Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[ProudPizza]

Nog wel even ab rollouts pakken voor je op vakantie gaat he?

[FitnessEcto]

Nog wel even ab rollouts pakken voor je op vakantie gaat he?

Jaaaaa. Volume voor rug beperkt. Mijn traps voelen nog wat vermoeid aan en ik wil niet op vakantie lopen met pijnlijke traps (naar met de tas).


Getraind bij de fitforfree met een maatje. Dagkaart aangevraagd hehe. Wat een sjonnies daar.

Squat
10x80
10x90
8x100
6x110 vanaf hier belt om
5x115
5x120
4x127,5 PR
--> Squat ging lekker. Laatste set RPE 9.

Pull ups
3x8xbw

BP
5x80
5x82,5
5x85
5x87,5
5x90
3x92.5 + 2x92,5 --> Ging erg kut. Na de 3 reps gestopt. Halve min rust en toen de laatste 2 reps gedan.
12x75
--> Bank ging weer waardeloos. Wat gek dat het de laatste twee trainingen zo slecht gaat, terwijl het de training ervoor wel soepel ging.

RDL
6x100 (overhandse grip hield het niet meer)
2x8x100

Cable row SS DB side raise
3 sets SS 3x10x8

Rolling triceps extension SS DB curl
12x16 2x8x20 (PR) SS 3x8x16

Abs, rollouts gingen erg slecht, ik was helemaal op. Buik deed ook pijn (spierpijn). Dus na wat rollouts pogingen twee sets planks gedaan, wat wel aardig ging.
Kuiten, 5 sets gedaan. Niet meer omdat ik geen overdreven spierpijn wil in mijn kuiten op een vakantie waar ik veel loop.


Oke, dat was de laatste training. Alles ging wel bagger (alweer), alleen mijn squats gingen goed. Bij de squats voelde ik me sterker dan ooit, alles ook ATG gedaan. Uitvoering was ook velen malen beter dan toen op de 3x5x125. Top.

[Arend-jan]

Good job!

[ProudPizza]

Lekker hoor van je squats! Veel plezier op vakantie

[FitnessEcto]

Vermoeiende maar erg leuke vakantie gehad. Vanmiddag weer de eerste training gehad. Alles voelde zoals verwacht zwaar aan. Spieren waren snel vermoeid. Zal weer wat gewenning zijn. Niet te veel gedaan, aangezien ik gelijk 3x per week UB wil trainen. Vandaag was dus een soort van gewenningstraining.

Bank
3x8x80 --> Laatste set, laatste rep grinder
4x90

Pull ups
6xbw
8xbw
3x6xbw

Side raise
3x10x8

Incline DB row
10x20
2x10x18

Dat was het alweer. Was echt genoeg zo merkte ik, als ik dinsdag weer fit wil zijn. Dan zullen er waarschijnlijk weer armen getraind worden. Moet nog even kijken of ik 3x pw UB en 2x pw LB of 3x pw FB doe. Afwisselen kan ook. Nu even UB en LB split omdat ik veel zin heb trainen na de vakantie, ik heb het gemist.

[ProudPizza]

Veel zin om weer lekker te gaan trainen dus, nice. Veel succes!

[Mushrambo]

Bekende trainingskriebels die opspelen. Succes weer!

[FitnessEcto]

Veel zin om weer lekker te gaan trainen dus, nice. Veel succes!

Bekende trainingskriebels die opspelen. Succes weer!

Hehe ja, thanks.


Vandaag een kramp training. Eerst bij squats vanaf set 3 al kramp in mijn rechter hamstring, waardoor ik na 7 sets gestopt ben. Later bij lunges kramp in mijn rechter knie. Vorm wat ook minder dan normaal, aansturing moet weer wat terug komen. Al met al geen slechte training, een prima eerste training. Spierpijn van gisteren is ook aardig aanwezig.

Squat
3x3x115 neurale adaptie
4x3x100 volume

Kuiten (om mijn hamstring wat te ontlasten)
5x12

Walking lunges
2x2x18

Hip thrust (rug iets lager dan normaal)
4x6x130

Abs

Prima, benen voelen nu flink vermoeid aan.

[FitnessEcto]

UB getraind. Ging al beter dan de eerste training. Spieren deden van te voren nog veel pijn, logisch.

BP
5x5x85

Pull ups
6-8-6-6-8xbw

Standing dumbbell shoulder press
3x6x20
5x20
--> Leuke oefening, goed voor mijn balans en aansturing denk ik.

Pendlay row
4x6x75

DB curl
2x8x18
8x16

Rolling triceps extension
2x10x18

[FitnessEcto]

Ik wil wat gaan experimenteren met autoregulatie. Vandaag ging ik weer iets te hard op de eerste set. Moest tot RPE 9, maar ik zat op 10. Zeker na de vakantie vind ik het lastig inschatten. Spieren vermoeien eerder. Borst voelt vooral vermoeid aan richting de aanhechting met de schouders, misschien dat de pezen nog wat moeten wennen. Afijn, prima training.

Bank
6x90 RPE 10
5x85 RPE 8
5x85 RPE 8,5
4x85 RPE 9

Pull ups
6-9-6-6-9xbw

Side raise
3x8x8

Machine row (bankjes bezet, dus dit als alternatief)
3x10x30

DB curl SS Rope pulldown
3 sets SS 2 sets

[niet_hier]

Wat betekent RPE?

[FitnessEcto]

Hier wat achtergrondinformatie, wat duidelijker en completer dan wanneer ik het zelf ga uitleggen:

All About Autoregulation | PowerliftingToWin

[FitnessEcto]

Vandaag veel te zwaar gegaan op squat en deadlift, verdomme. Ik heb tijdens het trainen totaal geen zelfcontrole. Maandag miss met een programma beginnen, dan gedraag ik me tenminste. Kracht in LB lijkt nog goed aanwezig. Uitvoering is nog wel zoek bij squat, ik breek weer te veel door de heupen. Naarmate ik meer sets deed ging het steeds beter.

Squat
3x120
2x125
3x4x105

Paused squat
4x85 beltless
4x95 beltless
--> Ging lekker. Hier kon ik meer op de uitvoering focussen, waardoor het beter ging.

Sumo DL
3x160 --> Lekker, kracht nog aanwezig
3x4x140 beltless

Conv DL (kijken of ik het nog kan na 3+ maanden niet gedaan te hebben)
1x140
3x160
Fx190 --> Had ik niet moeten doen. Had het waarschijnlijk wel door kunnen trekken, maar ik voelde hem verkeerd in mijn onderrug, dus gestopt.
3x140

Kuiten
6x10


Ik merk dat ik zo'n compound training echt awesome vind. In het programma zullen ook trainingen zitten waar ik alleen squat, bank en dl doe. Zin in.

[ProudPizza]

Lekker een programma pakken dan als je jezelf moeilijk grenzen aan kan geven. Wel lekker dat je kracht, zo te lezen, aardig op peil gebleven is

Compounds zijn heerlijk!

[niet_hier]

Hier wat achtergrondinformatie, wat duidelijker en completer dan wanneer ik het zelf ga uitleggen:

All About Autoregulation | PowerliftingToWin

Aha, nu weet ik waarom ik de afkorting RPE niet kende. Is gerelateerd aan powerlifters en daar weet ik niks van.