Eerste logje Malinois: cut & strenght

[steffie268]

Spijtig genoeg heb je het filmpje van de 5x135 niet gepost...
Ik ben er alleszins al achter dat niet alle "cues" voor iedereen werken - het is dus ieder voor zich zoeken naar "the magic formula"...
Wat mij geholpen heeft is het volgende: ipv onderin enkel je schouderbladen te locken zoals bij BP ook nog eens je ellebogen naar achter draaien...denken dat iemand gaat proberen onder uw oksels te kietelen en dat proberen te verhinderen kan ook helpen...
Hopelijk heb je hier iets aan en moest dat niet het geval zijn hoop ik dat je snel je persoonlijke "magic formula" weet te perfectioneren

grtz

ps camera iets anders richten zodat uw bovenkant vlak voor en tijdens de lockout er wat beter opstaat?

[Malinois]

Ik zal het vrijdag eens proberen!

Doordat de homegym maar in een kleine ruimte staat, ben ik gelimiteerd in de camerahoek te kiezen. Dit was zowat de beste positie vrees ik...

[okidoki71]

Ik vind de bolling wel meevallen, heupen iets lager houden wat je hamstrings beter op spanning zet en je lats meer aanspannen, daarbij breng je automatisch je schouders meer naar achteren en je borst voorruit.

[Malinois]

De slechtste training sinds ik terug aan het liften ben..

Woensdag: Week 18, training 2, A
Eens een ander WU geprobeerd, die SL voorschrijft:
2x5x20kg
5x40kg
3x60kg
2x80kg =>hier had ik 4 reps van gemaakt aangezien de spieren toen pas 'loskwamen'
1x90kg =>3 reps idem hierboven

Werkset:
5x100kg eerste rep voelde ofals ik mijn lies ging scheuren, toen bitje aangevoeld en verder gedaan
5x100kg
5x100kg hier leek ik pas echt opgewarmd en deze set ging het beste. Ook hier had ik de beste rugspanning
5x100kg
5x100kg hier weer minder rugspanning en liggen klooien met de opgaande beweging...

Bench:
WU gelijk SL:
2x5x20kg
5x30kg
3x45kg
2x60kg
1x65kg

'Werkset':
3x72.5kg voelde echt zwaar
3x72.5kg
2x72.5kg fail...

dan maar deloaden naar 65kg voor 5x5 maar:
2x5x65kg
4x65kg => hier werd ik even gek, uit kolere gewoon geskipt met bankdrukken.

=> de warmup zal er voor iets tussen zitten, maar -alweer- rugspanning zoals bij de squat.


Pendlay Row:
WU: 5x50kg 5x60kg

Normaal was de werkset 72.5kg, maar ik wou vandaag wel eens iets halen, dus 70kg genomen
5x5x70kg


Vandaag geleerd: die warmup van SL werkt van geen kanten bij mij, ik moet eerst een paar zwaardere reps gedaan hebben voordat ik aan de werkset kan beginnen.
Rugspanning suckt.
Ondanks het goed slapen, goed gegeten, goede motivatie en goed gevoel na mijn nachdienst toch een echt belachelijk resultaat neergezet...





Voor degene die nog wat tips willen geven over mijn deadlift techniek van maandag, hier het filmpje nog eens:
https://www.youtube.com/watch?v=Wj9-7JdXauE

[Malinois]

Ik vind de bolling wel meevallen, heupen iets lager houden wat je hamstrings beter op spanning zet en je lats meer aanspannen, daarbij breng je automatisch je schouders meer naar achteren en je borst voorruit.

De heupen lager houden door meer naar achteren te leunen of meer door de benen te gaan? Maar de schouders moeten toch nog wel gelijk/over de barbell blijven, dus meer door de benen gaan dan?

Ik was wat bang om er meer een sqaut van te maken dan een deadlift.

[okidoki71]

idd meer door de benen, nét genoeg om meer spanning te creëren op je hamstrings en je rug in goede positie te brengen.

[inferno_0666]

Bij de rotslechte werkset van 5x135kg zag ik dat ter hoogte van mijn schouderbladen mijn rug wat naar buiten bolde, hoe komt dit/kan ik dit verhelpen? Mijn onderrug bleef nog relatief recht wel.

=>tips altijd welkom!

Als er sprake is van bolling in de bovenrug is terwijl de onderrug recht blijft, dan is dat niet erg.

Maar nogmaals, de onderrug moet wel recht/neutraal blijven.

It’s possible to Deadlift with a rounded upper-back while keeping your lower back neutral. This shortens the bar path without squeezing the discs in your lower spine. Several elite rounded back Deadlifters use this technique. Unfortunately the average Deadlifter lacks the motor control to do the same. If your upper-back rounds when you Deadlift, your lower back will usually round too. This puts your lower spine at risk.

Read more: Rounded Back Deadlifts vs Neutral Back | StrongLifts

En verder, wat oki zegt.

[Malinois]

Week 18, training 3, B

Sqaut:
10x20kg
5x60kg
4x80kg
4x90g
4x100kg
7x5x100kg

Deze keer voelde mijn hamstrings kapot aan, tijdens OHP voelde ik ze nog, zeker met de opwarming.
De handplaatsing is iets naar buiten gegaan en de barbell leg ik nu precies iets hoger, of hij ligt beter...
Wel nog een paar keer een halve goodmorning gedaan bij de laatste rep van de laatste sets.

Press:
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg
5x5x47.5kg 2min rust tijdens werksets

Ging goed vandaag! Er zit nog een verhoging in, maar dat was geen goed idee om dat te testen. Halmstrings zullen morgen wel stijf/pijnlijk zijn..
En ook hoeveel te zwaarder het gewicht des te beter de grip precies, vreemd..

Deadlift:
5x70kg
3x110kg hier voelde ik de squats nog, dus die set maar opgekapt
2x110kg
1x135kg ging bewonderingswaardig goed, dus dacht eventjes een tientje bijgooien
1x145kg staat op de gevoelige plaat!

Ging goed vandaag! Er zit nog een verhoging in, maar dat was geen goed idee om dat te testen. Halmstrings zullen morgen wel stijf/pijnlijk zijn..
En ook hoeveel te zwaarder het gewicht des te beter de grip precies, vreemd..


Goede training, alleen squat blijft me wat parten spelen...

[Malinois]

De deadlift 1x145kg (doorspoelen naar 30sec)

Mijn analyse:
-als de barbell van de grond komt, shift ik een beetje naar voren, dus niet volledig op hamstrings getrokken?
-onderrug lijkt mij inorde, alleen bolling van de bovenrug bij concentrische beweging
-onderrug lichte bolling (en vooral bovenrug) bij excentrische beweging?

Verbetering t.o.v. maandag:
-bovenrug wordt beter aangespannen in het begin van de lift (door aan de barbell te 'hangen)
-ik voel niks meer in mijn onderrug, ook al ben ik nu beduidelijk zwaarder gegaan
-mijn grip is gek genoeg beter bij hoger gewicht
-hamstrings worden nu beter gebruikt, alsook hipdrive
-als het gewicht van de grond komt, zit er een veel grotere acceleratie in dan voorheen

Waar aan gewerkt moet worden:
-borst hoger zetten bij het aanspannen van de bovenrug
-bolling bovenrug
-de start, goed op die hamstrings trekken
-hoofdpositie wat neutraler krijgen

Verder tips altijd welkom!

https://www.youtube.com/watch?v=u8dW...ature=youtu.be

[ProudPizza]

Ik vind je lift er echt wel netjes uit zien. Wellicht kan je bij je start inderdaad je bovenrug wat neutraler krijgen. Maar zelf heb ik ook tijdens de liftoff bij zwaar gewicht dat bovenrug toch wat bolt. Je startpositie ziet er ook stukke beter uit.

[steffie268]

Proficiat makker, dikke lift en nog proper uitgevoerd ook...

[okidoki71]

Spanning op je lats ging goed totdat je te ver naar achteren ging "zitten" en daardoor je spanning weer verliest.
Volgende keer heupen iets hoger (zo tussen het eerste en tweede filmpje in) je ziet het ook dat wanneer je omhoog gaat, eerst je heup omhoog brengt en je armen staan als het ware nog te wachten op de lift-off. Dit moet 1 movement worden waarbij je spanning op je core en lats hebt en houdt en je benen als het ware onder de bar probeert te drukken.

[Malinois]

Als er sprake is van bolling in de bovenrug is terwijl de onderrug recht blijft, dan is dat niet erg.

Maar nogmaals, de onderrug moet wel recht/neutraal blijven.

En verder, wat oki zegt.

Spanning op je lats ging goed totdat je te ver naar achteren ging "zitten" en daardoor je spanning weer verliest.
Volgende keer heupen iets hoger (zo tussen het eerste en tweede filmpje in) je ziet het ook dat wanneer je omhoog gaat, eerst je heup omhoog brengt en je armen staan als het ware nog te wachten op de lift-off. Dit moet 1 movement worden waarbij je spanning op je core en lats hebt en houdt en je benen als het ware onder de bar probeert te drukken.

Wel herkenbaar dat ik eigenlijk eerst afzetten met mijn benen en daarna pas mijn rug in het spel bracht.
Hoe kan ik de juiste heuphoogte vinden? Gaat die er vanzelf komen als ik mijn lats, abs strak kan houden en dan de push & pull movement in eenzelfde beweging doe?

Ik vind je lift er echt wel netjes uit zien. Wellicht kan je bij je start inderdaad je bovenrug wat neutraler krijgen. Maar zelf heb ik ook tijdens de liftoff bij zwaar gewicht dat bovenrug toch wat bolt. Je startpositie ziet er ook stukke beter uit.

Proficiat makker, dikke lift en nog proper uitgevoerd ook...

T.o.v. maandag vind ik het er idd ook beter uitzien, komt dees ook doordat ik hier goed advies krijg eh

[Malinois]

Woensdag: Week 19, training 1, A
Squat
Zelf eens een warm-up uitgedokterd:
14x20kg
5x60kg
4x80kg
4x95kg

5x5x105kg

De opwarming beviel me goed, alsook de werkset. Woensdag gaan we voor de 107.5kg, het eerste setje filmen en dan op basis daarvan zullen we verder beoordelen.

Bench:
Nieuwe warm-up:
6x30kg
5x45kg
5x55kg
4x65kg

Werksets:
4x3x72.5kg
1x72.5kg, er ging iets mis terwijl ik het wel kon halen, dus niet gedeload
2x3x72.5kg, alleen gefocust op mijn rugspanning en dat is the key
1x72.5kg ik had nog een 2de rep gedaan maar dat was met kont van de bench, dus telt niet mee. Ook geracked na die 2de rep aangezien ik al heel voluit was moeten gaan voor die 2de rep -bijna- te doen lukken.

NOTE: - meer letten op rugspanning levert een betere bench op. Niet letten op de kracht die de triceps/pecs leveren maar wel hoe fel de bovenrug spant. Hoeveel te beter spanning, hoeveel te beter de bench.
- hoofd op bench houden zorgt ook voor een betere bench. Niet meer de barbell volledig willen volgen waardoor eventuele rugspanning verloren kan gaan. Barbell gekrijt gehad en leverde eenzelfde witte plaats op tshirt op = ok.
- soms toch nog wat te variabel in de set up => meer oefenen en stappen blijven herhalen.


Pendlay Row:
WU: 7x50kg 5x65kg

5x5x72.5kg Lekker!

Voelde in eerste instantie mijn rug niet doordat mijn pecs nog gespannen stonden. Hier kwam na verloop van tijd wel verandering in

Wat mij wel ietjes tegensteekt is de tijd die ik de laatste tijd nodig heb om een trainig af te werken. Vandaag weer 2 uren bezig geweest.... In het begin van SL deed ik er wel al iets langer over dan de standaard 45min, toen ongeveer 55-65min. Maar nu is het wel heeeel lang aan het worden.

[okidoki71]

Mijn trainingen duren doorgaans ook minimaal 2 uur, ik ben niet anders gewend..