Tweet
LIT (low intensity cardio) is cardio voor de hele wereld. Een kind van vier kan het, je oma van zesennegentig ook. Is cardio op een intensiteit dat je zo'n 130 hartslagen per minuut haalt. Door velen aangeduidt als de optimale vetverbrandingszone*. LIT werkt feitelijk pas als je een halfuur of langer bezig bent. Anders is het aantal verbrande kcal te weinig om zoden aan de dijk te zetten.
Hetgeen je tegenaan gaat lopen bij reguliere LIT sessies langer dan een halfuur, is echter het verkloten van je testosteron. Zodra je echt gaat duurtrainen (want in feite wordt het dat dan) raakt je bijnierschors uitgeput (dit is even van Poliquin aangehaald), en mede daardoor gaat je testosteron op zijn gat.
HIIT (high intensity interval training) is cardio voor de selecte elite, met een ijzeren wil. Als je niet echt gebrand bent het te halen, kun je beter LIT gaan doen. HIIT is namelijk echt moordend. De naam zegt het al: high intensity. Je gaat hierbij het maximum uit je lichaam trekken, stukje bij beetje. Het schema hierbij is ongeveer als volgt:
5 Minuten warmdraaien
30 Seconden volle sprint (geef alles wat je hebt)
60 Seconden joggen (zorg dat het geen wandelen wordt, dan ga je waarschijnlijk last krijgen van je darmen)
30 Seconden sprinten
En dit houd je aan tot je aan de 20 minuten in totaal zit. Dan loop je nog vijf minuten uit, en dan kun je 112 gaan bellen.
Naarmate je beter wordt in HIIT, kun je de sprintintervals ophogen (60:60 joggen, sprints), de rust verkorten (30:30 joggen:sprints) of beide (30:60 joggen:sprinten), of het met een andere oefening gaan doen (VO2 max is redelijk oefeningspecifiek**, dus afwisseling doet wonderen)(VO2 max bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan benutten, je efficiëntie met zuurstof dus).
Een andere, nog brutere methode om vet te verbranden zijn tabata's. Deze zijn ontwikkeld om zo snel mogelijk conditie te bouwen door, jawel, mijnheer Tabata, en die is door onderzoek gekomen op de verhouding inspanning:rust 2:1 voor optimale resultaten, gedurende vier minuten. Normaal wordt aangehouden 20:10 seconden inspanning:rust, maar voel je vrij hier 10:5 seconden van te maken, of 60:30 seconden. Wat jij het fijnste vind, zolang je die verhouding behoudt.
Neem bijvoorbeeld squats in tabata vorm. Dat ziet er in de basisvorm dus zo uit:
20 Seconden zoveel mogelijk squatrepetities, zo snel mogelijk. Je geeft echt alles.
10 Seconden uithijgen, en klagen tegen de man/vrouw met de stopwatch over verzuring.
En dat dus acht keer. De eerste keer een tabata zal je waarschijnlijk goed bij blijven. Je denkt vier minuten: korte tijdsspanne. Valt echt tegen. Je gaat namelijk echt balls to the wall. Dit is character building***.
Dan over het mechanisme achter HIIT. Je hoort vaak mensen zeggen: in zo'n korte tijd kun je nooit zoveel kcal verbranden. Jawel mensen, dat kan dus wel. Dit komt door iets wat de EPOC genoemd wordt, excess post exercise consumption, oftewel: energie die je lichaam nodig heeft om de boel weer op orde te brengen, glycogeen aanvullen, spieren herstellen, longfunctie verbeteren, hart versterken etc. etc. De EPOC verklaart niet het hele kcalverhaal, maar het is een begin.
* Dit is ten dele waar, maar niet op de manier zoals je denkt. Je verbrandt altijd energie uit twee bronnen: koolhydraten en vetten. Bij een activiteit met een dermate lage hartslag verschuift de focus van koolhydraten naar vetten, en heb je dus wat dat betreft de "optimale vetverbrandingsintensiteit". Per sessie zul je hierbij dus het meeste vet verbranden.
Vet verbranden is echter een complexer proces dan sec het verbranden van vet. Immers, ook als je het volledige kcal tekort uit koolhydraten zou halen door alleen HIIT te doen (en ik hierbij even negeer dat je ook iets aan vetten verbrandt met HIIT), zul je vet verliezen. De calorieën die je hebt verbrand en weer eet komen namelijk terug in je glycogeen, en worden niet gebruikt voor andere functies om je lichaam te onderhouden. In wezen bouw je dus een kcaltekort, en dit tekort uit zich in, jawel, vetverlies.
**Neem Armstrong. Meen ergens gelezen te hebben dat hij de hoogst gemeten VO2 max ooit had (op de fiets). Hij ging een marathon lopen. Kreeg hem geloof ik niet eens uitgelopen.
***Tip van Flip: zorg dat er een fles dextrosewater klaar staat. Was een tip van een kickbokser (Quibus), en dat helpt echt. Je zult waarschijnlijk bijna moeten kotsen, omvallen en je vasthouden om niet omvallen tegelijk, gedurende een halfuur. Dat kun je gedeeltelijk verhelpen door aan de dextrose te gaan.
Dit topic is open voor commentaar. Als je het niet eens bent met wat ik zeg en het kunt onderbouwen, of de boel kunt aanvullen doe het dan zeker. Dan maken we er met zijn allen stickymateriaal van waar andere boards nog een puntje aan kunnen zuigen
.
Hetgeen je tegenaan gaat lopen bij reguliere LIT sessies langer dan een halfuur, is echter het verkloten van je testosteron. Zodra je echt gaat duurtrainen (want in feite wordt het dat dan) raakt je bijnierschors uitgeput (dit is even van Poliquin aangehaald), en mede daardoor gaat je testosteron op zijn gat.
HIIT (high intensity interval training) is cardio voor de selecte elite, met een ijzeren wil. Als je niet echt gebrand bent het te halen, kun je beter LIT gaan doen. HIIT is namelijk echt moordend. De naam zegt het al: high intensity. Je gaat hierbij het maximum uit je lichaam trekken, stukje bij beetje. Het schema hierbij is ongeveer als volgt:
5 Minuten warmdraaien
30 Seconden volle sprint (geef alles wat je hebt)
60 Seconden joggen (zorg dat het geen wandelen wordt, dan ga je waarschijnlijk last krijgen van je darmen)
30 Seconden sprinten
En dit houd je aan tot je aan de 20 minuten in totaal zit. Dan loop je nog vijf minuten uit, en dan kun je 112 gaan bellen.
Naarmate je beter wordt in HIIT, kun je de sprintintervals ophogen (60:60 joggen, sprints), de rust verkorten (30:30 joggen:sprints) of beide (30:60 joggen:sprinten), of het met een andere oefening gaan doen (VO2 max is redelijk oefeningspecifiek**, dus afwisseling doet wonderen)(VO2 max bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan benutten, je efficiëntie met zuurstof dus).
Een andere, nog brutere methode om vet te verbranden zijn tabata's. Deze zijn ontwikkeld om zo snel mogelijk conditie te bouwen door, jawel, mijnheer Tabata, en die is door onderzoek gekomen op de verhouding inspanning:rust 2:1 voor optimale resultaten, gedurende vier minuten. Normaal wordt aangehouden 20:10 seconden inspanning:rust, maar voel je vrij hier 10:5 seconden van te maken, of 60:30 seconden. Wat jij het fijnste vind, zolang je die verhouding behoudt.
Neem bijvoorbeeld squats in tabata vorm. Dat ziet er in de basisvorm dus zo uit:
20 Seconden zoveel mogelijk squatrepetities, zo snel mogelijk. Je geeft echt alles.
10 Seconden uithijgen, en klagen tegen de man/vrouw met de stopwatch over verzuring.
En dat dus acht keer. De eerste keer een tabata zal je waarschijnlijk goed bij blijven. Je denkt vier minuten: korte tijdsspanne. Valt echt tegen. Je gaat namelijk echt balls to the wall. Dit is character building***.
Dan over het mechanisme achter HIIT. Je hoort vaak mensen zeggen: in zo'n korte tijd kun je nooit zoveel kcal verbranden. Jawel mensen, dat kan dus wel. Dit komt door iets wat de EPOC genoemd wordt, excess post exercise consumption, oftewel: energie die je lichaam nodig heeft om de boel weer op orde te brengen, glycogeen aanvullen, spieren herstellen, longfunctie verbeteren, hart versterken etc. etc. De EPOC verklaart niet het hele kcalverhaal, maar het is een begin.
* Dit is ten dele waar, maar niet op de manier zoals je denkt. Je verbrandt altijd energie uit twee bronnen: koolhydraten en vetten. Bij een activiteit met een dermate lage hartslag verschuift de focus van koolhydraten naar vetten, en heb je dus wat dat betreft de "optimale vetverbrandingsintensiteit". Per sessie zul je hierbij dus het meeste vet verbranden.
Vet verbranden is echter een complexer proces dan sec het verbranden van vet. Immers, ook als je het volledige kcal tekort uit koolhydraten zou halen door alleen HIIT te doen (en ik hierbij even negeer dat je ook iets aan vetten verbrandt met HIIT), zul je vet verliezen. De calorieën die je hebt verbrand en weer eet komen namelijk terug in je glycogeen, en worden niet gebruikt voor andere functies om je lichaam te onderhouden. In wezen bouw je dus een kcaltekort, en dit tekort uit zich in, jawel, vetverlies.
**Neem Armstrong. Meen ergens gelezen te hebben dat hij de hoogst gemeten VO2 max ooit had (op de fiets). Hij ging een marathon lopen. Kreeg hem geloof ik niet eens uitgelopen.
***Tip van Flip: zorg dat er een fles dextrosewater klaar staat. Was een tip van een kickbokser (Quibus), en dat helpt echt. Je zult waarschijnlijk bijna moeten kotsen, omvallen en je vasthouden om niet omvallen tegelijk, gedurende een halfuur. Dat kun je gedeeltelijk verhelpen door aan de dextrose te gaan.
Dit topic is open voor commentaar. Als je het niet eens bent met wat ik zeg en het kunt onderbouwen, of de boel kunt aanvullen doe het dan zeker. Dan maken we er met zijn allen stickymateriaal van waar andere boards nog een puntje aan kunnen zuigen
.
Prachtige uitleg!!
Verzin zelf eens wat joh
Ik denk dat me dat zelfs beter af gaat dan schaatsen 
)
Ik had het helemaal gelezen (had zelfs fout gevonden 
Comment