Vetpercentage verminderen

[Gwendolyn]

Ieder mensen is indd anders, maar de basis blijft hetzelfde en dat heb jij denk nog niet helemaal door. En beaudien wel en die heeft een super lichaam dus neem gewoon tips van haar aan.

Doe ik, maar het is gwn niet simpel, om de juiste hoeveelheid kcal te vinden en daar dan nog eens de juiste hoeveelheid cardio en kt op te baseren.

[talalelh15]

Heel simpel is het. bereken je onderhoud. Ga daar iets onder inzitten max 200 kcal.

3/4 per week kt+ 2 x cardio na training. Het liefst hiit.

Op rustdagen eventueel op nuchtere maag hardlopen max 20 minuten.

Huppa zo gedaan en het vet vliegt eraf

[Gwendolyn]

Heel simpel is het. bereken je onderhoud. Ga daar iets onder inzitten max 200 kcal.

3/4 per week kt+ 2 x cardio na training. Het liefst hiit.

Op rustdagen eventueel op nuchtere maag hardlopen max 20 minuten.

Huppa zo gedaan en het vet vliegt eraf

Ok, thanks voor de tip.

Voedingsschema Gwen.xls

En men voedingsschema is ok dan?

[talalelh15]

Niet geheel slecht

Pompelmoes eruit
Aardappels het liefst voor rijst of pasta
geen pistachenoten, maar pinda's of cashewnoten ofso. In de middag nemen niet savonds

Post workout: shake met 40 gram whey.

[Viranelly]

Best wel gek dit nu nog uitgelegd moet worden in een topic van meer dan 19 pagina's

je had veel verder kunnen (moeten) zijn.

[Beaudien]

Best wel gek dit nu nog uitgelegd moet worden in een topic van meer dan 19 pagina's

je had veel verder kunnen (moeten) zijn.

Dat bedoel ik dus.

[Nars]

Ik kan het wel een beetje snappen. Godzijdank heb ik mijn vriendin ook zover gekregen om te gaan afslanken zoals er hier aanbevolen wordt. Man wat een strijd was dat.

Ze wou geen KT doen, was bang dat ze juist zwaarder zou worden omdat ze dacht enorme spiermassa te krijgen. Constant gezeik over de weegschaal en ze moest snel afvallen.

Nu zijn we ruim een week bezig en is ze een kilo kwijt. Voorheen deden we crashdieet en was ze al gauw 10 kilo kwijt.
Wat het verschil is: haar figuur ziet er nu uit alsof ze 15 kilo kwijt is, waarom? omdat ze strakker wordt en puur vet aan het verbranden is.

Neem a.u.b. aan wat er hier verteld wordt hoe moeilijk het ook mag zijn voor je. geloof me het werkt veel beter dan op je eigen manier.

Wij doen 3 dagen krachttraining en ik loop `s ochtends op nuchtere maag 35 min. (mijn vriendin heeft gaat het nu ook doen trouwens.) Je voelt je fitter echt waar. Goed eten en kt is wat je moet doen. de eerste 3 maanden ga ik `s ochtends joggen, in de daarna ga ik er 3 dagen cardio bijvoegen voor 3 maanden en daarna 2x hiit na krachttraining voor 3 maanden.

een voorbeeld: ik ben van een middelomvang van 114 CM naar 108 in 1 week.

Ik zeg gewoon de tips opvolgen en keihard werken. Er zit eigenlijks niets anders op

[Gwendolyn]

Hier kan ik nu wel ruim met verder, pas men voedingsschema aan en ga meer aan kt doen.

Bedankt iedereen, om mij toch nog te willen helpen.

[Nars]

Dat is denk ik het verstandigste. Ik weet niet hoe hoog je in percentage zit maar als je hoog zit ga je al in je eerste week al merken dat het minder wordt mits je traint en goed eet. Succes

[Gwendolyn]

Dat is denk ik het verstandigste. Ik weet niet hoe hoog je in percentage zit maar als je hoog zit ga je al in je eerste week al merken dat het minder wordt mits je traint en goed eet. Succes

Ik zit niet zo geheel hoog, zo rond de 21%.

[Nars]

Heel simpel is het. bereken je onderhoud. Ga daar iets onder inzitten max 200 kcal.

3/4 per week kt+ 2 x cardio na training. Het liefst hiit.

Op rustdagen eventueel op nuchtere maag hardlopen max 20 minuten.

Huppa zo gedaan en het vet vliegt eraf

Dan lijkt me dit een mooie oplossing denk ik

Hou het 3 maanden vol en je zit op de 18 %? heb er niet heel veel verstand van maar van wat ik hier zoal lees moet het werken

[Gwendolyn]

Hey folks,

hier ben ik nog eens, na lange tijd ben ik er nog steeds niet uit om een whey shake voor of na de training te nemen, het probleem is dat ik een uur voor de training mijn avondmaaltijd eet, bestaande uit 120gr aardappelen, 100gr vlees en 200gr groenten is het dan ook nodig om voor mijn workout een whey shake te nemen of is het beter dat ik dan een pot bcaa's koop en daar 5gr voor inneem voor de workout.


Of neem ik dan men whey shake na men workout of is het daar belangrijker om direct na de training snelle koolhydraten te nemen?


Ik geraak er maar niet wijs uit!

[dynobet]

wat doe je op dit moment qua voeding?
Op welke tijdstippen eet je welke voedingsmiddelen in welke hoeveelheden.
Zit hier een verschil tussen qua trainingsdagen en dagen dat je niet traint.

Hoelaat train je? wat doe je tijdens je training?
hoelaat ga je slapen? etc etc.
--------------------------------------------

antwoord op je vraag: de whey vooraf nemen samen met je volledige maaltijd heeft niet zoveel nut. vooral niet als je anders na de training helemaal niets meer zou nemen. Na de training is in dit geval dan zeker beter.

zowel voor als na de training is de juiste en voldoende voeding nodig. ik stel zoveel vragen, om een beeld te krijgen van hoe jij je voeding op dit moment verdeeld over de dag, en wat jij doet qua voeding rondom je training.

wellicht kan hier het een of ander een stuk beter.

[Gwendolyn]

Eerste maaltijd om 10u30: 50gr havermout, 300ml magere melk en 20gr whey met water
Tweede maaltijd om 13u30 a 14u: 120gr volkoren of meergranen brood, met 40gr tonijnsalade, 50gr kipfilet, 40gr rosbief, soms 1 ei.
Derde maaltijd om 16u: 30gr pindanoten
Vierde maaltijd om 18u( pre workout): 120gr aardappelen, of 65gr basmatirijst of 100gr volkoren pasta, 100gr kipfilet, rosbief, kippengehakt, biefsteak en 200gr groenten (rode kool, spinazie, erwten, wortelen, ...)
Vijfde maaltijd om 21u(post workout): 30gr whey met water
Zesde maaltijd: 350gr kwark met kaneel


Tussen maaltijd vijf en zes zitten soms nog rauwe groenten, zoals bloemkool, komkommer, tomaten.


Workout is om 19u30. Doe een 5daagssplit, met op dinsdag en donderdag 25min cardio, op maandag en woensdag voetbaltraining van 1u30min en vrijdag match.


Neem op zaterdag een cheatdag en op zondag rustdag, met laag in koolhydraten.

[dynobet]

ok, je eetschema is grofweg 1800 kcal. ongeveer 160g eiwitten, 160g koolhydraten, 50g vetten (opvallend weinig calorien voor iemand die zo veel sport).

Je kcal behoefte met jouw huidige sportpatroon ligt gemiddeld rond de 2500 kcal per dag. Jeetje, er is zoveel dat beter kan...waar moet ik beginnen.

Ik denk dat jij een compleet verkeerd denkbeeld hebt over krachttraining, cardio, calorien, vet verbranden en dergelijke. ik zal eens ongeveer opschrijven wat ik denk dat jouw denkwijze en doelen zijn. En daarna proberen uit te leggen waarom deze denkwijze verkeerd is.
-----------

Dit is wat ik denk dat jouw denkwijze is:
Jouw doel is volgens mij een strak gevormd lichaam met een laag tot zeer laag vet% (15-18). Om dit te bereiken moet je volgens jou veel vetten verbranden. Vetten verbranden doe je vooral met sporten. Er moet dus veel gesport worden om vetten te verbranden. Je denkt hierbij veel in calorien.

Aan de andere kant van het verhaal is er voeding. voeding is nodig om te leven, te kunnen trainen, te herstellen van trainen, en dergelijke. Maar deze moet wel gelimiteerd worden, anders wordt men vet. Je denkt hierbij voornamelijk in calorien.
-------------------------------------------

Wat is de rol van krachttraining?
wanneer men tracht het vet% te verlagen en/of gewicht probeert te verliezen, heeft het lichaam vaker een tekort aan energie. Dit tekort aan energie zorgt dat er momenten zijn dat het lichaam energie onttrekt uit de vetcellen.

Het lichaam verliest liever geen energie uit vetcellen. vooral niet als het vet% van een individu al lager is dan gemiddeld. Het lichaam zal dus trachten om spier eiwitten af te breken, om zo de caloriebehoefte van een persoon te verlagen.

Krachttraining zorgt ervoor dat er een signaal aan het lichaam wordt gegeven, dat deze spieren hard nodig zijn, en dat deze gebruikt worden. Het lichaam zal daarom minder snel energie uit spier eiwitten halen.

Krachttraining maakt sowieso eerst de spieren kapot, maar zend dus tegenlijkertijd een signaal uit dat deze spieren belangrijk zijn en gebruikt worden, en dus hersteld moeten worden. door de juiste hoeveelheid voeding te nemen, zorg je ervoor dat deze spieren de mogelijkheid krijgen om optimaal te herstellen en eventueel te groeien (mits voldoende energie hiervoor beschikbaar wordt gesteld).

Tijdens een dieet is het dus heel erg van belang dat er aan krachttraining wordt gedaan. het zorgt er namelijk voor de spieren niet afgebroken worden in deze periode van een energie deficiet.

Krachttraining verbrand calorien, vetten, en heeft vele andere eigenschappen, maar dit zijn eigenlijk GEEN redenen om krachttraining te doen.

Hoeveel krachttraining moet je dan doen?

tijdens de training maak je de spieren kapot. In de herstelfase repareert je lichaam de spierschade. Hoe snel dit gebeurt is van veel factoren afhankelijk en een belangrijke factor hierbij is het aantal calorien dat je eet. (ervan uitgaande dat je een gebalanceerd dieet hebt).

Train je dus te frequent, met teveel volume en dergelijke, of is je voeding inname te laag ten opzichte van je totale calorie verbranding (training, cardio, leven), zijn je spieren niet in staat om tijdig te herstellen. Ze worden te vroeg en/of te veel getraind. Waardoor optimaal herstel niet mogelijk is.

Mijn persoonlijke ervaring is, dat 3x per week krachttraining doen. waarbij je ongeveer 15-20 sets ( Opwarm sets niet meegeteld) per training doet, ruim voldoende is. Het gaat bij spierbehoud vooral om de intensiteit waarmee men een spier traint, en minder om het volume en/of de duur van deze training.

wat ik hiermee bedoel:
stel jij kan maximaal 10x125 legpress (100% geven. dit kun je 1x)

Ik zeg dat je dan beter het volgende kan doen:
10x80 (opwarmen)
10x125 leg press
8x125 leg press

als dat je dit zou doen:
10x80 (opwarmen)
10x115
10x115
10x115
10x115

beiden werken heel hard, en kunnen niet meer geven. maar het signaal voor spierbehoud zal in voorbeeld 1 sterker zijn. Het gaat hierbij dus om intensiteit en minder om volume/duur van de training.

je zou dan maandag bovenlichaam, woensdag onderlichaam, vrijdag bovenlichaam, maandag onderlichaam, woensdag bovenlichaam, vrijdag onderlichaam, etc etc etc kunnen doen.

Je kiest voor elke spiergroep 1-2 oefeningen, en doet 2-3 sets per oefening. totaal aantal sets rond de 20 per training. dat is voldoende voor spierbehoud.
---------------------------------------------

zoals ik al eerder zei, betekent meer krachttrainen niet automatisch dat dit beter is. zeker niet als je kijkt naar het doel van krachttraining. wat ik ook al voorheen vermeld heb is dat krachttraining calorien verbrand.

Maar dit is niet relevant. want train je meer, moet je ook veel meer gaan eten, anders ga je het nooit redden qua herstel. Train je vaak en veel maar eet je niet heel vaak en veel, dan doe je je lichaam tekort. dit heeft hetzelfde effect als een crashdieet.

Je kan 1900 kcal per dag verbranden en er 1200 per dag eten. en dus een tekort van 700 kcal hebben. = semi crash dieet.

je kan ook door sport 2500 kcal per dag verbranden en er dan 1800 eten. en dus een tekort van 700 kcal hebben = semi crashdieet.

-----------------------------------------

De rol van cardio:

cardio verbetert de conditie, vermindert stress, verbetert het functioneren van het hart en de bloedvaten. zorgt voor ontspanning. als bijkomstigheid verbrand het ook calorien.

doordat het calorien verbrand, "pikt" het energie die eigenlijk broodnodig zou zijn geweest voor het herstellen van de spieren. Doe je dus vaak en veel cardio zit je je eigen herstel in de weg.

Cardio heeft dus vele gezondheidsvoordelen. maar daarnaast kan cardio dus wanneer een vrouw maar erg weinig kan eten, omdat ze maar erg weinig verbrand, erbij helpen om de totale calorie behoefte omhoog te krikken. zo kan zij meer eten en toch afvallen.

dus stel mien vebrand 1900 kcal. om af te vallen zou zij 1500 kcal mogen eten per dag. Mien is een beetje flauw met maar 1500 kcal per dag, en ze vindt het ook erg moeilijk om voldoende vitamines, vezels en mineralen binnen te krijgen met maar 1500 kcal. tevens ziet zij ook de voordelen van cardio op haar algemene gezondheid.

ze gaat 3x in de week 50 minuten cardio doen. en verbrand per week 1500 kcal extra. ze kan dus grofweg 200 kcal per dag extra eten. in plaats van 1500 kcal kan zij nu 1700 kcal per dag eten, terwijl ze toch gestaag afvalt.
--------------------------------

In jouw voorbeeld, heb je al veel extra calorie verbranding via krachttraining. vooral omdat je het ook 5x per week doet. voor de calorieverbranding hoef jij dus zeker geen extra cardio te doen. want een nog groter calorie tekort tov de verbranding is helemaal niet gewenst ivm herstel.

Cardio kan voor jou wel voordelen leveren op de algemene gezondheid. er moet dus een balans gevonven worden tussen de juiste hoeveelheid krachttraining, de juiste hoeveelheid cardio en de daarbij passende hoeveelheid voeding, waarmee je dus uiteindelijk naar jouw doel toe kunt werken, zonder dat je jezelf hierbij in de weg zit om met het een jezelf tegenwerkt bij het ander.
------------------------------------------

ZOOOOOO,

lang verhaal.

jouw lichaam is op dit moment gewend aan 8-10 trainingen per week. dit is veel te veel, en nergens voor nodig. De voeding die je hierbij eet is veel te weinig. je doet nu een soort van semi crashdieet (ookal lijkt dit niet zo, omdat je voedsel inname normaal lijkt).

op dit moment zal jouw lichaam daarom ook simpelweg niet/nauwlijks vet gaan verliezen. Wat je nu doet is gewoon in de grote lijnen fout. Om terug te komen op jouw vraag mbt een eiwitshake. Een eiwitshake voor of na de training en/of andere miniscule details zijn niet de dingen die het grote verschil gaan maken. Je basis moet goed zijn. pas dan kun je je permiteren om te gaan letten op details.

Dat je voetbaltraining hebt, is heel mooi, en dat zou ik dan ook erin houden. dat zie ik dan als je cardiovasculaire training. daarbij zou je 3x per week een uurtje aan krachttraining kunnen doen (hierboven beschreven hoe en wat). Dit komt neer op 6x per week ongeveer een uur trainen, en dit is ruim voldoende. (Je schrapt dus de 2x cardio en 2x krachttraining).

qua voeding zul je eerst je stofwisseling moeten optimaliseren (training gelijkmatig in kleine stapjes afbouwen. voeding in kleine stapjes opbouwen). dit kan enkele weken duren. Ik zou calorien minimaal opbouwen naaar 2200 kcal icm met het afbouwen van je trainingen (af/opbouwen op rustig tempo in 3-4 weken).

over een aantal maanden als je de basis goed hebt, kun je na gaan denken over details als pre/post workout voeding perfectioneren en/of andere kleine details.

sorry voor het langer verhaal, ik heb dit even snel getypt, dus het kan best zijn dat ik het een of ander vergeet. ik weet bijna zeker dat je hier iets mee kunt.

groeten dynobet.