Emielos the road to the Enercup

[emielos]

Dat zijn zeker geen onaardige armen

Dankje AJ. Armen zullen altijd wel een sterk punt van mij blijven denk ik.

Nice arms!

Dankjewel Nick!

Mooie progressie hoor.

Sta je nou stiekem op je teen om je kuit aan te spannen voor de foto?

Thx Rain.

Haha zou je bijna denken he Kuiten van mij moeten echt is gaan groeien. Vind het echt geen gezicht op dit moment.. Vrij forse armen en vervolgens kijk je naar mijn kuiten en dan moet je echt janken.
Keek vandaag ook in de spiegel en toen dacht ik ook: Bovenlichaam zit nu wel redelijk op het goede spoor. Alleen die sateprikkers eronder.. irriteer mij daar echt aan. Hoop dat ze de komende periode is wat gaan groeien.

[rain]

Ik had het al eens eerder geplaatst, maar waarom verander je je aanpak mbt kuiten niet eens?
Wasofki doet her ook zo momenteel, al is het te vroeg mischien om resultaten te zien bij hem.
Proberen kan altijd toch:

3 seasons your calves aren't growing.

3 Reasons Your Calves Aren’t Growing (And What To Do About It)

What do Steve Reeves, John Grimek and Reg Park have in common?

A) They were all beasts of aesthetic masculinity.

B) I don’t know any of them.

C) They all had nearly perfectly proportionate calf development.

Of course A and C are both true. And of course you want to know how to get calves like that. (If you answered B, shame on you.) Here are 3 reasons your calves don’t get mistaken for your quads yet. Just as in the above multiple choice question, 2 of them are good and one of them is bad.

Your calves aren’t small because of genetics. Here’s why.
CLICK TO TWEET


Genetics

Many people argue that calf size is almost completely genetically determined. There is some truth to this. The soleus muscle of the calves has a muscle fiber type composition that can be up to 90% slow twitch dominant. Slow twitch muscle fibers have roughly half the growth potential of fast twitch fibers. In line with this, the soleus has only 42% of the capacity of the vastus lateralis in the quads to synthesize muscle protein after training [1].
However, this difference disappears when we look specifically at type I fibers from both the soleus and the vastus lateralis [2].
Note: If you don’t know what the soleus or the vastus lateralis are, read my Muscle-specific Hypertrophy articles from the above 2 links before reading the rest of this article. Practically everything I wrote there is still true today. There is no way you can understand how to optimally train a muscle without understanding its functional anatomy.

Many people argue that calf size is almost completely genetically determined.


There’s another reason that the calves, especially the soleus, are relatively unresponsive to weight training. The calves keep your body upright when you are standing or walking. That means they are active throughout the entire day. As a result, the calves are already further developed than any other muscle in ‘untrained’ individuals. Note that this is not a genetic limit. It just means the calves need more stimulus to grow further than most other muscle groups.
Aside from their fiber type composition, there is nothing in their tissue properties that prevents the calves from growing [2-3]. There is no genetic voodoo curse cast over your calves to keep them puny for life.
More importantly, both training status and muscle architecture can be taken into account in your training program design. The calves require a high volume and a high frequency of high reps, especially the soleus. The gastrocnemius requires more moderate training parameters.
To give you an idea of the effect of volume on calf development, highly trained runners have 20% larger muscle fibers (type I and IIa) than recreationally trained runners [4]. This may not sound impressive, until you consider that the recreational runners in this study were already running up to 15 miles (25 km) and training up to 4 times a week. The highly trained runners were averaging 59 miles (95 km) a week. That means even in individuals training a muscle 4 times a week, simply doing more of the same can increase your calves by over 20%. More importantly, running is terrible for muscle development.
When trained properly, your calves should be able to become about as large as your neck and your upper arms. In men, this is the case for almost all elite drug free bodybuilders [5] and it’s the reason I brought up the classic bodybuilders earlier. In women, the calves actually have a somewhat higher growth potential than the upper arms [6]. Only if your ankles are small compared to your wrist do you have a legitimate reason to have calves that are much smaller than your arms and neck. This would mean that your ankles are significantly smaller than 125% of your wrists as a man or 120% of your wrists as a woman. These are also almost exactly the measurements corresponding to the Graecian ideal and various other templates of a perfect physique.
So, no more excuses. Your calves aren’t small because of genetics. Your calves are small because of the following 2 reasons.

Your calves aren’t small because of genetics. Your calves are small because of the following 2 reasons.


Priority

Many people have arm days, shoulder days, chest days, but how many people do you know with a day dedicated to the calves? Similarly, do you ever train your calves first during any session?
Exercise order greatly affects both the immediate effect of the exercises as well as the long term effects. A group of Brazilian researchers compared 2 upper-body training programs that differed only in the order of the exercise [7]. In one program, the bench press was performed before the triceps extension. In the other, the triceps extension was performed before the bench press. The following graph shows the effects of the 2 programs on maximal strength and muscle size. The values are effect sizes, which are a standardized measure of progress used in statistics to control for other factors like the duration of the program and variance in the training response between people. As you can see, the first exercise you perform is the exercise that progresses most and determines where you gain most muscle.

Exercise order greatly affects both the immediate effect of the exercises as well as the long term effects.


The importance of exercise order was supported in a 2012 research review [8]. Just after your warm-up, your nervous system is still fresh and no metabolic waste has accumulated in your blood yet. Your body is in a perfect state to adapt to anything you throw at it. Throughout your training, lactic acid production causes acidosis in your blood as a byproduct of not having enough oxygen to fuel energy demands. The breakdown of muscle protein floods your blood with ammonia to levels exceeding those of liver disease patients, causing brain toxicity and various neurological disturbances. Muscle fibers and their connective tissue tear and become inflamed from the tension of contracting against maximal resistance.
That’s the condition your body is in when you’re training your calves as an afterthought after a heavy leg day. Want your calves to grow? Start by giving them the attention you give your mirror muscles.

Start by giving them the attention you give your mirror muscles.


Exercise Selection

Every muscle group has a primary exercise. One that allows you to lift a heavy weight and stimulate the muscle in a natural movement pattern. The pecs have the bench press. The quads have the squat. But what do the calves have?
To find the best calf exercise, I asked several bodybuilders, fellow personal trainers and professors what their favorite calf exercise was. None met my stringent 7 principles of exercise selection. Standing calf raises came closest. The problem with calf raises is that the ankle, specifically the talocrural joint, is a hinge joint. The ankle can only cause movement in a rotary fashion, just like the elbow. Yet calf raises are a straight up-and-down motion. This is why good calf raise machines have a shoulder or foot pad with a hinge instead of a slider.
However, even if you have access to a calf raise machine like that, calf raises are not optimal. The design of the machine will never perfectly fit your anthropometry. It’s designed with the average foot length and body height in mind. If you have muscular legs, you know the feeling of regular jeans feeling like skinny jeans on your legs while still being incredibly baggy around your waist. That’s the same reason you need a custom tailored exercise for the calves.

The pecs have the bench press. The quads have the squat. But what do the calves have?


There’s another reason why calf raises are suboptimal. The length-tension relationship of the calves and the Achilles tendon makes the calves strongest when they are stretched or in the partial range of motion used during walking. Combined with the imperfect hinge mechanic, this results in calf raises having a sticking point in the top portion of the movement. Many people also feel that calf raises are somewhat****off as a movement.
The solution? Calf jumps. Calf jumps start and end in the same position as regular standing calf raises. However, instead of performing a strict calf raise, you jump to the top position. Thinking of jumping will automatically cause your knees to move forward followed by the natural extension pattern of a jump. As a result, calf jumps have an excellent resistance curve.
Note that your feet and your shoulders should never leave contact with the machine. If you feel this will be the case, you are using far too little weight. This is a true strength exercise. You should be able to use more weight than you can squat. Your core will be heavily taxed and you should warm up properly before doing these.
Here’s a video of my client and British regional bodybuilding champion Fabiano Giglio performing calf jumps.
https://
https://


Don’t have a calf raise machine? You can also do calf jumps in a Smith machine (it’s more than a coat rack after all!) or a closed chain leg press, as demonstrated here by Mexican Bikini competitor Adriana Manco.

Conclusion

You are now armed with one less excuse for puny calves, one more exercise for monstrous calves and all the scientific knowledge you need to optimize your calf training program. Go put it to use.

[emielos]

Ik had het al eens eerder geplaatst, maar waarom verander je je aanpak mbt kuiten niet eens?
Wasofki doet her ook zo momenteel, al is het te vroeg mischien om resultaten te zien bij hem.
Proberen kan altijd toch:

3 seasons your calves aren't growing.

Ga ze morgen meteen proberen in de smith. Kan ik dan mijn sets/reps wel gelijk houden of moet ik die ook wat wijzigen?

[rain]

Ga ze morgen meteen proberen in de smith. Kan ik dan mijn sets/reps wel gelijk houden of moet ik die ook wat wijzigen?

Ik weet niet wat je nu doet qua reps/sets.
3 x 10 lijkt mij wel ok en dan 2 oefeningen.
Het kan zowel in de smith als bv de legpress.
Vergis je niet: het gewicht zal echt omlaag moeten t.o.v normale calf raises.
Begin eens met kuiten ipv te eindigen of pak ze op een andere dag.
Na benentraining wordt het toch onbewust wel eens afgeraffeld.
En zeker als ze achterblijven moet dat prioriteit krijgen.

Linkje: https://youtu.be/-3UX_nUp4fU

[emielos]

Ik weet niet wat je nu doet qua reps/sets.
3 x 10 lijkt mij wel ok en dan 2 oefeningen.
Het kan zowel in de smith als bv de legpress.
Vergis je niet: het gewicht zal echt omlaag moeten t.o.v normale calf raises.

Linkje: https://youtu.be/-3UX_nUp4fU

Volgens het nieuwe schema zou ik 4x25 moeten doen. Ja van dat gewicht had ik wel verwacht.

Thx voor het filmpje, had die zelf ook al gevonden maar toch nog bedankt.

[rain]

Volgens het nieuwe schema zou ik 4x25 moeten doen. Ja van dat gewicht had ik wel verwacht.

Thx voor het filmpje, had die zelf ook al gevonden maar toch nog bedankt.

Als je 4 x 25 moet doen volgens het schema, zou ik dat gewoon proberen.
Al zal het gewicht zoals gezegd dan helemaal drastisch verlaagd moeten worden met calf jumps.
Ego even achterlaten Dirk K

[emielos]

Als je 4 x 25 moet doen volgens het schema, zou ik dat gewoon proberen.
Al zal het gewicht zoals gezegd dan helemaal drastisch verlaagd moeten worden met calf jumps.
Ego even achterlaten Dirk K

Ego laten droppen ben ik nu wel gewend. Zeker met die 25 reps squats., kapot gaan met 40-50 kg. bb curl met de kleinere bb zonder gewicht en dat kreng op een gegeven moment gewoon niet meer omhoog krijgen. Is echt behoorlijk goed voor je ego.. :P

[emielos]

Het was weer tijd voor beentjes vandaag! Heerlijke training maar wel aardig zwaar. Na quads/hams de nieuwe manier voor kuiten geprobeerd. Voelde goed maar wel even wennen aangezien je een spring beweging maakt en je knieën een beetje moet buigen. Voelt onnatuurlijk aan voor een oefening van de kuiten.

Leg ext
3 Wu setjes
4x12x70 pittig zwaar!

leg press schuinomhoog
4x12x160

hack squats in smith gewicht in schijven
4x12x40 Vooral de laatste 2 setjes af en toe rust moeten nemen om vervolgens weer verder te gaan.

leg curl
4x12x55

leg curl staand
4x12x5 jezus wat een pijn.

jumping calf raise in smith
4x25x40

Op de legpress, volgende keer de gewone legpres pakken en niet die schuinomhoog
4x14x430

[rain]

Die calf jumps moet je inderdaad even onder de knie krijgen.
Maar buig jij je knieën ook niet iets bij normale calf raises?
Als je recht omhoog gaat, nemen je bovenbenen veel over.

Beetje lastig uitleggen,maar als je bijna bovenaan bent,ga je met je knieen wat naar voren voor maximale spanning op je kuiten:

https://www.youtube.com/watch?v=7AVIgDN72c0

[emielos]

Die calf jumps moet je inderdaad even onder de knie krijgen.
Maar buig jij je knieën ook niet iets bij normale calf raises?
Als je recht omhoog gaat, nemen je bovenbenen veel over.

Beetje lastig uitleggen,maar als je bijna bovenaan bent,ga je met je knieen wat naar voren voor maximale spanning op je kuiten:

https://www.youtube.com/watch?v=7AVIgDN72c0

Misschien wel iets maar meer onbewust dan. Kan het mij namelijk zo niet 1 2 3 herinneren. Merkte wel dan mijn kuiten meer brandde dan normaal omdat ik normaal recht omhoog ga.

Moet nog wel goed op mijn form letten. Want wat hij in het begin van de video zegt heb ik ook. Als ik omhoog ga met calf rasies ga ik niet recht omhoog maar rol ik richting de buitenkant van mijn voet waardoor ik wat schuin ga. Moet ik de komende keren even goed op blijven letten.

[emielos]

Vandaag rug/schouders kracht training. Was aardig pittig en was na mijn t-bar row ook wel een beetje misselijk door de hoge reps.

Chin ups
10
10
8
7

BOR
4x6x80 Volgende keer kan die wel 82,5-85
25x40 afzien weer..

T-bar
4x6x70 voelde goed
25x30 Misselijk als de pest hierna, ook meteen de rug goed vol.

lat pull ( plate loaded)
4x6x120 volgende keer 110 doen voelt denk ik toch beter.

mill press
4x6x50
25x30 ( tot 18 ging nog wel maar die laatste reps...)

upright row
4x6x30 Volgende keer kan die wel hoger

25x20kg was echt flink branden en tanden bijten.

side raise
4x6x3,75 ( eigenlijk net wat te licht maar die 1 hoger is net weer te zwaar..)
25x2,25 ofzo


Achterkant schouders staand crossovers voor achterkant schouders
4x6x5
25x??

[Aesthetic and Athletic]

Ook hier blijft er hard getraind worden zie ik.
Hoe lang doe je die 25 rep trainingen nu al, en merk je daar al wat positieve effecten van?

[emielos]

die 25 repper doe ik alleen bij mijn kracht training. Andere training is alles 4x12. uhm we zijn er nu 1,5 week mee bezig ( 2 juli). Dus kan nog niet heel veel zeggen maar voelt wel goed aan. Rug groeit op dit moment het hardst van alle spiergroepen. Althans dat idee krijg ik door t-shirts etc.

[Aesthetic and Athletic]

Ok nice, als alles groeit dan nog maar even doorgaan.
Nadeel is dat je shirts (zonder stretch) op een gegeven moment echt te strak gaan worden zodat je ze nog net aan krijgt maar niet meer uitgetrokken krijgt. Dat had ik dit jaar ook, maar dat is ergens ook wel lachen, dan weet je dat je goed gaat

[emielos]

Ok nice, als alles groeit dan nog maar even doorgaan.
Nadeel is dat je shirts (zonder stretch) op een gegeven moment echt te strak gaan worden zodat je ze nog net aan krijgt maar niet meer uitgetrokken krijgt. Dat had ik dit jaar ook, maar dat is ergens ook wel lachen, dan weet je dat je goed gaat

Ja klopt gaat nu wel de goede kant op heb ik het idee. Borst begin ook voor mij wat groter te ogen in sommige shirts. Wel lache dus.

Vandaag borst/triceps/biceps gedaan. Ik had beter een rustdag kunnen doen aangezien triceps aardig op waren na borst.. Overal wel ziek dikke pomp en met 25reppers lichtelijk pijn lijden.

Gewicht blijft stabiel maar verhoog nog niet denk ik. Heb nu een nieuwe (bij)baan waar ik nu in de vakantie 40 uur werk. Dit is een klantenservice dus ik zit de hele dag op mijn luie reet. Even kijken of dat veel verschil op gaat leveren nu.

training;

borst warm maken

incline bench
2x10x30
5x40
5x50 WU
4x6x70 Poeh heel erg moeizaam
Laatste set had ik bij 2 hulp van spotter
25x40 AI..

bench
4x6x70
25x40 bij de laatste hulp, voller dan vol nu

incline fly's cable
4x6x12,6
25x2,5 Ego dropping tot de max maar wel maximaal kapot gaan.

cgbp
3x6x60 triceps al helemaal af
25x40 laatste 3 hulp

pushdown
weet ik niet meer

french press ook niet meer.
triceps waren nu maximaal vol en maximaal pijnlijk

cable curl
3x6x??
25x13,5 ofzo?

db curl op schuine bank zittend
3x6x10
25x6 Maximale aders weer.

Biceps vol zat nu