen die dan beschikbaar zijn. En mocht je vroeger trainen dan in de avond zoals ik, dan zie ik ook geen reden om een dikke meal na je training te plannen

[Arend-jan]

Ik denk ook dat én na de training én bij je ontbijt de beste momenten zijn om te eten. Hoewel dat dit iets is wat ik door dit forum mezelf eigenlijk altijd heb aangeleerd. Maar ik begrijp ook dat wanneer je dagelijks goed eet je de kh en eiwitten na je training niet eens echt nodig hebt als je dus al goede meals van te voren hebt gehad. Je lichaam gebruikt dan de stoffen die dan beschikbaar zijn. En mocht je vroeger trainen dan in de avond zoals ik, dan zie ik ook geen reden om een dikke meal na je training te plannen

Ik denk dat de meningen hierover altijd verdeeld zullen blijven

Eerste training van Phat vandaag.

UB Power:

Bench Press:
5*80 kg
5*85 kg
4*90 kg (PR!)

Op aanwijzing van Koen en Iggy een woensdag heb ik mijn grip aanzienlijk verbreed. Ik drukte heel close en dus veel met mijn triceps. Hierdoor stonden mijn ellebogen en polsen niet in een rechte lijn. Nou moet zeggen het ging nu veel beter. Zakken was veel makkelijker, polsen en ellebogen stonden goed en al gelijk weer een PR!

Dumbell Row:
5*32,5 kg
5*37,5 kg (PR!)
5*42,5 kg (PR!)

Floor Press:
6*75 kg
6*80 kg

Easy. Kreeg de afgelopen weken de 80 kg steeds amper 3x omhoog. Nu de grip verbreed en de 6*80 kg vloog werkelijk! Weer schot in de zaak dus!

Pull Ups:
8*BW+5 kg
6*BW+10 kg

Ez bar Curl:
8*37 kg
6*37 kg

One Arm Overhead Extension:
2*8*10 kg

Wat een lekkere training. Alles lekker kort en krachtig. Weer de nodige PR's gesneuveld en bovenal een goede pomp in mijn borst en lats. Hier kunnen we op vooruitbouwen!

[Arend-jan]

Toch nog wat aanpassingen gemaakt aan mijn Phat-schema.

Training: Phat

Zo: Rug/schouders hypertrophy:

Dumbell Row: 6*3 met 70% van 3-5 max
Chin Ups: 3*8-12
Seated Cable Row: 3*8-12
Optioneel: Straight Arm Pulldowns: 12-15
Close Grip Pulldowns: 2*12-15
Military Press: 3*8-12
Rear Lateral Raise: 3*10-15
Dumbell Lateral Raise: 3*10-15

Ma: Benen Power

Squat: 3*3-5
Deadlift: 3*3-5
Front Squat: 3*5
Stiff Legged Deadlift: 3*6
Calves: 3*6
Ab Rollouts: 2*max
Reverse Crunches: 2*15-20

Di: Borst/armen hypertrophy:

Bench Press: 6*3*70%
Incline Dumbell Press: 3*8-12
Incline Dumbell Flyes: 2*12-15
Optioneel: Dumbell Press: 2*15-20
Ez-bar Preacher Curl: 3*8-12
Dumbell Concentration Curl: 2*12-15
One Arm Overhead Extension: 3*8-12
Rope Pushdown: 2*12-15

Do: Benen Hypertrophy

Squats: 6*3*70%
Squat: 3*10
Stiff Legged Deadlift: 3*10
Front Squat: 3*8-10
Lunges: 3*8-10
Calves: 3*10
Ab Rollouts: 2*max
Cable Crunches: 2*15-20

Vr: UB power

Bench Press: 3*3-5
Dumbell Row: 3*3-5
Military Press: 3*6-10
Weighted Pull Ups: 2*6-10
Floor Press: 3*4-6
Ez-bar Curl: 3*6-10
One Arm Overhead Extension: 3*6-10

[erik1982]

Ik volg! Succes!

Veel leden die nu bezig zijn met PHAT. Is dat een hype of is het ook echt goed? Ik zal me er ook eens in verdiepen.

[Arend-jan]

Ik volg! Succes!

Veel leden die nu bezig zijn met PHAT. Is dat een hype of is het ook echt goed? Ik zal me er ook eens in verdiepen.

Leuk Erik! Of het een hype is ga ik de komende tijd zien. Phat is een goed uitgedacht trainingsschema voor mensen die voor kracht en massa trainen. Nadeel is wel dat de dagen vrij vast staan en dat als je hier van gaat afwijken je met je rust niet meer uitkomt.

Hoe gaan het nu met jouw ziekte en trainingen?

[erik1982]

Interessant om te volgen, ik ben benieuwd naar je ervaringen. Welke literatuur zou je me aanraden over phat?

Ik ben zo goed als helemaal hersteld. Af en toe lukt het om na een hele dag werken ook nog te trainen, verder train ik in de weekenden. Cutten gaat ook lekker, na de zomer weer trainen voor hypertrofie, wellicht volgens de phat routine.

[Arend-jan]

Interessant om te volgen, ik ben benieuwd naar je ervaringen. Welke literatuur zou je me aanraden over phat?

Ik ben zo goed als helemaal hersteld. Af en toe lukt het om na een hele dag werken ook nog te trainen, verder train ik in de weekenden. Cutten gaat ook lekker, na de zomer weer trainen voor hypertrofie, wellicht volgens de phat routine.

Hier een uitleg over Phat van de maker Layne Norton:Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

MooI om te horen Erik dat het weer beter gaat met je! Phat is wel een erg zwaar schema. Ik weet niet of het verstandig is om naar de zomer als je dan net hersteld ben al gelijk aan Phat te beginnen.

[Arend-jan]

Rug/schouder hypertrophy:

Dumbell Row 70%: 6*3*30 kg

Makkie. Zoals ook de bedoeling is puur op explosiviteit uitgevoerd.

Chin Ups:
12*BW
9*BW
8*BW

Viel vies tegen. Veel te weinig reps. Lats hadden ook nog wel wat spierpijn van vrijdag. Volgende week aankijken of ze dan wel kunnen herstellen.

Seated Cable Row:
12*80 kg
2*12*80 kg

Close Grip Pulldown:
2*15*85 kg

Pffff heb bij high rep altijd dikke last van pomp in mijn armen. Dit hindert mijn rugtraining behoorlijk.

Military Press:
10*50 kg
8*50 kg
6*50 kg

Ook hier toch weer hinder van de pomp. Zal wel gewoon gewenning zijn.

Dumbell Lateral Raise:
3*15*5 kg

Rear Dumbell Flyes:
15*2,5 kg
2*15*3 kg

Weer flink wat nieuwe oefeningen gedaan. High rep is voor mij toch echt weer iets heel nieuws. Training was hierdoor een stuk zwaarder dan UB-power.

Net ook nog even benenpic gemaakt. Man man man voorkant gaat nog wel, maar de hamstrings zijn helemaal lachwekkend