Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[Arend-jan]

Lekkere training kerel. Veel PR's de laatste tijd! Die pull-ups hoe breed doe je die?

[FitnessEcto]

Dankje man! Trainen gaat ook echt lekker, ik eet goed, herstel goed. Alleen dit weekend zaterdag voelde ik me zo slecht dat ik bijna niks gegeten had. Had gelukkig een extra rustdagje dus toch nog goed kunnen herstellen.

Pull ups pak ik per kant ongeveer 10 cm van de maximum breedte af. Dus mijn duimen zo'n 5cm nadat de stang begint te buigen. Vind dit dit wel een fijne breedte voor de pull ups, soms pak ik hem weleens wat anders voor de variatie maar deze vind ik toch wel het fijnste.

De lat pulldowns pak ik wel zo breed mogelijk wanneer ik deze doe op het einde van de hypertrofie workout.

[FitnessEcto]

Voedingsschema.BULK Trainingsdag.xls downloaden

Linkje naar mijn voedingsschema op een trainingsdag. Op een niet trainingsdag eet ik zo'n 400 kcal minder.

Bij post-workout staat een hele waslijst aan voeding, hiervan is alleen de dextrose en whey daadwerkelijk post-workout. De rest wordt gewoon gegeten om 20:00/21:00 's avonds dus staat toch bij die tijd. Trainingen zijn namelijk meestal in de middag.

[FitnessEcto]

LB power

Squats:
2x5x95
5x90
--> Wat lager in gewicht gegaan om te focussen op een grotere rom. Voelde goed, geen van de sets kostte me extreem veel moeite.

Leg press, focus op quads: (helemaal liggen en voeten hoog zetten), ga deze maar hack leg press noemen.
3x10x220
--> Voelde lekker

Leg extension:
10x50
10x55
--> Focus uitvoering, voelde goed.

RDL:
3x7x102.5
--> Voelde goed, laatste twee sets wel herpakken. Grip was slecht.

Toen nog 2x met 50 kg de barbell zo lang mogelijk vasthouden om grip te verbeteren.

Standing leg curl:
2x10x30

Standing calf raise (smith):
3x10x52.5

Calf press:
2x10x30

Toen afgesloten met nog wat oefeningen voor de buik.

[FitnessEcto]

Gewicht blijft variëren tussen de 75 en 76 kilo nuchter. Heb wel het gevoel dat ik langzaam wat zwaarder word en dat er zich wat meer vet begint te vormen rond mijn buik. Ook merk ik dat ik sterker word, dit aspect is het duidelijkste merkbaar. Vind mezelf zonder shirt kleiner lijken dan toen ik een paar kilo lichter woog maar de spieren groeien wel qua omtrek.

Lekker door blijven trainen en eten dus. Dit voedingsschema bevalt me wel qua hoeveelheden en ben de komende weken van plan me aan dit schema te blijven houden. Wanneer ik dan merk dat ik niet vooruit kom verhoog ik wel weer.

[FitnessEcto]

Rug+Schouders hypertrofie:


Pendlay rows op 65-70%:
6x3x50

Pull ups:
10xbw
10xbw+4
8xbw en daarna gelijk 2 negatives
--> Voelde hem extreem goed en lekker

Seated cable row
3x10x55
--> Voelde lekker aan mijn rug

Dumbell row:
3x12x24

Lat pulldown:
2x15x45

--> Ik was kapot, kon niet meer.

Seated dumbell press:
3x10x22

Cable fly
2x12x5

Dumbell side raise:
3x16x6

Lekkere training, extreem vermoeiend, ook door de hitte. Had door de hitte in de gym niet zoveel zin om heel hoog in reps te gaan. Vind het ook wel lekker om wat lagere reps dan 20 te gebruiken bij de laatste oefeningen.

En hier dan nog twee foto's die ik gister genomen had:

[Baazel]

Ziet er goed uit!!

[FitnessEcto]

Ziet er goed uit!!

Dankje man!

Vind mezelf er altijd klein uit ziet op foto's. Ik ben natuurlijk ook nog klein, maar kleiner dan ik mezelf op sommige momenten in de spiegel vind bedoel ik dan.

Dit jaar moet ik wat goede massa gaan pakken (:

[rain]

Goed bezig, mooie basis om verder te bouwen.
Vormen komen er ook al in, vooral je triceps gaan goed.

Je vet rond je buik valt reuze mee, dus zorg dat je echt genoeg blijft eten.
Het is (bijna) onvermijdelijk dat je vetpercentage wat stijgt tijdens een bulk, maar dat maakt niet uit.
Of beter gezegd: dat is noodzakelijk om te groeien imo.

[FitnessEcto]

Goed bezig, mooie basis om verder te bouwen.
Vormen komen er ook al in, vooral je triceps gaan goed.

Je vet rond je buik valt reuze mee, dus zorg dat je echt genoeg blijft eten.
Het is (bijna) onvermijdelijk dat je vetpercentage wat stijgt tijdens een bulk, maar dat maakt niet uit.
Of beter gezegd: dat is noodzakelijk om te groeien imo.

Dankjewel!
Ik ga zeker genoeg blijven eten, ik denk dat ik wat afgevallen was (76-75kg) omdat ik gestopt was met de creatine (omdat dit toch niet zou werken icm de cafeïne pilllen voor trainingen). Zit nu weer op 75.3 en het blijft langzaam stijgen. Blijf zeker genoeg eten, zit nu nog op 3400 2x per week en 3700 5x per week. Gemiddeld zo'n 800-900 kcal boven onderhoud.

[Assie321]

Ik denk dat je onderhoud iets hoger ligt dan je verwacht van stoppen met creatine val je volgens mij niks af toch en hoe is je gewicht progressie eigenlijk van het begin van je bulk tot nu?

[FitnessEcto]

Ik denk dat je onderhoud iets hoger ligt dan je verwacht van stoppen met creatine val je volgens mij niks af toch en hoe is je gewicht progressie eigenlijk van het begin van je bulk tot nu?

Mijn onderhoud ligt zeker hoger dan mijn fictieve onderhoud, dit zal onder andere komen door een snellere stofwisseling. Had als kind altijd ondergewicht terwijl ik zeker niet minder at dan andere kinderen.

Van creatine houd je vocht vast en word je dus wat zwaarder, toch? Wanneer je weer stopt gaat dit vocht weer weg en val je af. Merk verder eigenlijk nooit wat verschillen in kracht van creatine, maar dit lijkt me een logische verklaring.


Gewicht toen ik terug kwam van vakantie van 74.5 op 2-8, dit was een weekje van weinig sport en beweging en veel alcohol en fastfood.
Toen begon ik met de bulk:
2-8: 74.1, dus afgevallen
25-8: 76
Datum weet ik niet precies, maar zal rond/tussen 29-9/1-9 zijn: 75 kg.
4-9: 75.3

Gewicht schommelt dus heel erg.
Velen zullen het wat overdreven vinden, maar ik ben van plan om de komende weken elke dag even mijn gewicht op te maken en ook de tijd erbij te vermelden. Misschien dat ik hiermee eventuele schommelingen kan verklaren/een patroon vinden.

[rain]

van stoppen met creatine val je volgens mij niks af

Dat klopt niet helemaal.

[FitnessEcto]

Even twee trainingen loggen. Gister LB hypertrofie, had deze vorige week gemist omdat de gym gesloten was.

Squats 65-70%:
6x3x65
--> Had nog redelijk wat spierpijn, deze voelden dus ook redelijk zwaar aan.

Hoge leg press:
12x200
12x220
12x230
--> Ging super, spierpijn/vermoeidheid in benen was weggetrokken en deze oefening ging echt super.

Leg press:
2x15x260
--> Voelde hem erg goed aan mn quads, net als de vorige oefening. Deze ging ook super en voelde me sterk. Leuk feitje: deze leg press gaat maar tot 260 kg, volgende keer overstappen naar de andere die tot over de 500 kg gaat

Leg extensions:
20x45
20x50
--> Voelde super aan, goed gefocust op de uitvoering met een wat lager gewicht.

Romanian deadlifts:
3x10x100
-->Voelde hem lekker in mijn hamstrings, blijf even op dit gewicht, volgende training 12 herhalingen proberen.

Standing leg curls:
15x25
15x27.5
--> Voelde goed, volgende x beginnen met 27.5.

Seated leg curls:
20x55
15x60
--> Voelde super aan, hierna gesloopt.

Standing calf raises smith:
4x15x47.5

Calf press:
3x20x20

Dit was echt een geweldige training, zit nu ook met lekkere spierpijn in mijn benen op de bank, zowel in mijn quadriceps als mijn hamstrings.


Training vanochtend was borst+armen hyp:
BP 70%:
6x3x55

Incline dumbell press:
10x30
9x30
6x30
--> Ging klote, voelde zwaar aan, voelde me slapjes.

Chest press:
3x15x39
--> Zwaar maar lekker
DB flyes:
3x20x9
--> Alternatief voor cable, hij voelde wel lekker, had wel iets zwaarder gekund. Alleen de laatste paar reps waren wel zwaar.

DB bar preacher curls: (BB bezet)
2x10x25
7x25
--> Voelde goed, laatste set was zwaar.

Dumbell concentrated curls:
2x12x12
--> Voelde super aan, vind deze wel fijn om maar 12 reps te doen, fijner dan 15.

Cable hamer curls:
20x27
20x32
--> Eerste keer dat ik deze oefening deed, vond hem wel lekker, had niet zo'n zin in spider curls.

Close grip BP
3x12x45
--> Begin deze oefening steeds fijner te vinden, ga hem weer wat vaker doen.

Rope pulldown:
2x15x18
--> Focus uitvoering, voelde goed. Eerste 10 reps helemaal tot beneden tot naast het lichaam, laatste 5 reps alleen naar beneden omdat tot naast het lichaam te zwaar werd met vermoeide triceps

DB kickbacks:
20x7
16x7
--> Mega zwaar, niet perfecte uitvoering, maar voelde wel heel goed aan.

Vond dit eigenlijk maar een kut training, gewichten vielen tegen en voelde me sloom en slapjes. Heb na de training nog goed mijn buik getraind met crunches, leg raises, planks en vacuum. Uiteindelijk was ik wel vermoeid na de training in alle spieren die ik getraind had, dus nog wel voldaan gekregen. Hopen dat volgende week de gewichten ook weer wat beter gaan, dan ben ik helemaal tevreden!

[emielos]

Dankje man!

Vind mezelf er altijd klein uit ziet op foto's. Ik ben natuurlijk ook nog klein, maar kleiner dan ik mezelf op sommige momenten in de spiegel vind bedoel ik dan.

Dit jaar moet ik wat goede massa gaan pakken (:

haha dat heb ik ook:P vind mezelf in real life groter dan op foto's