Progressie van een complete noob :)

[Mushrambo]

Laat ik het zo zeggen: Het is niet persé fout. Vooral in het begin kun je eigenlijk geen fouten maken betreft het maken van gains. Ik ben wél van mening dat als je krachtgains wil je met SS of SL beter af bent. Het werkt meer efficiënt hoewel er ook niks mis met een split. De basis is je spieren voldoende stress en nieuwe prikkels geven zodat ze zich in de rustperiode daarop kunnen aanpassen. Gaat in het begin natuurlijk stukken sneller. 3x p/w trainen en structureel iedere week kunnen verhogen resulteert uiteindelijk in meer volume per week. Dat is iets wat je met SS of SL vind ik goed kan monitoren.

Jezelf verwijten dat het anders had gekund heeft geen zin. Had het met een paar jaar geleden ook heel anders gedaan

[Nocerino]

Bij een schema waarbij je kracht wil gaan winnen moet je niet gaan cutten. Ik heb bij SL precies dezelfde ervaringen gehad met het uitblijven van gains in BP en ohp. Normaal gesproken zitten mensen die trainen autistisch hun trainingen zelfs op de seconde bij te houden waarbij elke 0.25kg die gepakt word op de legpress gevierd word. Met enkel 3 oefeningen zullen deze gains dan ook minder snel te zien zijn .

[steffie268]

Snel even 2 veronderstellingen waar ik, al dan niet terecht, van uitga...
Kan iemand aub bevestigen dat deze juist zijn, of indien nodig verklaren waarom ze dat niét zijn?

- je moet proberen elke spier(groep) tweemaal per week te trainen...(onderliggende vraag: kan 1x per week voldoende zijn?)

- je moet streven naar evenwicht tussen push en pull...(onderliggende vraag: waarom zoveel programma's met méér push dan pull?)

Alvast bedankt

[Mushrambo]

Snel even 2 veronderstellingen waar ik, al dan niet terecht, van uitga...
Kan iemand aub bevestigen dat deze juist zijn, of indien nodig verklaren waarom ze dat niét zijn?

- je moet proberen elke spier(groep) tweemaal per week te trainen...(onderliggende vraag: kan 1x per week voldoende zijn?)

- je moet streven naar evenwicht tussen push en pull...(onderliggende vraag: waarom zoveel programma's met méér push dan pull?)

Alvast bedankt

a) De reden hiervoor is, denk ik, dat dit te maken heeft met herstel. Herstelperiode kan wisselend zijn afhankelijk van variabelen (stress, intensiteit training, voeding, genetisch, gewenning, etc..) circa 48 tot 96 uur. Binnen die periode zou je elke spiergroep op volle kracht 2x per week moeten kunnen pakken. Echter is het afhankelijk van het volume en de intensiteit wat je op een training draait. Als je dit allemaal in 1 training weet te proppen en genoeg progressie maakt, zonder geblesseerd of overbelast te raken (een lijst met oefeningen afwerken waar je uren mee bezig bent raad ik niet aan), dan kan dat. Ik zelf train ook maar 1x p/w benen en mijn progressie is nog steeds niet uitgesloten, maar dat is mijn eigen ervaring. Dit is wat ik zelf test. Mogelijk maak ik met 2x p/w benen sneller progressie, maar dat weet ik niet. Ik heb dat nooit getest.

b) Uiteraard moet dit in balans zijn zodat spieren even sterk worden. Een zwaar achterlopende rug kan fysieke problemen opleveren. Weet niet welke schema's je bedoelt, maar er zijn tal schema's die misschien niet echt handig inelkaar gezet zijn.

[steffie268]

Bedankt Mushrambo!

Week 1
Dag A: bench press, bent over row a, overhead press, (weighted) pull up, 1 optioneel
Dag B: squat, leg press, hamstring curl, (calf raise)
Dag C: low incline db bench press, 1-arm db bent over row, db overhead press, (weighted) chin up, 1 optioneel

Week 2
Dag B: zoals in week 1
Dag D; bench press, bent over row b, overhead press, wide grip lat pulldown, 1 of 2 optioneel
Dag E: deadlift, leg press, hamstring curl, (calf raise)

- calf raise hoeven niet per sé elke keer, ik doe ze vooral voor de fun als ik er toevallig zin in heb...
- bent over row a en b: verschil in grip en gripwijdte...

Vooraleer ik mijn ideeën post voor de sets en reps wacht ik even de (hopelijk gefundeerde) feedback af voor wat betreft mijn selectie van oefeningen...dit is alleszins het meest minimalistische schema waar ik plezier in zie en waar volgens mij voldoende evenwicht is tussen push en pull...

thx en grtz

[Mushrambo]

Maandag: A
Dinsdag: B
Donderdag
Vrijdag: E

Zou kunnen. Dag B en E zou je ook kunnen samenvoegen: squat, deadlift en nog wat assists. Andere benendag: squat, romanian deadlift en evt nog leg presses.

Je kan ook even kijken naar PHAT. Is een UB/LB split.
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Bent over row grip wijdte maakt volgens mij niet zoveel uit hoogstens dat het oncomfortabel is voor je borst als je hem wijder pakt. Misschien weet iemand anders hier meer over.

Maar zeker, houd de plezier in je trainingen.

[steffie268]

Maandag: A
Dinsdag: B
Donderdag
Vrijdag: E

Die donderdag vat ik niet echt - een letter die tegen de ":" aangeplakt is en vandaar een emoji vormt, maar ben in die dingen onvoldoende thuis om te gokken welke letter het geweest moet zijn... Anyway: met zo weinig oefeningen per sessie moeten 4 sessies per week volgens jou wel kunnen?

Zou kunnen. Dag B en E zou je ook kunnen samenvoegen: squat, deadlift en nog wat assists. Andere benendag: squat, romanian deadlift en evt nog leg presses.

Squats en deadlifts kunnen zeker op dezelfde dag, maar ik heb de afgelopen periode toch gemerkt dat mijn DL beter gaat als ik niet eerst gesquat heb...

Bent over row grip wijdte maakt volgens mij niet zoveel uit hoogstens dat het oncomfortabel is voor je borst als je hem wijder pakt. Misschien weet iemand anders hier meer over.

De wijde is op bench-breedte en met pronated grip, de smalle is met supinated grip...

Maar zeker, houd de plezier in je trainingen.

Thanks, dat is sowieso de bedoeling

Vandaag ook nog getraind, helaas stond mijn nieuwe schema nog niet in mijn schriftje en had ik ook geen zin meer om nog door te gaan "oude stijl"...
Uitgangpunt was simpelweg 4 oefeningen doen waar ik zin in had en ongeveer 18-24 reps per oefening, zo zwaar mogelijk...

Bench press
WU
6x30 (1')
6x40 (1')
WS
8x52,5 (90")
7x50 (2') - 1e "roll of shame"
8x45 (2')
8x40 (2'30") - 2e "roll of shame", moet duidelijk nog beter leren aanvoelen wanneer het genoeg is geweest...en een klein beetje teveel gedaan...

BOR (bench-grip)
WU
6x34 (90")
WS
2x8x40 (90")
8x40 (4')

DB ohp
12x12's (90")
12x12's (5') - geen 3e set nodig om rep goal te halen, volgende keer verhogen dus...

Chin up (eigenlijk sleutelbeen tot aan de stang, zoals het hoort dus)
9x +5 kg (2')
7x +2,5 kg (2')
7x bwt...en geen zin om een 4e set te doen voor die 24e rep...

Lékkere training, amai! "zo goed als niks" gedaan maar wel stikkapot en kletsnat van het zweet...blitzkrieg-style... zelfs niet overwogen om een optionele oefening te doen lol...
Iéts van "structuur" of "richtinggeving" moet ik nog wel verzinnen voor de sets/reps en wanneer te verhogen, maar ik heb al wel enkele ideetjes en bovenstaande aanpak lijkt al heel sterk op wat het uiteindelijk ongeveer zal worden...
Feedback is altijd welkom, al moet de belangrijkste feedback komen van de weegschaal én van het aantal nieuwe xRM's dat ik de komende weken ga neerzetten...
En niet te vergeten: dikke, dikke merci Mushrambo!

grtz

[Mushrambo]

Ik bedoel natuurlijk training D

Er moet uiteraard ook ruimte zijn voor eigen voorkeur, dus als je niet op de zelfde dag wil squatten en deadliften moet je dat niet doen. Je kan het nog wel omdraaien als je dat wilt.

Succes!

[steffie268]

Thanks...
En ja, nu ik het nog ns overzie is het enige interessante op dag C de weighted chin ups...als ik de wide grip lat pulldown op dag D vervang door de weighted chins kan ik de C dus gewoon laten vallen en proberen om toch 4x per week te blijven trainen ipv 3
Morgen squatten, jeuj!

Slaapwel

[Theodore Rex]

Hoi Steffie, lang geleden, blijven gaan jongeuh!
Goed te zien dat de motivatie er nog is

[steffie268]

Hoi Steffie, lang geleden, blijven gaan jongeuh!
Goed te zien dat de motivatie er nog is

Thanks!

[steffie268]

Dag 2 van mijn "experimentje"...

Squat
WU
6x35 (3')
6x45 (4')
WS
10x57,5 (5') - vPR en nog geen kleintje ook ...zeker 1 en misschien meer reps in de tank gelaten...bij de eerste keer unracken voelde de stang niet evenwichtig en ze dan maar terug gerackt, bleek dat ik één van de manchetten (2,5 kg) vergeten was...
8x52,5 (5'30") - nog een vPR'eke en het hier maar bij gelaten ondanks dat er zeker nog reps in de tank zaten...

Leg press
8x96 (2')
12x88 (2')

Hamstring curl
2x12x17,5 (2')

De iets mindere leg press is niet echt een teleurstelling na de squatsessie die veel beter was dan verwacht...
Vanaf rep 7/8 bij de hamstring curls nog steeds pijn/kramp in mijn kuiten, maar schijnbaar komt dat wel vaker voor...voelden wel lichter aan dan vorige keer, leuk...
Wel raar dat de trainingen waarbij ik me tegen mijn zin naar de gym moet slépen dikwijls de beste zijn, begrijpe wie begrijpen kan lol...

grtz

ps: echt kéi blij met de squatjes - niks motiveert zo hard als 100% uw goesting kunnen doen ipv vast te pinnen op vastgelegde aantallen reps en/of sets, wat niet wil zeggen dat er geen plan of geen logica achter mijn aanpak zit...

[niet_hier]

Vanaf rep 7/8 bij de hamstring curls nog steeds pijn/kramp in mijn kuiten, maar schijnbaar komt dat wel vaker voor....

Als je die oefening doet hou je dan wel je enkels in een ontspannen en neutrale stand? Dus dat je voet haaks op je onderbeen staat? Of trek je je hiel omhoog, zodat je voet min of meer in het verlengde van je onderbeen komt? Als je dat laatste doet loop je de kans om kramp in je kuiten te krijgen.

[steffie268]

Hartelijk dank voor de tip!

Ik heb daar eigenlijk nog niet echt op gelet, mijn enkels zijn wel ontspannen maar ik kan niet zeggen welke stand mijn voeten precies aannemen... Volgende keer zal ik daar uiteraard zeker op letten en hopelijk is het probleem dan opgelost...

Cheers!

[steffie268]

Als ik binnen enkele weken wil weten of mijn "experimentje" geslaagd is, moeten daar wel cijfers op geplakt kunnen worden, "op het gevoel" mijn progressie beoordelen vind ik niet zo'n strak plan...

Voor het beoordelen van mijn lifts gebruik ik Symmetric Strength, omdat vergelijken van bijv. 6x50 met 8x47,5 niet aan mij besteed is...

Dus ziehier mijn huidige stats...

Gewicht: 68,3 kg
Vetpercentage: 13,3 %
Strength score: 56,9
Squat: 43,9 (lol was enkele maanden geleden nog 12,1)
Floor pull: 59,1 (cijfers van voor de deload op DL om aan mijn vorm te werken)
Horizontal press: 51,1
Vertical press: 61,2
Pull up/row: 69,2
(Symmetry score: 42)
(Estimated Wilks: 203)

Het lijkt me logisch dat vooruitgang boeken niet op alle lifts even makkelijk zal zijn of even snel zal gaan, mijn focus ligt alleszins op het laten "bijbenen" van mijn squat en bench press...

Jeuj, spannende avonturen in het vooruitzicht

grtz



SQUAT: 43.9 [UNTRAINED]
FLOOR PULL: 59.1 [NOVICE]
HORIZONTAL PRESS: 51.2 [NOVICE]
VERTICAL PRESS: 61.2 [INTERMEDIATE]
PULL-UP / ROW: 69.2 [INTERMEDIATE]SQUAT: 43.9 [UNTRAINED]
FLOOR PULL: 59.1 [NOVICE]
HORIZONTAL PRESS: 51.2 [NOVICE]
VERTICAL PRESS: 61.2 [INTERMEDIATE]
PULL-UP / ROW: 69.2 [INTERMEDIATE]