Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Bench press
WU
6x30 (1')
6x40 (2')
WS
6x55 (2')
8x50 (2')
10x45 (3')

BOR
WU
6x34 (90")
6x44 (2')
WS
12x50 (3')
9x50 (90")
8x44 (3')

OP
WU
6x26 (90")
WS
4x44 (3'30") - triceps niet meer zo fris na het benchen
10x34 (90")
6x34 (5')

PU
6x +5 kg (2'30")
2x5x +2,5 kg (3')
5x bwt

(+ voor de lol: pec deck flies 8x20 ss 8x25 ss 8x30 ss 6x35 ss 4x bwt pull up)...

Heb ook een knoop doorgehakt...als het puur om de prestaties zou gaan lijkt het logisch om enkel de barbell-varianten van mijn oefeningen te doen, maar ik heb toch besloten dat de dumbbell-varianten erin blijven...

grtz

[steffie268]

"benendag"...

Squat
WU
6x35 (90")
6x45 (4')
WS
10x60 (4') - amai, 10 (tien!) en de tank was zelfs niet leeg...vét vPR...
10x55 (6') -...en dankzij de 10x60 mag ik mezelf éindelijjk een "novice" squatter noemen...blij blij blij!
...de training zat er eigenlijk al op, maar voor mijn gemoedsrust toch ook nog:

Leg press
2x15x88 (90") - extra "strafreps" omdat mijn werkgewicht eigenlijk 96 moet zijn...

Hamstring curl
2x12x20 (90") - zonder een centje pijn of kramp in mijn kuiten met dank aan niet_hier voor het advies...

Amai, "redelijk goed" sessietje, zeker met deze temperaturen...

grtz

[steffie268]

Door omstandigheden kan ik ten vroegste maandag weer naar de gym...
Vandaag een rustdag nemen zag ik dan ook niet zitten...

OP
WU
6x26 (90")
6x34 (3')
WS
7x44 (2') - vPR...
8x34 (3') - nog wat reps in de tank gelaten ivm benchen

Chin up
9x +7,5 kg (4')
8x +5 kg (3')
6x +2,5 kg (4')

DB flat bench
2x12x16's (2')

1-arm DB BOR
6x16 (90")
6x20 (2')
6x26 - toch iets te zwaar om met goede vorm te doen...
3x8x20 - nieuwe oefening, tips van trainer gekregen ivm uitvoering, linkerschouder deed pijn tijdens het steunen op de bank...

Meermaals per week alles geven op 4 "zware" compounds houdt wellicht nog steeds risico's in voor mijn recuperatievermogen...per sessie slechts 2 "zware" compounds en 2 "lichtere" door ofwel met db's te werken of eventueel met 1x20x50% eRM is misschien niet zo'n dom idee?

Ik betrap er mezelf nog wel op dat ik soms doorga tot muscle failure ipv te stoppen bij form breakdown (bij mij is dat meestal de linkerhand die sneller stijgt dan de rechter), wat dat betreft moet ik een pak strenger leren zijn voor mezelf...

grtz

[steffie268]

"benendag"

Squat
WU
6x35 (90")
6x45 (4') - en echt weinig zin in of vertrouwen voor de werkset, vandaar nog maar een "uitstel van executie" setje aan de WU gebreid:
6x55 (5') - vlotter dan verwacht, let's go 62,5!
WS
8x62,5 (6') - (v)PR, best wel blij mee na een week niet gesquat te hebben...

Leg press
2x12x96 (2') - oeps, nu "moet" ik verhogen, maar het zijn platen van 8 kg, benieuwd wat dat gaat geven...

Hamstring curl
2x12x22,5 (2')

grtz

[steffie268]

Bench press
WU
6x30 (1')
6x40 (4')
WS
6x55 (4')
6x55 (2')
8x50 (3'30")

BOR (bench grip)
WU
6x34 (2')
WS
12x42 (3') - leuk, verhoogd én meer reps per set...
12x42 (5') - op naar de 44...

Chin up
7x +10 (3') - 1 rep te weinig voor evenaring PR...
5x +7,5 (3')
6x +5 (3')
5x +5 (3'30")

DB OP
2x12x12's (3') - ipv te verhogen eens de volledige ROM gedaan ipv "Cornholio"-style...vermoedelijk (of hopelijk) is die full ROM toch beter dan die andere variant...

Face pull
10x42 (2') - pin zat in de 39 maar het plaatje eronder bleef plakken...
12x39 (2')

DB shrugs
2x15x26's (90") - vrij zeker dat ik deze correct uitvoer, maar blijf het toch maar een rare oefening vinden...volgende keer ns kijken of er nog iets tussen 26's en 32's zit, en anders de 32's proberen...

Pec deck flies
15x35 (90")
12x35 (2')

Bench press
16x35 (2')

Chest supported seated rows (???) - zo'n stoeltje waar je achterstevoren op gaat zitten en dan voor je 2 hendels met platen eraan...platen waren 20's...verschillende gripmogelijkheden, ik koos de neutrale grip...
8x alternating links/rechts ss. 8x links+rechts tegelijk...kon nauwelijks ademen, borst werd helemaal platgedrukt...

Met 8 dagen Spanje in het vooruitzicht speelt het weinig rol wat ik deze week doe in de gym, ik zal begin oktober sowieso moeten "reloaden"...daarom van de gelegenheid gebruik gemaakt voor wat extra "spielerei"

grtz

[steffie268]

Deficit DL
WU
6x65 (3')
WS
6x85 (4')
4x95 (6') - jeuj, terug richting deftige werkgewichten, mét goede vorm... (lees: leg drive ipv met mijn rug te trekken)...bar speed kon wel iets beter dus voorlopig nog niet verhogen...

Leg press
12x104 (2'30") - WTF??? "ik zen een biëst" lol...niet verwacht dat de stack ging moven, en zeker niet zo dikwijls of zo vlotjes...
12x104 (4'30") - na het setje leek het er even op dat ik moest kotsen, maar toen ik in het toilet aankwam was het alweer over...

Hamstring curl
12x25 (2')
12x25 - niet zo vlot als zou moeten, af en toe klein pauzeke tussen reps vanwege kramp in mijn kuiten, ondanks de goede stand van mijn voeten/enkels...

Wat ik mij wel afvraag: wat is een goede verhouding qua kracht tussen quads en hams?...Schijnbaar zijn quads die te sterk zijn in verhouding tot de hamstrings een risicofactor voor (knie)blessures dus ik stel mij (en jullie) de vraag: als x het werkgewicht is voor leg press, welk percentage van x moet je dan ongeveer kunnen hamstring curlen opdat quads en hams min of meer in evenwicht zijn?

Best wel tevreden met deze sessie, behalve dan van het 2e setje hamstring curls...

grtz

[steffie268]

Amai amai...dedju toch...weer typisch iets voor mij natuurlijk...

Maar we zullen beginnen bij het begin...

Vandaag laatste training voordat ik maandag op vakantie vertrek, met het vaste voornemen om minstens 1 PR'eke neer te zetten...

Bench
WU
6x30 (90")
6x40 (2'30")
WS
6x55 (3') - lukte voor geen meter, elke rep was zwààr..."iets" klopte er niet...
8x55 (3') - ging veel lekkerder, probleem was dat mijn handdoek niet onder mijn kont geklemd zat tijdens set 1 en ik daardoor verschoof als ik leg drive gebruikte, kon daardoor mijn schouderbladen ook niet deftig in de bank duwen...had die eerste set beter na de eerste rep gestopt om te resetten, dan had er waarschijnlijk een dikke vPR ingezeten...

BOR
WU
6x34 (1')
6x44 (2') - extra setje WU
WS
10x52 (2') - héél klein beetje "body english" tijdens de 2 laatste reps...
6x52 (7') - beentjes en onderrug konden het niet meer aan...

Pull up
6x +7,5 (3') - owww yeah, PR baby!
4x +5 (3') - voelde bij rep 4 dat het de laatste ging zijn, dus bovenin zo lang mogelijk blijven hangen...
5x +2,5 (3') - 1 rep te weinig om te mogen stoppen, dus nog extra setje dan maar...
6x bwt (3')

OP
7x44 (3'30") - vlotter dan verwacht, spijt dat ik niet voor de 46 ben gegaan...

...eigenlijk was het hier einde training, maar had nog massa's zin in een bonusronde...

DB incline press
12x16's (2') - ging lekker...
12x16's (3')

Pull up (smalle neutrale grip)
8x bwt (2')
7x bwt (2'30")

DB OP
12x13's (2') - jeuj, dacht dat ik voor 3x8x13's zou moeten gaan maar repte er vlotjes 12...
10x13's - bij rep 7 pijn aan (niét in, gelukkig) rechterschouder...toch doorgegaan omdat ik dacht dat het een eenmalig pijntje kon zijn...niet dus, en voor de veiligheid het setje dan maar niet uitgerept...wat heb ik nu weer verkeerd gedaan? db's niet gecontroleerd genoeg laten zakken na de vorige rep? armen te ver naar achter proberen te houden? of geen vormfout maar overbelasting van een spier of pees?...omdat ik dacht dat het aan mijn rear delt te doen was efkes face pulls willen proberen met 30 kg (wat voor mij weinig is) en toen was het inderdaad wel duidelijk dat het probleem daar zat/zit...

...dus een bangelijk goei sessieke moeten eindigen met een serieuze domper op de trainingspret...het kutte is dat ik niet weet wat de oorzaak/aanleiding is van deze (hopelijk kleine en snel genezende) blessure, zodat ik ook niet uit mijn fout kan leren...als ik terug ben van Spanje is het sowieso eerst squatten en dan zien we nadien wel hoe het met die schouder zit...

grtz

[steffie268]

Leuk, die 8x55 op bench blijkt óók een vPR'eke te zijn...was tot vlak voor het einde dus echt wel een goei sessieke...

[steffie268]

Bench
WU
6x30 (1')
6x40 (1')
WS
6x50 (90")
8x50 (2'30")

BOR
WU
12x34 (2')
WS
8x50 (2')
8x50 (3')

OP
WU
6x34 (3')
WS
5x46 (2') - jeuj, PR!
8x34 (3')

Pull up
4x +7,5 (2')
3x +5 (2') - ondermaats
3x +2,5 (3') - dikke crisis
3x +2,5 (2')

Face pull
2x12x33 (2')

Pull up (smalle neutrale grip)
7x bwt (2')
5x bwt

Ca va nog voor bijna 2 weken niks gedaan te hebben...benendag uitgesteld omdat mijn knieën nog niet bekomen zijn van de avonturen in Spanje (dik een week op rotsachtig en hellend terrein geleefd)...maar morgen ga ik toch proberen een squatje en/of een DL'eke te doen, want wie weet helpt dat wel om alles eens goed "door te smeren"...

grtz

[steffie268]

Squat
WU
6x35 (2'30")
6x45 (3'30") - pijntje aan linkerknie, niet leuk maar niet erg genoeg om ermee te stoppen...
WS
6x55 (3') -terug beetje zoeken naar juiste positie van mijn voeten, minder pijn aan linkerknie
6x55 (11')

Deficit DL
WU
6x65 (7')
WS
6x85 (7') - ging lekker
1x95 (5') - véél te traag, niks power bij de lift-off...
0x95 - net onder kniehoogte opgegeven...

RDL (poging tot, lol)
6x45 (2')
6x55 (3'30")
4x65 (3')
4x65...twijfels of ik deze correct uitvoer, goed voelbaar in hams (althans het deel vlak boven mijn knieën) maar ook in onderrug...op het einde begon mijn grip te falen...alleszins een pak nuttiger dan die hamstring curls die naar verluidt nul komma nul carry-over hebben naar squat of DL...nieuwe oefeningen voelen altijd wat raar aan, maar op den duur zal ik hier ook wel beter in worden...

Niet zo'n sterke training, maar gezien het feit dat zowat de helft van mijn reisgenoten te kampen heeft met het norovirus is het niet ondenkbaar dat ook ik tegen dat virus aan het vechten ben (heb de helft van de symptomen)...squat en DL waren ook alweer minimaal 2 weken geleden, da's ook een verzachtende omstandigheid imho...

grtz

[Theodore Rex]

Gaat goed Stef, zodra je weer 100% bent weer er vol tegenaan. ik lees van tijd tot tijd nog eens in hier.
Grt, T.

[steffie268]

Gaat goed Stef, zodra je weer 100% bent weer er vol tegenaan. ik lees van tijd tot tijd nog eens in hier.
Grt, T.

Hartelijk dank voor de positieve feedback...

Van vrijdag op zaterdag pas echt goed ziek geworden...om het half uur naar de wc, sindsdien geen vast voedsel enkel water en een beetje chocomelk en fristi...norovirus is "maar" een buikgriepje, maar fucking hell hoe hard je daarvan kan afzien...benieuwd wat de weegschaal morgen zegt, kan alleen maar hopen dat mijn lijf nu voornamelijk vet aan het verbranden is en niet teveel spiermassa...
Wel nog goed nieuws is dat ik de RDL blijkbaar toch goed gedaan heb want mijn hams lagen zaterdag compleet "in frellen vanéén"...
Hopelijk kan ik tegen het einde van de week weer naar de gym...

grtz

[steffie268]

Fuck me! 65,6 kg, da's 4 kilo eraf in 3 dagen...
Maar ik kan al wel weer yoghurt, platte kaas en rice krispies eten...
Morgen proberen te trainen, wish me luck

[niet_hier]

Die 4 kg is allemaal vocht. Zorg ervoor dat je meer dan normaal drinkt gedurende deze dagen. Beterschap.

[steffie268]

Die 4 kg is allemaal vocht. Zorg ervoor dat je meer dan normaal drinkt gedurende deze dagen. Beterschap.

Bedankt voor de steun en het advies... En ik hoop ook dat je gelijk hebt wat dat vochtverlies betreft, dat lijkt immers makkelijker weer aan te vullen dan verloren spiermassa... Vanwege de misselijkheid durfde ik de afgelopen dagen geen "bommetjes" met zout in te nemen, maar dat ga ik dadelijk weer doen en dan een litertje of anderhalf water erachterna...
En straks proberen een "lichte" training te doen...