Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Vandaag UB getraind.

BP
10x3x85
Pff, wat een volume weer. Ging beter dan de vorige keer dat ik 10x3x85 deed, gelukkig. Vanaf set 6/7 begon ik wat vermoeid te raken, maar het ging desondanks nog wel steady. Hoefde me geen moment zorgen te maken dat ik het niet ging halen. Laatste set het laatste stukje wel wat vertraging, dit kan duiden op te zwakke triceps. Goed blijven focussen op de CGBP/Floor press de komende tijd dus.

Chin ups
8xbw
8xbw+10
6xbw+15
4xbw+20
Laatste twee sets waren op het eind niet even mooi, viel wat tegen deze week.

Paused BP
10x60
8x65
6x70 Laatste twee vingers spot, vooral voor balans.

DB row
10x35
8x37,5
8x40 Links faalde best wel, de techniek is met links gewoon minder, kracht lijkt er wel te zitten. Ook slechte grip, volgende keer straps/magnesium mee. Rechts 8x40 gaat redelijk soepel.

Lat pulldown
10x55
8x60
10x45 concentrated

MP
2x5x47,5
3x47,5
Gefaald. Zat er weer niet in deze training, MP gaat de laatste weken toch niet echt lekker. Vind het trouwens niet gek dat ik gefaald heb na 13 sets bankdrukken waren de schouders al redelijk op. Volgende week 5kg omlaag en weer met 2,5 per week opbouwen.

Reverse db fly
12x7
10x8
12x7

Ez-bar curl (gewicht excl bar)
10x20
8x25
6x30 laatste 2 reps wat cheat, zwaar
10x10 concentrated

CGBP (doe triceps normaal na biceps maar alles was bezet)
10x60 easy
7x62,5 Triceps enorm verzwakt
6x60
11x40 concentrated
Jammer, eerste set ging goed, daarna verzwakte mijn triceps heel erg.

Lekker training, veel volume gedraaid. Jammer van de MP en het afzwakken bij de CGBP. Volgende keer hou ik het gewicht op 60kg voor 4 sets bij de CGBP, kijken hoe dat gaat.

[Arend-jan]

Het lijkt mij slimmer om je of op de Chin Ups of op de Pull Ups te richten. Nu doe je als ik het goed heb 1x per week Chin Ups en 1x per week Pull Ups. Zo is het heel lastig om echt goed te worden in een oefening. Ik denk dat dit een voorname reden is dat die volgens jou niet lekker loopt.

[FitnessEcto]

Het lijkt mij slimmer om je of op de Chin Ups of op de Pull Ups te richten. Nu doe je als ik het goed heb 1x per week Chin Ups en 1x per week Pull Ups. Zo is het heel lastig om echt goed te worden in een oefening. Ik denk dat dit een voorname reden is dat die volgens jou niet lekker loopt.

Hmm, zit wel een stijgende lijn in hoor. Wil het eerst nog even zo aankijken.

[FitnessEcto]

Vandaag benen getraind met Emielos, lekkere training gehad. Meegedaan met zijn schema, keer wat anders.

squat
12x80
10x90
8x100 PR
6x105 PR
4x110 PR
Wat volume PR's gezet, nice.

Hack squats op smith, gewicht excl BB
6x40
8x45
10x47,5

SLDL
10x60
10x100
10x110
8x120 PR

leg ext
8x65
10x60
12x50

Leg curl
8x60
10x55
12x50

Kuiten
15x60
12x70
12x70
16x50 paar sec rust, toen nog 4x50

Klaar. Alles zat goed vol.

[FitnessEcto]

UB training gehad, bedoeling was op de bench 6x6x75, maar dit vind ik zo'n saaie sessie. Dus heb het wat anders aangepakt, aangezien ik wss een rustdag extra heb wat zwaarder gegaan op de bench. Laatste drie smolov sessies ga ik wel volgens schema doen. De volgende sessie 7x5x80 is niet zo zwaar is, wat fijn is om goed uitgerust de laatste twee trainingen te doen.

Flinke spierpijn in mijn legs van gisteren, ook spierpijn over mijn hele trapezius van de SLDL, hier gelukkig weinig hinder aan ondervonden bij het trainen vandaag.

Bankdrukken
6x75
6x77,5
6x80 PR
6x82,5 PR
5x85 PR
3x90 PR
Pfoeh, heerlijk dit! Laatste set was wel echt net aan.

Pull ups
8xbw
8xbw+5
5xbw+10

Incline db press
10x30
7x32,5
7x30
Borst al goed moe na het bankdrukken.

BOR
12x60
10x70
8x75
Geen hele nette (laatste) reps, was zwaar vandaag.

Low machine row
12x30
10x35

High machine row
2x12x25

Facepulls
15x15
12x17,5
12x20

Side raise
12x10
10x12,5
10x10

Overhead db extension
5x12,5 te zwaar, slechte balans. Deze oefening al meer dan één jaar niet gedaan.
12x10
15x10

Rope pulldown
15x35
13x35

DB curl
10x17,5
6x20

Cross body hammer curl
2x10x12,5
Tweede set was bij de laatste reps wat minder geconcentreerd.

[FitnessEcto]

Gewicht vanochtend 81,6kg. Ik hoop op het eind van mijn bulk (over twee weken) rond de 82-82,5 uit te komen, dit moet wel lukken.

[FitnessEcto]

Voedingsschema voor de cut vast gemaakt. Wil redelijk diep gaan zitten, omdat ik er redelijk wat vanaf wil in korte tijd. Wanneer ik merk dat mijn kracht/gewicht te snel achteruit gaat zal ik de voeding verhogen. Vorige keer heb ik op het einde van mijn cut op 2600-2400 gezeten, ik zal nu iets hoger beginnen omdat ik ook iets meer VVM heb en mocht het nodig zijn, ik ook nog lager kan gaan zitten.

Voeding trainingsdag:

2691

203

310

74

Voeding rustdag:

2480

197

265

73

Voeding refeed(1x per 10 dagen, op een trainingsdag):

3732

224

546

75

Ik verlies redelijk snel gewicht. Ik denk dat als het bulk-vocht eruit is dat ik nog maar net boven de 80kg zit, hier kan in 4 weken dan nog 3-4kg af, zodat ik uit kan komen rond de 77kg.

[FitnessEcto]

UB

BP
3x5x80
3x5x82,5
1x5x85
Fuck smolov. Heb het er een beetje mee gehad, bedoeling was 7x5x80, maar ik had weer zin om wat zwaarder te gaan. Het voelde een beetje kut aan, voelde hem veel in de borst en schouders en helemaal niks in de triceps. Later kwam ik erachter dat bij deze barbell de ringetjes, waar ik mijn pinken altijd bij doe, een cm of 3/4 per kant verder uit elkaar liggen dan bij de barbell die ik normaal altijd gebruik. Hierdoor liep ik als het waren te veel naar buiten te drukken, wat ongemakkelijk aanvoelde. Iets om de volgende keer op te letten.

Chin ups
8xbw
8xbw+10
6xbw+12,5
5xbw+15
Deze oefening gaat eruit, Arend-Jan heeft me overgehaald om op de pull ups óf de chin ups te focussen, en niet op beiden. Pull ups gaat nu bij ub1 op low reps en ub2 op high reps worden.

Paused BP
10x60
6x70
6x75 --> PR
Ging heel fijn, hier wel goede grip. Zieke focus laatste zet, 6kg zwaarder dan vorige week.

DB row
10x35
8x37,5
8x40
Gaat steeds soepeler

Lat pulldown
10x55
9x60
9x55

MP
12x35
8x40
5x45
Viel flink tegen deze week. Hoge reps is zwaar. Daarnaast waren mijn front delts heel erg vermoeid van het widegrip-bankdrukken.

Reverse db fly
12x7
12x8
12x7

CGBP
12x50
10x60
6x60
Gestopt. Die laatste set had er nog wel wat meer ingezeten maar het voelde totaal niet goed meer. Dit door de vermoeide front delts, deze hadden het echt gezien voor vandaag. Dus in plaats hiervan 20 reps rope pulldown gedaan, om de triceps toch nog even goed aan te spreken.

Ez-bar curl (gewicht excl bb)
10x25
8x27,5
10x22,5
Kapot


Wel een prima training, jammer van de front delt. Dit zal ik morgen wel voelen, hopen dat het zaterdag genoeg hersteld is.

[generation_iron]

Lekker al die pr's, keep it up!

[FitnessEcto]

Vandaag waardeloze training, had geen zin en rest van de dag geen tijd. Alleen squat en deadlift gedaan. Ben van plan om vanaf volgende week de benen weer netjes aan te pakken met wat nieuwe dingen in mijn schema, zal deze zo even plaatsen.

Squat
10x80
10x90
8x100
4x105 --> Deze zet ging niet meer, kon me niet meer focussen

Deadlift
6x130
4x140
2x145
Ging belabberd vandaag.

[FitnessEcto]

Ik ga vanaf volgende week beginnen met een schema van Jeffers op de squat en deadlift. Hierbij is er op de squat elke week een lichte en een zware training. Deadlift is 1x per week heavy. Mijn LB-trainingen zullen er als volgt uit gaan zien:

LB 1
Squat	Heavy
SLDL	3x5
Front squat	4x8-12
Standing leg curl	3x8-12
Seated calf raise	4x8-12
Buik	Variabel

LB 2
DL	Heavy
Squat	Light
Smith hack squat	4x6-10
Standing leg curl	3x8-12
Standing calf raise	6x4-6
Buik	Variabel

Squat 1rm=120
Deadlift 1rm= 165 (eigenlijk 170, maar 5kg naar beneden bijgesteld omdat ik ook iets aan mijn form wil werken)

[FitnessEcto]

Vandaag in de gym bij mijn ouders getraind, heb van de machines de gewichten niet echt bijgehouden, dit omdat ze verschillen van de gewichten normaal. Een paar oefeningen kon ik zwaarder, anderen weer lichter. Vermelden heeft dus niet echt een meerwaarde.

Had nog wat pijn in mijn chest, het wijde bankdrukken heeft me de vorige training geen goed gedaan.

Bankdrukken
7x4x85
3x85
Jammer, laatste set fail. Alsnog heel tevreden, aangezien ik in deze gym altijd minder zwaar druk om verschillende redenen:
-BB ligt minder goed in de hand, is een stuk gladder
-BB ligt óf te hoog óf te laag. Zit echt een cm of 15 verschil tussen de twee. Bij de bovenste kan ik mijn rug nauwelijks activeren, de onderste is veel te laag.
Dus alsnog zeer tevreden over de banksessie, naar omstandigheden. Als ik de 10x3x87,5 volgende week woensdag maar haal, dat is het belangrijkste.

Pull ups - high reps
2x8xbw
7xbw
Goed geconcentreerd, was erg zwaar.

Incline db press
10x30
7x30 --> Borst was op na het bankdrukken, het ging niet meer.
10x22 --> Lekker licht de oefening afgerond, vond het niet nodig om mijn borst nog meer te vermoeien met zware gewichten. Dus lekker geconcentreerd met licht gewicht.

BB row
12x60
10x70
8x75 Primaa

Side raises (voor cable row omdat alles bezet was)
12x10
2x10x12

Cable row
10-9-9 reps, gewicht verschillend, tweede set zwaarst

Facepulls
15-15-15 reps, gewicht elke set hoger

Incline db skullcrushers
12x12
9x14 PR, bankje stond wel iets minder incline dan normaal, omdat deze wat minder standen heeft en het anders te hoog is.

Rope pulldowns
2x12x?

DB curl
10x18
7x20

Db hammer curl
10x12
12x10


Fijne training, helemaal voor een training in de ochtend in een andere gym. Kreeg nog wat complimentjes van (oude) bekenden dat ik goed gegroeid ben vergeleken met een paar jaar terug. Altijd fijn om te horen.


Edit: Tussendoor ook nog een keer 4 sets calf raise gedaan, 12-20 reps. Deze had ik gister geskipt, en het trainen van mijn kuiten is wel nodig hehe.

[Arend-jan]

Jammer van die faal op de bank de laatste set. Heb al zin in de training van aankomende zaterdag man. Beters kan het magische gevoel van mijn homegym jouw naar de 100 kg bank leiden! Zou vet zijn!

[FitnessEcto]

Jammer van die faal op de bank de laatste set. Heb al zin in de training van aankomende zaterdag man. Beters kan het magische gevoel van mijn homegym jouw naar de 100 kg bank leiden! Zou vet zijn!

Heb er zin in maat!



Vandaag voor het eerst in tijden weer een fijne LB training gehad. Ben heel blij dat ik van de smolov af ben, wat was dat saai zeg. Nu heb ik een wat lager volume waar ik wat meer voluit kan gaan, ik merk dat dit mij veel meer ligt. Ik had weer zin in de LB training en de focus was weer aanwezig.

Squat heavy 3x5-7x100
3x7x100

SLDL
10x100
5x120
5x125 PR
Heel blij mee, ging echt lekker deze oefening. Uitvoering was ook nog goed.

Front squat
8x60
6x70
6x75
5x80
Even aftasten deze oefening. Merk dat er veel meer in zit dan ik zelf denk, moet mezelf gewoon wat meer pushen omdat er zoveel punten zijn waar ik op moet letten. Met name het recht houden van mijn rug is nog een beetje een issue, maar dat gaat steeds beter. 5x80 was nog niet maximaal, zat meer in.

Standing leg curl
10x40
6x45
10x35

Seated calf raise
4 sets, 10-12 reps

Hanging leg raise, bovenin even vasthouden en zo langzaam mogelijk laten zakken
3 sets 8-10 reps
Merkte dat de uitvoering zo fijner was, voelde hem nu ook meer in mijn bovenste abs.

[FitnessEcto]

Vandaag een baggere UB training, zat er niet in.

BP (10x3x87,5)
3x3x87,5
2x87,5
3x80
Ging voor geen meter, bij het opwarmen ging de 1x80 al moeizaam. Laatste set wou ik met 80kg een rep of 6-7 doen, maar meer dan 3 zat er niet in. Had ook wat last van mijn schouders, dit kan verklaren waarom het slecht ging, maar zo slecht?! Was er van overtuigd dat ik dit ging halen, ik ben er nog steeds van overtuigd dat ik dit had kunnen halen, alleen vandaag wilde het niet.

Vanaf nu een beetje deload gaan trainen (+wat andere oefeningen) om wat te sparen voor het maxen zaterdag. Ook geprobeerd de schouders niet verkeerd te belasten.

Pull ups
3x5xbw
Heel geconcentreerd, heel langzaam zakken. Voelde heel fijn!

Seated cable row
12x65
10x70
8x75

Seated db press
15x15
10x20
6x26
Deze oefening gedaan omdat ik hierbij heel erg moet focussen op het geconcentreerd omhoog brengen van de dumbells en de ROM. Zat wel meer in, maar wilde niks forceren.

Rope pulldown
15x35
2x12x35

Ez-bar curl (gewicht excl bar)
12x20
10x20
8x20
Geconcentreerd

Klaar in zo'n 50 minuten, daarna nog best lang bezig geweest met oefeningen voor de schouderstabiliteit, deze had ik al veel te lang niet goed gedaan. Voel mijn schouders nu goed, hopen dat ik er zaterdag geen last van krijg.

Goal voor maxen blijft nog steeds 1x100, dit zal lastig worden maar hij zou er met een goede focus in moeten zitten .




Vandaag is de tweede dag van de cut, ik was vanochtend al 1kg lichaamsgewicht (vocht) kwijt en 1cm taille. Zit nu op 80,4kg bij een taille van 79cm (navel, aangespannen). Moet hierbij wel vermelden dat ik me vandaag pas om 11 uur woog omdat ik uitgeslapen had hehe.