Aj's Sheiko power log

[Theodore Rex]

Sterkte, altijd moeilijk als je een familielid verliest.

[Arend-jan]

Gecondoleerd AJ.

Sterkte, altijd moeilijk als je een familielid verliest.

Bedankt beide. Tja het hoort er nu eenmaal bij.

[dennenappel]

Sterkte man....

[Arend-jan]

Sterkte man....

Bedankt.

[Naruto rulezz]

Sterkte AJ !

[mdejonge]

Gecondoleerd AJ.

[Arend-jan]

Sterkte AJ !

Gecondoleerd AJ.

Bedankt kerels!

Vanmiddag de LB power training gedaan. Niet echt om over naar huis te schrijven.

Squat:
3*120
2*125 kg
Faal*137,5 kg

Eerste 2 sets waren echt heel slecht! Leek gewoon nergens op. Bedacht me toen ineens dat wanneer ik nu een PR zou zetten het echt ziek zou zijn. Stomme gedachte natuurlijk, maar goed deed het wel. Rep ging goed tot de helft en toen bleef ik hangen. Kwam net niet over het dode punt heen anders had ik hem zeker gehaald. Moet nu echt wat rustiger aan gaan doen. PR's mogen over 2/3 weken weer als de cut voorbij is.

Stiff Legged Deadlift:
10*80 kg
10*90 kg (PR)
5*100 kg

Hamstrings reageren ook goed op het nieuwe schema.

Front Squat:
3*5*80 kg

Lying Leg Curls:
9*27,5 kg (PR)
7*27,5 kg
5*27,5 kg

Standing Calf Raise:
3*15*80 kg

Ab Rollouts:
3*max

Matig, matig!

[Dynamix]

Stress uit je privé-leven komt bovenop de stress vanuit het trainen, wat ervoor kan zorgen dat je minder goed herstelt. Vooral tijdens het cutten zul je dat merken, dus als je vast blijft lopen kun je soms beter een paar dagen volledig rust nemen of een deload doen. Dat zal je mentaal en lichamelijk goed doen en het kan je lifts nog een boost geven ook. Gecondoleerd.

[Arend-jan]

Stress uit je privé-leven komt bovenop de stress vanuit het trainen, wat ervoor kan zorgen dat je minder goed herstelt. Vooral tijdens het cutten zul je dat merken, dus als je vast blijft lopen kun je soms beter een paar dagen volledig rust nemen of een deload doen. Dat zal je mentaal en lichamelijk goed doen en het kan je lifts nog een boost geven ook. Gecondoleerd.

Dankjewel Danny! Ik denk nog 2 weken te moeten cutten en dan is mijn einddoel behaald. Begon met een taille van 83 cm en mijn doel was om de 79 cm te halen. Zit nu op de 80,5 cm. Verder dan de 79 cm ga ik niet. Massa is tenslotte nog steeds het echte doel.

Probeer het dit laatste stukje nog even vol te houden met 4 a 5x pw trainen. Zal deze 2 weken gewoon lekker rustig aan trainen. PR's komen na die tijd wel weer. Vandaag sla ik misschien mijn rug/schoudertraining over en dan doe ik morgen wel heel UB tegelijk. Blijft het achteruitgaan ga ik een weekje deloaden. Thanx voor je input!

[Dynamix]

Dankjewel Danny! Ik denk nog 2 weken te moeten cutten en dan is mijn einddoel behaald. Begon met een taille van 83 cm en mijn doel was om de 79 cm te halen. Zit nu op de 80,5 cm. Verder dan de 79 cm ga ik niet. Massa is tenslotte nog steeds het echte doel.

Probeer het dit laatste stukje nog even vol te houden met 4 a 5x pw trainen. Zal deze 2 weken gewoon lekker rustig aan trainen. PR's komen na die tijd wel weer. Vandaag sla ik misschien mijn rug/schoudertraining over en dan doe ik morgen wel heel UB tegelijk. Blijft het achteruitgaan ga ik een weekje deloaden. Thanx voor je input!

Verstandig. Keep up the good work

[Arend-jan]

Doe nu een tijdje PHAT. Vind het echt een heerlijk schema tot nu toe die ik ook iedereen kan aanraden. Er zijn echter wat dingen aan PHAT die ik niet helemaal lekker vindt.

Eerste is dat er tussen de rug en schoudertraining tussen vrijdag en zondag maar 2 dagen zit. Dit is niet echt optimaal omdat het herstel dan niet helemaal lekker verloopt. Heb al een tijdje zitten kijken hoe ik dit kan oplossen. Verder vind ik het jammer dat er voor de compounds niet echt structuur in zit. Heb voor mezelf gemerkt dat ik goed ga op een opbouw in gewicht als in het schema van Wendler.

Met dit tezamen ben ik tot het volgende schema gekomen. Ik denk dat ik er na volgende week mee ga beginnen. Het is een Push/Pull/Legs/UB/LB schema schema. De compounds zal ik doen via de methode van Wendlers' 5-3-1 schema. Hieronder staat een afbeelding met de gewichten die ik ga gebruiken.

Tips en opmerkingen zijn welkom!

Zondag: Benen hypertrophy

Squat speed: 6*3*70%
Squat: 3*8-10
Stiff Legged Deadlift: 3*6-10
Front Squat: 3*6-8
Lying Leg Curls: 3*8-12
Standing Calf Raise: 3*10-15
Ab Rollouts: 3*max

Maandag: Pull hypertrophy

Rack Pulls: 5-3-1 schema
Dumbell Row: 3*8-10
Pull Ups: 3*6
Close Grip Pulldown: 2*12-15
Ez-bar Barbell Curl: 3*8-10
Dumbell Concentration Curl: 2*12-15
Lying Rear Lateral Raise: 3*12-15

Dinsdag: Push hypertrophy

Bench Press Speed: 6*3*70%
Incline Dumbell Press: 3*8-12
Dumbell Flyes: 3*12-15
Dumbell Bench Press: 2*12-15
Military Press: 3*6-8
Dumbell Lateral Raise: 3*10-15
One Arm Overhead Extensions: 3*8-12
Rope Pushdown: 2*12-15

Donderdag: LB Power

Squat: 3*3-5
Stiff Legged Deadlift: 3*5
Front Squat: 3*6
Lying Leg Curls: 3*6-8
Standing Calf Raise: 3*8
Ab Rollouts: 3*max

Vrijdag: UB Power

Bench Press: 5-3-1 schema
Pullups: 3*3-5
Military Press: 5-3-1 schema
Dumbell Row: 3*6-8
Floor Press: 3*6-8
Seated Cable Row: 3*8-10
One Arm Overhead Extensions: 3*6-10
Ez-bar Barbell Curl: 3*6-10

Screenshot_2015-05-10-13-08-46.jpg

[Iguana]

Phat lijkt me nuttiger voor jou dan Wendler, Wendler kakken je presses imo totaal van in(been there).

[Dynamix]

Dat schema ziet eruit alsof iemand erover nagedacht heeft. Het zal vast werken als je het volume aankunt en genoeg kunt herstellen.

Mbt je phat-schema: weinig hersteltijd > minder volume doen = sneller hersteld.

Doe je ook deloads? Ga je nog een keer je eigen schema maken of houd je het nog even bij de populaire programma's?

[Arend-jan]

Phat lijkt me nuttiger voor jou dan Wendler, Wendler kakken je presses imo totaal van in(been there).

In feite doe ik de compounds met Phat ook op deze manier. 2 relatief lichte sets gevolgd met een set waarbij ik helemaal maximaal ga. Dit heb ik nu een maandje ongeveer gedaan en het gaat super. Ik wil er alleen wat meer structuur in brengen, omdat ik nu vaak uit een opleving hele domme gewichten ga doen. Eigenlijk verander ik qua compounds weinig met wat ik deed met Phat. Alleen zit er meer structuur in.

Dat schema ziet eruit alsof iemand erover nagedacht heeft. Het zal vast werken als je het volume aankunt en genoeg kunt herstellen.

Mbt je phat-schema: weinig hersteltijd > minder volume doen = sneller hersteld.

Doe je ook deloads? Ga je nog een keer je eigen schema maken of houd je het nog even bij de populaire programma's?

Haha wat leuk dat je dat zegt. Ik heb dit schema in principe zelf opgezet aan de hand van de principes van de volgende 3 schema's:

- Phat van Layne Norton
- 5-3-1 van Wendler

Qua Phat houd ik grotendeels de oefeningen aan en het volume wat ik per week gebruik. Van Wendler heb ik de manier gepakt waarop ik de compounds aanpak. Heb daar alleen het percentage net iets veranderd naar wat mij fijner lijk. En dit heb ik dan in een Push/Pull/Legs/UB/LB schema geplakt, omdat ik bij Phat op sommige dagen niet maximaal kon gaan ivm met de korte rust voor de rug en schouder.

Zo heb ik voor mijn gevoel de voordelen van 3 schema's gecombineert.

[Assie321]

https://www.muscleandstrength.com/wo...-training.html er is al iemand die het voor je uitgedacht heeft! Zelf een periode gevolgd en goede progessie op gemaakt.

edit: ik had toen trouwens ook een logje hier Assie's PHAT log alleen niet heel ver uitgebreid door omstandigheden na het volgen van dat schema.