Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Prima training achter de rug. En ruggetje gaat ook beter. Voelt helemaal lekker na dat foamrollen.

squat
5x70
5x70
5x100
5x130
5x130
5x130

comment
Gewicht was makkelijk. Heup die omhoog kwam was ook al minder maar kan nog wat aan verbeterd worden. Alle reps even hard.

paused bench press
5x60
5x80
5x90
5x100
5x100
5x100

comment
Ook lekker easy. Vlogen de lucht in. Lekkurrrrr

Bidon press
4x107,5
4x107,5
4x107,5
4x107,5

deadlift zonder stop/riem
5x70
5x110
5x120
5x160
5x160
5x160

comment
met mijn nieuwe flitsende xxl straps

bent over row
6x70
6x70
6x70

overhead press
2x40
6x55
6x55
6x55

planks +10kg
30s
30s
30s

stretches en foamrollen tot slot.
Ik hoop maandag nu wel 100% hersteld te zijn.

[Mushrambo]

Training vandaag.
Schema is precies hetzelfde gebleven. Ik zat alleen weer te hoog op de squat. Het kan zijn dat ik zelfs vorige week nog hoger gesquat heb dan ik opgeschreven had. Lekkere training wel. Alleen rug nog steeds wat stijf. Tijd voor fysio.

squat superset
5x75
5x75
5x115
4x135

3x150
5x135

3x150
5x135

3x150
5x135

comment
Ik moest dus eigenlijk 3x145 en 5x130 doen. Dit gedaan en wel echt helemaal kapot. Valt vies tegen die supersets.

paused bench press superset
5x60
5x60
5x90

3x110
5x100

3x110
5x100

3x110
5x100

comment
makkie! Vooral de 100 erna.

deadlift met elastieken
5x70 --zonder elastieken
5x120 --zonder elastieken
1x120
4x150 --zonder elastieken
1x150

3x170
3x170
3x170

comment
Voor het eerst gedaan dus, behoorlijk pittig wel. De algehele beweging is echt een stuk zwaarder.

[Mushrambo]

Training van gisteren:

Hersteld was ik nog niet. Voelde weer soreness in mijn adductors en een beetje gaar. Iets drukkere werkweek dan normaal zou er mee te maken kunnen hebben dat ik minder ben uitgerust. Oefeningen gingen dan ook wel redelijk moeizaam. Energie was er opzich wel, maar de kracht in mijn spieren was beperkt waardoor ik de energie niet goed kon gebruiken. Verder geen problemen tijdens de training.
Daarnaast is er langzaam maar zeker wel progressie in de verbetering van mijn rug. Vooral na de training voelde het allemaal veel beter. Vandaag voelt het ook weer een stukje beter.

paused squat (highbar)
5x 70
5x 70
5x 100
5x 110
5x 115
5x 115 --lowbar
5x 115 --lowbar

paused bench mid-grip
5x 60
5x 75
5x 85
5x 95
5x 95
5x 95

paused 3/4 bench
5x 95
5x 95
5x 95
5x 95

stiff legged deadlift (hookgrip)
5x 80
5x 100
5x 100
5x 100

commentaar
Voelde echt weer een stuk beter en ging easy. Volgende week kijken of het nog net zo aanvoelt en gaan verhogen met 2,5.

pull downs + dips superset
8x 54,5
8x 61,5
8x 54,5

8x bw
8x bw
8x bw

commentaar
Volgende week weer pull ups.

planks
30s +10kg
40s +20kg

Beetje stretch en foamroll en toen moest ik echt gaan. Biceps doe ik vrijdag.

[FitnessEcto]

Wat voor PL schema volg je nu?

Paused 3/4 bench. Is dat 3/4 up of 3/4 down (spoto press)?
Wel sterk. En flink volume op de bank.

[Mushrambo]

Net terug van trainen.
Opzich een prima training. Lifts gingen nog steeds relatief makkelijk, hoewel ik me wel wat meer vermoeid voelde dan vorige week.

Squat
5x 70
5x 70
5x 100
5x 132,5
5x 132,5
5x 132,5

commentaar
Allemaal op film en even harde reps. Door wat vermoeidheid voelde ietsje zwaarder, maar de snelheid was top. Heup kwam ook niet meer zo omhoog. Overigens stiekem verhoogd met 2,5. :-)

Paused bench press
5x 60
5x 60
5x 80
5x 90
5x 100
5x 100
5x 100

Board press
4x 107,5
4x 107,5
4x 107,5
4x 107,5

Deadlift zonder stop/riem
5x 70
5x 110
5x 120
5x 160
5x 160
5x 160

commentaar
kreeg vooral hier ff een inkak moment. Moest me echt ff goed focussen, vooral de laatste set.

Bent over row
6x 70
6x 70
6x 72,5

Overhead press
2x 40
6x 57,5
6x 57,5
6x 57,5

biceps en foamroll + stretch tot slot

[Mushrambo]

Wat voor PL schema volg je nu?

Paused 3/4 bench. Is dat 3/4 up of 3/4 down (spoto press)?
Wel sterk. En flink volume op de bank.

Ik train sinds april bij Jordi Snijders. Gespecialiseerd in powerliften en begeleiding naar o.a wedstrijden, in dit geval de SBD cup voor mij eind september begin oktober. Hij maakt ook iedere week persoonlijke schema's op maat adhv mijn feedback.

3/4 bench is paused op de borst en paused aan de bovenkant en dan net niet uitlocken.
Maar ik ga eerder dood op de deadlift/squat van het volume soms, 3x pw deadlift en supersetten op squats is dodelijk kan ik je zeggen.

[east1977]

3x per week deadliften kan echt killing zijn ik heb het ook een maandje gedaan, ging eerst bergopwaarts maar na een maand flink bergafwaarts.

Maar voor de rest ziet het er bij jou allemaal nog prima uit.

[Mushrambo]

Training zonet.

Dit was echt weer een heerlijke training. Last van mijn rug is verdwenen, geen stijfheid niks. Met name squat voelde dan ook weer top aan. Echt heel blij mee.

squat supersets
5x70
5x70
5x110
4x130

3x150
5x125

3x150
5x125

3x150
5x125

commentaar
Voelde echt weer top aan. 150kg ging ook weer lekker vlot. Had hier zeker meer reps mee kunnen doen, 3x5 had er zeker wel ingezeten denk ik.

https://www.instagram.com/p/BXOa14BB...-by=marcianopl

paused bench press superset
5x50
5x60
5x90

3x112,5
5x100

3x112,5
5x100

3x112,5
5x100

commentaar
echt killing, maar de snelheid zat er nog steeds goed in bij iedere rep. Echt blij mee. Jordi keurde de techniek ook goed.

deadlift met elastiekjes
5x70
5x120
4x150

vanaf hier met elastiek
3x175
5x175

commentaar
te weinig tijd voor 3x3.

[Mushrambo]

3x per week deadliften kan echt killing zijn ik heb het ook een maandje gedaan, ging eerst bergopwaarts maar na een maand flink bergafwaarts.

Maar voor de rest ziet het er bij jou allemaal nog prima uit.

Het is echt wel pittig inderdaad. Nou hoef ik gelukkig niet constant zwaar, want dat had ik denk ik ook niet getrokken. Ik houd stiff legged ook licht (overigens met alle assists) zodat dat niet in de weg gaat zitten op de hoofd oefeningen. Het is te doen, maar herstel is hier ook gewoon super belangrijk.

[Mushrambo]

Training van net ging aardig. Had weer wat soreness in de benen maar voor de rest was ik best fit. Ging deze woensdag beter dan de vorige weken.

Verder bw gestegen naar ongeveer 87,5. Ik eet voor de rest wat ik wil.

Paused squat [highbar]
5x 70
5x 70
5x 100
5x 110
5x 117,5
5x 117,5
5x 117,5 --lowbar

Commentaar
Gingen soepeler dan vorige week, ondanks weer wat spierpijn. Rug is ook weer goed dus dat scheelt. Squat gingen lekker diep.

Paused bench press mid-grip
5x 60
5x 60
5x 75
5x 85
5x 97,5
5x 97,5
5x 97,5

Paused bench press 3/4
5x 100
5x 100
5x 100
5x 100

Stiff legged deadlift [hookgrip]
5x 70
5x 102,5
5x 102,5
5x 102,5
5x 102,5

Lat pull down
8x 59
8x 59
8x 61,3

Dips
8x bw
8x bw
8x bw

Ez bar bicep curls [25kg aan schijven]
8x
8x
8x

Planks [20kg aan schijven]
30s
30s
30s

[FitnessEcto]

Fijn dat powerliften, lekker eten wat je wil.

Waarom highbar en lowbar squat afwisslen? Wat voelt beter, waar ben je sterker in?
Hoe bevalt de hookgrip? Kan je daar ook je reguliere deadlifts mee doen of is dat te pijnlijk?
De planks, ik merk dat ik het beter voel en geen schijven nodig heb als ik mijn armen een stuk verder naar voren zet. Dus je ellebogen echt ter hoogte van mijn voorhoofd of nog verder indien mogelijk.

[Mushrambo]

Training van gister:

Prima training. Een paar kleine wijzigingen in het programma vandaag. Zo waren de lifts van gisteren een stuk zwaarder dan de weken ervoor. Lifts waren dan alsnog relatief licht.

squat
5x 70
5x 70
5x 100
3x 120

5x 140
5x 140
5x 140

commentaar
Gaat weer lekker zo. Op film zag de snelheid er prima uit. De laatste reps voelde een stuk trager gedurende de sets, maar dat viel voor het oog dus wel mee.

paused bench press
5x 60
5x 60
5x 80
5x 90

5x 105
5x 105
5x 105 -- Volume PR evenaring!

commentaar
Dit voelde echt super goed. Alsof ik met een bezem aan het bankdrukken was. De snelheid van de reps was hier echt hoog en het gewicht voelde licht. Echt superblij mee.

board presss
3x 110
3x 120 PR
3x 120
3x 120


deadlift
5x 70
5x 120
3x 160
3x 160

1x 180
1x 180
1x 180
1x 180
1x 180
1x 180

commentaar
Voelde toch wat stroef aan soms. Wel kort rust genomen, zal niet meer dan 2 min zijn geweest.

bent over row
6x 72,5
6x 72,5
6x 72,5 vpr


ohp
2x 40
6x 60
6x 60
6x 60 ook weer een evenaring

commentaar
De gym ging sluiten dus had weinig rust tussen de sets. De laatste set ging dan ook stroef. Met meer rust had het makkelijk gegaan.

[Mushrambo]

Fijn dat powerliften, lekker eten wat je wil.

Waarom highbar en lowbar squat afwisslen? Wat voelt beter, waar ben je sterker in?
Hoe bevalt de hookgrip? Kan je daar ook je reguliere deadlifts mee doen of is dat te pijnlijk?
De planks, ik merk dat ik het beter voel en geen schijven nodig heb als ik mijn armen een stuk verder naar voren zet. Dus je ellebogen echt ter hoogte van mijn voorhoofd of nog verder indien mogelijk.

Lowbar voelt beter. Het was de bedoeling dat ik highbar deed op de paused squat om mijn onderrug er minder bij te betrekken dan dat je bij lowbar squat doet. Daarnaast vond ik het wel helpen bij mijn techniek om mijn rug recht te houden. Maar ik wil het weer gaan schrappen, ik vind het na al die weken proberen niet echt prettig, dus het worden gewoon weer lowbar paused squats.

Hookgrip is pijnlijk. Wordt wel steeds ietsjes beter, maar ik bouw het voorzichtig op. Ik kan het helaas niet gebruiken bij mijn zware deadlifts. Daarvoor doet het nog teveel pijn. Voor de zwaardere deadlift varianten gebruik ik straps en voor de competitie deadlift mixed grip.

Klinkt als een uitdaging... maar eens proberen!

[Mushrambo]

Training van zonet:

Vannacht niet goed gelegen, en daardoor weer wat rugstijfheid en niet superveel energie. Overigens wat kleine wijzigingen in het schema.

Squat
5x 70
5x 70
5x 110
5x 130

3x 145
3x 155
3x 155
3x 155

comment
Voelde OK. Meer reps zaten er wel in opzich.

Paused bench press
5x 60
5x 90
4x 105

3x 115
3x 115
3x 115

comment
Aardige snelheid nog wel. Ook hier nog wel wat extra reps in de tank.

deadlift met elastieken
5x 90
5x 120
4x 150

--met elastieken
3x 170
3x 180
3x 180
3x 180

Tussendoor nog een set block pulls gedaan van 3x170. Moest eigenlijk nog 2 sets met 190 daarna maar de tijd was om.

-----------

Woensdag op vakantie. Wellicht woensdag ochtend nog ff trainen, even kijken. Daarna lekker uitrusten en zo min mogelijk doen. Eerste training is weer de vrijdag volgende week.

[Mushrambo]

Vandaag weer de eerste training na de vakantie.
Energielevel was best goed, maar alles voelde aan als slappe hap. Training was dan ook zwaar AF.
Daarnaast tijdens de vakantie geen last meer gehad van mijn stijve rug, maar heb ik dit sinds gister wel weer. Niet pijnlijk, maar wel irritant. Voel het vooral na het liggen. Ik denk dat ik nu toch maar beter even een goeie fysio kan gaan zoeken. Verder tijdens het deadliften daalde mijn energiepijl flink.
We vervolgen de trainingen weer.

Squat
5x 60
5x 70
5x 100
5x 130
5x 145
5x 145
5x 145

commentaar
Ging aardig met een redelijke snelheid, maar voelde zwaar. Laatste reps waren een stukje trager.

Paused bench press
5x 60
5x 60
5x 80
5x 90
5x 107,5
5x 107,5
5x 107,5 VPR

Board press
3x 115
3x 122,5 PR
3x 122,5
3x 122,5

Deadlift
5x 60
5x 120
3x 170
3x 170
2x 190
2x 190
2x 190
2x 190
1x 190

commentaar
Doel was 6x2, echter was de tank leeg. Rug voelde ook stijf en kut.

bor
6x 70
6x 70
6x 70


ohp
2x 40
6x 57,5