Progressie van een complete noob :)

[inferno_0666]

Meer eten zeker? Is soms toch minder voordehandliggend dan het lijkt hoor...

2 boterhammen pindakaas per dag of het equivalent daarvan en je bent er.

[steffie268]

2 boterhammen pindakaas per dag of het equivalent daarvan en je bent er.

Dat moet nog wel lukken

[steffie268]

Weigh in 71,9...VP 9,6%!!! (4-puntsmeting met digitale huidplooimeter, uitgevoerd door de trainer)...dat is imho toch wel wat laag om op langere termijn gezond te zijn, dus mijn V's maar eens opkrikken? (pindakaas in mijn shakes moet ik dus vaker doen)

Al enkele dagen een raar gevoel in mijn lage rugspieren aan de rechterkant, niet echt pijnlijk of lastig maar toch duidelijk "iets" dat niet helemaal in orde is... Lichtjes overbelast of zo, toch maar besloten om de squats niet te skippen - wie schrik heeft krijgt ook slaag, en grenzen doorbreken zal zeker niet altijd moeiteloos of pijnloos verlopen, vandaar: niet de platte uithangen!!!

Ook mijn lage buikspieren voelen al een paar dagen wat raar aan, en soms ook een beetje pijnlijk, dus de plank toch maar een keertje geskipt...

Pendlay row
8x50 (2')
5x63,5 (3')
5x63,5 (3')
5x63,5 (3')
5x63,5 (3')
5x63,5 (5')

3" paused bench (wu = t&g)
10x20 (1')
5x30 (1')
5x40 (1')
3x50 (90")
3x60 (3')
5x54 (3')
5x54 (3'30")
5x54 (3'30")
5x54 (3'30")
5x54 (8'30")

Squat
5x30 (90")
5x40 (2'30")
5x50 (3'30")
5x60 (5') - high bar PR?
5x65 - high bar PR!!! bijna "all time PR"...pauze niet gemeten, gewoon alles opgeruimd en dan nog gauw:

Face pull
20x40...

Dus volgens mijn schema was de Pendlay vandaag aan 90% relatieve intensiteit, bench 95 en op squat zou 5x59,5 100% geweest zijn...uitgaande van de eRM's waarmee ik aan de 5x5 begonnen ben (niet op "all time PR's" gebaseerd maar op recente en dus relevante xRM's)...

Laatste set Pendlay fail op de 4e rep (had maar de halve ROM) en die dan rap opnieuw gedaan, dan naar mijn bankje om de fail te noteren en toen dacht ik "fuck it ik moét die 5e rep nog hebben" lol...zal wel een half minuutje tussen rep 4 en 5 gezeten hebben...

Bench: amai, alle reps gehaald, na de 4e rep van de 5e set bleef de stang precies liggen maar ik wilde niet om hulp roepen dus na een seconde of 5-6 heb ik hem dan toch maar uitgeduwd, met goede vorm maar wel ultra slow motion...

Squat geen zin in 3x5x59,5 (zag daar echt keihard tegenop, deels vanwege mijn rug) dus maar besloten om (voorzichtig) voor een 5RM te gaan... Nu kan ik een nieuwe eRM in mijn spreadsheetje zetten en dan de draad oppikken met nieuwe WG's maar wel aan dezelfde relatieve intensiteit als mijn andere lifts, dus nu moet ik volgende keer 3x5x60,5 om aan 92% te zitten...fuck me, dat wordt afzien lol...

De sessies beginnen nu echt wel pittig te worden, ook te merken aan hoe lang de sets duren: de reps gaan wat trager en de pauzes tussen de reps worden wat langer... Zolang de vorm goed blijft is dat ok, en zolang de pauzes tussen de sets max 5' duren...

Paar hoodies, een softshell en wat tanktops gekocht, no more mediums maar allemaal L's!!! als dàt geen progressie is lol...

Trainingstijd was btw 90'...

[inferno_0666]

Weigh in 71,9...VP 9,6%!!! (4-puntsmeting met digitale huidplooimeter, uitgevoerd door de trainer)...dat is imho toch wel wat laag om op langere termijn gezond te zijn, dus mijn V's maar eens opkrikken?

Hoezo wat laag om op langere termijn gezond te zijn? Hoe kom je daar nou weer bij? Er is niks mis met een vetpercentage beneden de 10%. Als je rond de 4% zit dan is dat wat anders maar jij reageert nu alsof je een enge ziekte hebt.

[steffie268]

Hoezo wat laag om op langere termijn gezond te zijn? Hoe kom je daar nou weer bij? Er is niks mis met een vetpercentage beneden de 10%. Als je rond de 4% zit dan is dat wat anders maar jij reageert nu alsof je een enge ziekte hebt.

Ik heb me laten wijsmaken dat onder de 10% je hormonenhuishouding wat "ontregeld" kan geraken...
Maar ik zal dus nog niet direct panikeren aangezien dat volgens jou nergens voor nodig is

[inferno_0666]

Als ik jou was zou ik dat vetpercentage netjes zo houden.



bron: https://www.builtlean.com/2010/08/03...centage-chart/

[steffie268]

Als ik jou was zou ik dat vetpercentage netjes zo houden.



bron: https://www.builtlean.com/2010/08/03...centage-chart/

Thanks! Ik heb dus een "atletische lichaamsbouw"? Handig voor als ik eens een profiel moet aanmaken op een datingsite lol... Alleszins hoef ik me tussen 6 en 17% VP nergens zorgen om te maken - en da's héél goed om weten...

[Malinois]

Thanks! Ik heb dus een "atletische lichaamsbouw"? Handig voor als ik eens een profiel moet aanmaken op een datingsite lol.....

Hahaha hier ging ik effe neer

[ProudPizza]

10% is echt meer dan prima

[steffie268]

OHP
10x20 (1')
5x30 (90")
3x40 (90")
2x50 (2')
5x47 (2')
5x47 (2'30")
5x47 (2'30")
5x47 (3')
5x47 (90")

BTNP
5x41 (90")
5x41 (2')
5x41 (12')

tijdens die 12' pauze nog 5xbwt BTN pull up

DL
5x50 (2'30")
5x70 (3')
5x85 (3')
5x85 (8')

Chin up
5x +11 (2')
5x +11 (2'30")
5x +11 (3')
4x +11 (3'30")
4x +11 (3'30")

Pendlay row
6x55 (90")
6x55 (90")
6x55...

Trainingstijd 90'...
Weigh out 71,75...

[steffie268]

Ingewogen aan 71,1 kg want ik had niet ontbeten voor de training..."is goed voor me Wilks jongeuh!" lol...

Pendlay row
8x50 (2')
5x65 (2'30")
5x65 (3')
5x65 (4')
5x65 (4')
4,99x65 (7') - laatste rep nét niet mijn borst aangetikt...wél alles thumbless wel het gevoel dat sommige reps toch een beetje stricter hadden gekund (torso komt soms een beetje mee omhoog tijdens de concentric)...

3" paused bench (wu = t&g)(nog altijd 1 duimlengte van de smooth - "medium grip" dus?)
10x20 (1')
5x30 (1')
5x40 (90")
3x50 (1')
3x60 (3'30")
5x55,5 (3'30")
5x55,5 (3')
5x55,5 (5'30")
5x55,5 (3'30")
4x55,5 (11') - 5e rep bleef op mijn borst liggen, héél traag en met meerdere sticking points hoog genoeg geduwd om te kunnen racken maar dus niet tot lock-out...is niet zo heel erg, dit was aan +85% eRM... Volgende keer PR'en op deze oefening, jeuj!

Squat
5x30 (2'30")
5x40 (3'30")
5x50 (4')
5x60,5 (4') - tijdens rep 4 leek ik halverwege tussen the hole en lockout mijn evenwicht te verliezen en/of inéén te stuiken - al chance nog kunnen herstellen en met een oerkreet de rep voltooid...nadien toch nog aan rep 5 beginnen vond ik vrij moedig van mezelf lol - "survival mode engaged"...make it or break it, what a rush...
5x60,5 (5') - adrenaline geeft je vleugels lol
5x60,5 (6'30") - leuke high bar VPR

Chin up
10xbwt (90")

Face pull
20x40...

Trainingstijd: 115'...
Weigh out: 71,3...

80,5% eRM, dan is de 1e set van 5 al aan een relatieve intensiteit van 92% - en daar komt voor elke volgende set een paar procent bij...Niet geheel onlogisch dus dat het risico op form breakdown en/of fails vrij groot begint te worden... Eigenlijk is het dan beter om een rep te missen dan hem te halen met slechte vorm, maar dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan...

In any case: ik denk niet dat er nog wat schort aan mijn trainingsintensiteit

#pertetotale

[steffie268]

OHP
10x20 (1')
5x35 (90")
3x45 (90")
1x52,5 (2'30")
5x48 (3')
5x48 (3'30")
5x48 (4')
4,5x48 (4'30") - tegen beter weten in voor rep 5 gegaan en het deksel op mijn neus gekregen...
4x48 (3'30")

BTNP
5x42 (2')
5x42 (2'30")
4,5x42 (8') - na de fail geracked, dan terug ge-unracked omdat ik die 5e rep moést hebben maar de stang bleef op mijn traps liggen lol dus maar terug geracked...

Chin up (normaal gezien nà de squats, geswitched omdat ik wist dat ik na de squats sowieso minstens halfdood ging zijn)
5x +13 (2'30") - naar buiten gewaggeld en nét niet moeten kotsen...
5x +13,2 (4') - kettingen rond nek ipv dipriem om het verschil eens te voelen...is eigenlijk véél beter behalve dat ikzelf te smal ben/de kettingen te dik dus onderin "wringt" dat toch een beetje...
4x +13 (4'30") - WTF???
4x +13 (5') - véél goesting om in een hoekje te liggen bibberen en huilen...dan tegen mezelf gezegd dat ik niet de platte moest uithangen, en:
5x +13 (8') - hell yeah! (met Arnold-stem: "you have to go THROUGH the pain" lol)

Squat
5x30 (2')
5x40 (2')
5x50 (3'30") - moest eigenlijk 3x50 zijn...
5x62,5 (4')
5x62,5 (5')
5x62,5 (?") - yeah, I'm still alive! VPR

Face pull
20x40...

Trainingstijd: 105'...
Weigh out: 71,6...

Dat er al eens een repje gemist wordt aan het einde van set 4 of 5 daar heb ik dus geen problemen mee...
Maar die gemiste rep in set 3 van de chins is toch wel een teken aan de wand - hier klópt iets niet!!!
Ik was super goed uitgeslapen, had goed ontbeten en was optimaal gehydrateerd - wel een beetje last van mijn rug maar niet erg genoeg om de squats te skippen... Normaal gezien zou ik dus geen énkele rep mogen missen???
Nog een teken aan de wand: normaal gezien doe ik op de meeste oefeningen dead stop/pauzed reps maar ik betrap er mezelf meer en meer op dat ik de eerste 2-3 reps van een set t&g doe (valt vooral op bij BTNP)...
Er is dus stront aan de knikker! En het is geen gebrek aan inzet!
Ik MOET het huidige spreadsheetje tot een goed einde brengen - whatever it takes: nieuwe 5RM's op AL mijn oefeningen... En ik kàn dat halen en ik zàl dat halen maar dat gaat nooit lukken "in één trek door" - vroeg of laat zal er toch een klein deloadje nodig zijn en vanwege die gemiste rep in set 3 van de chins zou dat dus NU al kunnen zijn???
Donderdag ga ik nog proberen "normaal" te trainen want dan is het DL (en hopelijk PR'en op 3" paused bench) maar daarna toch minstens 1 ultra-light sessieke OHP/chins/squat alvorens de draad terug op te pikken richting PR's (baat het niet dan schaadt het niet)...

[ProudPizza]

Misschien had je gewoon even een mindere dag, zonder duidelijke directe oorzaken, dat heeft iedereen wel eens.

Deload lijkt me vrij nutteloos op dit punt. Je werkt niet naar een PL-wedstrijd toe en/of loopt niet al meerdere sessies vast (dan zou ik alsnog alleen de oefening deloaden waar je langed op vast zou lopen).

[inferno_0666]

Ik snap die obsessie met het neerzetten PR's niet zo goed. Die manier van denken lijkt mij eerder een soort hindernis.

[niet_hier]

Ik MOET het huidige spreadsheetje tot een goed einde brengen - whatever it takes: nieuwe 5RM's op AL mijn oefeningen... En ik kàn dat halen en ik zàl dat halen maar dat gaat nooit lukken "in één trek door" - vroeg of laat zal er toch een klein deloadje nodig zijn en vanwege die gemiste rep in set 3 van de chins zou dat dus NU al kunnen zijn???

Met deze aanpak ben ik het niet eens. Het is heel best mogelijk dat je bij sommige oefeningen verder verwijderd van je max begonnen bent, en dus gedurende een langere periode het gewicht kunt verhogen. Terwijl je bij andere oefeningen op een hoger gewicht begonnen bent en dus eerder tegen een plafond aanloopt. Je geraakt daardoor op een punt dat je met sommige oefeningen het gewicht niet verder kunt verhogen, en bij andere oefeningen nog wel. Naar mijn mening moet je dan doorgaan met verhogen waar je kunt, en het gewicht ongewijzigd laten op die oefeningen waar je niet verder kunt. Het is onrealistisch, in mijn ogen, dat je continue op alle oefeningen iedere week het gewicht verder kunt verhogen. Een deload ben je al helemaal niet aan toe.