Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Bench
WU
6x30 (1')
6x40 (1') - was al zwaar
WS
6x50 (2')
6x50 (3') - kei blij met dit 2e stje, zwààr, amai...

BOR (bench grip)
WU
6x34 (90")
WS
2x8x44 (2')
8x44 (3') - PR, niet onlogisch want nog een relatief nieuwe oefening in mijn arsenaal, allerlaatste rep wel een beetje gecheat...

Chin up
7x +5 (2')
5x +5 (2')
6 of 7x bwt (3')

DB OHP
12x12's (2'30") - amai, zwààr...
12x12's (3') - hell yeah, afgezien gelijk ne grote...

Face pull
2x12x33 (2')

Shrugs
2x12x26's (2')

Tsja, de weg uit het dal is alleszins ingezet...Hopelijk zit ik snel weer op mijn "oude" gewicht- en krachtniveau...

grtz

[steffie268]

Zolang ik twijfels heb bij de toestand van mijn knieën ga ik geen LB doen, heb mijn benen nog nodig voor andere dingen ook, en die zijn belangrijker (wandelen, dansen)...zodra wandelen en dansen weer voluit en pijnvrij kan ga ik ook weer LB doen...

Bench
WU
6x30 (1')
6x40 (2')
WS
6x52,5 (3')
4x52,5 (3'30") - roll of shame, was alweer een tijdje geleden...

BOR
10x52 (3') - vPR? te lui om het op te zoeken...
8x52 (3'30")

OP
2x46 (90") - lmfao, teveel zelfvertrouwen na de "goede" BOR en te weining zelfkennis lol...
8x38 (4') - prima gezien de omstandigheden

Pull up (smalle neutrale grip)
7x +5 (3') - denk niet dat ik deze al eerder "weighted" gedaan heb, waarschijnlijk een PR dus maar alweer te lui om het op te zoeken...
6,5x +2,5 (3')
4x bwt (2')

DB OP
12x12's (90") - weer dat pijntje aan achterkant rechterschouder
8x12's (3') - oorzaak gevonden, voortaan recht naar boven pressen ipv db's boven het hoofd naar elkaar toe te bewegen!!!

Face pull
2x12x33 (90")

DB bicep curl (niet alternating)
12x12's (90")
8x12's (90")

Pec deck
12x35 (90")
8x35...

Zeker tevreden over mijn inzet, over de cijfers iets minder...
Hopelijk tegen eind volgende week weer het gewicht waarmee ik van vakantie ben thuisgekomen (69,5 @ 13,9 %)...
Sinds gisteren ook lid van de creatineclub, spànnend...

grtz

[steffie268]

Zolang ik twijfels heb bij de toestand van mijn knieën ga ik geen LB doen, heb mijn benen nog nodig voor andere dingen ook, en die zijn belangrijker (wandelen, dansen)...zodra wandelen en dansen weer voluit en pijnvrij kan ga ik ook weer LB doen...

Bench
WU
6x30 (1')
6x40 (2')
WS
6x52,5 (3')
4x52,5 (3'30") - roll of shame, was alweer een tijdje geleden...

BOR
10x52 (3') - vPR? te lui om het op te zoeken...
8x52 (3'30")

OP
2x46 (90") - lmfao, teveel zelfvertrouwen na de "goede" BOR en te weinig zelfkennis lol...
8x38 (4') - prima gezien de omstandigheden

Pull up (smalle neutrale grip)
7x +5 (3') - denk niet dat ik deze al eerder "weighted" gedaan heb, waarschijnlijk een PR dus maar alweer te lui om het op te zoeken...
6,5x +2,5 (3')
4x bwt (2')

DB OP
12x12's (90") - weer dat pijntje aan achterkant rechterschouder
8x12's (3') - oorzaak gevonden, voortaan recht naar boven pressen ipv db's boven het hoofd naar elkaar toe te bewegen!!!

Face pull
2x12x33 (90")

DB bicep curl (niet alternating)
12x12's (90")
8x12's (90")

Pec deck
12x35 (90")
8x35...

Zeker tevreden over mijn inzet, over de cijfers iets minder...
Hopelijk tegen eind volgende week weer het gewicht waarmee ik van vakantie ben thuisgekomen (69,5 @ 13,9 %)...
Sinds gisteren ook lid van de creatineclub, spànnend...

grtz

[steffie268]

Bench
WU
6x30 (1')
6x40 (1')
WS
5x52,5 (2') - de spotter had mijn 6e rep gepikt verdomme
5x52,5 (3')

Pull up (smalle neutrale grip)
7x +5 (3') - nét geen 8
6x +5 (5')

OP
3x46 (2') - repje teruggewonnen, jeuj
7x40 (3') - laatste rep ging héél traag

BOR (bench grip)
8x46 (2')
8x46 - laatste 2 reps klein beetje gecheat...

Nog altijd maar 67,5 kg...door het ziek zijn dus toch méér verloren dan "alleen maar vocht"...ach, ik ben al ns naar 69,5 gegroeid dus ik kan dat nog wel ns...

[steffie268]

Ik vraag me al maanden af of het idee achter de 20 rep squat routine ook niet toepasbaar is op andere lifts...
Vandaag maar 'ns de proef op de som genomen, op basis van 50% van de estimated 1RM's die Symmetric Strength geeft op basis van mijn beste setjes...

Bench
WU
6x30 (1')
WS
20x35 (4') - oww yeah! zwaar, maar doenbaar met goede vorm...

BOR
20x34 (3') - oww yeah, ook zwaar, maar makkelijker om vanuit de ellebogen te trekken dan met de handen in vergelijking met zware sets...kan zeker geen kwaad...

OP
20x28 (3') - oww yeah, zwaarste van de drie, "beast mode" lol

Pull up (smalle neutrale grip)
...tsja, hier zag ik een 20 rep set nog niet direct lukken, tenzij met assistance bands en daar doe ik niet aan mee...
6x +5 (2') - géén amrap zoals anders...
6x +5 (2') - wél amrap...
5x bwt (2')
5x bwt...

Amai, dit heeft deugd gedaan, was zwaar maar net doenbaar genoeg om er altijd een goede vorm op na te houden...wekelijks met 2 kg verhogen zie ik niet direct lukken, maar dit soort sessiekes ga ik wel vaker doen...

grtz

[steffie268]

Bench
WU
6x30 (1')
6x40 (2'30")
WS
4x55 (2')
5x52,5 (2')
6x50 (2')

BOR
WU
6x34 (90")
WS
10x54 (2') - naar alle waarschijnlijkheid een vPR'etje...mezelf toch een kléin beetje back angle toegestaan ipv horizontaal te staan...een graad of 30 schat ik...
8x54 (3')

OP
4x46 (90") - weer een rep teruggewonnen, jeuj!
7x42 (3'30")

Pull up (smalle neutrale grip)
6x +7,5 (2') - PR
5x +5 (3')
6x +2,5 (2')

Face pull
2x12x33 (90")

Cable side lateral raise
2x12x6 (90")

De weg uit het dal is lang en hard (lol) maar ik kom er wel uit - de cijfertjes gaan toch weer in de goede richting...
Benieuwd wat de weegschaal morgen zegt, maar een gewichtstoename zal eerder aan extra vocht liggen (door de creatine) dan aan teruggewonnen spiermassa...

grtz

[steffie268]

Weging zaterdag was alweer 68,1 - nog 1,4 te gaan om terug op het niveau te zitten van vóór het ziek zijn...zou "muscle memory" dan toch geen mythe zijn? Ik begin alleszins terug "op kracht" te komen, of zou dat de creatine zijn?
Wel kut dat mijn knieën nog altijd raar doen, zou graag ook weer LB kunnen trainen - misschien één dezer toch eens een licht squatje proberen...

OP
20x29 (4') - jeuj voor 0,5 kg schijven, al had ik misschien ook direct voor 30 kunnen gaan...

Pull up (smalle neutrale grip)
6x +10 (2') - PR baby, oww yeah!
6x +7,5 (2')
6x +5 (2')
5x +2,5 (4'30")

Bench
20x36 (4') - alweer jeuj! voor 0,5 kg schijven...

BOR
20x36 (3') - met 2 kg verhoogd om op gelijk niveau te komen met bench...

Cable side lateral raise
20x5 (2') - schouders zijn schijnbaar voornamelijk slow twitch dus kilootje minder gepakt en wat extra reps...volgende keer misschien 2 sets proberen?

Shrugs
30x26's (2'30") - ook dat slow twitch verhaal...misschien straps kopen dan kan ik zwaarder gaan zonder het risico te lopen dat mijn grip de beperkende factor wordt...en het blijft toch maar een rare oefening...

Pec deck
20x35 (2') - pecs activeren was tijdens het benchen niet zo goed gelukt deze keer, vandaar...

Pull up (smalle neutrale grip)
8x bwt - nog ééntje om het af te leren lol...

Best tevreden met dit sessieke, al is per kg verhogen misschien iets té voorzichtig - per 2 verhogen is ook een optie natuurlijk...
Ik ben natuurlijk wel een complete zwakkeling door aan 50% van eRM te starten met deze routine, volgens sommigen moet het met 70% van eRM en er dan desnoods enkele weken over doen om aan de 20 reps te geraken...Op bench is van 50 naar 70% van mijn huidige eRM 14 kg erbij, ben benieuwd of dat me lukt en hoe lang ik erover ga doen...
Niemand die zich geroepen voelt om mee deze uitdaging aan te gaan (op bench, press en een row-variant naar keuze)?

grtz

[steffie268]

Bench
WU
6x30 (1')
6x40 (1')
WS
5x55 (2') - wéér repje teruggewonnen, prima...minuutje langer pauzeren na WU is ook het overwegen waard...
6x52,5 (2') - ook repje extra...
6x50 (4')

BOR
10x56 (2') - (v)PR!
8x56 (4')

OP
5x46 (2') - weer repje teruggewonnen, evenaring PR, iets kleins verrokken aan de onderkant van mijn ribbenkast...
4x44 (5') - iets te optimistisch, was beter bij 42 gebleven...

Pull up (smalle neutrale grip)
5x +10 (2') - repje kwijt vanwege andere volgorde van de oefeningen?
5x +7,5 (2') - idem
6x +5 (2')
5x +2,5 (3')

Face pull
12x33 (90")
12x33 (3')

1-arm DB overhead triceps extention
3x10x8 - best ff tutorial filmpje zoeken, niet zeker of ik mijn arm recht naar achter moet plooien of een beetje opzij...

Ik vind het niet erg dat mijn vooruitgang op sommige lifts per rep verloopt ipv per kilo('s) - op bench en press zit ik net onder/boven 80% van mijn eRM...
Wat betreft het doen van verschillende (varianten van) oefeningen denk ik dat het interessant kan zijn om dat in blokken van 3 weken te doen, bijv. verschillende pull/chin ups of verschillende rows... Same deal voor de optionele oefeningen, degene die ik de afgelopen sessies heb gedaan "moet" ik dus ook 3 weken blijven doen...

grtz

[Pren]

Gewoon alles voortdurend blijven omgooien!

[steffie268]

Bench
WU
6x30 (2')
WS
20x38 (4') - met 2 kg verhoogd goede activatie van mijn pecs was wel pittig, maar nog nét doenbaar

BOR
20x38 (2') - ook met 2 kg verhoogd

OP
20x30 (5') - blij dat ik maar met 1 kg heb verhoogd...al chance zijn er ook 250 gr schijven in onze gym, binnenkort per 0,5 kg moeten verhogen is niet ondenkbaar...

Pull up (smalle neutrale grip)
6x +10 (2') - het verloren repje is weer terug
6x +7,5 (2') - idem
5x +5 (2') - hier wel ééntje kwijt...
5x +2,5 (4')

Shrugs (db)
27x26's ss. 3x26's (2') - db's paar secondjes moeten lossen maar wilde toch per sé aan de 30 reps geraken...
20x22's (3') - grip liet het afweten...op = op...

Side lateral raises
Cable 15x6 (2')
DB 20x5 - amai, hier moet ik nog wel wat op oefenen vooraleer de goede vorm een automatisme wordt...traps niet laten meehelpen, beetje voorover buigen, met elleboog trekken ipv met hand = "veel werk voor 't kopke"...

Niks bijgekomen sinds afgelopen zaterdag, ik moet dus méér eten...
Sinds ik 3x pw UB doe en sinds ik de 20 rep setjes ben begonnen vraag ik mij af of dit weer niet tevéél van het goede is en of het niet produktiever zou zijn om het bij 2x pw te houden - en er zijn toch indicaties dat ik inderdaad beter een trainingsdag zou schrappen: geen progressie op de pull ups, gripfalen bij het shruggen, amper progressie op bench (toch zeker op de "intensity" dagen)...en vooral hoe zwààr alles altijd aanvoelt terwijl het eigenlijk spielerei zou moeten zijn (zit nog niet aan 55% bij de 20 rep setjes, hoe ga ik in godsnaam de 70% halen als het nu al kantje-boord is?)
Dus zoals Pren al adviseerde ga ik de boel weer "helemaal omgooien" (lol) en een trainingsdag schrappen..."reculer pour mieux sauter" dus...

grtz

[steffie268]

Verkouden...niet ideaal...

Bench press
WU
6x30 (1')
6x40 (90")
WS
6x55 (2')
6x52,5 (3')
7x50 (3'30")

BOR
9x58 (2') - de 10e nét niet...PR!
9x52 (3') - idem

OP
3x46 (2') - WTF???
7x40 (2')
8x36 (4')

Pull up (smalle neutrale grip)
5x +12,5 (2') - oww yeah, PR!
4x +10 (2')
4x +7,5 (2')
4x +5

grtz

[steffie268]

Wow...

Bench press
WU
6x30 (3')
WS
20x40 (5') - "800 kg setje", jeuj!...super blij mee: gestaag kunnen doorreppen zonder noemenswaardige pauzes, vorige keer veel langer over de 20x38 gedaan...voelde mij heel efkes een beest, totdat ik besefte dat anderen die 800 kg in 10 reps halen, of zelfs in 5...toch kei blij mee, was zwaar genoeg...

BOR
20x40 (6') - ook jeuj! vlotjes gerept...

OP
20x31 (6') - fuck yeah! amai, zwààr...wel een paar pauzekes nodig gehad onderin, front delts on fire!...

Pull up (smalle neutrale grip)
5x +12,5 (2')
4x +10 (3') - minuutje te lang gepauzeerd vanwege socializen met collega-lifter...
5x +7,5 (2') - repje extra dankzij dat extra minuutje pauze?
4x +5 (3') - en voorlopig afscheid van deze variant, vanaf volgende week weer "normale" pull of chin ups...topset op enkele weken met 5 kg verhoogd, prima...

DB Shrugs
30x26's (2'30")
25x22's (2') - 5 reps erbij vooraleer mijn grip faalde...

Face pull
15x33 (90") - gripfalen op face pulls, maak dat mee zeg...
15x33 (4')

DB side lateral raise
20x5's (2')
20x5's

Toegegeven: ik had een red bull gedronken, maar dan nog: wat een goei sessieke zeg...
Alle UB gains ten spijt zal het wel tegenvallen als ik morgen op de weegschaal ga staan, er schiet bijna niks over van mijn benen - volgende week echt terug beginnen squatten, heb groen licht van de kine...
Een goeie cue geleerd voor het benchen: "don't lower the bar to your chest, but row it to your chest"...
En ik kan de 20 rep setjes aan 50% van eRM echt wel van harte aanbevelen ...volgende week zit ik op bench al aan 60%...spànnend!

grtz

[steffie268]

Eén weging is natuurlijk niet méér dan een momentopname, maar toch wel een heel plezant momentje...69,8 kg...
Half kilootje eraf omdat ik niet zo lang tevoren een shake had gedronken, blijft nog 69,3 over...
Benieuwd of de volgende wegingen +69 gaan blijven of niet, fingers crossed...

grtz

[steffie268]

https://www.youtube.com/watch?v=35nPEQaBtkY

[steffie268]

Squat
WU
10xbwt (30")
6x20 (1')
6x30 (90")
6x40 (3')
WS
6x50 (3')
6x50 (5') - prima...toch al een maand niet gesquat, ziek geweest - en geen last gehad van mijn knieën werk aan de winkel, wil dit jaar nog mijn bwt kunnen squatten...

Bench
WU
6x30 (45")
4x40 (45")
4x50 (3') - beetje verstrooid, moesten eigenlijk maar 2 reps zijn...
WS
5x57,5 (2') - wélk benchplateau? lol, 1 rep meer dan bij vorige poging, zo'n 2 à 3 maanden geleden...laatste rep was n grindertje, zou 'm niet gedaan hebben als er geen spotter had bijgestaan...
6x52,5 (5')

BOR
10x60 (2') - PR! jeuj!
10x54 (6') - beetje "body english" tijdens laatste 2 reps...

OP
WU
6x26 (90")
4x46 (90") - grrr! ééntje meer dan vorige keer, maar nog altijd 2 te weinig...
8x38 (4')

Pull up
...zowat een maand geleden geëindigd met +7,5 kg, vandaag ns testen of er carry-over is van de pull ups met smalle neutrale grip...
3x +10 (2') - niét dus, is niet erg, ruimte zat om op reps te progressen...
4x +7,5 (2')
4x +5 (2')
4x +2,5 (2')

DB side raise
2x20x5's (90") - funny, niét de volledige ROM doen maakt de oefening een pàk zwaarder...vanaf onderin zijn de eerste +/- 45 graden van de beweging het werk van de supraspinatus en zit er 0,0 spanning op de delts...na de eerste rep dus maar zakken tot nét boven het punt dat de spanning van de delts afgaat...best wel pittig op die manier...

Face pull
15x36 (2')
15x36 ss. BTN press 10x10 ss. BTN press 10x20...tsja, die behind the neck press heeft niet de beste reputatie qua blessuregevaar, maar het is een té goede oefening om niet minstens een kans te geven...niet geprobeerd de stang in mijn nek te leggen, stang maar laten zakken tot ter hoogte van mijn mond dus bovenarmen wel onder horizontaal, moest ik bij zwaardere gewichten toch last krijgen dan zak ik nog maar tot mijn bovenarmen horizontaal zijn...

Ca va sessieke nog, had iéts meer verwacht van bench en pull ups, maar het was sowieso geen topdag dus eigenlijk valt het nog mee...misschien mini-deloadje inlassen op OP?...heel blij dat ik de BTN press heb durven proberen en nog blijer dat het nergens pijn deed, amai mijn delts nadien

grtz