Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Dju toch, op het moment zelf niks last gehad met de BTN press, maar toen mijn spieren helemaal afgekoeld waren kreeg ik toch een raar gevoel in mijn linkerschouder, en gisteren opgestaan met pijn in die schouder...heel spijtig, maar die BTN press zal ik uit mijn arsenaal moeten schrappen... Iemand tips voor een goeie side delt oefening behalve lateral raises? DB upright rows?
En 2x6 squats aan iets meer dan 60% eRM - ik dacht dat dat wel licht genoeg zou zijn om DOMS te vermijden, maar ook dat blijkt een inschattingsfoutje geweest te zijn, amai...ik moet nog nét niet op mijn kont de trap af lol...
Ik wil heel graag proberen mijn 20 rep challenge tot een goed einde te brengen, maar intussen probeer ik al wel te bedenken wat ik nadien ga doen...
2x pw, 1x met 5x3 aan 80-85% eRM en 1x 3x5 aan 70-75% eRM...het idee is om wekelijks te verhogen en bij een fail terug te gaan naar het vorige werkgewicht én een set extra te doen...in het slechtste geval zit ik dan na 3 fails aan bijv. 8x3x55, dan moet het toch wel lukken om de week nadien "maar" 5x3x57,5 te doen? Als na een fail de extra set aan het vorige werkgewicht ook niet lukt is het tijd voor een deload...Misschien van de laatste set telkens een 5+ of een 3+ maken? Vanwege de 2x pw is het volume al aangepast, normaal moet het 5x5 aan 70-75% zijn en 8x3 aan 80-85% - op den duur zal wel blijken of het aangepaste volume nog voldoende is om groei te stimuleren én nog binnen de grenzen van mijn recuperatievermogen valt... Feedback over dit plan is zeker welkom, niet alleen wat betreft sets/reps/progressie maar vooral ook over pauzes tussen sets op beide dagen...
Benieuwd of er straks überhaupt iets lukt in de gym, DL met doms in mijn quads wordt zeker lachen, pressen met die schouder durf ik nog wel proberen, maar side raises zijn sowieso niet aan de orde vandaag...

grtz

[niet_hier]

Ik denk dat je inmiddels een niveau hebt behaald waarbij je niet kunt verwachten dat je iedere week het gewicht kunt verzwaren. Ik zie je het woord "deload" te vaak gebruiken. Je doet er verstandiger aan om langer vlak onder je max te blijven trainen. En dan niet setjes met 3 tot 5 reps, maar sets met 8 a 10 reps. En dat minimaal een maand volhouden.

[steffie268]

Ik begrijp je punt volkomen, maar zodra je meer dan 1 set gaat doen van 8-10 reps impliceert dat eigenlijk dat je in de range 60-70% van eRM zit te werken - dat ben ik momenteel al aan het doen met mijn 20 rep setjes...
Mijn "probleem" is dat ik elke set tot (near) failure ga, wat niet bevorderlijk is voor de sets die nog volgen en wat heel belastend is voor mijn zenuwstelsel...de setjes van 3 en 5 reps met hun bijhorende percentages zijn gekozen omdat er dan (in theorie) aan het einde van elke set nog meerdere reps in de tank moeten zitten, waardoor ik hopelijk meer volume kan draaien met minder stress voor mijn recuperatievermogen...
Met dit systeem zal ik ook langer onder mijn max blijven hangen - telkens een blok van minimaal 3 weken met op het einde "amrap - 1" setjes om eRM's te bepalen voor het volgende blok...
En af en toe een blok met 8-10 rep setjes aan 65-70%, dat spreekt voor zich
Moest mijn recuperatievermogen het kunnen trekken om 3x pw full body te doen dan zou ik direct voor een HLM gaan met elke dag zijn eigen percentages en sets/reps maar dat is toekomstmuziek...
En bedankt voor het subtiele complimentje in je openingszin

[steffie268]

Hopla, al doende leert men
Voor squat nog steeds aan het "reloaden" richting mijn vroegere werkgewichten, voor UB maar meteen met de "nieuwe aanpak" gestart...

Squat
WU
6x30 (90")
4x40 (90")
2x50 (3') - was zwaar, het plan om 2x6x55 te doen maar iets bijgesteld...
WS
6x52,5 (3')
6x52,5 (5')

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (2'30")
2x50 (2')
WS
3x56 (2')
3x56 (2'30")
2x3x56 (3')
3x56 (5')

BOR - tsja, 80% is 80% eh...
3x64 (1') - PR, lol
3x64 (90")
2x3x64 (2')
4x64 (5')

OP
3x44 (1')
3x44 (90")
2x3x44 (2')
3x44 (4')

Pull up
5x3x +5 (2')

...zal dadelijk de rest van het verhaal posten, de hond moet eerst ff buitengelaten worden...

[steffie268]

Een heel andere mindset tijdens, en een heel ander gevoel na, de training dan wat ik gewend ben...vooral aan het benchen een zware mentale dobber gehad, amai - de rest viel goed mee...
Vooraleer ik ga proberen progressie te boeken op gewicht toch maar eerst proberen op alle oefeningen een setje meer te doen...
De pauzes vrij kort gehouden gezien de "80% eRM" en dan nog duurde deze training làààààng...
Niet blij met eerste setje bor omdat ik te rechtop stond naar mijn zin, heb dat in de volgende sets wel weten recht te zetten, maar amai, hoe lang gaat dit nog grappig blijven? Zit bijna mijn bwt te borren, veel gekker moet het niet worden lol...of er zal bijkomend werk moeten gebeuren aan rug (erectors)/posterior chain...
Heb ondanks lang en rijp beraad geen idee of en hoe "percentage based training" toepasbaar is op weighted pull of chin ups, de +5 kg dus "met de natte vinger" gekozen...volgende keer kilootje bijhangen moet wel kunnen...
Nu afwachten tegen wanneer ik gerecupereerd ga zijn, zou toch willen proberen voor 3x pw te gaan (met nog een "light" en een "moderate" dag)(vandaag was "heavy" lol)...
En ja, in vergelijking met de "oude aanpak" toch een hoger volume gedraaid met naar mijn gevoel minder moeite...voorlopig beschouw ik dat als "nen dikke win"...

[Aldo Raine]

Ik heb hier nog een goed schema voor je.

A
Squat 5x5
Bench press 5x5
Bent over row 5x5
Pull ups 5x5

B
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 1x5
Dips 5x5

Succes

[steffie268]

Thanks but no thanks...

[steffie268]

Week 1, dag 2...

Bench
WU
6x30 (90")
WS
20x42 (6') - jeuj, kaap van 60% gerond...

BOR
20x44 (3') - vanwege forse toename eRM met 4 kg verhoogd ipv 2...nog 4 kg erbij om aan 60% te komen...

OP
20x32 (4'30") - amai...

Pull up
8x bwt (2') - geen 2e set, grip sparen voor DL...

Face pull
15x33 (10')

Deficit DL
6x65 (3')
6x65 - amai, dat was lang geleden...deed deugd...

Cheers!

[steffie268]

Op de valreep besloten om ipv 3x5 voor 5x5 te gaan vandaar de percentages ook iets lager gehouden, tussen 70 en 72;5%...

Week 1, dag 3...

Squat
WU
6x30 (90")
4x40 (2')
4x50 (2') - godverdomme, wéér niet opgelet en 2 reps teveel gedaan...
WS
6x55 (3') - aan Helen Wuyts (-tigvoudig PL kampioene nationaal en internationaal) gevraagd of ze de neutrale stand van mijn ruggengraat in het oog wilde houden...rug bleef mooi neutraal, complimentje gekregen voor mijn techniek, behalve dan dat ik nét niet diep genoeg ging om reglementair te zijn op een wedstrijd...
6x55 (6') - zéker diep genoeg, en eindelijk ook de moed gevonden om mijn duimen niet om de stang te plooien maar ipv daarvan gewoon naast mijn vingers te houden...best wel blij mee...minpuntje is wel dat ik soms met mijn rechtervoet teveel op de bal van mijn voet duw ipv op mijn hiel...moet zeker aan gewerkt worden...tips daaromtrent zijn zeker welkom...

Bench
WU
6x30 (90")
WS
5x50 (1')
2x5x50 (90")
2x5x50 (3')

BOR
2x5x56 (1')
5x56 (2')
5x56 (90")
5x56 (2'30")

OP
5x40 (2')
2x5x40 (90")
5x40 (2')
5x40 (3')

Pull up
3x5x +2,5 (2')
5x +2,5 (2'30")
5x +2,5

Hard gewerkt en mooie volumes gedraaid (een fucking ton gepresst, hell yeah!) maar geen enkele keer tot failure moeten gaan, zal dus wel meevallen qua recuperatie (dat weten we maandag pas)...
Alleszins super super tevreden met deze training en met de afgelopen trainingsweek...1 sessie focus op kracht, 1 sessie focus op uithouding/conditie (20 rep sets zijn echt wel fucking cardio lol) en 1 sessie focus op volume/hypertrophy (de andere 2 sessies leveren óók hypertrophy op, no worries wat dat betreft)...
"ik zen goe bezig ook al zegge ze van nie" lol...

Cheers!

[steffie268]

Squat
WU
6x30 (1')
4x40 (2')
2x50 (2')
WS
6x57,5 (4')
6x57,5 (5') - normaal gezien sta ik voor een spiegel en dan is het nogal moeilijk om daar niét naar te kijken...squatstands ietsje anders gezet zodat ik voor het eerst kon squatten zonder in de spiegel te kijken...voelde wel wat raar aan maar na enkele sets werd het al beter...

Bench
WU
6x30 (30")
4x40 (1')
2x50 (4')
WS
3x58 (1')
3x58 (90")
3x58 (2')
3x58 (2'30")
3x58 (8') - had voor de eerste set een lift-off gevraagd maar het viel zo goed mee dat ik de rest in mijn eentje heb afgehandeld...

...dan een telefoontje gekregen - mijn volgende afspraak zal iets vervroegd worden...oei, wat nu?...tov 5x3 is 4x4 met dezelfde gewichten ook progressie, niet?...

BOR
4x66 (1')
2x4x66 (2')
4x66 (5') - toch 2 kg verhoogd, laatste set mezelf weer op mini-wristcurls betrapt...

OP
4x44 (1')
2x4x44 (90")
4x44 (2') - laatste set was rpe 9,5 - pauzes dus echt perfect gekozen...

Pull up
2x4x +5 (90")
4x +5 (2')
4x +5 (90")

Face pulls
15x33

Tsja, de omschakeling naar 4x4 was niet gepland, maar ik was wél op tijd klaar en heb net op tijd mijn bus gehaald
En toch al een vorm van bevestiging dat ik het vorige week goed heb aangepakt: meetbare progressie op al mijn lifts

Cheers!

[steffie268]

69,1 kg
13,7% vetgehalte...

Week 2, dag 5...

Bench
WU
6x30 (2')
WS
20x44 (5')

BOR
20x48 - pauze vergeten op te schrijven, minuutje of 3-4 denk ik...en ook jeuj! 60%...

OP
20x33 (5') - jeuj! 60%...

Pull up
8x bwt (10')

Deficit DL
6x65 (4')
6x70

Amai...best wel pittig voor wat eigenlijk een "light" sessieke zou moeten zijn...

grtz

[steffie268]

Haast en spoed is geen strak plan...

Week 2, dag 6...

Squat
WU
6x30 (1')
4x40 (1')
2x50 (3')
WS
5x55 (2')
5x55 (2'30")
5x55 (5')

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (2') - tijdens de pauze een bench-tip uitgeprobeerd: een paar clapping push ups om het zenuwstelsel klaar te maken voor "explosieve actie"...kan niet echt zeggen dat ik er iets aan gehad heb...bar speed tijdens werksets was toch niet hoger dan anders...
WS
5x52 (1')
3x5x52 (90")
5x52 (4')

BOR
5x58 (1')
5x58 (90")
6x58 (90") - lol
5x58 (2')
5x58 (3')

OP
3x5x41,5 (1')
5x41,5 (2') - oei, rpe 9,5...
3x41,5 (4') - "leermomentje"...dom dom dom na de 3e rep wist ik dat het op was en toch die 4e geprobeerd...

Pull up
2x5x +3,75 (2')
5x +3,75 (2'30")
5x +3,75 (3')
4x +3,75 - 5e rep had er heel misschien wel ingezeten maar wilde niet het risico lopen een 2e keer tot failure te gaan...

grtz

[steffie268]

Week 3, dag 1...

Squat
WU
6x35 (2')
4x45 (2')
2x55 (3')
WS
5x57,5 (3')
5x57,5 (4')
5x57,5 (9')

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (1')
2x50 (3'30")
WS
3x60 (2') - 0,5 kg méér dan 85% eRM...
4x60 (3')
6x60 (4') - oww yeah, PR! rpe 9,5...dus lekker niét tot failure gegaan, prima zo!

BOR
2x0x68 - mijn rug zei "nee", gereset en nog ns geprobeerd maar helaas pindakaas...
2x5x58 (1')
5x58 (4')

OP
3x45 (2')
3x3x45 (3')
3x45 (4')

Pull up
3x +6,25 (1')
4x3x +6,25 (90")

Face pull
8x36 ss. 10x30 ss. 12x24 - was het beu en wilde naar huis maar deze moésten nog vandaar gesuperset...

Nog wel allerhande bedenkingen maar momenteel nog te blij met het bench PR dus die bedenkingen bewaar ik voor een volgende post...

grtz

[Malinois]

Ik heb zojuist alles eventjes snel doorlezen en lees hier dingen als 80% en RPE 9.5 etc. Die methode heb ik precies nog nooit gezien? Dus jij mixed vanalles wat door elkaar eigenlijk? En die RPE's zijn voor sommige het van het, en andere vinden het helemaal niks. Het filmpje van jouw held Candito bv

[steffie268]

Dus jij mixed vanalles wat door elkaar eigenlijk?

Tsja, wie zal het zeggen? lol...
Het correct gebruiken van RPE's vergt tijd en oefening en ik zet nog maar net mijn eerste stapjes daarin...binnenkort kan ik er hopelijk wel iets zinnigs over zeggen maar momenteel is rpe 9,5 gewoon een manier om aan te geven dat ik voldoende ver van failure ben gebleven...of als de 4e set al rpe 9,5 is weet je dat je de pauzes te kort hebt genomen zoals onlangs op OP...
Binnenkort ga ik experimenteren met bijv. 4 reps doen, daar een RPE aan toekennen en dan verder reppen om te checken of de inschatting van de RPE juist was of niet...
En het gebruik van die percentages heeft imho op meerdere manieren zijn nut...
Mijn "schema" staat zeker nog niet op punt en zal nog wel een tijdje een "work in progress" blijven...

btw er moest eigenlijk staan "week 3, dag 7" ipv "week 3, dag 1"...

En: 6x60 kg gebencht...eRM met 2,5 kg toegenomen...