Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Jeez man, je gaat goed. Press vind ik erg sterk.
Wat volg je trouwens voor deadlift schema? Hetzelfde als het schema wat ik volg?

Wel 2 weken wat meer calorieën gegeten.. Sinds gisteren terug strak aan de cut op 2800kcal (100 extra t.o.v. voor het afdwalen).

Gewoon nog met +2.5kg aan het verhogen zoals SL voorschrijft. Ik heb een deload gedaan voor de techniek aan te passen aangezien ik te hoog stond met mijn heupen en dat ging op termijn niet zo goed zijn voor mijn onderrug . En ook omdat ik niet echt mijn hammstrings/glutes kon 'aanspannen' bij de set up.

[emielos]

Benieuwd hoe de komende weken je af gaan kerel! Hopelijk daalt gewicht mooi naar beneden en blijft kracht gelijk of sterker!

[Malinois]

Benieuwd hoe de komende weken je af gaan kerel! Hopelijk daalt gewicht mooi naar beneden en blijft kracht gelijk of sterker!

Bedankt! Tot nu toe loopt alles goed.
Jij veel succes nog met je prep

[Malinois]

Week 24 DL1W4, training 2, A
Squat
12x20kg
5x70kg
5x90kg
3x100kg
3x105kg (wou maar 1 rep doen, maar voelde aan dat het er meerdere moesten zijn om goed opgewarmd te zijn, doordat ik een harde stretch voelde in de hamstrings bij rep 1)

5x5x110kg PR

Het gaat al een heel stuk moeilijker. Ook weer echt stekende voorarmen en erna triceps/biceps. De laatste werkset zal ik even posten:
Wat vinden jullie van de onderrug? Er zit een massive buttwink in... Diepte is wel goed.
WS5 (hier is de link)


Bench:
10x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

5x5x68kg

Ging iets beter als vrijdag. De voeten 45° weg naarbuiten van je duwen geeft nog een klein beetje meer stabiliteit.

Pendlay Row:
5x50kg
5x60kg

5x5x71kg

Mooi.

Deadhang & shoulder pull up & wat elastiband oef
2x15sec & 3x5reps met bovenin 1sec houden en rustiger laten zakken.


2 uur 15 min inclusief schouders opwarmen en schouderwerk na de training. Squat 3.5min rust, bench 3min rust, PenR 3min rust tussen WS.



Tevreden over de squat! Vrijdag nog eens proberen 2.5kg te verhogen denk ik. Alleen denk ik dat de deadlift eronder gaat lijden. Maar vrijdag kan ik wat meer eten voor de training aangezien ik vrij ben.
Op de bench is er meer stabiliteit alleen precies niet (bijna) elke WS evenveel. Een keer geflared met de linkerelleboog.
PenR gaat goed, hier kom ik precies wat op adem na de squat en bench.

[steffie268]

Proficiat met de PR! Mooie cijfers op bench en row ook trouwens...

[Malinois]

Bedankt Steffie! Hopelijk kan ik er nog een paar kilotje bijdoen.

En vermoedelijke was het niet duidelijk waar de link staat naar het filmpje, bij deze:

https://www.youtube.com/watch?v=DeNE-xfOXmU

[NickP]

Wow.. die beweging naar voren maken en daarna met volle kracht in tegengestelde richting je kont laten zakken en door je knieën gaan lijkt me heel erg blessuregevoelig.

Is dit jezelf niet eerder opgevallen?

Diepte ziet er verder goed uit! Mij is eens als tip gegeven om niet naar beneden te kijken en wat minder te wiebelen met de stang in je nek.

[niet_hier]

Net als NickP was het me opgevallen dat je bij het begin van iedere rep even met je knieën naar voren knikt. Waarom doe je dit?

[ProudPizza]

Met het beter omhoog kijken helpt het bij mij heel erg om een punt op de muur uit te kiezen waarnaar ik blijf kijken. Zorgt meteen voor relatief betere upper trap spanning, waardoor de bar ook weer stabieler blijft liggen.

[Malinois]

Op die reactie was ik aan het wachten, daarmee dat ik het filmpje nog eens apart plaatste.

Zelf had ik dit niet echt door, totdat ik dit filmpje zag. Mogelijk doe ik dit onderbewust om wat snelheid in de lift te krijgen. Of om ver genoeg naar achteren te kunnen zitten gok ik.
Hier ga ik zeker op letten en opnieuw filmen morgen.

Allen: voor inzet van de squat is mijn hoofd wat naar voren gebogen maar tijdens de lift komt mijn hoofd veel rechter. Eerder had ik wat nekpijn omdat ik mijn hoofd te fel naar achter hield, dus had ik met die wat afgeleerd. En ook deels omdat in het filmpje van Rippetoe hij zegt dat je kortbij voor je naar de grond moet kijken. Maar zooo kortbij als hij zegt, die ik wel niet. (Vind het filmpje niet direct)

Hoe hoog bevind het punt dat je uitkiest? Op oog- of borsthoogte?

[ProudPizza]

Ik pak hem op ooghoogte. Zorgt er ook voor dat ik m'n borst goed omhoog blijf houden.

[niet_hier]

Allen: voor inzet van de squat is mijn hoofd wat naar voren gebogen maar tijdens de lift komt mijn hoofd veel rechter. Eerder had ik wat nekpijn omdat ik mijn hoofd te fel naar achter hield, dus had ik met die wat afgeleerd. En ook deels omdat in het filmpje van Rippetoe hij zegt dat je kortbij voor je naar de grond moet kijken. Maar zooo kortbij als hij zegt, die ik wel niet. (Vind het filmpje niet direct)

Hoe hoog bevind het punt dat je uitkiest? Op oog- of borsthoogte?

Het is wat moeilijk te zien in je filmpje omdat de schijven deels voor je hoofd zijn. Ondanks dat heb ik de indruk dat je je hoofd teveel achterover hebt als je omhoog komt. Je ruggengraat is dan niet verticaal, dus dient je neus niet recht vooruit te wijzen. Je neus wijst pas recht vooruit als je ruggengraat verticaal is ten opzichte van de vloer.
Je nek dient in het verlengde van je ruggengraat te zijn gedurende de beweging (zowel naar beneden als omhoog). Hierom is het beter om niet je ogen op 1 specifiek punt te fixeren, maar je focuspunt aan te passen aan hoe hoog of laag je bent gedurende de rep.

[Malinois]

Week 24 DL1W4, training 3, B
Squat
12x20kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
2x105kg

5x5x112.5kg PR

Opgelet met dat knie-ding in het begin. Ik begon altijd vanuit gestrekt knie, nu buig ik ze heel licht voor de start. Filmpje volgt. Aan de hoofdpositie niet gewerkt, was een beetje te vele om in één keer aan te passen.
Maandag wordt 5x5x100kg aangezien dan reeds nachtdienst gehad en de goede lijn wil doortrekken. Woensdag dan die 115kg proberen.

Na de squat 10 min gepakt en stuk fruit gaan eten. Intensiteit ten top.

Press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
2x45kg

5x5x48.5kg

Toch redelijk pittig.

Deadlift:
5x70kg
5x100kg

5x1x122.5kg

Tussen elke rep 3 ademteugen genomen voor het zwart/wit te voorkomen wat ook gelukt was. Het viel eigenlijk nog relatief goed te doen na die sqauts, niet verwacht!

Dead hang & shoulder pull up + elastiband
2x15sec & 5x5 trage negatieve reps.




2uren 20min getraind, schappelijk aangezien het zwaar was. Squat 3.5-4min, OHP 3min, dead 5min tussen WU en WS (3 ademteugen tussen reps van WS)

[Malinois]

Het filmpje van de squat, werkset 5 aangezien dan de vermoeidheid opspeelt en dan sneller form breakdown is.

Door de grote broekje dat ik altijd draag was het niet duidelijk dat ik altijd met gestrekte knieën de squat begon. Nu met licht gebogen knieën gestart telkens (dat geklooi zie je duidelijk) waardoor tussen elke rep ook iets meer tijd zit.

Ik geraak er niet echt wijs uit eigenlijk... Soms gebeurd het, maar zitten de heupen al veel lager dan voor de aanpassing, dus is de squat eigenlijk al bezig. Is het dan nog zo erg? Of is dit misleidend? Er moet wel rekening gehouden worden dat ik heel kortbij mijn max zit.

Waar ik mogelijk wel wat aanpassingen kan doen: meer de druk op hiel-middenvoet leggen. Momenteel was het meer hiel. Maar als er meer hiel-middenvoet druk wordt gezet, zorgt dit voor een lichte kanteling naar voren, en dan komen we weer bij de hoofdpositie

Tips zijn altijd welkom!

https://youtu.be/mjEIGuOABtA



Wat ik nog bij de training zelf wou zetten -maar te laat was-: echt een karaktertraining vandaag!

[niet_hier]

Dit soort experimenten met je vorm kan je beter op een iets lager gewicht doen. Als je zo dicht tegen je max zit leidt dat af en heb je teveel zaken waar je op moet letten. Als het gewicht wat lager is kan je ook met opzet de rep langzamer uitvoeren om te voelen wat er gebeurt.

Edit: ik heb tevens het idee dat je aan het begin van de rep je heupen eerst naar voren beweegt en pas daarna naar achteren. Dat naar voren bewegen is niet de bedoeling.