I am Aesthetic & Athletic

[rain]

Straps hoefde ik persoonlijk totaal niet aan te wennen.
Wel even aan de beweging om de straps om mijn handen te krijgen.
Crossed grip gaat vaak prima, tot de gewichten zwaarder worden.

[Aesthetic and Athletic]

Het liefst wil ik naar die zwaardere gewichten met de front squat (100-120kg), dus ik ga dan maar weer terug naar die straps. Crossed grip vind ik altijd zo makkelijk toepasbaar maar uiteindelijk houd ik met die greep de stang bij zwaardere gewichten niet meer op z'n plaats en dat vind ik behoorlijk frustrerend.
Ik moet me er wel even toe zetten want ik heb de neiging om dan maar andere quad compounds te willen doen om mezelf de frustratie te besparen Volgende keer dus weer met straps.

[Aesthetic and Athletic]

Alright, gistermiddag de beentjes getraind.

Leg Extension (warming up)

15 x 52kg
15 x 52kg

Front Squat (crossed grip)

8 x 60kg
8 x 70kg
7 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Zoals ik al eerder zei, met 100kg kon ik de halter met crossed grip niet lang vast houden dus 3 reps was echt m'n max. De volgende keer ga ik weer met de straps aan de slag. Eens kijken of ik dan 6-8 reps met 100kg kan maken zonder teveel focus te verliezen.

Squat

10 x 60kg
10 x 100kg
6 x 140kg
6 x 140kg

Doordat ik eerst de front squat had gedaan, voelde die 140kg back squat logischerwijs veel zwaarder aan. Maar wel goed voor de trainingsintensiteit.

Leg Press

15 x 160kg
15 x 200kg
15 x 280kg
12 x 330kg
10 x 370kg
6 x 400kg

Na de 200kg set deed ik meteen 2 plates per kant erbij om genoeg energie voor de zwaardere sets over te houden. Bij de 400kg had ik de plates die niet meer op de zij-pennen paste, in het frame van de duwplaat gestoken om zwaarder te kunnen gaan. Ik wilde eigenlijk 8 reps doen maar het gewicht viel er na 6 reps af, concentratie was toen weg, maar 6 reps was al zwaar zat.

Seated Leg Curl

15 x 52kg
12 x 66kg
12 x 80kg
8 x 86kg
10 x 93kg
10 x 100

Ik doe de seated leg curl niet zo vaak, maar ik had iets teveel backpump om een SLDL te doen dus dan toch maar deze oefening. Ik heb nog nooit zo zwaar kunnen gaan als deze keer. Dus was hier wel blij mee. Normaal begin ik bij zwaardere gewichten al snel last van m'n hamstring aanhechtingen (die m'n knie ingaan) te krijgen maar deze keer had ik daar wat minder last van. Bijna instant spierpijn, voelt toch wel lekker.

Leg extension

15 x 100kg
15 x 114kg
15 x 119kg

Nog even goed die quads aangepakt

Calf Raise in Recrumbent Leg Press

4-5 sets van 100kg (FS)

Seated Calf Raise in Leg Extension

3-4 sets, 10-15 reprange, gewicht 86-100kg

Commentaar:
Het was wel een goede training. Nu een dag later heb ik lichte spierpijn in m'n quads, hamstrings en ook heel lichtjes de kuiten. Tevreden dus.

[skillful058]

Goeie leg press alleen ik betwijfel of je er over een of twee jaartjes geen spijt van gaat krijgen wat betreft je knieën. Rain of iemand anders heeft mij er ook eens op gewezen dat ik wel lekker zwaar ga met de leg press, wat ook makkelijker kan, maar dat je het met lichtere gewichten ook zwaar kan maken. Beste tip die ik heb gekregen tot nu toe als ik voel wat dat ene half jaartje zwaar leg pressen al met me knieën heeft gedaan. Just saying!

[rain]

Dat ging over legextensions.
Due zijn niet bepaald bevorderlijk voor je knieën.

[Aesthetic and Athletic]

Goeie leg press alleen ik betwijfel of je er over een of twee jaartjes geen spijt van gaat krijgen wat betreft je knieën. Rain of iemand anders heeft mij er ook eens op gewezen dat ik wel lekker zwaar ga met de leg press, wat ook makkelijker kan, maar dat je het met lichtere gewichten ook zwaar kan maken. Beste tip die ik heb gekregen tot nu toe als ik voel wat dat ene half jaartje zwaar leg pressen al met me knieën heeft gedaan. Just saying!

Klopt, de leg extensions zijn niet echt bevorderlijk voor de knieën dat komt doordat de richting van de weerstand/kracht ten opzichte van je onderbeen zo ongeveer haaks is. Eigenlijk niet goed dus.
Bij een legpress en squat komen de krachten op je knie een stuk meer met elkaar overeen. Zeker met de voeten hoog op de plaat. Dan is de richting van de "force" van het midden van je voet richting 20-30cm achter je knieholte. Je onderbeen draagt de force veel meer. Je zou er zo een schematische tekening met krachtvectoren van kunnen maken.
Natuurlijk voel ik zoveel gewicht als 400kg wel aardig op m'n knieën doorwerken, maar dat ligt meer aan het hoge gewicht dan het feit dat het de leg press is.
verder ben ik het zeker met je eens dat je ook met lichtere gewichten een pijnlijk (in de goede zin) zware training kan neerzetten. Hoger aantal reps of langzame reps, partials etc.

[Aesthetic and Athletic]

Ik had nu pas tijd om nog de borst/triceps training van vrijdag 6 november te loggen.

Bench Press

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg
2 x 130kg
8 x 100kg (2 sec paused)
7 x 100kg (3-4 sec paused)

Incline (30°) Dumbbell Press

15 x 40kg
12 x 40kg
13 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

Ik was al goed opgewarmd van de bench, dus nu eens een keer geen pyramide met de gewichten en was direct voor de 40kg gegaan. En ook lekker veel sets, ik hou over het algemeen van veel volume zoals jullie van me gewend zijn.

Incline (45°) Dumbbell flyes

10 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
11 x 24kg

Gelukkig geen last van m'n schoudergewricht deze keer, en een lekkere pomp.

Chest Press (narrow grip)

12 x FS
12 x FS
12 x FS

Low Pulley Cable Flyes / Cable cross

15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg


Seated Overhead Arm Extension (EZ bar)

10 x 30kg
10 x 30kg
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 55kg

French Press (15°) Incline Bench (EZ Bar)

15 x 45kg
12 x 50kg
11 x 50kg

Triceps Pressdown (stang)
12 x 60kg
10 x 80kg
12 x 70kg
13 x 65kg

Cable Kickbacks

12 x 9kg per arm
12 x 13,5kg per arm
10 x 13,5kg per arm

Commentaar:
Het was weer een goede training. Alleen zijn mijn triceps pezen die over m'n elleboog lopen de laatste weken wel weer erg gevoelig geworden. Misschien omdat de belasting gewoonweg aardig zwaar is geworden. Dit moet ik even in de gaten blijven houden. Met een aantal extra opwarmsets is het nu nog wel prima te doen. Los daarvan ben ik zeker tevreden over hoe alles in het algemeen gaat nu. Dus ook qua kracht, shape, motivatie en het plezier in het trainen.
Hopelijk kan ik dit zo doorzetten tot aan m'n volgende wedstrijd.

[inferno_0666]

Front Squat (crossed grip)

8 x 60kg
8 x 70kg
7 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Zoals ik al eerder zei, met 100kg kon ik de halter met crossed grip niet lang vast houden dus 3 reps was echt m'n max. De volgende keer ga ik weer met de straps aan de slag. Eens kijken of ik dan 6-8 reps met 100kg kan maken zonder teveel focus te verliezen.

Behalve dat is de front squat ook niet geschikt voor sets van meerdere reps. Met deze oefening compenseer je dat door meer sets uit te voeren.

[Aesthetic and Athletic]

Behalve dat is de front squat ook niet geschikt voor sets van meerdere reps. Met deze oefening compenseer je dat door meer sets uit te voeren.

Ok, is een rep range van 3 tot 6 en 5+ sets een goed uitgangspunt?

[inferno_0666]

Ok, is een rep range van 3 tot 6 en 5+ sets een goed uitgangspunt?

Binnen de 5 reps is wel een goed uitgangspunt. De ondersteunende spieren zoals die in de bovenrug en je schouders raken eerder vermoeid dan je quads en als je meer reps doet gaat het ten koste van je vorm. Dan gaat je bovenrub bollen, etc. en gaat je focus meer naar het behouden van die vorm. Op dat moment zit je in de gevarenzone omdat de kans op een blessure groter is.

... most experts prefer to train the front squat in a lower rep range, and frequently endorse doing singles in that lift. Every expert agrees that doing more than 6 reps in the front squat is a complete waste of time, as the scapulae retractors cannot hold the proper position isometrically for that long.

Fast Track to a Stronger Front Squat | Poliquin Article

[Aesthetic and Athletic]

Binnen de 5 reps is wel een goed uitgangspunt. De ondersteunende spieren zoals die in de bovenrug en je schouders raken eerder vermoeid dan je quads en als je meer reps doet gaat het ten koste van je vorm. Dan gaat je bovenrub bollen, etc. en gaat je focus meer naar het behouden van die vorm. Op dat moment zit je in de gevarenzone omdat de kans op een blessure groter is.

Ok duidelijk, dankjewel.

[Aesthetic and Athletic]

Even een algemene update

Het trainen gaat ondertussen onverminderd door. Tussen de 5-7 dagen per week, dat overeen komt met gemiddeld twee bro-splits per week. M'n lichaamsgewicht en algemene kracht kruipt heel langzaam weer omhoog sinds de Enercup van 6 weken geleden. Lichaamsgewicht blijft echter wel steken rond de 87-88kg maar gaat wel goed zo. Voor m'n gevoel is vooral mn rug iets sterker geworden. Borst komt ook langzaam wel weer goed. Ik zit weer op een solid 8 x 120kg bench.
Ik had de afgelopen week voor de grap ook eens een super lange paused rep bench gedaan van 1 x 120kg. Ruim 10 volle seconden paused op je borst laten liggen. Beetje experimenteren is altijd wel leuk.

Verder even een tegenvaller, drie dagen geleden tijdens mijn leg day heb ik op de leg press mijn lies aan de linkerkant verrekt. Ik voelde 'm duidelijk schieten op het laagste punt. Dat was met 250kg. Best zwaar natuurlijk, maar de afgelopen trainingen zat ik regelmatig boven de 300kg dus het kwam wel als een verrassing. Eerste dag liep ik een beetje mank want toen was het net gebeurd. Eergisteren en gisteren geleidelijk minder last van gehad en nu is de oppervlakkige pijn al zo goed als verdwenen.
Natuurlijk is het nog even niet volledig belastbaar maar ik wil vanmiddag weer voorzichtig kijken wat mogelijk is. Zolang ik bij de oefeningen m'n benen dicht tegen elkaar aanhoud voel ik m'n lies sowieso niet.
Wat ik wel kan doen zijn SLDL met voeten dicht tegen elkaar aan, Squats in de smithmachine met voeten dicht tegen elkaar aan, leg extensions, legcurls en kuiten. Gewone squats en leg press laat ik even voor wat het is.

Minder gewicht en meer herhalingen dus straks. Ik laat nog weten hoe het is gegaan. Ik moet m'n benen goed de aandacht blijven geven want anders dreigen ze echt achter te gaan lopen op m'n bovenlichaam. Werk aan de winkel

[Aesthetic and Athletic]

Gisteren eind van de middag dus benen getraind, herstellende van m'n lies verrekking van 3 dagen geleden.
De training ging eigenlijk best goed. Was niet een heel hoog volume en niet super zwaar maar wel intensief genoeg om een beetje spierpijn te hebben nu.

Ik begon met Stifflegged/Romanian deadlifts en had iets van 8 sets gedaan waarvan de laatste 4 sets met 140kg. Voeten redelijk dicht bij elkaar om m'n lies te ontzien.
Heb ook even een filmpje van de laatste set gemaakt met 11 x 140kg.

SLDL, 11 x 140kg, laatste set

Daarna nog wat Sissy squats in leg extension toestel, leg extensions en kuiten.
Tevreden en de benen toch redelijk goed kunnen belasten.

Ik moet dus tijdelijk even een beetje gas terug nemen maar, ik kan m'n benen gelukkig gewoon door blijven trainen.

[Aesthetic and Athletic]

Update:

Vrijdagmiddag weer een borst/tricep training gedaan en het ging wel heel lekker.

Met de bench wilde ik even kijken hoe het nu met mn kracht stond. En ja hoor, een record. 7 x 130kg!(zonder spotter)
De set erna zelfs nog een evenaring van mijn oude VPR: 10 x 120kg
Ongelofelijk zeg. Die 1 x 150kg moet en zal ik nog voor mijn volgende wedstrijd gaan halen.

Daarna voor de fun nog een paused rep 1 x 130kg gefilmd:

130kg Bench paused rep

Het jammere aan dit alles is, dat ik sinds gisteren voel dat ik ziek ga worden. Ik denk dat ik beginnende griep krijg. Verkouden, zere keel, maar ook stijve spieren en algemene griepspierpijn. Gisteren had ik al niet getraind, maar vandaag neem ik ook maar even een extra rustdag.

Fijne zondag!

[Spectral]

zo even snel doorgelezen en moet zeggen super fysiek, zeker zonder AAS. Ben benieuwd hoe je er nu bij staat maar je foto's op de eerste pagina zijn al mega indrukwekkend en hoop dat ik ooit de helft kan bereiken zelfs .

Even wat vraagjes: als ik lees dat je 5 a 7x per week trained, is dat niet teveel dan? Moet je lichaam niet herstellen tussendoor? Ik dacht dat je zeker zonder AAS langere herstelperiodes nodig had?

Denk je dat je nog veel extra massa en kracht kan nemen naturel? Waar denk je dat je piek ligt als je het nu ziet? Kan iedereen dit mits toewijding halen of heb je toch wel vrij goede genen meegekregen?