Progressie van een complete noob :)

[inferno_0666]

Ik heb overwogen om de BOR per 4 kg te verhogen ipv per 2, maar ik wil proberen te vermijden dat ik steeds meer rechtop kom te staan en/of legdrive ga gebruiken, vandaar de 2 kg verhogingen maar ik verhoog ook 2x pw ipv 1 dus binnenkort zal de intensiteit wel hoog genoeg worden zonder dat ik het risico loop mezelf op korte termijn te vergalopperen?

Met uitzondering van de DL in het begin is het niet aan te raden om gewichten met meer dan 2,5kg te verhogen. Dan loop je gelijk vast.

[steffie268]

Met uitzondering van de DL in het begin is het niet aan te raden om gewichten met meer dan 2,5kg te verhogen. Dan loop je gelijk vast.

Thanks! Ik ga het bij kleine stapjes houden

[steffie268]

Dag 9 sinds mijn laatste UB-training...en 35° C in de schaduw...

BP
WU 6x30 (60")
WS 6x52,5 (90")
6x52,5 (120")
6x52,5 (2'30")...vorige sessie nog ns overgedaan omdat ik alleen in de gym was (trainer was wielrennen ah kijken)...viel toch goed mee, dus besloten om voor de andere oefeningen toch te verhogen...

BOR
WU 6x34 (60")
WS 6x52 (60")
6x52 (90")
6x52 (120")...begint moeilijk te worden om dezelfde hoek aan te houden als ik gewend ben...

OP
6x44 (3')...klein pijntje in rug tijdens 1e rep daarna beter gebraced...laatste rep was best zwaar...

Pull up
6x +3,5 (2')

Face pull
3x10x33 (60")

DB bicep curl (niet alternating)
8x13 (60")
8x13 (120")
8x13...

Geëindigd met nog een paar pull ups voor de lol...jammer dat ik niet voor de 3x6x55 durfde gaan op BP, wel blij dat ik niet de volledige laatste sessie heb overgedaan maar toch een paar PR'etjes heb neergezet vandaag (wat ons alweer een stapje dichter brengt bij onze volgende fail/deload, vermoedelijk op OP)...

grtz

[steffie268]

Squat
WU 10x25 (3')
WS 6x47,5 (3')
6x47,5 (3')
6x47,5 (??)...ging lekker ondanks 8 dagen niet getraind, leuk...

Deficit DL
WU 6x65 (4')
WS 6x72,5 (4')
6x72,5 (5')...ging lekker, na een rep onderin opnieuw mijn strakheid vinden begint al wat beter te lukken, alles gedaan zonder resets bovenin

Dan wel een klein beetje "in de fout" gegaan door nog wat chin ups te doen (kan ik daar ook iets bij invullen op Symmetric Strength)...8 reps met +10 kg kan ik wel blij mee zijn en dat was niet eens amrap lol...
Volgens Symmetric Strength zijn mijn OP en weighted chin ups al op "intermediate" niveau, jeuj!..."mijn ventje" ziet dus niet langer alleen maar paars en blauw, maar nu ook al een beetje appelblauwzeegroen

grtz

[steffie268]

Tsja, door alleen maar 'strength"-sessies te doen en géén "control" of "hypertrophy" wilde ik zo snel mogelijk van die deload op bench afraken, maar ik wist dat ik daarmee ook veel sneller aan mijn limiet zou zitten op de andere oefeningen...
Mijn lifts zijn de afgelopen periode wel mooi omhoog gegaan, maar op de weegschaal en voor de spiegel vallen de resultaten een beetje tegen...
Vermoedelijk heeft vooral mijn CNS zich de afgelopen periode ontwikkeld en wordt het stilaan tijd om ook "control" of "hypertrophy"-dagen in te lassen voor UB om hopelijk wat spiergroei te stimuleren...

BP
WU 6x30 (1')
WS 6x55 (2')
6x55 (4'30") - de trainer gaan zoeken om te spotten want ik wilde voor de laatste set voluit kunnen gaan...
6x55 (2'30") - zonder spotter was ik na 4 reps waarschijnlijk al gestopt, heb ze nu toch gehaald, jeuj! (btw er werd correct gespot en toen ik tijdens de laatste rep de handen dichterbij zag komen heb ik gezegd "ik kan 'm" ) PR en einde van de deload, voortaan voorlopig wel per 1 kg verhogen totdat ik er wat hypertrofiesessies heb opzitten...anders zit ik direct in een nieuwe deload lol...

BOR
WU 6x34 (60")
WS 2x6x54 (90")
6x54 (2') - jeuj, BOR is nu ook "intermediate" volgens Symmetric Strength...de "pomp" in mijn armen vind ik wel niet zo positief ondanks dat ik erop let om met mijn ellebogen te trekken en niet met mijn handen...

OP
4x46 (4'30") - de meest voorspelbare fail aller tijden, nog getwijfeld om 6x45 te proberen maar dat zou wellicht ook niet gelukt zijn...op een topdag had dit misschien nog kunnen lukken, maar het was geen topdag (verre van zelfs)...na slechts 3 maanden trainen is deze fail zeker geen schande voor een ventje van 66 kg...

Pull up
6x +4 kg (90")

Face pull
3x12x33 (60")

DB bicep curl (niet alternating)
10x13 (90")
10x13 (2')
7x13 - fail ss. smalle neutrale grip pull up 6x bwt ss. OP 10x34...ben deze al lang genoeg aan het doen om ze te mogen wisselen voor een andere optionele oefening...helemaal geen zin om zo'n karikatuur met overdreven biceps te worden, zowel vanuit functioneel als esthetisch standpunt zijn er wellicht nuttiger oefeningen om mij mee bezig te houden?

Jeuj, morgen squatten!

[steffie268]

Net even Candito's programma herlezen en mezelf op enkele foutjes betrapt...
Zo zijn het niet de optionele oefeningen die om de minimaal 4 weken gewisseld mogen worden, maar wel de accessory lifts - de optionele oefeningen mogen per workout gekozen/gewisseld worden
En voor de vertical push en pull (OP en weighted pull up in mijn geval) stelt Candito voor om elke 3 weken te verhogen ipv wekelijks - had ik dat maar geweten voor ik me op OP in een deload had gewerkt lol...
Straks nog ns "strength lower" proberen - zodra ik op squats tegen een deload aanloop ga ik ook voor LB "hypertrophy"-sessies doen...
Vanaf volgende week dus een nieuw (maand)schema met "hypertrophy upper" erin - lekker reppen op enkele vertrouwde oefeningen maar ook een aantal nieuwe oefeningen leren kennen daar zie ik wel plezier in!
De optionele oefeningen per workout mogen variëren is ook goed nieuws - eindelijk een goed excuus om af en toe wat hanging leg raises, back extensons, farmers walks,...te doen wat zowel functionele als esthetische voordelen zou moeten opleveren
Jeuj, ben terug super-gemotiveerd (volgens Candito is motivatie ook een training variable) en dat zal nodig zijn om de plateau's op bench en OP te doorbreken...
En dat het nu maar rap 18h is, ik heb goesting om te squatten!

[steffie268]

Squat
WU 6x30 (4') - met 5kg verhoogd
WS 2x6x50 (3')
6x50 (9') - pittig vanaf de eerste set, bij de laatste set nog wel een rep of 2 over...nog 15 kg en dan ben ik eindelijk een "novice" squatter ipv "untrained", de uitdaging is om nog 6 keer met 2,5 kg te verhogen zonder tegen een fail/deload aan te lopen - spannend!

Deficit DL
WU 6x65 (4')
WS 2x6x75 (4') - was met mijn gedachten ergens anders, vergeten hamstrings te preloaden tijdens de eerste reps van de 2e set...ik ga een verhoging overslaan en deze sessie nog ns overdoen...

Morgen normaal gezien rustdag, maar aangezien ik donderdag en vrijdag alwéér niet naar de gym kan misschien morgen toch al een eerste experimentje met "hypertrophy upper"...

[steffie268]

"Hypertrophy upper"...

BP
WU 8x30 (1')
WS 3x8x42,5 (1')
8x42,5 (5') - goede keuze van werkgewicht, was lekker pittig, 4x8x45 wordt een uitdaging...

Incline DB press
3x8x10 (1')
8x10 (2') - viel mee, reps extra traag gedaan, beetje zoeken nog naar de goede vorm: komen de armen verticaal in lock-out of in een hoek van 90° tov het bovenlichaam?

BOR
3x8x44 (1')
8x44 (4') - lekker, niet te licht en niet te zwaar...

Chin up
8x +2,5 (2')
6x +2,5 (90") - FAIL, beetje overmoedig geweest blijkbaar...
6x bwt (2') - meer zat er écht niet in
6x bwt (4') - amai..."the eye of the tiger"-momentje lol...

DB shoulder press (standing)
2x10x8 (1')
10x8 (3') - best pittig dit door reps extra traag te doen, leuke oefening ook...

Biceps
die skip ik vanwege de chin ups...

Face pull
4x8x36 (90")

Behalve het inschattingsfoutje bij de chin ups nog wel tevreden met dit experimentje...Redelijk goed gegokt wat betreft de werkgewichten, beide DB presses wel relatief licht gehouden om op de goede vorm te kunnen focussen...Zeker nog ruimte om (een beetje) te verhogen maar dan ga ik ook weer langere pauzes (moeten) nemen...
Was een lekkere training, ben redelijk kapot lol...

grtz

[Malinois]

Tsja, door alleen maar 'strength"-sessies te doen en géén "control" of "hypertrophy"

Jeuj, morgen squatten!

Ik heb candito zijn schema niet gelezen maar wat is die control juist?
En squatten is een fijne oefening eh. De intensiefste oefening die ik ooit gedaan heb.

"Hypertrophy upper"...

Chin up
8x +2,5 (2')
6x +2,5 (90") - FAIL, beetje overmoedig geweest blijkbaar...
6x bwt (2') - meer zat er écht niet in
6x bwt (4') - amai..."the eye of the tiger"-momentje lol...

Over het aankomen: de laatste tijd zeggen ze op veel filmpjes 'heavy ass training and a gallon of whole milk'.
Misschien eens proberen 1-1.5 liter weg te tanken op een dag? ALS je verteringssysteem het aankan natuurlijk.

[steffie268]

Ik heb candito zijn schema niet gelezen maar wat is die control juist?
En squatten is een fijne oefening eh. De intensiefste oefening die ik ooit gedaan heb.

Control is vooral focus op vorm, met iets lichtere gewichten...squat en DL worden "paused" voor control lower, bench wordt spoto press en bor wordt paused voor control upper...
En inderdaad, squatten is iets wat ik tegenwoordig graag doe, geeft enorm veel voldoening en een soort "mannelijk oer-gevoel" om een set te halen...

Over het aankomen: de laatste tijd zeggen ze op veel filmpjes 'heavy ass training and a gallon of whole milk'.
Misschien eens proberen 1-1.5 liter weg te tanken op een dag? ALS je verteringssysteem het aankan natuurlijk.

Ik drink al jaren 1,25-2 liter chocomelk per dag, tegenwoordig meestal met whey en "ultra fine oats", dikwijls ook met banaan en/of pindakaas erbij... Als ik een paar dagen heel goed gegeten heb volgt er meestal een dag dat ik absoluut geen honger/eetlust heb, soms zelfs 2...de dag na een avondmaal bij ons ma bijv. heb ik soms pas 's avonds voor het eerst terug een beetje honger...een soort van automatisch/onvrijwillig "intermittent fasting" dus, knap vervelend en al n chance dat de shakeskes meestal wel vlot binnengaan...
Schijnbaar verlopen de opbouw van kracht en van spiermassa ook niet per sé gelijktijdig en is het ook geen continue stijgende lijn maar een soort (stijgend) zaagtandpatroon, dus ik panikeer nog niet direct - ik doe mijn best in de gym en mijn lifts gaan erop vooruit, vroeg of laat zal mijn lichaam wel moéten volgen
Thanks voor de support!

[niet_hier]

Incline DB press
3x8x10 (1')
8x10 (2') - viel mee, reps extra traag gedaan, beetje zoeken nog naar de goede vorm: komen de armen verticaal in lock-out of in een hoek van 90° tov het bovenlichaam?

Ik zou antwoorden: "er tussenin". Armen verticaal ten opzichte van de vloer is niet goed want dan wordt het een schouderoefening in plaats van een borstoefening. Bovendien belast het dan je polsen een beetje onnatuurlijk. Armen 90 graden ten opzichte van borst kan teveel horizontaal zijn (t.o.v. de vloer) als de hoek van de bank te veel is.

[steffie268]

Ik zou antwoorden: "er tussenin". Armen verticaal ten opzichte van de vloer is niet goed want dan wordt het een schouderoefening in plaats van een borstoefening. Bovendien belast het dan je polsen een beetje onnatuurlijk. Armen 90 graden ten opzichte van borst kan teveel horizontaal zijn (t.o.v. de vloer) als de hoek van de bank te veel is.

Thanks!

Alweer een week niet kunnen trainen, vandaar redelijk rustig aan gedaan, "reload"-sessie zeg maar...

BP
8x30 (1')
4x8x40 (90")

Incline DB press
3x8x11 (1')
8x11 (2') - spijtig dat ik niet direct 12 heb genomen, dit was iets te makkelijk...

BOR
3x8x44 (1')
8x44 (3') - niet verhoogd, wel van supinated naar pronated grip omgeschakeld, tegen het einde van de laatste 2 sets beetje ongemak aan linkerschouder...

Chin up
8xbwt (90")
8xbwt (2'30")
7xbwt (4') - FAIL, niet lang genoeg gewacht na vorige set?
8xbwt (2'30") - jeuj er toch 8 uitgeperst, al bij al een VPR 31 reps in 4 sets...

DB shoulder press
4x10x9 (1') - voor de uitgangspositie van deze oefening refereer ik met plezier naar Beavis & Butthead: dit zou de "Cornholio"-press moeten heten lol...

Face pull
4x8x36 (1')

Seated cable row (V-grip)
4x12x36 (1') - had wel ns zin om iets nieuws te proberen om het laatste restje energie eruit te persen...

Ga het morgen van de WU laten afhangen of ik op squats doorga met de geplande verhoging of er toch ook een "reload"-sessie van zal maken...

grtz

[steffie268]

Squat
WU 6x30 (4')
WS 2x6x52,5 (4')
6x52,5 (8') - owww yeah, PR na anderhalve week geen LB te hebben getraind goed voor het vertrouwen

Deficit DL
WU 6x65 (3')
WS 6x75 (4')
6x75 (6')

Leg press
3x12x64 (1') - beetje extra quad-werk kan zeker geen kwaad...

[steffie268]

De voorbije maand meer rust- dan trainingsdagen gehad...een rustdag skippen en n sessietje "hypertrophy upper" dan maar...

BP
WU 8x30 (2')
WS 4x8x42,5 (2')

Incl DB press
3x8x13's (2') - nog altijd te licht, maar wil eerst oefenen op armen symmetrisch en synchroon bewegen...

BOR (supinated grip)
3x8x46 (90")
8x46 (3')

Chin up - geen zin in 4x8xbwt...3x5 + 1xamrap, weighted dan maar...
3x5 +2,5 kg (90")
5x +2,5 kg (3') - volgende keer 3x6 + 1xamrap?

DB OP
2x10x10's (90")
10x10's (3') - oww yeah, feel that burn!...

Face pulls
zijn "optional" en doe ik al zo vaak, keertje skippen kan vast geen kwaad...

Seated cable row (V-grip)
4x12x42 (90") - kapotgaan tegen het einde van set 3, laatste reps van set 4 niet meer de volledige ROM gekund...

Heb er nu 3 "hypertrophy upper" sessies opzitten, vanaf volgende week ook weer "strength upper"...

grtz

[steffie268]

Mezelf al 2 weken niet gewogen dus daarstraks nog maar ns gedaan...68,2 dat is natuurlijk maar een momentopname maar een zekere opwaartse trend is toch stilaan merkbaar
Nieuwe schermafbeelding is koud en een poging tot flexen...