Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Week 22 DL1W2, training 3, B
Squat
12x20kg
7x60kg
5x80kg
3x90kg

5x5x97.5kg


Press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x5x45kg

Ging goed vandaag

Deadlift:
5x70kg
3x100kg

5x1x115kg

Ging goed met telkens 5sec tussen de deadlifts. De techniek is ook beter denk ik, zo voelt het toch aan allesinds..

Dead hang & shoulder pull up
2x15sec & 5x3reps met 'bovenin' vasthouden en rustig zakken, telkens geen 4de rep gedaan aangezien het dan wat begon te steken in mijn rechterschouder.
Ook nog wat met de elastiband wat oefeningen.

[okidoki71]

Gaat nou wel wat beter mbt de fall-outs op de deads?...

[Malinois]

Gaat nou wel wat beter mbt de fall-outs op de deads?...

Geen last van gehad vandaag moet ik zeggen, ook voelde ik niks 'in de verte' aankomen.
Vandaag ook weer goed gegeten gehad voor de training. Ik moet wel toegeven dat ik gisterenavond wel wat extra crabs heb gegeten ivm een feestje. Waarschijnlijk +500kcal hoger uitgekomen dan ik normaal eet. Misschien dat dit ook wat hielp. Morgen het laatste feestje waar ik ga drinken en zondag misschien uit eten en vanaf dan geen surplussen meer. Denk ook niet echt dat ik ben bijgekomen, of veel zal het niet zijn.

Maar sinds ik 30 gram eiwitten heb ingewisseld voor 30g koolhydraten gaat alles ook een beetje beter. Minder honger en een groter volume om te eten nu. En mijn vertering en darmen zijn er precies ook beter op geworden.
Ik ben benieuwd wat het gaat geven als ik terug aan het werk ben!

[okidoki71]

Mooi om te horen, laat de pr's nu maar rollen..

[Malinois]

Mooi om te horen, laat de pr's nu maar rollen..

Tuurlijk! Trouwens bedankt voor jouw bijdrage!

[niet_hier]

Maar sinds ik 30 gram eiwitten heb ingewisseld voor 30g koolhydraten gaat alles ook een beetje beter. Minder honger en een groter volume om te eten nu. En mijn vertering en darmen zijn er precies ook beter op geworden.

Zo blijkt maar weer dat iedereen een beetje moet uitvogelen wat het beste werkt. En dat het niet voor iedereen hetzelfde is.

[Malinois]

Week 23 DL1W3, training 1, A
Squat
12x20kg
8x60kg
6x80kg
3x90kg

5x5x100kg

Rugspanning begint soms wat na te laten waardoor een goodmorning-achtige squat eruit komt soms.
Vandaag de indruk gekregen dat het eerder, midden rug, de zwakke schakel is ipv de benen. Spieren ter hoogte van onderkant schouderblad waren opgezwollen nadat ik set 4 en 5 extra hard op rugspanning had gelet. Die reps gingen ook beter dan (op de laatste rep na soms). Welke spier(en) het juist zijn weet ik niet.


Bench:
10x20kg
6x40kg
5x55kg

5x5x66kg

De kortere warm up heeft geholpen precies. Het ging beter als woensdag! Gek genoeg in set 2 en 3 een grinder en vanaf 4 en 5 niet meer...


Pendlay Row:
5x50kg
5x60kg

5x5x67.5kg

Goed.

Deadhang & shoulder pull up
2x15sec & 6x5reps met bovenin 1sec houden en rustiger laten zakken.




Tevreden dat ik alles vandaag gehaald had. Gisteren weinig gegeten aangezien het zaterdag wat te bont was. Maar dat is nu ook weer even voorbij voor even. Cruise control naar de 95kg nu. Donderdag eens wegen waar we aan toe zijn. Door het weekend is mijn vochtbalans waarschijnlijk nog niet hersteld, even afwachten dus.

[Malinois]

Vandaag wat last van mijn lumbar spine, afkomstig van te benchen.
Sinds ik meer arch en op mijn tenen sta ipv op mijn hielen, is dit wat aan het voorkomen.
Voelde het na het benchen al aankomen. Maar na het BOR'en was het gisteren weer weg.

Ik zorg er nogtans voor dat de abbs goed aangespannen zijn en dat wanneer de barbell te borst raakt, niet mijn borst/rug naar beneden wordt gedrukt (of toch minimaal).

Ofwel moet ik proberen op enkel het staartbeentje te steunen ipv gedeeltelijk de lumbar spine?

[Malinois]

Week 23 DL1W3, training 2, B
Squat
12x20kg
6x70kg
5x90kg

5x5x102.5kg

3 min pauze tussen WS's aangezien het pokkeheet was. Alleen tussen set 4&5 was het 4min, hart ging als een dolle.
Set 4 rugspanning wat minder. Set 5 goed herpakt.

Press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x5x46kg

2-2.5min tussen WS's.
Ok.

Deadlift:
5x70kg
5x100kg

5x1x117.5kg

Ging goed.

Dead hang & shoulder pull up + elastiband
2x15sec & 5x5 trage negatieve reps.




Vandaag ook 200kcal extra gegeten aangezien alles moest lukken en de warmte ook mogelijk wat invloed had. Vandaag was ik een kilotje zwaarder maar de omtrek hetzelfde, dus kon het ook wel voor een keertje.

[niet_hier]

Vandaag wat last van mijn lumbar spine, afkomstig van te benchen.
Sinds ik meer arch en op mijn tenen sta ipv op mijn hielen, is dit wat aan het voorkomen.
Voelde het na het benchen al aankomen. Maar na het BOR'en was het gisteren weer weg.

Ik zorg er nogtans voor dat de abbs goed aangespannen zijn en dat wanneer de barbell te borst raakt, niet mijn borst/rug naar beneden wordt gedrukt (of toch minimaal).

Ofwel moet ik proberen op enkel het staartbeentje te steunen ipv gedeeltelijk de lumbar spine?

Bedoel je dat je je rug te hol trekt? Een beetje zoals dit: http://www.strongfirst.com/wordpress...ench-press.jpg

[Malinois]

Bedoel je dat je je rug te hol trekt? Een beetje zoals dit: http://www.strongfirst.com/wordpress...ench-press.jpg

Zo lenig ben ik totaal niet . Maar telkens zoek ik wel ergens de grens van mijn lenigheid op. Maar lenigheid is niet echt iets dat bij mij past.

Ik leg mijn onderrug neer zodat mijn rug gelocked zit en dan zet ik mijn voeten nog wat bij zodat alles vast staat. Dan voel ik mijn staartbeen/onderrug goed in de bank en mijn tippen en voorkant onderkant schoen goed op de grond.
Met rug aan te spannen bolt de rug dan altijd wat meer. En goed buikspieren opspannen voor stabiliteit en onderrug niet te zwaar te belasten.

[niet_hier]

Ik ben geen expert op het gebied van bench press techniek. Echter, ik heb begrepen dat je je voeten zodanig neerzet dat je heupen net los komen van de bank als je je beenspieren aanspant. Met "net" bedoel ik ongeveer 1 a 2 cm. Je houdt vervolgens je core aangespannen zodat het lijkt alsof je een "plank ondersteboven" doet. Je lichaamsgewicht steunt dan op drie punten: de beide benen en je schouders, die op de bank liggen.

[Malinois]

Ik ben geen expert op het gebied van bench press techniek. Echter, ik heb begrepen dat je je voeten zodanig neerzet dat je heupen net los komen van de bank als je je beenspieren aanspant. Met "net" bedoel ik ongeveer 1 a 2 cm. Je houdt vervolgens je core aangespannen zodat het lijkt alsof je een "plank ondersteboven" doet. Je lichaamsgewicht steunt dan op drie punten: de beide benen en je schouders, die op de bank liggen.

Daarstraks nog even wezen trainen en gevonden dat ik eigenlijk mijn glutes niet genoeg aanspande.
Via een filmpje over legdrive bij het benchen van Candito, heb ik dit ondervonden!

[Malinois]

Week 23 DL1W3, training 3, A
Squat
12x20kg
5x70kg
5x90kg
2x100kg

5x5x105kg

Evenaring PR, deze keer alleen met beter vorm. De allerlaatste rep van de allerlaatste set was wel lelijk, focus een beetje kwijt aangezien ik wist dat ik alles ging halen.

Voorarmen deden licht pijn en mijn rechter biceps had steken. Door het strak houden.


Bench:
10x20kg
5x40kg
5x55kg

5x5x67kg

Redelijk zwaar.
Rugpijn aan lumbar spine lijkt opgelost te zijn door de glutes beter aan te spannen.


Pendlay Row:
5x50kg
5x60kg

5x5x70kg

Lekker! Vanaf nu +1kg verhogen.

Deadhang & shoulder pull up & wat elastiband oef
2x15sec & 5x6reps met bovenin 1sec houden en rustiger laten zakken.




Bijna 7 uurtjes geslapen na mijn nachtdienst, waardoor ik tevreden ben met de training. Wel goed gesloopt nu en direct terug gaan werken...

[niet_hier]

Daarstraks nog even wezen trainen en gevonden dat ik eigenlijk mijn glutes niet genoeg aanspande.
Via een filmpje over legdrive bij het benchen van Candito, heb ik dit ondervonden!

Goed dat je de oorzaak, en de oplossing, hebt gevonden.