Tweet
Ben vandaag begonnen aan een kuur, laat Test E 12 weken lopen op 600mg per week (verdeeld over 2 injecties) en daarnaast als kickstart 30mg ED dianabol (verdeeld over 3 tabs over de dag).
Stats momenteel:
- 84.8 kg
- 179 cm
- 10-11% bodyfat
- 21 jaar
Train nu 5 jaar zonder grote pauzes (eenmaal 2 maanden moeten stoppen voor schouderblessure en andere keer 3 maandjes met een been in de plaaster). Eerste 2,5 jaar geen rekening gehouden met correcte voeding en training was ook niet optimaal. Sinds dan is er steeds verbetering in gekomen, en train nu ongeveer 1,5-2 jaar op niveau. Heb onlangs een opleiding personal trainer en voedinsdeskundige gevolgd dus dat heeft me ook weer veel bijgeleerd en me geholpen in het bereiken van men doel.
Overige supplementen:
- omega 3 caps
- multivit
- bcaa's intra workout
- hydrolisaat whey
- waxy maize starch
- pre workout (bevat 2.3g creatine)
Mik per dag op 3500 kcal afhankelijk van de spiergroep kan dit wat meer zijn (300 gram eiwitten, 450 gram carbs, 60 gram vetten). Slaap gemiddeld tussen de 9 en 10 uur per dag. Niet altijd in 1 stuk, als ik de mogelijkheid heb overdag om de ogen even te sluiten, doe ik dit altijd.
Bronnen voor eiwitten zijn hoofdzakelijk:
- eiwit van ei
- tonijn
- zalm
- kip
- biefstuk
- whey
- melk
- kippewit/hesp
- kabeljauw
- kaas
Bronnen voor koolh zijn hoofdzakelijk:
- quinoa
- waxy maize starch
- bruine rijst
- volkoren pasta
- bruin brood
- kellog cornflakes
- witte rijst
Bronnen voor vetten zijn hoofdzakelijk:
- lijnzaadolie
- olijolie
- zalm
- kaas (beperkt)
- noten
- makreel
Workout schema ziet er als volgt uit (op elke laatste set dropset):
Dag 1 (borst/tric/abs, met nadruk op abs en tric)
Pre exhausting chest met cable flys, 4 sets
Decline bench press, 4 sets
Dips, 4 sets
Triceps pushdowns, 4 sets
Seated overhead cable extensions (straight bar attachement), 4 sets
Reverse grip cable extensions, 4 sets
Ab workout verschilt altijd, heb een 20 tal oefeningen die voormij persoonlijk optimaal resultaat leveren en laat die oefeningen roteren.
Dag 2 (rug/bic, met nadruk op bic)
Pre exhausting back met cable pullovers, 4 sets
Pull ups, 4 sets
Cable underhand rows, 4 sets
Barbell curls, 4 sets
Incline dumbell curls, 4 sets
Cable rope hammer curls, 4 sets
2 arm cable curls shortened position, 4 sets
Dag 3 (legs/abs)
Pre exhausting quads met leg extensions, 4 sets
Back squats, 4 sets
Leg press, 4 sets
Leg curls, 4 sets
Stiffed leg deadlifts, 4 sets
Walking lunges, 1 sets till failure
Dag 4 (rust)
Dag 5 (chest/tric met nadruk op chest)
Flat bench press, 4 sets
Incline dumbell press, 4 sets
Converging chest press, 4 sets
Incline dumbell flys, 4 sets
Cable flys s.s. met triceps rope pushdowns, 4 sets
Dag 6 (back/rear delts/bic/abs met nadruk op back en abs)
Hammer strength pull downs, 4 sets
Bent over barbell row, 4 sets
Hammer strength low row, 4 sets
Small grip pulldowns met row attachement, 4 sets
Cable rows, 4 sets
Reverse flys, 4 sets
High cable row s.s. met barbell curls, 4 sets
Dag 7 (legs heavy)
Back squats, 6 sets
Leg press, 6 sets
Leg extensions s.s. met leg curls, 4 sets
Stiffed leg deadlifts, 4 sets
Zal waarschijnlijk wel wat commentaar komen op het feit dat ik maar 1 rustdag heb, maar dit schema is slechts een richtlijn. Als ik voel dat ik een extra dag rust nodig heb neem ik gewoon rust. Iedereen die al een aardige periode traint kent zijn lichaam het best en moet zijn lichaam altijd juist proberen in te schatten. Ook train ik geen schouders apart, heb zeer gevoelige schouders en komt enorm snel ontsteking in (heb echo laten doen en weet niet meer precies hoe de aandoening heette, maar sleutelbeen was wat dikker dan bij gewone mensen waardoor ik zeer snel ontstekingen heb in men schouderspieren)
1 RM van alle oefeningen weet ik niet precies, laatste week ben ik wel wat zwaarder gegaan in men oefeningen (meestal train ik niet tot aan men limiet, voel de contractie liever beter dan gewoon de gewichten verplaatsen, spieren reageren immers niet op gewicht, maar op de spanning die je creeert)
Squats - 150 kg, 11 reps
Leg press - 415 kg, 6 reps
Incline dumbell press - 38 kg, 8 reps
Converging chest press - 118 kg, 6 reps
Bent over barbell row - 70 kg, 8 reps
Aal deze reps zijn met gecontroleerde negatives van 4 sec met een snelle contractie van ong 2 sec, zal in de loop van men kuur deze oefeningen op dezelfde manier nog eens herhalen en kijken wat het verschil levert
Zal regelmatig een update proberen te posten. Vandaag neem ik ook foto's, zal die dan eventueel wel eens posten, is altijd interessant voor mensen die de resultaten willen zien, ook voor mezelf natuurlijk!
Stats momenteel:
- 84.8 kg
- 179 cm
- 10-11% bodyfat
- 21 jaar
Train nu 5 jaar zonder grote pauzes (eenmaal 2 maanden moeten stoppen voor schouderblessure en andere keer 3 maandjes met een been in de plaaster). Eerste 2,5 jaar geen rekening gehouden met correcte voeding en training was ook niet optimaal. Sinds dan is er steeds verbetering in gekomen, en train nu ongeveer 1,5-2 jaar op niveau. Heb onlangs een opleiding personal trainer en voedinsdeskundige gevolgd dus dat heeft me ook weer veel bijgeleerd en me geholpen in het bereiken van men doel.
Overige supplementen:
- omega 3 caps
- multivit
- bcaa's intra workout
- hydrolisaat whey
- waxy maize starch
- pre workout (bevat 2.3g creatine)
Mik per dag op 3500 kcal afhankelijk van de spiergroep kan dit wat meer zijn (300 gram eiwitten, 450 gram carbs, 60 gram vetten). Slaap gemiddeld tussen de 9 en 10 uur per dag. Niet altijd in 1 stuk, als ik de mogelijkheid heb overdag om de ogen even te sluiten, doe ik dit altijd.
Bronnen voor eiwitten zijn hoofdzakelijk:
- eiwit van ei
- tonijn
- zalm
- kip
- biefstuk
- whey
- melk
- kippewit/hesp
- kabeljauw
- kaas
Bronnen voor koolh zijn hoofdzakelijk:
- quinoa
- waxy maize starch
- bruine rijst
- volkoren pasta
- bruin brood
- kellog cornflakes
- witte rijst
Bronnen voor vetten zijn hoofdzakelijk:
- lijnzaadolie
- olijolie
- zalm
- kaas (beperkt)
- noten
- makreel
Workout schema ziet er als volgt uit (op elke laatste set dropset):
Dag 1 (borst/tric/abs, met nadruk op abs en tric)
Pre exhausting chest met cable flys, 4 sets
Decline bench press, 4 sets
Dips, 4 sets
Triceps pushdowns, 4 sets
Seated overhead cable extensions (straight bar attachement), 4 sets
Reverse grip cable extensions, 4 sets
Ab workout verschilt altijd, heb een 20 tal oefeningen die voormij persoonlijk optimaal resultaat leveren en laat die oefeningen roteren.
Dag 2 (rug/bic, met nadruk op bic)
Pre exhausting back met cable pullovers, 4 sets
Pull ups, 4 sets
Cable underhand rows, 4 sets
Barbell curls, 4 sets
Incline dumbell curls, 4 sets
Cable rope hammer curls, 4 sets
2 arm cable curls shortened position, 4 sets
Dag 3 (legs/abs)
Pre exhausting quads met leg extensions, 4 sets
Back squats, 4 sets
Leg press, 4 sets
Leg curls, 4 sets
Stiffed leg deadlifts, 4 sets
Walking lunges, 1 sets till failure
Dag 4 (rust)
Dag 5 (chest/tric met nadruk op chest)
Flat bench press, 4 sets
Incline dumbell press, 4 sets
Converging chest press, 4 sets
Incline dumbell flys, 4 sets
Cable flys s.s. met triceps rope pushdowns, 4 sets
Dag 6 (back/rear delts/bic/abs met nadruk op back en abs)
Hammer strength pull downs, 4 sets
Bent over barbell row, 4 sets
Hammer strength low row, 4 sets
Small grip pulldowns met row attachement, 4 sets
Cable rows, 4 sets
Reverse flys, 4 sets
High cable row s.s. met barbell curls, 4 sets
Dag 7 (legs heavy)
Back squats, 6 sets
Leg press, 6 sets
Leg extensions s.s. met leg curls, 4 sets
Stiffed leg deadlifts, 4 sets
Zal waarschijnlijk wel wat commentaar komen op het feit dat ik maar 1 rustdag heb, maar dit schema is slechts een richtlijn. Als ik voel dat ik een extra dag rust nodig heb neem ik gewoon rust. Iedereen die al een aardige periode traint kent zijn lichaam het best en moet zijn lichaam altijd juist proberen in te schatten. Ook train ik geen schouders apart, heb zeer gevoelige schouders en komt enorm snel ontsteking in (heb echo laten doen en weet niet meer precies hoe de aandoening heette, maar sleutelbeen was wat dikker dan bij gewone mensen waardoor ik zeer snel ontstekingen heb in men schouderspieren)
1 RM van alle oefeningen weet ik niet precies, laatste week ben ik wel wat zwaarder gegaan in men oefeningen (meestal train ik niet tot aan men limiet, voel de contractie liever beter dan gewoon de gewichten verplaatsen, spieren reageren immers niet op gewicht, maar op de spanning die je creeert)
Squats - 150 kg, 11 reps
Leg press - 415 kg, 6 reps
Incline dumbell press - 38 kg, 8 reps
Converging chest press - 118 kg, 6 reps
Bent over barbell row - 70 kg, 8 reps
Aal deze reps zijn met gecontroleerde negatives van 4 sec met een snelle contractie van ong 2 sec, zal in de loop van men kuur deze oefeningen op dezelfde manier nog eens herhalen en kijken wat het verschil levert
Zal regelmatig een update proberen te posten. Vandaag neem ik ook foto's, zal die dan eventueel wel eens posten, is altijd interessant voor mensen die de resultaten willen zien, ook voor mezelf natuurlijk!
Comment